Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), odrasli potrebujejo več kot 7 ur spanja na noč, otroci, stari od 6 do 12 let, pa potrebujejo 9 do 12 ur za optimalno zdravje.
Toda življenje je zasedeno in zadostna količina spanja ni vedno mogoča, še posebej, če potujete, se natlačite na izpit ali vzgajate majhne otroke. Raziskava po vsej državi leta 2014 je pokazala, da približno 35 odstotkov Američanov ne dobi priporočenih 7 ur.
Če ste se v jutranjih urah zbudili in se poskušali odločiti, ali boste spali nekaj ur ali pa boste kar ostali pokonci, se odločite za spanje. Evo zakaj.
Naj spim 2 uri ali pa ostanem buden?
Če ste v situaciji, ko se poskušate odločiti, ali bi morali spati nekaj ur ali sploh ne, se nobena od možnosti verjetno ne zdi privlačna. Vendar je nekaj spanca boljše kot nič.
Spanje je obdobje, ko vaše telo popravi svoja tkiva, napolni hormone in kratkoročne spomine prenese v dolgoročne spomine. Če preskočite nočni spanec, se vam bosta mentalna funkcija in razpoloženje naslednji dan bistveno poslabšala.
Po navedbah CDC-ja 18-urna budnost povzroča podobno duševno motnjo kot vsebnost alkohola v krvi 0,05 odstotka, 24-urno budnost pa je enaka 0,10 odstotka. Preskakanje spanja je enakovredno pijanstvu.
Medtem ko spite, vaše telo približno vsakih 90 minut kolesari skozi štiri faze spanja, v običajni noči pa dobite 4 do 6 teh ciklov. Spanje nekaj ur ali manj ni idealno, a vseeno lahko telesu zagotovi en cikel spanja.
V idealnem primeru je dobro, da si prizadevate za vsaj 90 minut spanja, tako da ima vaše telo čas, da preživi cel cikel. Raziskave so pokazale, da lahko spanje od 90 do 110 minut pomaga zmanjšati otožnost, ko se zbudite, v primerjavi s krajšimi 60-minutnimi spanci.
Kako deluje cikel spanja
Štiri stopnje spanja lahko razdelimo v dve kategoriji: hitro gibanje oči (REM) in nehitro gibanje oči (NREM). NREM predstavlja približno 75 do 80 odstotkov vašega spanca.
- Faza 1 (NREM). Faza 1, imenovana N1, je najlažja faza spanja in traja približno 1 do 5 minut. Možganski valovi, dihanje in srčni utrip se začnejo upočasnjevati, mišice pa se sprostijo.
- Faza 2 (NREM). V 2. fazi, ki se imenuje N2, telesna temperatura pade, medtem ko se srčni utrip in dihanje še naprej upočasnjujeta. Faza 2 traja približno 25 minut v prvem ciklusu spanja in se z vsakim dodatnim ciklom podaljša.
- Faza 3 (NREM). Faza 3, imenovana tudi N3 ali globok spanec, je, ko se vaše telo popravi in okrepi vaš imunski sistem. V tej fazi spanja vas morda ne bodo zbudili niti glasni zvoki.
- Faza 4 (REM). REM spanec je cikel, v katerem boste najverjetneje sanjali, zanj pa so paralizirane mišice in hitro premikajoče se oči. Običajno se začne približno 90 minut po tem, ko zaspite, in med vsakim ciklom skozi noč se podaljša.
Slabe strani preskakovanja spanja v celoti
Zaspanost urejata dva procesa: vaš cirkadiani ritem in pritisk v spanju.
Vaš cirkadiani ritem je notranja ura vašega telesa, zaradi katere se ponoči počutite utrujeni in podnevi budni. Pritisk v spanju je občutek utrujenosti, ki je močnejši, dlje ko ostanete budni. Če ne spite, se bo vaša zaspanost še poslabšala, dokler se končno ne boste mogli spočiti.
Če spite 1 do 2 uri, lahko zmanjšate pritisk v spanju in se zjutraj počutite manj utrujeni, kot bi sicer, če ostanete budni celo noč.
Če ne boste dovolj spali, boste verjetno imeli:
- slaba koncentracija
- oslabljen kratkoročni spomin
- oslabljena presoja
- okvarjen reakcijski čas
- razdražljivost
- povečana bolečina
- povečani stresni hormoni
Tveganja premajhnega spanca
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo presojo in sposobnost ocenjevanja kognitivnih sposobnosti. Če ne spite dovolj, tvegate slabe odločitve, kot je vožnja, kadar niste duševno pozorni.
Redno spanje manj kot 6 ur poveča tveganje, da boste zaspali za volanom za 260 odstotkov, v primerjavi z rednim 7 do 9 ur. Zaspana vožnja predstavlja tudi približno 1 od 6 smrtnih nesreč.
Nezadostno spanje v daljšem obdobju lahko negativno vpliva na različne vidike vašega zdravja. Kronična pomanjkljivost spanja vam povečuje tveganje za razvoj:
- oslabljen imunski sistem
- debelost
- depresija ali tesnoba
- diabetes
- nizek spolni nagon
- neplodnost
- srčna bolezen
Odvoz
Če ste v situaciji, ko morate izbirati med zelo majhnim spanjem ali nobenim, se raje odločite za nekaj spanca.
V idealnem primeru bi morali poskusiti zaspati več kot 90 minut. Spanje med 90 in 110 minutami daje telesu čas, da opravi en celoten cikel spanja in lahko zmanjša utrujenost, ko se zbudite.
Ampak kaj spanje je boljše kot sploh ne - tudi če gre za 20-minutno dremež.
