Dialektična vedenjska terapija (DBT)

Kaj je DBT?

DBT se nanaša na dialektično vedenjsko terapijo. Gre za pristop k terapiji, ki vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati težka čustva.

DBT izvira iz dela psihologinje Marsha Linehan, ki je delala z ljudmi, ki živijo z mejno osebnostno motnjo (BPD) ali nenehno razmišljajo o samomoru.

Danes se še vedno uporablja za zdravljenje BPD, pa tudi za vrsto drugih stanj, vključno z:

• motnje hranjenja
• samopoškodovanje
• depresija
• motnje uporabe snovi

DBT v svojem bistvu pomaga ljudem zgraditi štiri glavne veščine:

• čuječnost
• toleranca stiske
• medosebna učinkovitost
• čustvena regulacija

Preberite, če želite izvedeti več o DBT, vključno s primerjavo s CBT in kako vam lahko osnovne veščine, ki jih poučuje, pomagajo živeti srečnejše in bolj uravnoteženo življenje.

Kako se DBT primerja s CBT?

DBT velja za podvrsto kognitivno vedenjske terapije (CBT), vendar se med njima veliko prekriva. Oboje vključuje pogovorno terapijo, s pomočjo katere boste lažje razumeli in upravljali svoje misli in vedenje.

DBT pa daje nekoliko večji poudarek upravljanju čustev in medosebnih odnosov. To je predvsem zato, ker je bil prvotno razvit kot zdravljenje BPD, ki ga pogosto zaznamujejo dramatična nihanja razpoloženja in vedenja, ki lahko otežijo odnose z drugimi.

Katere veščine DBT pomaga razviti?

Z DBT se boste naučili uporabljati štiri temeljne veščine, včasih imenovane tudi moduli, za spopadanje s čustvenimi stiskami na pozitiven, produktiven način. Linehan se na te štiri veščine sklicuje kot na "aktivne sestavine" DBT.

Veščine prenašanja pozornosti in stiske vam pomagajo pri sprejemanju vaših misli in vedenja. Spretnosti uravnavanja čustev in medosebne učinkovitosti vam pomagajo spremeniti vaše misli in vedenje.

Tukaj je podrobnejši pogled na štiri veščine.

Čuječnost

Čuječnost pomeni zavedanje in sprejemanje dogajanja v sedanjem trenutku. To vam lahko pomaga, da se naučite opazovati in sprejemati svoje misli in občutke brez presoje.

V kontekstu DBT je čuječnost razdeljena na veščine "kaj" in "kako".

"Kakšne" veščine vas naučijo kaj se osredotočate na to, kar je lahko:

• prisoten
• vaše zavedanje v sedanjosti
• svoja čustva, misli in občutke
• ločevanje čustev in občutkov od misli

"Kako" veščine vas naučijo kako biti bolj pozoren z:

• uravnoteženje racionalnih misli s čustvi
• z radikalnim sprejemanjem se naučite prenašati vidike sebe (če ne škodijo vam ali drugim)
• učinkovito ukrepanje
• redno uporabljati veščine pozornosti
• premagovanje stvari, ki otežujejo čuječnost, kot so zaspanost, nemir in dvomi

Toleranca stiske

Čuječnost lahko daleč doseže, vendar ni vedno dovolj, zlasti v kriznih trenutkih. Tu nastopi strpnost do stiske.

Spretnosti strpnosti v stiski vam pomagajo prebroditi grobe zaplate, ne da bi se obrnili na potencialno uničujoče tehnike spoprijemanja.

V kriznih časih boste morda uporabili določene strategije spopadanja, s katerimi boste lažje obvladali svoja čustva. Nekateri od njih, na primer samoizolacija ali izogibanje, ne pomagajo veliko, čeprav vam lahko pomagajo, da se začasno počutite bolje. Drugi, na primer samopoškodovanje, uporaba snovi ali jezni izbruhi, lahko celo povzročijo škodo.

Spretnosti strpnosti v stiski vam lahko pomagajo:

• odvrnite se, dokler niste dovolj mirni, da se spoprijete s situacijo ali čustvi
• samopomirite se s sprostitvijo in s pomočjo čutov počutite bolj mirno
• poiščite načine za izboljšanje trenutka kljub bolečinam ali težavam
• primerjajte strategije spoprijemanja z naštevanjem prednosti in slabosti

Medosebna učinkovitost

Zaradi intenzivnih čustev in hitrih sprememb razpoloženja je težko navezati stike z drugimi. Vedeti, kako se počutite in kaj želite, je pomemben del vzpostavljanja izpolnjujočih se povezav.

Veščine medosebne učinkovitosti vam lahko pomagajo biti jasne glede teh stvari. Te veščine združujejo veščine poslušanja, socialne veščine in trening asertivnosti, da se naučite, kako spremeniti situacije, hkrati pa ostanete zvesti svojim vrednotam.

Te spretnosti vključujejo:

• objektivne učinkovitosti ali se naučite, kako prositi za tisto, kar želite, in sprejeti ukrepe, da to dosežete
• medosebna učinkovitost ali učenje, kako obvladati konflikt in izzive v odnosih
• učinkovitost samospoštovanja ali graditev večjega spoštovanja do sebe

Regulacija čustev

Včasih se vam zdi, da čustvom ni mogoče ubežati. A kakor koli se sliši težko, jih je mogoče z malo pomoči obvladati.

Spretnosti uravnavanja čustev vam pomagajo, da se naučite spoprijeti s primarnimi čustvenimi reakcijami, preden vodijo v verigo vznemirjajočih sekundarnih reakcij. Primarno čustvo jeze na primer lahko privede do krivde, ničvrednosti, sramu in celo depresije.

Spretnosti uravnavanja čustev vas naučijo:

• prepoznati čustva
• premagati ovire za čustva, ki imajo pozitivne učinke
• zmanjša ranljivost
• povečati čustva, ki imajo pozitivne učinke
• bodite bolj pozorni na čustva, ne da bi jih obsojali
• izpostavljajte se svojim čustvom
• izogibajte se čustvenim vzgibom
• reševanje problemov na koristne načine

Katere tehnike uporablja DBT?

DBT uporablja tri vrste terapevtskih pristopov za poučevanje zgoraj omenjenih štirih temeljnih veščin. Nekateri menijo, da je ta kombinacija tehnik del tega, zaradi česar je DBT tako učinkovit.

Terapija ena na ena

DBT običajno vključuje uro individualne terapije vsak teden. Na teh sejah se boste s svojim terapevtom pogovarjali o tem, s čim se ukvarjate ali poskušate upravljati.

Ta čas bo vaš terapevt izkoristil tudi za izgradnjo svojih veščin in vam pomagal pri krmarjenju po določenih izzivih.

Trening spretnosti

DBT vključuje skupino za usposabljanje, ki je podobna seji skupinske terapije.

Skupine veščin se običajno sestanejo enkrat na teden po dve do tri ure. Sestanki običajno trajajo 24 tednov, vendar mnogi programi DBT ponavljajo usposabljanje, tako da program traja celo leto.

Med skupino veščin se boste naučili in vadili vsako veščino ter se pogovarjali o scenarijih z drugimi ljudmi v svoji skupini. To je ena ključnih komponent DBT.

Inštruiranje po telefonu

Nekateri terapevti ponujajo tudi telefonsko šolanje za dodatno podporo med individualnimi sestanki. To bi bilo dobro imeti v zadnjem žepu, če se pogosto počutite preobremenjeni ali potrebujete le dodatno podporo.

Po telefonu vas bo terapevt vodil skozi uporabo DBT veščin za spopadanje z izzivi.

Katere pogoje lahko DBT pomaga pri zdravljenju?

DBT je bil prvotno razvit za izboljšanje simptomov BPD in vztrajnih misli na samomor. Danes velja za eno najučinkovitejših načinov zdravljenja BPD.

Na primer, študija iz leta 2014 je preučevala, kako se je 47 ljudi z BPD odzvalo na DBT. Po enem letu zdravljenja 77 odstotkov ni več izpolnjevalo diagnostičnih meril za BPD.

DBT lahko pomaga tudi pri številnih drugih pogojih, vključno z:

• Motnje uporabe snovi. DBT lahko pomaga zmanjšati potrebe po uporabi in skrajšati recidive.
• Depresija. Majhna študija iz leta 2003 je pokazala, da je bila kombinacija antidepresivov in DBT učinkovitejša za zdravljenje depresije pri starejših odraslih kot samo antidepresivi.
• Motnje hranjenja. Starejša študija iz leta 2001 je preučevala, kako je DBT pomagal majhni skupini žensk z motnjami prenajedanja. Od tistih, ki so sodelovali pri DBT, jih je 89 odstotkov po zdravljenju popolnoma prenehalo uživati.

Spodnja črta

DBT je vrsta terapije, ki se pogosto uporablja za zmanjšanje simptomov BPD, vendar ima tudi nekatere druge namene.

Če se pogosto znajdete v čustveni stiski in se želite naučiti nekaterih novih strategij spopadanja, je DBT morda primeren za vas.