Kreatin je priljubljeno dopolnilo, ki se uporablja za izboljšanje telesne učinkovitosti.
Preučevali so ga že 200 let in je eden najbolj znanstveno podprtih dodatkov na trgu.
Poleg krepitve vaše vadbene rutine lahko kreatin nudi tudi druge koristi za zdravje.
Ta članek pojasnjuje, kako kreatin izboljšuje telesno zmogljivost.
Kaj počne kreatin?
Glavna vloga kreatina je povečati proizvodnjo energije v celicah.
Če želite razumeti, kako deluje, morate razumeti nekaj o tem, kako vaše celice proizvajajo energijo.
Najosnovnejša oblika energije v celicah je molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP). To je "energijska valuta", ki jo vaše celice uporabljajo za izvajanje številnih svojih funkcij.
Ko intenzivno vadite, ATP hitro zmanjka.
To nas pripelje nazaj k kreatinu. Približno 95% telesnega kreatina se shrani v mišicah v obliki molekule, imenovane kreatin fosfat.
Kreatin fosfat vam lahko pomaga obnoviti ATP, kar daje mišičnim celicam sposobnost, da proizvajajo več energije.
Več kot imate kreatina, več energije lahko vaše mišične celice proizvedejo med visoko intenzivnimi vajami. To vodi k večji zmogljivosti.
Čeprav so glavne koristi kreatina povečana proizvodnja energije, lahko poveča tudi moč in mišični dobiček.
POVZETEKKreatin pomaga proizvajati ATP, najosnovnejšo obliko energije v vaših celicah. To poveča proizvodnjo energije med visoko intenzivnimi vajami in vodi do boljše zmogljivosti ter večje moči in mišične mase.
Kreatin in visoko intenzivna vadba
Raziskave kažejo, da je kreatin eden najučinkovitejših dodatkov, ki so na voljo za visoko intenzivno vadbo.
Dejansko je več sto študij raziskovalo njegove učinke. Več kot 70% kaže pozitiven učinek, medtem ko ostalih 30% kaže majhen ali nepomemben učinek. Medtem niso našli nobenih negativnih učinkov.
Izboljšave so v povprečju od 1 do 15%. Zgornji del tega razpona bi lahko trajal mesece ali celo leta, da bi ga pridobili samo s treningom.
V eni študiji je bilo dokazano, da kreatin znatno skrajša čas, potreben za 40-metrski sprint.
Druga študija je pokazala 4,7-odstotno izboljšanje moči kolesarjenja po 4-dnevnem obremenjevanju s kreatinom. Druge raziskave tudi kažejo, da lahko izboljšajo tekaški sprint.
Kratkotrajna dopolnitev je v večji meri izboljšala tudi hitrost sprinta elitnih plavalcev kot samo trening.
Med nogometaši je kreatin izboljšal hitrost sprinta na 5 in 15 metrov. Izkazalo se je tudi, da izboljšuje sprint in skakanje, kar je lahko koristno pri različnih skupinskih športih.
POVZETEKDokazano je, da dodatki kreatina povečajo intenzivnost vadbe do 15%.
Kreatin za vaje za moč in moč
Kreatin je tudi eden najboljših dodatkov, ki so na voljo za vadbo na podlagi moči in moči.
To je zato, ker je energija ATP ključnega pomena za te vaje. Pogosto so kratkega trajanja (manj kot 30 sekund) in se izvajajo z zelo visoko intenzivnostjo.
Ena 6-tedenska vadbena študija je pokazala, da je kreatin pomagal dodati 15-odstotno povečanje teže (11 lbs ali 5 kg) na 1-rep max bicep curl.
Študija z vadbo z utežmi je pokazala, da kreatin poveča največjo moč počepa in stiskanja v klopi.
Ista študija je poročala tudi o 20-odstotnem povečanju ravni testosterona v skupini s kreatinom, v primerjavi s samo 5% v skupini, ki ni jemala kreatina.
Med univerzitetnimi nogometaši je kreatin med treningom moči izboljšal 6-sekundni sprint in skupno obremenitev.
Druga študija je testirala eksplozivno moč in moč dvigovanja uteži, pri čemer je ugotovila, da je kreatin pomagal izboljšati eksplozivne skoke in število ponovitev za klop.
POVZETEKVečina študij kaže, da lahko kreatin izboljša moč in moč tako za športnike kot za začetnike.
Kreatin in vzdržljivost
Medtem ko je kreatin koristen za kratkotrajno, visoko intenzivno vadbo, raziskave kažejo, da ima manj koristi za vzdržljivostno vadbo z manjšo intenzivnostjo.
Ena kolesarska študija je primerjala učinke kreatina med vadbo visoke in nizke intenzivnosti in ugotovila, da je le izboljšala zmogljivost visoke intenzivnosti.
Obsežen pregled raziskave je prav tako odkril pomembne izboljšave pri kratkotrajnem delu, vendar manj koristi za vzdržljivostno vadbo.
Vzdrževalne vaje so nizke intenzivnosti in so manj odvisne od hitre regeneracije ATP. Zaradi tega je vloga kreatina manj pomembna.
Ena od možnih koristi kreatina pa je njegova sposobnost, da izboljša vaše vadbe, kar lahko dolgoročno izboljša vzdržljivost.
V eni študiji je povečalo število intervalov in posledično število treningov vzdržljivostnih športnikov.
Zato lahko kreatin koristi za vzdržljivostne športnike, ki v svoj trening vključujejo sprinte, intervale visoke intenzivnosti ali močna dela.
POVZETEKTrenutne kratkoročne raziskave kažejo, da kreatinski dodatki le malo ali nič ne koristijo vzdržljivosti.
Kako dopolniti s kreatinom
Na voljo je več oblik kreatina, nekatere pa se tržijo z drznimi trditvami, ki pa jih raziskave ne podpirajo.
Najbolj preučena in dokazana oblika je kreatin monohidrat, na stotine študij, ki podpirajo njegovo varnost in učinkovitost.
Dodatki kreatina lahko povečajo zaloge kreatina v mišicah za 10–40%, odvisno od vas in vaše trenutne ravni.
Če imate malo trgovin, boste morda opazili še opaznejše izboljšave.
Nakladalna faza je najhitrejši način za povečanje količine kreatina v mišicah. Vključuje jemanje visokega odmerka nekaj dni in nato manjšega odmerka po tem.
To ponavadi pomeni 20–25 gramov kreatina na dan v 5-gramskih odmerkih 5–7 dni. Nato temu sledi vzdrževalni odmerek 3-5 gramov na dan.
Nekatere raziskave so pokazale, da se absorpcija kreatina lahko izboljša z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati, zato je uživanje obroka morda najbolje.
POVZETEKKot dodatek kreatinu jemljite 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan. Vsebnost mišičnega kreatina lahko povečate tako, da prvih 5 dni "naložite" 20 gramov na dan.
Spodnja črta
Kreatin je eno najbolj znanstveno veljavnih dodatkov na trgu.
Ena izmed oblik - kreatin monohidrat - je bila najobsežneje proučevana. Je tudi najcenejša vrsta na voljo.
Običajni odmerek je 3-5 gramov na dan, lahko pa tudi 5 gramov 5 dni, da hitro dvignete zaloge mišičnega kreatina.
Pri vadbi z visoko intenzivnostjo lahko kreatin izboljša učinkovitost do 15%, pomaga pa vam tudi pri pridobivanju mišic in moči.
Kreatin ima malo ali nič koristi za vzdržljivostno vadbo z manjšo intenzivnostjo, morda pa bo koristno, če v svoj trening vključite tudi vaje z visoko intenzivnostjo.
Poleg tega je kreatin varen za dolgotrajno uporabo. Nobena raziskava ni pokazala nobenih dolgoročnih težav pri zdravih posameznikih.
.jpg)
