5 joga pozic, ki jih lahko ob bolečih dneh naredite s svojega kavča

Ljudje z revmatoidnim artritisom (RA) pogosto iščejo nove načine za zmanjšanje bolečine in ohranjanje gibljivosti sklepov.

Vnesite: Joga.

Dokazano je, da joga pomaga pri različnih vrstah kroničnih bolečin. Zato je smiselno, da ljudje z RA lahko na to gledajo kot na potencialno orodje za reševanje rakelj in vsakodnevnih bolečin.

Prednosti joge za ljudi z RA

Raziskave kažejo, da je joga odličen način, da ljudem z artritisom pomagamo varno povečati telesno aktivnost in izboljšati tako duševno kot fizično zdravje. Po mnenju strokovnih učiteljev joge in zdravnikov, ki zdravijo ljudi z RA, je to razlog, zakaj deluje:

1. Lahko spremeni način, kako se spopadate z bolečino

"Največja korist vadbe joge med življenjem z RA je, kako spreminja bolečino," pravi Christa Fairbrother, učiteljica joge, specializirana za delo z ljudmi z artritisom, ki sama živi z RA. "Zmanjša vaše dojemanje bolečine in izboljša vašo sposobnost spoprijemanja z vašo bolečino."

2. Pomaga lahko pri zmanjševanju vnetja

Izkazalo se je, da vadba joge pomaga zmanjšati stres in njegove fizične manifestacije - poslabšanje bolečine ali ponovitev bolezni.

"Zmanjševanje stresnih občutkov in čustvenih reakcij na stres znižuje raven kortizola, glavnega človeškega stresnega hormona," pojasnjuje Carrie Janiski, DO, učiteljica joge in direktorica športa in mišično-skeletne medicine na Medicinski kliniki Romeo v Turlocku v Kaliforniji. "To pozitivno vpliva na stopnjo vnetja v telesu, vključno s sklepi, ki jih prizadene RA."

3. Izboljša prožnost in obseg gibov v sklepih

"Bolniki z RA se lahko spopadajo z zmanjšanim obsegom gibov sklepov, oteklimi in bolečimi sklepi, znatno ukočenostjo zgodaj zjutraj in težavami pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti z rokami," deli Janiski.

"Joga lahko pomaga pri simptomih RA, saj pomaga pri reševanju nekaterih od teh težav in ohranja trenutne funkcije."

4. Dostopno je

Čeprav jogo morda povezujete s podobami poz, ki kljubujejo gravitaciji, vam jih ni treba delati, da bi izkoristili prednosti vadbe.

"Joga ni zgolj izvajanje fizične asane, znane tudi kot drže," navaja Stacey Pierce-Talsma, DO, predstojnica oddelka za osteopatsko manipulativno medicino na univerzi Touro University California Osteopathic Medicine.

"Joga je preprosto dihanje z gibanjem in zavedanjem," pravi dr. Pierce-Talsma. "To bi lahko izgledalo tako dostopno, kot bi udobno sedeli na stolu, naslonili roke na trebuh in opazovali dihanje."

Nasveti za začetnike za sproščanje v jogi

Dobro preizkušeno: nežna joga

Ljudje z motnjami v gibanju so včasih zaskrbljeni zaradi nove telesne dejavnosti. O tem, kako udobno začeti, morajo povedati strokovnjaki:

Začnite, ko nimate aktivne rakete

"Nove stvari je vedno lažje rešiti, če imate na krožniku manj," poudarja Fairbrother.

Za začetek ni nujno, da se počutite najbolje, kar ste kdaj čutili - vendar je dobro počakati, da se vsaj dobro počutite, preden prvič poskusite jogo.

Vprašajte se, ali boste našli pravega učitelja ali razred

"Če spadate v lokalno skupino za podporo artritisu, jih vprašajte, ali gredo na tečaj joge in koga bi priporočili," predlaga Fairbrother. »Če imate prijatelja ali družinskega člana, ki se ukvarja s kroničnim zdravstvenim stanjem, ga vprašajte. Želiš najti učitelja joge ali joga terapevta, ki bi bil udoben in kompetenten za delo z ljudmi različnih sposobnosti. "

Če nekoga ne najdete s povpraševanjem, poskusite z internetnimi viri, kot sta dostopna mreža joge ali Joga za artritis, da poiščete učitelja na svojem območju.

Pogovorite se z inštruktorjem

"Preden greš na pouk, se z inštruktorjem dotakni baze in razloži svoje potrebe," priporoča Fairbrother. "Sporočili vam bodo, ali je njihov razred pravi za vas, ali dali predloge za kaj drugega."

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom

"Če imate RA, se pred začetkom joge pogovorite s svojim zdravnikom," pravi dr. Janiski. "Morda [bodo] lahko priporočali o gibih, ki bi jih morali ali ne bi smeli izvajati."

Ne pozabite: delajte samo tisto, kar lahko

"Vedno poslušajte svoje telo - to je vaš največji učitelj," pravi dr. Janiski. »Ne poskušajte preveč pritiskati. Tako se ljudje pri jogi poškodujejo. "

Fairbrother se strinja in ugotavlja, da »je v jogi veliko drž, meditacij in dihalnih praks, zato izberite tiste, ki vam RA ne poslabšajo. Joga je napor in če vas naslednji dan mišice nekoliko bolijo, je v redu. Če vas boli več kot 24 ur kasneje, ste pretiravali in bi morali naslednjič umakniti. "

Joga ne bi smela čutiti bolečin v sklepih, dodaja. Torej, če to storite, bi to lahko bil tudi znak, da se preveč potiskate.

5 nežnih poz za preizkus

Če se vam zdi, da lahko začnete z nekaj zelo nežnih joga pozicij doma. Tu je pet najljubših pozic Packarda in Fairbrotherja, ki jih lahko preizkusite, tudi kadar se ne počutite najbolje.

1. Ročna joga

1. Začnite s pestmi z rokami, nato pa hkrati iztegnite vse prste naravnost navzven.
2. Prehod v stiskanje in sproščanje enega prsta naenkrat, tako da roka odpira in zapira valovno gibanje.
3. Še naprej odpirajte in zapirajte roke, medtem ko začnete krožiti po zapestjih. Lahko odprete in zaprete roke ter obkrožite zapestja v obe smeri? Preizkusite se!
4. Nadaljujte z gibanjem, zdaj pa odprite roke vstran, tako da lahko roke zavijete do ramen.

Naredi tisto, kar se počuti dobro. "To je zelo interpretativni ples z roko in ni pravega ali napačnega načina," pravi Fairbrother.

2. Joga za stopala

1. Medtem ko sedite na stolu, začnite zibati stopala naprej in nazaj ter se dvignite na prste in nazaj na pete.
2. Ko se vrnete na pete, zadržite za štetje 3 in nato spet zazibajte.
3. Nato zvijte prste naenkrat, kot da poskušate nekaj pobrati s tal, nato spustite.
4. To ne bi smelo povzročati krčev v nogah, zato se, če je, nekoliko umaknite.

3. Sedeči zasuk

1. Udobno sedite, podaljšajte se skozi krono glave do stropa.
2. Vzemite eno roko za seboj, drugo pa na svoje nasprotno koleno.
3. Vdihnite in z izdihom vključite trebuh, medtem ko se obračate proti roki za vami.
4. Ostanite tukaj za dih. Z naslednjim izdihom se vrnite v sredino.
5. Ponovite na drugi strani.

4. Dud za rame in vrat

1. Med sedenjem vdihnite in se podaljšajte skozi krono glave.
2. Brado rahlo zavijte proti grlu. Izdihnite in poglejte poljubno količino čez desno ramo (kar je udobno).
3. Vdihnite nazaj v sredino, nato izdihnite in poglejte čez levo ramo.
4. Vdihnite nazaj v sredino. Nato izdihnite in spustite desno uho navzdol proti desni rami.
5. Vdihnite nazaj do sredine, izdihnite in spustite levo uho proti levi rami.

5. Spremenjen pes obrnjen navzdol

1. Roke položite na stol ali mizo v višini pasu ali nižje.
2. Stopite nazaj, tako da so roke iztegnjene, boki pa čez gležnje.
3. Če se počutite dovolj dobro, lahko to pozicijo raziščete tako, da zaprete trebuh, pritisnete navzdol v kroglice nog, medtem ko sežete skozi pete.
4. Če je udobno, potisnite roke na stol ali mizo, da vključite mišice okoli lopatic.
5. Ostani tukaj in dihaj. Bodite pozorni na občutek diha v tem položaju.