Priljubljeni pri tekačih in drugih športnikih pogosto opazite udarce z zadnjico - znane tudi kot udarci z nogo ali zadnjico -, ki se uporabljajo kot ogrevalna vaja. Toda to vajo lahko vključite v katero koli fazo vadbe in jo izvajate na različne načine. Prav tako ga je mogoče prilagoditi za vse stopnje treninga.
Ta članek bo pregledal prednosti vaje z zadnjim udarcem, kako to varno izvesti in načine, kako jo spremeniti za začetnike in naprednejše kondicijske sposobnosti.
Kakšne so prednosti vaje z zadnjim udarcem?
Udarci so vrsta pliometrične vadbe ali treninga skokov. To so močne aerobne vaje, ki delujejo na vaš kardiovaskularni sistem in krepijo vašo mišično moč in vzdržljivost, pri čemer uporabljajo samo vašo telesno težo kot odpor.
Udarni udarci veljajo za ključno tekaško vajo za športnike, ki si želijo boljše forme, učinkovitosti v koraku in zaščite pred poškodbami. Zlasti udarci z zadnjico lahko pripomorejo k povečanju hitrosti krčenja tetive, kar vam lahko pomaga pri hitrejšem teku.
Ta eksplozivna poteza deluje tako na mišice zadnjega kolena kot na zadnjične mišice in se lahko uporablja tudi kot dinamični raztežaj štirikolesnikov.
Če črpate roke med zadnjimi udarci, lahko obdelate tudi mišice v jedru, rokah in hrbtu.
Kako narediti vajo z zadnjim udarcem
Udarce z zadkom je enostavno narediti skoraj povsod - v telovadnici, na progi ali celo v dnevni sobi.
Če želite preizkusiti to vajo:
- Začnite tako, da stojite z nogami na razdalji kolkov in z rokami ob strani.
- Desno peto počasi približajte zadnjici, tako da skrčite mišico tetive.
- Kroglo desne noge položite nazaj na tla in levo peto počasi približajte zadnjici.
- To gibanje izvedite še nekajkrat - izmenjujte pete in postopoma gradite hitrost.
- Ko ste pripravljeni, nadaljujte z izmeničenjem desne in leve pete in pospešujte tempo, dokler se ne začuti, da ste na mestu.
- Če želite hkrati delati z zgornjim delom telesa, med izvajanjem tega gibanja napumpajte roke. Če vas leva peta brca po zadnjici, desno roko napumpajte pod kotom 90 stopinj. Če desna peta brca, levo roko napumpajte naprej.
- Vajo nadaljujte vsaj 30 sekund in se osredotočite na hitro menjavo nog.
- Trajanje lahko podaljšate, ko oblikujete svojo kondicijo.
Varnostni nasveti
Čeprav se ta vaja osredotoča na noge, je pomembno, da vzdržujete pravilno formo po vsem telesu. Če naredite nepravilno, lahko mišico zvite ali napnete ali poškodujete sklep.
Pri izvajanju vadbe z zadnjico ne pozabite na te varnostne kazalce:
- Začnite počasi, preden pospešite tempo.
- Prepričajte se, da je vaše jedro vpeto (zategnjeno), hrbtenica nevtralna in prsni koš odprt.
- Nežno pristanite na kroglicah nog, ne na petah.
- Poskusite se bolj osredotočiti na krčenje kolena, ko dvignete nogo, kot pa na odrivanje od tal.
Ogrevanje, preden začnete z zadnjico, vam pomaga zagotoviti, da so vaše mišice ogrete in pripravljene na vadbo.
Morda boste želeli prositi pooblaščenega osebnega trenerja, da vam pokaže pravi obrazec za zadnjice, preden jih dodate vadbi.
Različice vaje z zadnjim udarcem
Če ste šele na začetku ali želite povečati težavnost te poteze, lahko preizkusite več različic, odvisno od vaše kondicije.
Za začetnike
Preden povečate hitrost, se je treba osredotočiti na splošno gibanje zadnjic.
- Desno peto počasi približajte zadnjici, tako da skrčite mišico tetive.
- Kroglico desne noge nežno položite nazaj na tla in levo peto počasi približajte zadnjici.
- To gibanje izvedite še nekajkrat - izmenjajte noge in po potrebi razširite svojo držo.
- To gibanje lahko obdržite tako, da 30 sekund počasi nadaljujete, zibate se ob strani, ko se brcate nazaj, in držite roke v mirujočem položaju.
- Ko se bolj počutite s formo, lahko pospešite tempo, povečate čas in dodate roke.
Za vmesne ali napredne stopnje kondicije
Naslednji dve različici sta idealni za vse, ki si želite bolj zahtevne različice klasičnega zadka.
1. Izmenično z visokimi koleni
Namesto da bi stegna držali pravokotno na podlago, lahko trenirate nekoliko drugačne mišice, tako da z zadnjimi udarci vključite visoke udarce.
Storiti to:
- Izpolnite niz osmih udarcev z zadnjico.
- Nato preklopite na serijo osmih visokih kolen. To vključuje tek na mestu in dvigovanje kolen čim višje. Kot pri udarcih z zadnjico tudi pri tem nežno pristanite na nogah.
- Izmenjujte med nizi osmih klasičnih udarcev z zadnjico in osmimi visokimi koleni.
- Nadaljujte 30 sekund, da se začne, nato počivajte 30 sekund.
- To vajo ponovite trikrat, pri tem pazite, da med vsakim nizom počivate.
- Trajanje lahko podaljšate, ko oblikujete svojo kondicijo.
2. Premikanje zadnjic
Lahko tudi zadenete udarce na poti in se premikate naprej, ko prilagodite osnovno gibanje.
- Za to različico dvignite kolena pred seboj, kot da boste izvajali visok udarec. Namesto da nogo držite pod kolenom, stopalo podtaknite pod nogo, da se peta dotakne zadnjice.
- Nato se premikajte naprej, ko nadaljujete s tem gibanjem. Začnete lahko počasi in nato pospešite tempo. Zdelo bi se vam, kot da tečete z visokimi koleni, ki se dotikajo vaše zadnjice.
- Pazite, da nežno pristanete na stopalki, tako da noga pristane neposredno pod boki.
- Nadaljujte 10 do 20 jardov, ponovite tri do štirikrat. Izkušeni športniki bodo morda želeli petkrat ponoviti 50 jardov.
Kateri je najboljši način, da treningu dodate zadnjice?
Če nameravate udarce z zadnjico izvajati kot del tekaške rutine, jih izvedite, preden začnete beležiti kilometre. Vaje z udarci z zadnjico vam lahko pomagajo ogreti mišice za prihodnje delo. Pomagajo vam lahko tudi pri osredotočanju na dobro tekaško formo.
Zadnjice lahko vključite tudi kot del celovite pliometrične vadbe. Lahko jih izmenjate z drugimi mogočnimi pliometričnimi gibi, kot so visoka kolena, skakalne palice, skoki v počepu, skoki v škatli, sklepi s plyo ali preskakovanje.
Razmislite o izbiri treh ali štirih pliometričnih vaj in vsako izvedite 30 sekund. Med vsako vajo počivajte 30 sekund do dve minuti.Ponovite svojo rutino in si prizadevajte, da dosežete skupni čas vadbe od 15 do 20 minut.
Zadnjice lahko izmenjate tudi z vajami za telesno težo in vadbo za moč, kot so skleki, počepi ali deske.
Spodnja črta
Dodajanje pliometričnih gibov, kot so udarci z zadnjico, v redno vadbeno rutino lahko okrepi vaše podlakti, kar vam lahko pomaga pri hitrejšem in učinkovitejšem teku.
Tudi če niste tekač, je dodajanje ritkov na treningu odličen način za povečanje srčnega utripa, povečanje vzdržljivosti in dvig kondicije.
Preden poskusite katero koli novo fitnes rutino, se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste novi v fitnesu ali imate zdravstveno stanje.
-during-your-period.jpg)
