Vzponi in padci do močnejše Chaturange

Chaturanga Dandasana je priljubljena joga poza ali asana, ki je pogosto vključena v tečaje joge v pozdrav soncu in Vinyasa.

V sanskrtu se izraz "Chaturanga Dandasana" prevede v "pozo osebja s štirimi nogami".

Imenuje se tudi kot nizka deska in se pogosto skrajša na Chaturanga.

V nadaljevanju boste odkrili prednosti Chaturanga Dandasana ter nekaj profesionalnih nasvetov in sprememb, ki vam bodo pomagale, da jo dodate v svojo rutino.

Kakšne so prednosti Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana je koristna za vaše celotno telo, saj zahteva veliko mišične aktivacije in moči.

Enostaven za spreminjanje

Čeprav ta poza zahteva določeno mero moči in spretnosti za pravilno delovanje, jo lahko prilagodite tako, da ustreza številnim stopnjam kondicije. Vadba Chaturange vam pomaga zgraditi moč, tudi če ne morete v celoti izraziti poze.

Krepi hrbet in jedro

Podobno kot pri vajah z deskami tudi ta asana poravna vaše telo in gradi moč v hrbtenici erektorja, mišicah na obeh straneh hrbtenice. To pomaga izboljšati trdnost, držo in stabilnost jedra.

Obvladovanje Chaturange vam lahko pomaga zgraditi funkcionalno moč. To vam pomaga pri vsem, od vsakodnevnega sedenja in premikanja do bolj zapletenih gibov, na primer pri tečajih kickboksa.

Vadba joge na splošno lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu, povečanju prožnosti in duševnem počutju.

Izboljšajte zavedanje telesa

Izboljšanje poravnave telesa lahko izboljša zavedanje telesa, ko se naučite popravljati neravnovesja in neenakomerno porazdelitev teže.

Delo z čakrami

Na energijski ravni je Chaturanga Dandasana povezana s tretjo čakro, imenovano Manipura. Čakre so energetski centri, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, od njenega dna do temena glave.

Tretja čakra, ki se nahaja v vašem solarnem pleksusu, je povezana z močjo vaše lastne vrednosti in individualne identitete. Uravnovešanje tega energetskega centra naj bi povečalo vaše samozavest, odločnost in pogum.

Mišice, ki se uporabljajo za Chaturanga Dandasana

Chaturanga cilja na te mišice:

• triceps
• biceps
• zapestja
• serratus posterior
• serratus anterior
• prsni koš
• trapezij
• romboidi
• erector spinae
• jedro mišic
• kvadricepsi

Chaturanga Dandasana za začetnike

Pozo lahko spremenite, da zmanjšate obliko in tehniko, preden nadaljujete s celotno pozo.

Uporabi steno

Če ste popoln začetnik, se prepričajte, kako se ta poza počuti pokonci, stoječ ob steni.

Storiti to:

1. Stojte nekaj centimetrov od stene.
2. Dlani pritisnite v steno, tik pod rameni, komolce držite ob straneh.
3. Zajemite mišice, kot da se odrivate od stene.
4. Hkrati se ločite mišic ramen in prsnega koša, da preprečite gibanje.
5. Medenico potisnite navzdol in pod rahlo.
6. Rahlo dvignite zgornji del prsnega koša.
7. V tem položaju zadržite do 1 minute.

Izpopolnite desko

Večina ljudi lažje naredi visoko desko kot nizko desko. Ne pozabite eksperimentirati z nekaterimi različicami visokih desk, ko gradite svojo moč in usklajenost.

Uporabite kolena

Od deske spustite kolena na tla. Nato vadite spuščanje zgornjega dela telesa, tako da je nekaj centimetrov nad tlemi. Osredotočite se na držanje komolcev proti bokom in opazujte, katere mišice zgornjega dela telesa ste vključeni.

Postopoma povečajte trajanje pozi. Prav tako lahko vadite, da se dvignete nazaj do deske.

Naredite dvignjeno mesto za pristanek

Pod prsi položite ravno blazino, zloženo odejo ali blok. Ko se spustite v Chaturanga, se naslonite na prsni koš.

Postopoma si lahko prizadevate za manjši pritisk na prsni koš. Ko lahko vsaj 30 sekund lebdite tik nad rekvizitom, preizkusite pozo brez njega.

Shrani zapestja

Če imate bolečine v zapestju, lahko poskusite z nekaj strategijami za lajšanje nelagodja in prerazporeditev telesne teže.

Najprej razprite prste čim širše in pritisnite na vse blazinice prstov.

Lahko tudi poskusite prste nekoliko obrniti vstran.

Namesto, da svojo težo stisnete v zapestja, začutite črto energije, ki se premika iz zapestja in nazaj v komolce.

Trenirajte roke s trakom

Zavijte joga pas, tako da je širok kot vaša ramena. Postavite ga tik nad komolci. Ko se s deske spustite v Chaturango, bo trak podpiral vaše roke in preprečil, da bi se komolci razplamteli vstran. Prav tako vam bo preprečil, da bi ramena spustili preveč navzdol.

Kako narediti Chaturanga Dandasana

Običajno izvajate Chaturanga Dandasana med zaporedjem pozdravljanja sonca. Z deske se premaknete v Chaturanga, preden se pretakate v psa ali kobro navzgor.

Pomembno je, da se odločite za pozo Cobra, če nimate moči delati psa navzgor ali če se pes Up ne počuti dobro v spodnjem delu hrbta.

Ko se učite Chaturange, jo lahko vadite samostojno, preden jo vključite v zaporedje.

Koraki za Chaturanga Dandasana

Za izvedbo Chaturange sledite tem korakom:

1. Stopite v visoko desko tako, da zapestja namestite neposredno pod ramena in ohranite rahel upogib v komolcih.
2. Pri izdihu upognite komolce in spustite ramena, da bodo v isti višini kot komolci.
3. Komolce močno stisnite proti telesu.
4. Zgornji del telesa in noge imejte nekaj centimetrov nad tlemi.
5. Pogled navzdol ali rahlo dvignite glavo.
6. Razširite se po prsih in zgornjem delu hrbta.
7. Na izdihu pritisnite nazaj v desko ali psa navzdol. Ali pa spustite kolena in počivajte v otroški pozi.

Nasveti o obliki in poravnavi Chaturanga

Da se prepričate, da pravilno izvajate pozo, tukaj upoštevajte kazalce za poravnavo. Delo na vsakem od njih vam bo pomagalo okrepiti majhne in velike mišice, potrebne za lažje izvajanje te poze:

• Težo enakomerno porazdelite med desno in levo stran.
• Povlecite ramena stran od glave in vratu, da se izognete držanju z rameni.
• Preprečite, da bi se vam prsni koš zrušil, tako da se razširite po prsih in ramenih.
• Ne dovolite, da se ramena spustijo pod višino komolcev.
• V spuščenem položaju naj bodo boki in ramena v isti višini.
• Če ramen ne morete spustiti do višine komolcev, jih lahko držite nekoliko višje od komolcev.
• Komolci naj bodo usmerjeni naravnost nazaj namesto na stranice.
• Nadlakti naj bodo vzporedni s tlemi.
• Podaljšajte mišice nog s pritiskom nazaj skozi pete.

Druge pozi za moč

Nekatere joge bodo pomagale zgraditi moč, ki vam omogoča, da delate Chaturanga Dandasana. Na teh pozah in njihovih spremenjenih različicah lahko delate, da ustvarite svojo Chaturango.

Te poze vključujejo:

• deska
• stranska deska
• Pes navzdol obrnjen
• Sfinga
• Cobra
• Pes navzgor
• Delfin
• Psiček

Chaturanga Dandasana lahko uporabite za izgradnjo moči za izvajanje zahtevnih poz, ki zahtevajo veliko moči rok. Sem spadajo Vrana, Stojalo za roke in Stojalo za glavo.

Nasveti za zagotovitev varnosti in poravnave

• Če želite ohraniti poravnavo, se osredotočite na uporabo mišic roke, jedra in nog.
• Ramena in boki naj bodo poravnani.
• Ne dovolite, da se spodnji del hrbta ziba na tla.
• Energijo sramne kosti in popka narišite navzgor proti prsnemu košu.

Ko vadite to pozo, opazite, kako se počutijo vaša ramena. Običajno ljudje doživljajo bolečine v ramenih, vnetja ali celo poškodbe zaradi nepravilnega početja Chaturanga Dandasana.

Če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, se pogovorite s svojim zdravnikom ali pooblaščenim inštruktorjem joge.

Izogibajte se, če ...

Izogibajte se Chaturanga Dandasana, če:

• imate sindrom karpalnega kanala
• imate visok krvni tlak
• so nagnjeni k glavobolu
• med pozo imate močne bolečine - zlasti v ramenih, hrbtu in zapestjih

Morda se boste tej nosečnosti tudi želeli izogniti.

Odvoz

Chaturanga Dandasana je čudovit dodatek k vašemu toku joge. Izboljša splošno telesno moč, stabilnost in poravnavo.

Ta asana lahko prilagodite svojim potrebam in ne pozabite, da nikakor ni potrebna nobena vaja joge.

Upoštevajte, da resnično bistvo joge vključuje notranjo tišino in mir, ki morda nista dovolj bleščeča, da bi bila vredna Instagrama, a vam bo pomagala, da se skozi vaše vsakdanje življenje premikate z močjo, milino in lahkoto.

Emily Cronkleton je certificirana učiteljica joge in jogo je študirala v ZDA, Indiji in na Tajskem. Njena strast do joge je postavila temelje za zdravo in navdihnjeno življenje. Njeni učitelji in praksa so v mnogih pogledih pomagali oblikovati njene življenjske izkušnje. Lahko jo spremljate na Instagramu.