Veliko ljudi ima med menstruacijo neprijetne simptome. Nekatera živila lahko zmanjšajo te simptome, druga živila pa jih lahko poslabšajo. Ti simptomi vključujejo:
- trebušni krči
- glavoboli
- slabost
- utrujenost
- napihnjenost
- Nihanje v razpoloženju
- driska
Če opazite katerega od teh simptomov, vam lahko dodajanje nekaterih živil v prehrano in odstranjevanje drugih pomaga, da se počutite bolje.
Hrana za jesti
1. Voda
Pitje veliko vode je vedno pomembno, zlasti v času menstruacije. Če ostanete hidrirani, lahko zmanjšate možnosti za dehidracijske glavobole, ki so pogost simptom menstruacije.
Pitje veliko vode vam lahko tudi prepreči zadrževanje vode in napihnjenost.
2. Sadje
Z vodo bogato sadje, kot sta lubenica in kumare, je odlično za ohranjanje hidracije. Sladko sadje vam lahko pomaga omejiti hrepenenje po sladkorju, ne da bi zaužili veliko rafiniranega sladkorja, kar lahko povzroči zvišanje ravni glukoze in nato sesutje.
3. Listnata zelena zelenjava
Običajno se v času menstruacije zniža raven železa, še posebej, če imate menstruacijo močno. To lahko povzroči utrujenost, telesne bolečine in omotico.
Listnata zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, lahko poveča raven železa. Špinača je bogata tudi z magnezijem.
4. Ingver
Topel vrček ingverjevega čaja lahko izboljša nekatere simptome menstruacije. Ingver deluje protivnetno, kar lahko pomiri boleče mišice.
Ingver lahko tudi zmanjša slabost. Le malo študij to potrjuje, toda študija iz leta 2018 je pokazala, da je ingver v prvem trimesečju nosečnosti učinkovito zmanjšal slabost in bruhanje. Ker je varen in razmeroma poceni, se splača poskusiti.
Ne uživajte preveč ingverja: uživanje več kot 4 gramov v enem dnevu lahko povzroči zgago in želodčne bolečine.
5. Piščanec
Piščanec je še eno živilo, bogato z železom in beljakovinami, ki ga lahko dodate v svojo prehrano. Uživanje beljakovin je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in vam lahko pomaga, da v času menstruacije ostanete siti in zajezite hrepenenje.
6. Ribe
Ribe so bogate z železom, beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami hranljiv dodatek k vaši prehrani. Uživanje železa bo preprečilo upad ravni železa, ki bi ga lahko občutili med menstruacijo.
Glede na študijo iz leta 2012 lahko omega-3 zmanjša intenzivnost bolečine v obdobju. Preiskovanci, ki so jemali dodatke omega-3, so ugotovili, da se jim je menstrualna bolečina tako zmanjšala, da so lahko zmanjšali količino jemanega ibuprofena.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko omega-3 tudi zmanjšajo depresijo. Za tiste, ki doživljajo nihanje razpoloženja in depresijo ob menstruaciji, so lahko v pomoč omega-3.
7. Kurkuma
Kurkuma je znana kot protivnetna začimba, kurkumin pa je njena glavna učinkovina. Študija iz leta 2015 je preučila učinke kurkumina na simptome PMS in ugotovila, da imajo ljudje, ki so jemali kurkumin, manj hude simptome.
8. Temna čokolada
Okusna in koristna prigrizek, temna čokolada je bogata z železom in magnezijem. 100-gramska ploščica 70 do 85 odstotkov temne čokolade vsebuje 67 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (RDI) za železo in 58 odstotkov RDI za magnezij.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da je magnezij zmanjšal resnost simptomov PMS. Glede na študijo iz leta 2015 so ljudje s pomanjkanjem magnezija bolj verjetno imeli hude simptome PMS.
9. Oreški
Večina oreščkov je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in so odličen vir beljakovin. Vsebujejo tudi magnezij in različne vitamine. Če nočete jesti oreščkov sami, poskusite orehova masla ali mleka na osnovi oreščkov ali dodajte te sestavine v napitke.
10. Laneno olje
Vsakih 15 mililitrov lanenega olja vsebuje 7.195 miligramov omega-3 maščobnih kislin. Iz perspektive Urada za prehranska dopolnila pravijo, da na dan potrebujete le približno 1100 do 1600 miligramov omega-3.
Majhna študija je pokazala, da uživanje lanenega olja blaži zaprtje, pogost simptom menstruacije. Potrebne pa so dodatne raziskave, da se pokaže, kako lahko laneno olje izboljša prebavno zdravje.
11. Kvinoja
Kvinoja je bogata s hranili, kot so železo, beljakovine in magnezij. Je tudi brez glutena, zato je odlična hrana za tiste s celiakijo. Poleg tega ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se boste po zaužitju energije dolgo časa počutili polne in imeli energijo.
12. Leča in fižol
Leča in fižol sta bogata z beljakovinami, zato sta dobra nadomestka mesa za vegane in vegetarijance. Bogati so tudi z železom, zaradi česar so odlični dodatki k vaši prehrani, če je raven železa nizka.
13. Jogurt
Mnogi ljudje okužijo kvas med obdobjem ali po njem. Če ste nagnjeni k okužbam s kvasom, lahko s probiotiki bogata hrana, kot je jogurt, nahrani "dobre" bakterije v nožnici in vam pomaga v boju proti okužbam.
Jogurt je bogat tudi z magnezijem in drugimi bistvenimi hranili, kot je kalcij.
14. Tofu
Tofu je priljubljen vir beljakovin za vegetarijance in vegane iz soje. Bogat je z železom, magnezijem in kalcijem.
15. Čaj iz poprove mete
Študija iz leta 2016 kaže, da čaj iz poprove mete lahko pomiri simptome PMS. Natančneje lahko lajša menstrualne krče, slabost in drisko.
16. Kombuča
Jogurt ni edina s probiotiki bogata hrana s kvasovimi koristmi. Če se izogibate mlečnim izdelkom, je čaj kombucha izvrstno fermentirano živilo, ki je bolj dostopno kot kdaj koli prej. Poskusite se izogniti pijačam kombucha, ki vsebujejo preveč sladkorja.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Čeprav so vsa živila v zmernih količinah v redu, se boste morda želeli izogniti nekaterim živilom, ki poslabšajo simptome menstruacije.
1. Sol
Uživanje veliko soli vodi do zadrževanja vode, kar lahko povzroči napihnjenost. Če želite zmanjšati napihnjenost, živil ne dodajajte soli in se izogibajte močno predelani hrani, ki vsebuje veliko natrija.
2. Sladkor
V redu je, če imate sladkor v zmernih količinah, vendar če ga zaužijete preveč, lahko pride do skoka energije, ki mu sledi zlom. To vam lahko poslabša razpoloženje. Če se med menstruacijo počutite razpoloženi, depresivni ali tesnobni, lahko spremljanje vnosa sladkorja pomaga uravnavati vaše razpoloženje.
3. Kava
Kofein lahko povzroči zadrževanje vode in napihnjenost. Lahko tudi poslabša glavobol. Toda odvzem kofeina lahko povzroči tudi glavobole, zato kave ne izrežite popolnoma, če ste navajeni imeti nekaj skodelic na dan.
Kava lahko povzroči tudi prebavne težave. Če imate v času menstruacije drisko, lahko zmanjšanje vnosa kave to prepreči.
4. Alkohol
Alkohol ima lahko številne negativne učinke na vaše telo, kar lahko poslabša simptome menstruacije.
Na primer, alkohol vas lahko dehidrira, kar lahko poslabša glavobol in povzroči napenjanje. Lahko povzroči tudi prebavne težave, kot sta driska in slabost.
Poleg tega lahko mačka povzroči nekatere iste simptome, ki se pojavijo v vašem obdobju, vključno z:
- glavoboli
- slabost
- bruhanje
- driska
- utrujenost
5. Začinjena hrana
Mnogi ljudje ugotovijo, da jim začinjena hrana vznemirja želodec, povzroča drisko, bolečine v želodcu in celo slabost. Če se vaš želodec trudi prenašati začinjeno hrano ali če je niste navajeni jesti, se jim je najbolje med menstruacijo izogibati.
6. Rdeče meso
Med menstruacijo vaše telo proizvaja prostaglandine. Te spojine pomagajo maternici pri krčenju in se znebijo maternične sluznice, kar povzroči menstrualni pretok. Vendar visoka raven prostaglandinov povzroča krče.
Rdeče meso ima lahko veliko železa, vsebuje pa tudi veliko prostaglandinov in se mu je treba med menstruacijo izogibati.
7. Hrana, ki je ne prenašate dobro
To se morda zdi očitno, vendar je vredno poudariti: če imate občutljivost na hrano, se tej hrani izogibajte, zlasti v obdobju.
Če ne prenašate laktoze, si lahko občasno privoščite mlečni napitek, ne glede na to. A med menstruacijo je še posebej pomembno, da se izogibate hrani, ki lahko sproži težave v vašem telesu.
Uživanje te hrane lahko povzroči slabost, zaprtje ali drisko, kar vam bo povečalo nelagodje le, če imate boleče obdobje.
Druga zdravila proti krčem
Uživanje in izogibanje nekaterim živilom ni edino, kar lahko storite za lajšanje simptomov menstruacije. Preizkusite tudi to:
- Vadba. Nekateri dokazi kažejo, da lahko vadba, kot sta lahka kardio in joga, zmanjša menstrualne krče.
- Vroči obkladki. Steklenice s toplo vodo ali vroči obkladki, ki jih lahko mikrovalovite, lahko blažijo bolečine v trebuhu in hrbtu.
- Zdravila brez recepta. Ibuprofen in druga zdravila brez recepta lahko zmanjšajo vaše krče.
- Masaže. Masaža želodca ali hrbta lahko zmanjša menstrualne bolečine. V majhni študiji iz leta 2010 so masaže blažile bolečino pri 23 osebah z endometriozo.
4 joge predstavljajo za lajšanje krčev
Hrepenenje pojasnjeno
Običajno je želja po menstruaciji ali po njej. Glede na študijo iz leta 2011 je progesteron, hormon, ki je na vrhuncu tik pred menstruacijo, povezan z večjim apetitom. Kot tak se boste takrat morda počutili lačneje.
Če imate slabo razpoloženje, boste morda začutili potrebo po udobni hrani. Jejte hrano, v kateri uživate, vendar ne pozabite, da je zmernost ključnega pomena.
Spodnja črta
Nekatera živila je odlično jesti med menstruacijo, druga pa lahko poslabšajo vaše simptome. Hrana, za katero se odločite, da jo boste uživali ali se ji izogibali, bo v veliki meri odvisna od vaših specifičnih simptomov in občutljivosti na hrano.
Če so menstruacije še posebej boleče, obiščite zdravnika do te mere, da imate težave z delovanjem. To je lahko simptom globlje zdravstvene težave.
.jpg)
-thread-lift.jpg)
