Upogibanje mišic je več kot le način, da pokažete rezultate svojih treningov za moč. Lahko je tudi način za krepitev moči.
Mišično upogibanje je natančneje znano kot krčenje mišic, saj ko upognete mišice, ustvarite napetost, zaradi katere se mišična vlakna začasno zmanjšajo ali skrčijo.
Nekatere vaje za mišične treninge, imenovane izometrične vaje (ali izometrije), mišice krepijo tako, da jih krčijo in ohranjajo pri miru, medtem ko se spopadajo z odporom. Namesto premikanja uteži se mišica krepi z mirovanjem.
Če na primer sedite ob steni z upognjenimi nogami, kot da je pod vami stol, boste v kvadricepsu začutili napetost. Ta napetost je en primer, kako lahko z upogibanjem mišic okrepite.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti upogibanja mišic, ko je upogibanje najbolj koristno, in primere razgibavanja, ki jih lahko dodate k vadbi.
Kakšne so prednosti mišičnega upogibanja?
Mišično upogibanje z izometričnimi vajami ponuja številne prednosti, če je vključeno v vaš fitnes režim.
- Te vaje lahko pomagajo znižati sistolični in diastolični krvni tlak.
- Omogočajo trening moči, kadar so tradicionalni mišični gibi lahko boleči. Okrevanje po strgani rotatorski manšeti je na primer lahko boleče, če se ramenski sklep premika na določene načine.
- Vaje, ki podpirajo hrbtenico in trup, lahko izboljšajo vaše ravnotežje in stabilnost jedra.
- Te vaje ne zahtevajo nobene opreme ali prostora za vadbo. Nekatere izometrične vaje je mogoče izvajati z utežmi ali uporovnimi trakovi.
Ali lahko trenirate mišice tako, da jih samo upogibate?
Preprosto upogibanje bicepsov v ogledalu jih ne bo okrepilo.
Nekatere izometrične vaje, kot so deske, sedeži na stenah, mostički iz glute in druge, so lahko dobre vaje za trening moči, ki jih lahko dodate k vadbi.
Upoštevajte pa, da ker izometrične vaje ohranjajo vaše mišice pri miru, mišica, ki jo obdelujete, se krepi v samo enem položaju.
Za celovitejšo vadbo za določeno mišico ali mišično skupino je pomembno, da izvajate upogibne vaje v različnih položajih in v različnih gibih.
Upogibanje z izometričnimi vajami lahko pomaga povečati moč, vendar ne izboljša prožnosti mišic.
Kdaj je upogibanje najbolj koristno?
- Mišično upogibanje je lahko še posebej koristno, če se okrevate po poškodbi, zlasti na sklepu, kot je rama ali koleno. Če mišice skrčite v enem položaju, sklep ne obremenjuje preveč. Če imate poškodbo sklepa ali artritis, je lahko izometrična vadba idealna in manj boleča kot druge vaje za moč.
- Izometrične vaje ne zahtevajo veliko časa, zato, če imate na voljo le nekaj minut časa, lahko enostavno vstavite več vaj za krepitev mišic in niti ne potrebujete nobene opreme.
- Izometrične vaje lahko pomagajo tudi pri preprečevanju skoka krvnega tlaka, zato so lahko te vaje še posebej koristne, če imate visok krvni tlak ali obstaja tveganje za hipertenzijo.
Primeri vaj za upogibanje
Obstajajo različne izometrične vaje, ki lahko delujejo mišice po telesu. Ti primeri so preproste vaje, ki lahko povečajo moč v mnogih vaših glavnih mišičnih skupinah.
Deska
Ta vaja je postala zelo priljubljena, deloma zato, ker jo je mogoče izvajati kjer koli, pa tudi zato, ker daje vašim temeljnim mišicam odličen trening.
- Preprosto desko naredite tako, da počivate samo na podlakti in nogah, držite mirno s stisnjeno zadnjico, telesom v ravni črti in vpetimi trebušnimi mišicami.
- Poskusite narediti 3 ali 4 deske na dan po 30 sekund. Če je to pretežko, začnite s po 20 sekundami.
Steno sedi
Ta vaja deluje tako na štirikolesnike kot tudi na tetive zadnjega kolena (mišice na zadnjem delu stegen) in gluteuse (mišice na zadnjici).
- Postavite hrbet na steno z nogami približno 20 centimetrov od stene.
- Spustite zadnjico, tako da noge tvorijo kot 90 stopinj.
- Zadržite 15 sekund in vstanite.
- Za nekaj sekund se ustavite in nato naredite še 4 15-sekundne seje s kratkimi premori med njimi.
Pregibna stenska stiskalnica
Ta vaja vam lahko pomaga pri mišicah prsnega koša in ramen.
- Stopite v položaj za izpad, obrnjen proti steni, z eno nogo pred drugo.
- Upognite se proti steni z obema rokama, ki ju potiskate ravno ob steno.
- Zadržite 20 sekund, zaustavite se in ponovite še 4-krat.
- Če ste pokonci, vaja deluje na prsne mišice, a bolj ko se nagnete naprej, bolj vaja koristi vašim ramenom.
Stisnete biceps in triceps
Ta vaja deluje tako na bicepse kot na triceps.
- Levo roko upognite pod kotom 90 stopinj pred seboj z levo dlanjo navzgor.
- Desno roko pritisnite v levo, medtem ko z levo potiskate proti desni.
- Zadržite 20 sekund, premor in nato zamenjajte roki.
- Naredite vsako stran 3 ali 4 krat.
Adduktorji stisnejo
Ta vaja krepi vaše aduktorje, mišice, ki potekajo od medenice do stegnenice.
- Lezite na tla, noge položite na tla in pokrčite kolena.
- Med kolena položite košarkarski ali podoben predmet in jih stisnite skupaj.
- Zadržite nekaj sekund in se ustavite.
- Naredite 8 do 10 ponovitev.
- Vsak dan opravite 2 ali 3 serije po 10 ponovitev.
Zadrževanje telesa
Ta vaja pomaga graditi jedro moči in stabilnosti.
- Sedite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Dvignite roke in hkrati poravnajte noge, tako da s telesom ustvarite obliko "V".
- V tem položaju zadržite 15 sekund, zaustavite se in ponovite še 4-krat.
Stiskanje vratu
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen, položite dlan ob čelo.
- Nežno pritisnite dlan ob čelo, medtem ko se upirate mišicam vratu. Držite 10 sekund.
- Premor in nato naredite enako, vendar z roko, ki potiska zadnji del glave.
- Začasno ustavite in ponovite, vendar z roko ob desno stran glave in nato enkrat na levo stran.
- Naredite 4 sklope teh vaj za krepitev vratu.
Varnostni nasveti
Čeprav so vaje za mišično upogibanje na splošno varne, je treba upoštevati nekaj varnostnih ukrepov.
Morda vas bo zamikalo, da zadržite dih, medtem ko držite držo za upogibanje mišic. Toda to je nevarno in lahko povzroči nezdrav skok krvnega tlaka.
Pri izvajanju kakršnega koli treninga za moč ali odpornost vedno vdihnite in izdihnite ter poskusite sprostiti mišice, ki niso neposredno vključene v vajo.
Spodnja črta
Mišično upogibanje z izometričnimi vajami je eden od načinov za povečanje mišične moči. Te vrste vaj so lahko še posebej koristne, če imate poškodbo, zaradi katere je gibanje boleče. Raziskave kažejo, da so te vaje lahko koristne tudi, če imate visok krvni tlak.
Ker mišično upogibanje ne pomaga izboljšati obsega gibanja ali fleksibilnosti, bi morale biti te vaje del obsežnejšega programa treninga odpornosti.
Kot pri vsakem novem režimu vadbe se tudi pri zdravniku posvetujte, ali so tovrstne vaje varne za vas.
