7 enostavnih načinov raztezanja tesnih žlebov

Gluteus trdo delajo, da se premikate. Pomagajo vam pri številnih vsakdanjih opravilih, kot so hoja, plezanje po stopnicah ali celo samo vstajanje s stola.

Imate tri glutealne mišice:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Te se nahajajo na območju zadnjice. Sestavljajo največjo mišično skupino v telesu.

Gluteusi so pritrjeni na kosti v bokih, medenici, hrbtu in nogah. Zato, če imate zadnjične mišice tesne, boste morda občutili napetost ne le v zadnjici, temveč tudi v hrbtu, bokih in okoliških predelih.

Mnogi ljudje po daljšem sedenju dobijo tesne gluteuse. Lahko se zgodi tudi, če te mišice preveč vadite med vadbo ali med športom.

V tem članku bomo razložili, kako raztegniti gluteus in prednosti tega.

Kakšne so prednosti raztezanja gluteusa?

Če imate tesne gluteuse, lahko raztezanje pomaga sprostiti napetost. To lahko olajša nelagodje, vključno z:

• bolečine v križu
• bolečine v zadnjici
• bolečine v medenici
• tesni boki
• tesne podkolenice
• bolečine v kolenu

Poleg tega lahko razbremenitev glute pomaga sprostiti:

• izboljšati svojo prilagodljivost
• izboljšajte svoj obseg gibanja
• zmanjšajte tveganje za poškodbe
• izboljšati svojo splošno mobilnost

Kdaj naj raztegnete gluteus?

Raztezanje glute lahko naredite kot del ogrevanja pred vadbo. To lahko pomaga, da kri teče do teh mišic in jih pripravi na gibanje in aktivnost.

Pomembno je tudi, da po treningu raztegnete gluteuse. To vam lahko pomaga povečati prilagodljivost, preprečiti okorelost in izboljšati vašo zmogljivost, ko boste naslednjič vadili.

Glute lahko tudi raztegnete, če se med daljšim obdobjem sedenja počutijo tesno, na primer med gledanjem najljubše oddaje ali če ure in ure ostanejo pri mizi.

Tukaj je sedem odsekov, ki vam lahko pomagajo razbremeniti napetost gluteusa in okoliških predelov, kot so hrbet, noge, boki in medenica.

Glute stol se razteza

Varno je narediti raztezanje glute, medtem ko sedite na stolu. To je še posebej koristno, če:

• večino dneva sedite za mizo
• so na daljšem letu ali potovanju z avtomobilom
• se jim zdi neprijetno sedeti na tleh

Tu je primer odličnega raztezanja glute, ki ga lahko naredite, ko ste za pisalno mizo ali na letalu.

1. Sedeči odsek štiri

Tudi sedeči golob, imenovan tudi sedeči golob, pomaga sprostiti gluteus in okoliške mišice.

To naredite tako:

1. Sedite pokonci na trdnem stolu. Desni gleženj položite na levo stegno, tik nad koleno. Položite roke na golenice.
2. Držite hrbtenico ravno, rahlo se nagnite naprej, da raztezanje poglobite.
3. Držite 20–30 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Poleg raztezanja stolov lahko gluteuse raztegnete tudi tako, da sedite na tleh ali stojite.

2. Sedežni glutezni razteg

Ta preprost raztezek pomaga pri lajšanju stiskanja gluteusa, bokov in hrbta. Če vaši boki potrebujejo več podpore, sedite na jogi ali zloženo brisačo.

To naredite tako:

• Usedite se na tla in iztegnite noge pred seboj.
• Držite hrbet raven, dvignite levo nogo in levi gleženj položite na desno koleno. Nagnite se nekoliko naprej, da poglobite odsek.
• Zadržite 20 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.

3. Pes navzdol obrnjen

Pes obrnjen navzdol je tradicionalna joga poza. Razteza številne mišice, vključno z zgornjim delom telesa, tetivi, mečmi in gluteusi.

To naredite tako:

1. Začnite v položaju za sklece, roke v širini ramen in noge skupaj. Poravnajte svoje telo in zajemite svoje jedro.
2. Premaknite boke nazaj in navzgor, tako da s telesom oblikujete obrnjen V. Kolena rahlo upognite in položite glavo med ramena, tako da ostane v ravni s hrbtenico. Pete iztegnite proti tlom, vendar naj bodo rahlo dvignjene.
3. Držite 20 sekund. Vrnite se v začetni položaj.

Za dodatno podporo zapestja lahko vsako roko položite na joga blok.

Po potrebi upognite kolena. To vam lahko pomaga zravnati hrbet in zagotoviti, da vaše telo ostane v obrnjeni obliki črke V.

4. Raztezanje golobov

Tako kot pes, obrnjen navzdol, je poza goloba osnovna poteza joge. Vadba v tej pozi lahko sprosti napetost v zadnjičnih predelih, bokih in hrbtu.

To naredite tako:

1. Začnite na vseh štirih. Položite desno koleno proti desnemu zapestju in položite golenico na tla. Premaknite desni gleženj proti levemu zapestju.
2. Potisnite levo nogo nazaj, usmerite prste in se obrnite proti bokom naprej. Iztegnite hrbtenico.
3. Nežno hodite z rokami naprej. Zadržite 5 do 10 vdihov.
4. Vrnite se v začetni položaj. Preklopite noge in ponovite.

Izzivate se lahko tudi tako, da dodate štiri odsek. Upognite zadnjo nogo, usmerite nogo navzgor in jo primite z roko.

5. Kolena do nasprotne rame

Če imate bolečine v išiasu, poskusite z raztezanjem gluteusa. Če povlečete koleno proti nasprotni rami, lahko zmanjšate zadnjične mišice in sprostite napetost okrog ishiadičnega živca.

To naredite tako:

1. Začnite na hrbtu z iztegnjenimi nogami in nogami, upognjenimi navzgor.
2. Upognite in dvignite desno koleno in položite roke okoli kolena.
3. Potegnite desno koleno navzgor proti levi rami.
4. Držite 20–30 sekund. Nogo vrnite v začetni položaj.
5. Poravnajte desno nogo in ponovite z levo nogo.

6. Stoječa figura štiri se razteza

Ta poteza je stoječa različica sedečega odseka štiri. Je učinkovit način za lajšanje stiskanja v zadnjičnih predelih, bokih in hrbtu.

1. Vstani naravnost. Levi gleženj prekrižajte preko desnega stegna, tik nad kolenom, da dobite obliko 4. Za oporo se držite na mizi ali steni.
2. Počasi upognite desno koleno, kolke pomaknite navzdol v položaj počepa.
3. Premor, ko začutite raztezanje v levem zadnjičnem predelu. Držite 20–30 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

7. Sedeči zasuk

1. Usedite se na tla in iztegnite noge pred seboj.
2. Postavite levo roko za seboj in levo nogo položite čez desno, levo nogo položite na tla, blizu desnega kolena.
3. Desno roko postavite nad levo koleno, tako da je dlan obrnjena navzven.
4. Zavrtite se v levo in z desno roko povlecite levo koleno navznoter.
5. V tem položaju zadržite 20–30 sekund.
6. Odvijte in ponovite na drugi strani.

Varnostni nasveti

V nekaterih primerih je pomembno, da se pred raztezanjem gluteus posvetujete s svojim zdravnikom ali usposobljenim strokovnjakom za fitnes. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če ste imeli v bokih, nogah ali hrbtu kaj od naslednjega:

• operacija
• poškodba
• bolečina

Če ste nov v raztezanju glute ali v splošnem v raztezanju, začnite počasi. Začnite tako, da vsak odsek držite 20 do 30 sekund.

Odvoz

Raztezanje gluteusa lahko pomaga razbremeniti napetost in napetost. To lahko tudi pomaga zmanjšati nelagodje, kot so bolečine v križu in tesni boki. Poleg tega raztezanje glute lahko poveča tudi vašo prilagodljivost in obseg gibanja ter zmanjša tveganje za poškodbe.

Če niste prepričani, kako se varno raztegniti, če ste bili operirani ali poškodovani ali imate bolečine v spodnjem delu telesa, se pred kakršnim koli raztezanjem glute pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

3 joga poze za ozke boke