Kako postati šef svojih čustev

Sposobnost doživljanja in izražanja čustev je pomembnejša, kot si morda predstavljate.

Kot občuten odziv na določeno situacijo imajo čustva ključno vlogo pri vaših reakcijah. Ko ste z njimi usklajeni, imate dostop do pomembnega znanja, ki pomaga pri:

• odločanje
• uspeh v odnosih
• vsakodnevne interakcije
• samooskrba

Čeprav imajo čustva lahko koristno vlogo v vašem vsakdanjem življenju, lahko vplivajo na vaše čustveno zdravje in medosebne odnose, ko se začnejo počutiti brez nadzora.

Vicki Botnick, terapevtka v Tarzani v Kaliforniji, to pojasnjuje kaj čustva - tudi vznemirjenje, veselje ali drugi, ki bi jih običajno imeli za pozitivne - se lahko okrepijo do točke, ko postane težko nadzorovati.

Z malo vaje pa lahko vladavine vzamete nazaj. Dve študiji iz leta 2010 kažeta, da je dobro znanje čustvene regulacije povezano s počutjem. Poleg tega je drugi našel potencialno povezavo med temi spretnostmi in finančnim uspehom, tako da se bo delo na tem področju morda dobesedno obrestovalo.

Tu je nekaj napotkov za začetek.

1. Oglejte si vpliv svojih čustev

Intenzivna čustva niso vsa slaba.

"Čustva naredijo naše življenje vznemirljivo, edinstveno in živahno," pravi Botnick. "Močni občutki lahko pomenijo, da življenje v celoti sprejemamo, da ne zatiramo svojih naravnih reakcij."

Povsem normalno je, da občasno doživite kakšno čustveno preobremenjenost - ko se zgodi nekaj čudovitega, ko se zgodi kaj groznega, ko se vam zdi, da ste zamudili.

Torej, kako veste, kdaj je težava?

Čustva, ki redno uhajajo izpod nadzora, lahko privedejo do:

• konflikt v odnosih ali prijateljstvu
• težave v zvezi z drugimi
• težave v službi ali šoli
• želja po uporabi snovi za lažje obvladovanje čustev
• fizični ali čustveni izbruhi

Poiščite nekaj časa, da si ogledate samo kako vaša nenadzorovana čustva vplivajo na vaše vsakodnevno življenje. Tako boste lažje prepoznali problematična področja (in spremljali svoj uspeh).

2. Cilj ureditve, ne zatiranja

Čustev ne morete nadzorovati s številčnico (če bi le bilo tako enostavno!). Toda za trenutek si predstavljajte, da ste vi lahko upravljati čustva na ta način.

Ne želite, da bi jih ves čas pustili teči največ. Prav tako jih ne bi želeli popolnoma izklopiti.

Ko potlačite ali potlačite čustva, si preprečite doživljanje in izražanje občutkov. To se lahko zgodi zavestno (zatiranje) ali nezavedno (zatiranje).

Oboje lahko prispeva k duševnim in fizičnim simptomom zdravja, vključno z:

• anksioznost
• depresija
• težave s spanjem
• mišična napetost in bolečina
• težave pri obvladovanju stresa
• zloraba snovi

Ko se učite izvajati nadzor nad čustvi, pazite, da jih ne pometate samo pod preprogo. Zdravo čustveno izražanje vključuje iskanje ravnovesja med prevladujočimi čustvi in ​​brez čustev.

3. Ugotovite, kaj čutite

Če si vzamete trenutek, da se sami pogovorite o svojem razpoloženju, vam lahko pomaga, da začnete ponovno pridobivati ​​nadzor.

Recimo, da se z nekom že nekaj mesecev. Prejšnji teden ste poskušali načrtovati zmenek, vendar so rekli, da nimajo časa. Včeraj ste znova poslali sporočilo in rekli: »Želel bi se kmalu videti. Se lahko srečate ta teden? "

Končno odgovorijo, več kot en dan kasneje: »Ne morem. Zaseden."

Nenadoma ste zelo vznemirjeni. Ne da bi se nehali premišljevati, s telefonom vržete po sobi, prevrnete koš za smeti in z nogo udarite po pisalni mizi.

Prekinite se tako, da vprašate:

• Kaj čutim trenutno? (razočaran, zmeden, besen)
• Kaj se je zgodilo, da sem se počutil tako? (Odstranili so me brez obrazložitve.)
• Ali ima situacija drugačno razlago, ki bi lahko bila smiselna? (Mogoče so v stresu, bolni ali se ukvarjajo s čim drugim, česar jim ni prijetno razlagati. Morda bodo nameravali razložiti več, ko bodo mogli.)
• Kaj želim storiti glede teh občutkov? (Krik, izpustite mojo frustracijo z metanjem stvari, pošljite nekaj nesramnega.)
• Ali obstaja boljši način za spopadanje z njimi? (Vprašajte, če je vse v redu. Vprašajte, kdaj bodo naslednji prost. Pojdite na sprehod ali tek.)

Če upoštevate možne alternative, preoblikujete svoje misli, kar vam lahko pomaga spremeniti vaš prvi ekstremni odziv.

Traja lahko nekaj časa, preden ta odziv postane navada. S prakso bo lažje (in učinkovitejše) prehajanje teh korakov v glavi.

4. Sprejmite svoja čustva - vsa

Če se poskušate bolje obvladovati čustva, lahko občutke poskusite pripisati sebi.

Ko hiperventilirate, ko prejmete dobre novice ali se zrušite na tla, vpijete in vpijete, ko ne najdete ključev, se vam zdi koristno, če si rečete: »Samo pomiri se« ali »Ni tako velika stvar, ne bo noro. "

Toda to razveljavi vaše izkušnje.To je velika stvar za vas.

Če sprejmete čustva, ko pridejo, vam pomaga, da se z njimi udobneje počutite. Če povečate udobje ob intenzivnih čustvih, jih lahko v celoti začutite, ne da bi se odzvali skrajno in nekoristno.

Če želite vaditi sprejemanje čustev, poskusite zanje razmišljati kot o glasnikih. Niso "dobri" ali "slabi". So nevtralni. Mogoče včasih vzbudijo neprijetne občutke, vendar vam kljub temu dajejo pomembne informacije, ki jih lahko uporabite.

Poskusite na primer:

• »Razburjena sem, ker nenehno izgubljam ključe, zaradi česar zamujam. Posodo naj postavim na polico ob vratih, da se spomnim, da jih pustim na istem mestu. "

Sprejemanje čustev lahko vodi do večjega zadovoljstva z življenjem in manj simptomov duševnega zdravja. Še več, ljudje, ki svoja čustva mislijo kot koristna, lahko vodijo do višjih ravni sreče.

5. Vodite dnevnik razpoloženja

Če zapišete (ali vtipkate) svoja čustva in odzive, ki jih sprožijo, vam lahko pomagajo odkriti morebitne moteče vzorce.

Včasih je dovolj, da čustva miselno izsledite nazaj skozi svoje misli. Če na papir položite občutke, lahko globlje razmislite o njih.

Prav tako vam pomaga prepoznati, kdaj posebne okoliščine, kot so težave v službi ali družinski konflikt, prispevajo k težje obvladljivim čustvom. Ugotovitev določenih sprožilcev omogoča, da se najdejo načini za njihovo produktivnejše upravljanje.

Dnevnik zagotavlja največ koristi, če to počnete vsak dan. Imejte dnevnik s seboj in zapisujte močna čustva ali občutke, ko se zgodijo. Poskusite upoštevati sprožilce in svojo reakcijo. Če vaša reakcija ni pomagala, v dnevniku raziščite bolj koristne možnosti za prihodnost.

6. Globoko vdihnite

Za moč globokega vdiha je veliko reči, ne glede na to, ali ste smešno srečni ali tako jezni, da ne morete govoriti.

Zaradi upočasnitve in pozornosti na dih čustva ne bodo izginila (in ne pozabite, da to ni cilj).

Kljub temu globoke dihalne vaje lahko vam pomagajo, da se prizemljite in stopite korak nazaj od prvega močnega utripa čustev in kakršne koli skrajne reakcije, ki se ji želite izogniti.

Ko boste naslednjič začutili, da bodo čustva začela prevzeti nadzor:

• Vdihnite počasi. Globok vdih prihaja iz prepone, ne iz prsnega koša. Morda vam bo pomagalo, da si predstavite dih, ki se dviga globoko v trebuhu.
• Drži. Zadržite dih za število tri, nato pa ga počasi spustite ven.
• Razmislite o mantri. Nekaterim se zdi koristno, če ponovijo mantro, na primer »Mirna sem« ali »Sproščena sem«.

7. Vedite, kdaj se izrazite

Za vse je čas in kraj, tudi za močna čustva. Neukrotljivo jokanje je na primer precej pogost odgovor na izgubo ljubljene osebe. Vriskanje v blazino, celo udarjanje z njo, vam lahko pomaga, da razbremenite nekaj jeze in napetosti po zapuščanju.

Druge situacije pa zahtevajo nekaj zadržanosti. Ne glede na to, kako razočarani ste, kričanje nad šefom zaradi nepravične disciplinske akcije ne bo pomagalo.

Bodite pozorni na svojo okolico in situacijo, vam lahko pomagajo, da se naučite, kdaj je v redu izpustiti občutke in kdaj boste morda za trenutek želeli sedeti z njimi.

8. Dajte si nekaj prostora

Če se oddaljite od intenzivnih občutkov, vam lahko pomaga, da se prepričate, da se nanje odzivate na razumen način, meni Botnick.

Ta razdalja je lahko fizična, kot na primer razburjenje. Lahko pa ustvarite tudi neko miselno distanco tako, da se zamotite.

Čeprav nočete blokirati občutkov ali se jim popolnoma izogniti, ni škodljivo, da se zamotite, dokler ne pridete na boljše mesto za spopadanje z njimi. Samo prepričaj se naredi vrnite se k njim. Zdrava motnja je le začasna.

Poskusite:

• sprehod
• gledanje smešnega videa
• pogovor z ljubljeno osebo
• preživeti nekaj minut s svojim ljubljenčkom

9. Poskusite z meditacijo

Če že izvajate meditacijo, je to morda ena od vaših načinov za obvladovanje ekstremnih občutkov.

Meditacija vam lahko pomaga povečati zavedanje vseh občutkov in izkušenj. Ko meditirate, se učite sedeti s temi občutki, jih opaziti, ne da bi se obsojali, jih poskušali spremeniti ali odpeljati.

Kot smo že omenili, lahko učenje sprejemanja vseh čustev olajša čustveno regulacijo. Meditacija vam pomaga povečati spretnosti. Ponuja tudi druge ugodnosti, kot je pomoč pri sprostitvi in ​​boljšem spancu.

Naš vodnik po različnih vrstah meditacije vam lahko pomaga pri začetku.

10. Ostanite na vrhu stresa

Ko ste pod velikim stresom, je upravljanje čustev lahko težje. Tudi ljudje, ki na splošno dobro obvladajo svoja čustva, bodo morda v času visoke napetosti in stresa težji.

Zmanjšanje stresa ali iskanje bolj koristnih načinov za njegovo obvladovanje lahko pomaga, da vaša čustva postanejo bolj obvladljiva.

Tudi prakse čuječnosti, kot je meditacija, lahko pomagajo pri stresu. Ne bodo se je znebili, lahko pa si olajšajo življenje.

Drugi zdravi načini za obvladovanje stresa vključujejo:

• dovolj spanja
• najti čas za pogovor (in smeh) s prijatelji
• vadba
• preživljanje časa v naravi
• ustvarjanje časa za sprostitev in hobije

11. Pogovor s terapevtom

Če se bodo vaša čustva še naprej zdela izjemna, je morda čas, da poiščete strokovno podporo.

Dolgotrajna ali vztrajna čustvena disregulacija in spremembe razpoloženja so povezane z nekaterimi duševnimi zdravstvenimi težavami, vključno z mejno osebnostno motnjo in bipolarno motnjo. Težave z nadzorovanjem čustev so lahko povezane tudi s travmo, družinskimi težavami ali drugimi temeljnimi težavami, pojasnjuje Botnick.

Terapevt lahko ponudi sočutno podporo brez presoje, kot ste vi:

• raziskati dejavnike, ki prispevajo k neurejenim čustvom
• odpraviti hude spremembe razpoloženja
• naučite se, kako navzdol regulirate intenzivna čustva ali kako regulirate omejeno čustveno izražanje
• vadite izzivalne in preoblikujte občutke, ki povzročajo stisko

Nihanje razpoloženja in močna čustva lahko izzovejo negativne ali neželene misli, ki sčasoma sprožijo občutek brezupnosti ali obupa.

Ta cikel lahko sčasoma privede do neuporabnih metod spoprijemanja, kot so samopoškodbe ali celo misli na samomor. Če začnete razmišljati o samomoru ali vas nagovarjajo k samopoškodovanju, se pogovorite z ljubljeno osebo, ki ji zaupate in vam lahko pomaga, da takoj dobite podporo.

Če zdaj potrebujete pomoč

Če razmišljate o samomoru ali če bi radi poškodovali sebe, lahko pokličete upravo za zlorabo substanc in službo za duševno zdravje na 800-662-HELP.

Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje na vašem območju. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju virov v državi, če nimate zdravstvenega zavarovanja.

Serija Mindful Moves

Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.