Kako izvajati vajo Dead Bug

Vaja mrtvih napak je priljubljen način za izgradnjo trdnosti in stabilizacije jedra.

Pomaga zgraditi trdno, stabilno podlago, ki ščiti hrbtenico in omogoča večjo enostavnost pri vsakodnevnih in športnih gibih, kot so premikanje težkih predmetov, hoja po hribih in metanje.

Ta poteza pomaga tudi pri preprečevanju in lajšanju bolečin v križu z zaščito spodnjega dela hrbta.

To je ležeča vaja za trebuh. To pomeni, da to počnete ležeči na hrbtu. Preberite navodila in nasvete.

Kako narediti mrtvo napako

Naredite to vajo na oblazinjeni preprogi. Za podporo vratu pod ramena položite zloženo brisačo ali ravno blazino.

Boki in križ naj bodo med vajo mirni. Gibanje izvajajte počasi in z nadzorom. Vključite mišice jedra in spodnji del hrbta pritisnite v tla.

Tukaj je video, ki prikazuje, kako:

Postavite se za pozo tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, približno nogo stran od bokov. Roke počivajte ob telesu.

Narediti:

1. Naj ramena in spodnji del hrbta težko padejo na tla.
2. Rame narišite navzdol stran od ušes. Če želite priti v začetni položaj, dvignite roke, tako da so komolci nad rameni, s pestmi obrnjeni drug proti drugemu.
3. Dvignite noge tako, da bodo kolena neposredno nad boki.
4. Pri izdihu počasi spustite desno roko in levo nogo, dokler ne prideta tik nad tla.
5. Na vdihu jih vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. To je 1 ponovitev

Napredovanje

Začnite tako, da na vsaki strani izvedete 1 do 3 nize od 5 do 12 ponovitev.

Ko obvladate mrtvo napako in lahko enostavno izvedete nekaj setov, lahko nadaljujete do naprednejših različic. Lahko pa zgradite daljšo rutino, sestavljeno iz različic, ki segajo v težave.

Različice

Obstaja več sprememb in različic vaje mrtve hrošče, da bi bila bolj ali manj zahtevna.

Različice vključujejo:

• Petne pipe. Kolena morajo biti upognjena, počasi spustite eno nogo naenkrat in s peto tapkajte po tleh.
• Podaljški nog. Pritisnite eno nogo stran od telesa, da poravnate nogo in jo postavite nad tla.
• Dvig noge. Noge poravnajte tako, da bodo stopala obrnjena proti stropu, nato počasi spuščajte po eno nogo navzdol.
• Dlani ob steni. Roke dvignite nad glavo in dlani pritisnite v steno s koleni nad boki. To je super za začetnike.

Da bo lažje

• Lezite na hrbet z obema nogama na tleh. Počasi drsite eno nogo stran od sebe, nato jo pripeljite nazaj in zamenjajte nogi.
• Začnite z rokami, naslonjenimi na tla nad glavo, z nogami na tleh. Nato dvignite roko in nasprotno nogo, kot bi običajno.
• Naredite eno roko in eno nogo hkrati. Nato poskusite narediti obe roki in obe nogi hkrati.
• Zmanjšajte obseg gibanja, tako da rok in nog ne premikate po celotni poti.

Da bi bilo težje

• Uporabite uteži za gležnje, dumbbells ali kettlebells.
• Spustite obe roki in nogi hkrati.
• Okrepite medenično dno tako, da med vajo izvajate Keglove vaje.

Zvišanje nad glavo

Narediti:

1. Za stabilnost uporabite pas odpornosti okoli spodnjega dela stegen.
2. Lezite na hrbet s koleni nad boki.
3. Z obema rokama držite tehtano kroglo nad rameni.
4. Preostanek telesa naj bo stabilen, ko spustite žogo nad glavo in tu ustavite.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Žoga za stabilnost

Uporaba kroglice za stabilnost pomaga povečati stabilnost jedra in hrbtenice. Spodnji del hrbta naj bo ves čas vaje stabilen in ukoreninjen na tla. Edino gibanje naj bo v rokah in nogah.

Narediti:

1. Lezite na hrbet. Kroglico za stabilnost držite med rokami in koleni.
2. Preprečite, da bi se žoga dotaknila stegen, podlakti in prsnega koša.
3. Pritisnite spodnji del hrbta v tla, ko levo roko in desno nogo iztegnete navzdol na tla.
4. Držite žogo na mestu tako, da z desno roko pritiskate navzgor in navzdol z levim kolenom ter navzdol in stran.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. Naredite 1 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev.

Prednosti

Vaja mrtvih hroščev je varen in učinkovit način za krepitev in stabilizacijo mišic jedra, hrbtenice in hrbta. To izboljša vašo držo in pomaga lajšati in preprečevati bolečine v križu.

Izboljšali boste tudi ravnotežje in koordinacijo. Morda boste ugotovili, da imate moč in stabilnost za boljše gibanje med dnevnimi in atletskimi aktivnostmi.

Prednosti mrtve napake se zavedajo strokovnjaki. To je ena od priporočenih vaj za:

• ljudje z artritisom
• starejši ljudje, ki delajo na izboljšanju mišične funkcije
• ljudje s kronično bolečino
• plavalci, ki želijo izboljšati svoj položaj telesa
• ljudem s Parkinsonovo boleznijo, da olajšajo vsakodnevne dejavnosti in preprečijo poškodbe in nesreče

Spodnja črta

Vaja mrtvih hroščev je koristna pri razvoju osnovne moči, ki lahko pomaga pri splošni stabilnosti in bolečinah v križu. To lahko storite samostojno, kot del temeljne rutine za krepitev ali skupaj z drugimi vajami.

Zaradi najrazličnejših sprememb je enostavno najti vaje, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam. Poleg tega lahko spremenite svojo rutino, da preprečite dolgčas. To je enostavno narediti doma samostojno ali kot dodatek k svoji fitnes rutini.

Pred začetkom fitnesa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali ste novi v fitnesu.