Pri vadbi sta izraza "vzdržljivost" in "vzdržljivost" v bistvu zamenljiva. Vendar pa obstajajo nekatere subtilne razlike med njimi.
Vzdržljivost je duševna in fizična sposobnost dolgotrajne aktivnosti. Ko ljudje govorijo o vzdržljivosti, jo pogosto uporabljajo, da se pokažejo kot občutek, da so veseli ali energični med izvajanjem neke dejavnosti.
Vzdržljivost se nanaša na telesno sposobnost vašega telesa, da vzdržuje vajo dlje časa. Sestavljen je iz dveh komponent: kardiovaskularne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti. Kardiovaskularna vzdržljivost je sposobnost vašega srca in pljuč, da telo oskrbujejo s kisikom. Mišična vzdržljivost je sposobnost vaših mišic, da neprekinjeno delujejo, ne da bi se utrudile.
V tem članku bomo preučili, kako lahko izboljšate svojo vzdržljivost in vzdržljivost ter se poglobite v razlike med temi izrazi.
Vzdržljivost vs vzdržljivost
Ko ljudje govorijo o vzdržljivosti, običajno mislijo na svojo sposobnost izvajanja dejavnosti, ne da bi se utrudili. Lahko mislimo, da je nasprotje utrujenosti ali sposobnosti, da se dalj časa počutite energično.
Imeti dobro vzdržljivost za profesionalnega košarkarja bi lahko pomenilo, da se lahko skozi celotno tekmo prebijete brez padca v zmogljivosti. Vzdržljivost 85-letnega dedka bi lahko pomenila dovolj energije za igranje z vnuki.
V nasprotju z vzdržljivostjo vzdržljivost sama po sebi ni sestavni del fizične pripravljenosti, ampak je rezultat postajanja bolj fit.
Fizična pripravljenost je pogosto razdeljena na pet komponent:
- vzdržljivost srca in ožilja
- prilagodljivost
- telesna sestava
- mišična vzdržljivost
- mišična moč
Vzdržljivost ima dve komponenti: kardiovaskularno vzdržljivost in mišično vzdržljivost. Obe komponenti kondicije lahko merimo objektivno. Na primer, kardiovaskularno kondicijo bi lahko izmerili s preizkusom 1,5 milje, rezultat pa lahko primerjali z merili za določene starostne skupine.
Za merjenje vzdržljivosti mišic bi lahko uporabili različne teste, kot je test maksimalnega potiska za vzdržljivost zgornjega dela telesa ali test maksimalnega trebušnjaka za vzdržljivost jedra.
Hipotetični primer
Maria je 43-letna ženska, ki je trenutno fizično neaktivna. Pogosto se počuti utrujeno in letargično in zdravnik ji svetuje, naj začne telovaditi. Maria začne 12-tedenski program hoje za izboljšanje kondicije.
Ob koncu 12 tednov:
- Maria ima ves dan več energije in opazi, da se ne utrudi tako enostavno (izboljšana vzdržljivost).
- Maria je na 15-minutnem preizkusu hoje dosegla boljše rezultate kot ob začetku programa (izboljšana vzdržljivost).
Kako povečati oboje
Vzdržljivost in vzdržljivost lahko izboljšate z rednim izvajanjem aerobnih vaj, ki izzivajo pljuča in srce.
Tu je nekaj nasvetov za sestavljanje vzdržljivostnega programa:
1. NAČELO SAID
Eden od temeljnih sestavnih delov učinkovitega fitnes programa je načelo SAID.
SAID pomeni Specific Adaptation to Imposed Demands. To pomeni, da se bo vaše telo prilagodilo določeni vrsti vadbe, ki jo redno izvajate. Če na primer sestavite program vadbe, ki je sestavljen predvsem iz vaj za zgornji del telesa, se bo moč zgornjega dela telesa izboljšala, vendar bo moč spodnjega dela telesa ostala približno enaka.
2. Načelo preobremenitve
Drugi osnovni koncept za izdelavo učinkovitega fitnes programa je načelo preobremenitve. To načelo vključuje postopno povečanje glasnosti ali intenzivnosti, da še naprej izboljšujete svojo kondicijo.
Če želite na primer izboljšati čas teka na 10 kilometrov, boste morali postopoma otežiti svoje treninge, tako da povečate:
- razdaljo, ki jo pretečete
- hitrost, ki jo tečete
- čas teka
3. Cilj je več kot 150 minut na teden
Redno gibanje vam lahko pomaga povečati raven energije tako, da vam pomaga bolje spati in poveča pretok krvi po telesu.
Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden, da okrepite srce in pljuča. Več kot 300 minut na teden je povezano z dodatnimi ugodnostmi.
4. Joga ali meditacija
Vključitev dejavnosti za lajšanje stresa v vašo tedensko rutino vam lahko pomaga, da se sprostite in izboljša vašo sposobnost za intenzivnejše treninge. Dva primera sproščujočih dejavnosti sta joga in meditacija.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da so študentje medicine, ki so bili šest tednov joge in meditacije, bistveno izboljšali občutke miru, osredotočenosti in vzdržljivosti.
5. Poiščite ciljni srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip med aerobno vadbo je 50 do 70 odstotkov vašega maksimuma za aktivnosti z zmerno intenzivnostjo in 70 do 85 odstotkov vašega maksimuma za intenzivne dejavnosti.
Najvišji srčni utrip lahko ocenite tako, da svojo starost odštejete od 220. Če imate na primer 45 let, bi bil vaš največji srčni utrip 175.
6. Preizkusite HIIT trening
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje ponavljajoče se napade visokointenzivnih intervalov, ki se izmenjujejo z obdobji počitka. Primer je 10-sekundni sprint s 30-sekundnim počitkom med vsakim sprintom.
Skupaj z izboljšanjem kardiovaskularne kondicije lahko vadba HIIT izboljša občutljivost na inzulin, krvni tlak in vam pomaga pri izgubi trebušne maščobe. Vadba HIIT je napredna oblika vadbe in je najprimernejša za ljudi, ki so že fizično aktivni.
7. Poiščite vaje, v katerih uživate
Številne ljudi povezovanje kondicije poveže s telovadbo, dvigovanjem uteži in tekom na tekalni stezi. Tudi če v teh dejavnostih ne uživate, obstaja veliko načinov za izboljšanje kondicije. Namesto da bi se silili v vajo, ki vam ni všeč, pomislite na dejavnosti, v katerih uživate.
Če na primer sovražite tek, a radi plešete, je obisk plesnega tečaja, kot je Zumba, odličen način za izboljšanje aerobne kondicije.
8. Ostanite hidrirani
Da bi preprečili dehidracijo med vadbo, je pomembno, da ostanete hidrirani, še posebej, če vadite v vročih ali vlažnih razmerah. Če so vaše seanse še posebej dolge, boste morda želeli razmisliti o jemanju elektrolitov, ki nadomeščajo minerale, izgubljene med znojenjem.
Vaje za poskus
Redno izvajanje aerobnih vaj krepi srce in pljuča ter izboljša cirkulacijo, kar vam lahko pomaga pri gradnji vzdržljivosti in vzdržljivosti. Aerobne vaje se nanašajo na tiste, ki dvigujejo dihanje in srčni utrip, kot so:
- teče
- ples
- plavanje
- tenis
- košarka
- hokej
- hitra hoja
Ko boste opazili rezultate
Če vztrajno trenirate in redno napredujete, lahko pričakujete opazen napredek v dveh do treh mesecih.
Napredek zahteva čas. Če prehitro povečate težo, ki jo dvigujete, razdaljo, ki jo premikate, ali intenzivnost vadbe, lahko pride do poškodb ali izgorelosti. Poskusite z majhnimi koraki povečati težavnost svojih treningov, da zmanjšate tveganje za poškodbe ali izgorelost.
Če na primer gradite tekaški program, ne bi želeli preiti s treh milj na vadbo na 10 milj na vadbo z enako intenzivnostjo. Boljša strategija bi bila, da bi se sprva povečali na štiri milje, v mnogih tednih pa počasi napredovali na 10 milj.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Sodelovanje s profesionalnim trenerjem je lahko koristno ne glede na vašo telesno pripravljenost. Vaditelj vam lahko pomaga oblikovati program, ki ustreza vaši trenutni stopnji kondicije, in vam pomaga postaviti realne cilje. Dober trener bo poskrbel tudi, da ne boste napredovali prehitro, da boste kar najbolj zmanjšali možnosti za poškodbe.
Spodnja črta
Izraza "vzdržljivost" in "vzdržljivost" imata podoben pomen in se pogosto uporabljata med seboj. Redna aerobna vadba vam lahko pomaga izboljšati obe kondicijski kvaliteti.
Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut aerobnih aktivnosti na teden. Vadba več kot 150 minut na teden je povezana z dodatnimi koristmi za zdravje.
