Dobro prehranjevanje je lahko bolj težko, ko vas ni doma. Evo, kako to olajšati.
Uživanje doma ima svoje prednosti, še posebej, če imate sladkorno bolezen tipa 2 in potrebujete hrano, ki vam ne bo zvišala krvnega sladkorja. Z lahkoto lahko nadzirate, kaj je v hladilniku in nato tudi tisto, kar daste na krožnik.
Toda prehranjevanje na poti - in z zelo natrpanim urnikom - naredi drugačno zgodbo.
Ti enostavni in izvedljivi koraki vam bodo pomagali pri pametnih odločitvah, ne glede na to, ali tekate po mestu, hitite od sestanka do sestanka, se odpravite na potovanje ali preprosto nimate časa, da se ustavite in usedite za obroke v smeri uspeha.
1. Spakirajte hladilnik in nato načrtujte dan
Tudi če ne jeste doma, če imate na voljo sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in puste beljakovine, si lahko spakirate vso potrebno torbo.
"Vnaprej premislite o izbiri hrane in jih bodisi zapakirajte, da jih boste vzeli s seboj, ali jih postavite na en del hladilnika, da vam ne bo treba čez dan sprejemati veliko odločitev o hrani," pravi Elizabeth DeRobertis, registrirana dietetik RD) in certificirani pedagog za sladkorno bolezen (CDE) v Nutrition Center pri Scarsdale Medical Group v New Yorku.
Zmanjšanje števila odločitev o hrani, ki jih morate sprejeti čez dan, vam lahko pomaga, da posežete po izdelkih, ki vsebujejo hranila, in ne motijo ravni sladkorja v krvi.
2. Za zajtrk uživajte beljakovine - in vsak obrok
"Če imate naporen dan, si zagotovite dobro uravnotežen zajtrk, da začnete dan," pravi Lori Zanini, RD, CDE, avtorica knjige "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Če imate dovolj beljakovin zjutraj, ne boste le pripomogli k stabilizaciji ravni glukoze v krvi, ampak raziskave so tudi pokazale, da lahko uživanje na ta način zmanjša željo pozneje čez dan," pravi.
Poleg tega se beljakovine prebavijo dlje kot ogljikovi hidrati, zato boste dobili večji občutek sitosti, dodaja.
DeRobertis predlaga jajca zjutraj (trdo kuhana, če jih jemljete), ali kaj podobnega ugrizom jajčnega beljaka ali omleto, polnjeno z zelenjavo, če lahko sedite jesti.
3. Ostanite hidrirani
Ko spakirate hrano za en dan, ne pozabite tudi na nekatere pijače z nizko vsebnostjo sladkorja.
"Ustrezna hidracija je bistvenega pomena za spodbujanje optimalnega zdravja, zlasti če živite s sladkorno boleznijo, zato vam priporočam, da steklenico z vodo napolnite in jo pripravite za uporabo čez dan," pravi Zanini.
4. Prigrizki strateško
"Vsakič, ko nekdo ostane predolg, ne da bi jedel, je na koncu preveč lačen in se pogosto prenajeda," pravi DeRobertis. "Da je prenajedanje pogosto tisto, kar povzroča povišan krvni sladkor."
Zato je vedno dobro imeti prigrizke, na katere se obrnete, ko potrebujete hiter grižljaj, in tiste, ki jih lahko preprosto vzamete na pot.
Nekaj izdelkov, ki jih priporoča DeRobertis:
- 100-kalorična vrečka oreščkov
- skodelico skute
- strunski sir
- 0% grški jogurt
- veggije s humusom ali guacamolom
Pametna možnost je tudi goveji sunkoviti brez nitratov, saj vsebuje veliko beljakovin. Če prigrizka niste lačni, pa ga ne silite, dodaja DeRobertis.
Zanini spodbuja uživanje oreščkov za hrustljav, nasiten prigrizek, saj so polni beljakovin in zdravih mono- in polinenasičenih maščob.
Raziskave tudi kažejo, da vam zamenjava oreščkov z manj polnovredno hrano, kot je krompirček ali čips, lahko dolgoročno pomaga nadzirati težo.
Napolnite obrok ali prigrizek vsaj vsake 4 do 5 ur, pravi Zanini.
5. Preverite, ali so skupni ogljikovi hidrati
Če kupujete nekaj, ko ste zunaj, DeRobertis predlaga, da preverite skupno vsebnost ogljikovih hidratov. Za obrok poiščite približno 30 do 45 gramov vseh ogljikovih hidratov ali manj. Pri prigrizkih si prizadevajte za približno 15 do 20 gramov vseh ogljikovih hidratov.
Večina ljudi gleda samo na sladkor, pravi DeRobertis, kar je le en del sestavljanke.
"Vsi ogljikovi hidrati se sčasoma spremenijo v sladkor, ko se razgradijo," pravi.
Če se odločate med dvema prigrizkoma, izberite enega z nižjimi ogljikovimi hidrati.
6. Poiščite nekaj vlaknin
Eno opozorilo je le preverjanje skupnih ogljikovih hidratov: vlaknine, hranilo, ki se počasneje prebavlja, da vas lahko nasiti.
Če imata dva izdelka enako količino vseh ogljikovih hidratov, en pa več vlaknin, pojdite s tem.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen pravi, da so živila z 2,5 grama vlaknin uvrščena med dober vir, tista s 5 grami ali več pa odličen vir, zato si prizadevajte za te številke.
7. Predstavljajte si svoj krožnik
Ko izbirate izdelke za kosilo ali večerjo, si postavite cilj, da pol krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo, kot je listnata zelenjava, paprika ali brokoli, pravi Zanini.
Nato drugo polovico razdelite med beljakovine, kot so ribe na žaru, perutnina ali tofu, in zdrave ogljikove hidrate, kot so pečeni sladki krompir, kvinoja ali črni fižol.
8. Naredite majhne zamenjave za rezanje ogljikovih hidratov
Imate sendvič za kosilo? Odstranite zgornjo rezino kruha, da postane sendvič odprtega obraza, ki izreže polovico ogljikovih hidratov, pravi DeRobertis.
Ali pa za osnovo izberite kruh, zavitke ali celo solato z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri večerji morda poskusite zamenjati navadni riž za riž iz cvetače ali namesto da bi jedli običajne testenine, pojdite na bučkine rezance ali špagete.
9. Ne bojte se preverjati krvnega sladkorja
Približno 2 uri po obroku mora biti vaš krvni sladkor 140 ali manj in trenutno testiranje vam lahko pomaga prepoznati vašo toleranco za ogljikove hidrate. Če ste pojedli veliko ogljikovih hidratov in se vam je krvni sladkor močno povečal, to lahko pomeni, da morate zmanjšati količino.
"Ko enkrat poznate to [toleranco ogljikovih hidratov], vam lahko pomaga, da se odločite, ko ste na poti," pravi DeRobertis.
10. Preverite podatke o prehrani
Če se morate v posebej zasedenih dneh odločiti za "hitro prehrano", je koristno, da se poučite o prehranskih informacijah za restavracije s hitro postrežbo. Če veste, kaj izbrati, preden se odpravite, vam lahko pomaga, da se držite boljše izbire, ki jo ponuja ta restavracija.
Tu si lahko ogledate kalorije, ogljikove hidrate, sladkor in še več v obrokih z večine lokalov s hitro hrano.
11. Klepet s strokovnjakom
Zanini pravi, da vam dietetik ali vzgojitelj diabetesa lahko pomaga načrtovati in prilagoditi načrt prehrane.
"Hrana in čas obrokov zelo zares vplivata na raven glukoze v krvi skozi ves dan, zato lahko sodelovanje s strokovnjakom omogoči dragocen vpogled v to, kaj vam najbolj ustreza," pravi.
Prehrana: hrana, ki je dobra za diabetes
Mallory Creveling, samostojni pisatelj s sedežem v New Yorku, že več kot desetletje pokriva zdravje, kondicijo in prehrano. Njeno delo se je pojavljalo v publikacijah, kot so Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health in Shape, kjer je prej opravljala osebje. Delala je tudi kot urednica pri reviji Daily Burn in Family Circle. Mallory, certificiran osebni trener, sodeluje tudi z zasebnimi fitnes strankami na Manhattnu in v močnem studiu v Brooklynu. Prvotno iz Allentowna, PA, je diplomirala na Univerzi Syracuse na univerzi S.I. Newhouse School of Public Communications.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
