Dinamični in statični raztezi za notranja stegna

Mišice na notranjem delu stegna in dimelj uporabljate pogosteje, kot si morda mislite. Vsakič, ko hodite, se obračate ali upogibate, imajo te mišice ključno vlogo pri ohranjanju uravnoteženosti, stabilnosti in varnega gibanja.

Notranje stegenske mišice imenujemo adduktorji. Sestavljeni so iz petih različnih mišic. Te mišice so pritrjene na medenično (kolčno) kost in stegnenico ali zgornjo nogo.

Poleg tega, da vam pomagajo pri varnem gibanju, so vaši adduktorji ključnega pomena tudi za stabilizacijo bokov, kolen, križa in jedra.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali, zakaj je pomembno, da smo pri raztezanju pozorni na te mišice. In če želite primere učinkovitih, enostavnih odsekov, jih imamo tudi mi.

Kakšne so prednosti raztezanja notranje stegna?

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo vam lahko raztezanje notranjih stegen pomaga pri vadbi ali kadar se mišice zategnejo:

• olajšajte mišično napetost nog in dimelj
• izboljšati prilagodljivost
• povečajte obseg gibanja mišic nog
• preprečite mišične napetosti, solze in druge poškodbe
• povečajte cirkulacijo v dimljah
• pomagajo zmanjšati bolečine po treningu
• povečati svojo atletsko uspešnost
• izboljšajte ravnotežje in držo

Kdaj naj iztegnete notranjo stran stegen?

Raziskovalci se strinjajo, da je kombinacija dinamičnega in statičnega raztezanja najbolj koristna za izboljšanje prožnosti, povečanje atletske zmogljivosti in preprečevanje poškodb.

Fitnes strokovnjaki priporočajo dinamične razteze pred začetkom vadbe. Dinamično raztezanje je vrsta ciljanega ogrevanja. Telo pripravi na vadbo tako, da posnema gibanje načrtovane dejavnosti.

Dinamični raztegi tudi pomagajo povečati telesno temperaturo in pretok krvi ter pripraviti mišice na delo. To lahko pomaga pri preprečevanju poškodb, na primer mišičnega pretrganja ali trganja.

Statični raztežaji pa so najbolj koristni, ko so končani po vadbi. To so odseki, ki jih določeno obdobje zadržite na mestu, brez kakršnega koli premikanja. Omogočajo, da se mišice sprostijo in zrahljajo, hkrati pa povečajo prožnost in obseg gibanja.

Raziskave so pokazale, da so statični raztežaji ponavadi manj učinkoviti, če so opravljeni brez ogrevanja ali dinamičnega raztezanja.

Dinamično notranje stegno se razteza

Preden začnete vaditi ali če se vaše dimeljske mišice počutijo zategnjene, porabite približno pet minut za dinamične razteze. Ti odseki vam lahko pomagajo ogreti mišice in jih pripraviti na varno gibanje.

Zamahi z nogami

Ta preprost dinamični raztezek vključuje stajanje na enem mestu, medtem ko med ogrevanjem premikate noge. Usmerjena je na notranja stegna, boke in gluteus.

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Dvignite desno nogo s tal in zadržite težo na peti leve noge.
3. Če je potrebno, se za podporo držite stene ali stola.
4. Začnemo počasi, desno nogo zanihamo kot nihalo iz ene strani v drugo. Poskusite se izogniti preveč zvijanju trupa.
5. Ko se mišice začnejo popuščati, lahko z vsakim premikom pospešite tempo in z nogo še bolj zamahnete.
6. Izvedite 20-krat na vsaki nogi.

Crossover raztezanje

Če uživate v plesu, mora biti ta poteza samoumevna, saj je podobna plesni potezi "vinske trte".

1. Začnite s skupnimi nogami, nato z levo stopite v levo.
2. Prekrižite desno nogo pred levo nogo.
3. Znova stopite v levo z levo nogo in desno nogo približajte levi nogi.
4. Ko sta obe nogi skupaj, ponovite v drugo smer.
5. Začnete lahko počasi, a hitrost pospešite, ko se navadite na premik.
6. Poskusite nadaljevati vsaj 2 do 3 minute.

Statično notranje stegno se razteza

Na koncu vadbe lahko na koncu raztegnete notranja stegna, da povečate prožnost in obseg gibanja ter mišicam sprostite po vadbi.

Raztezanje metuljev

Ta odsek cilja na mišice na notranjih stegnih, bokih in križu.

1. Usedite se na tla in postavite podplate stopal predse. Naj se kolena upognejo ob straneh.
2. Roke položite na noge, ko vlečete pete k sebi.
3. Držite hrbet raven in trebušne mišice zategnjene, ko se kolena sprostite in palcem približate tlom. Čutili boste rahel pritisk na mišice dimelj.
4. Globoko dihajte in zadržite ta položaj 15 do 30 sekund.
5. Ponovite 3-krat. Za intenzivnejši odsek noge približajte dimeljom.

Bočni počep

1. Vstanite in noge postavite dvojno v širini ramen.
2. Težo prestavite na desno nogo, upognite desno koleno in potisnite boke nazaj, kot da se boste usedli.
3. Spustite se čim nižje, medtem ko držite levo nogo naravnost.
4. Držite prsni koš in težo na desni nogi.
5. Globoko dihajte in zadržite 10 do 20 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
6. Ponovite 3 do 4 krat, nato preklopite na drugo stran.

Ležeča postavljena kota

Ta sproščujoč raztežaj lahko pomaga razbremeniti mišično napetost v bokih in dimljah. Še posebej dober odsek je, če večino dneva preživite sede.

1. Lezite ravno na hrbet.
2. Upognite kolena in podplate premaknite navznoter, tako da se dotikajo.
3. Premaknite kolena navzdol proti tlom, tako da boste čutili, kako se mišice v dimljah raztezajo.
4. Globoko dihajte in zadržite ta položaj 20 do 30 sekund.
5. Ponovite 3-krat. Noge poskušajte z vsakim raztezanjem približati zadnjici.

Varnostni nasveti

Da boste med raztezanjem varni, upoštevajte te nasvete:

• Ne poskakujte. Nenadni, sunkoviti ali poskočni gibi lahko poškodujejo ali raztrgajo mišice.
• Začnite počasi. Ne poskušajte narediti preveč prehitro. Začnite z nekaj odseki in dodajte več, ko boste bolj prilagodljivi.
• Ne pozabite na dihanje. Dihanje pomaga pri lajšanju stresa in napetosti v mišicah in vam lahko pomaga, da dlje časa zadržite raztezanje.
• Ne potiskajte dlje, kot je udobno. Nekaj ​​nelagodja je normalno, vendar med raztegovanjem ne smete čutiti bolečin. Takoj se ustavite, če začutite ostro ali nenadno bolečino.

Obiščite zdravnika tudi, če imate intenzivne bolečine, ki se poslabšajo, ko hodite ali sedite ali otežujejo premikanje nog.

Odvoz

Vaše notranje stegenske mišice, znane tudi kot adduktorji, igrajo pomembno vlogo pri zagotavljanju uravnoteženosti, stabilnosti in varnega gibanja.Prav tako so ključnega pomena za stabilizacijo bokov, kolen, križa in jedra.

Najboljši način, da te mišice ostanejo sproščene in prilagodljive, je vključitev dinamičnih raztezkov v ogrevanje in statičnih raztezkov v rutino ohlajevanja. Redno raztezanje adduktorjev lahko izboljša vašo prožnost in zmogljivost ter prepreči poškodbe in togost.

Če imate kakršne koli pomisleke glede raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.