Morda ste že slišali, da bi morali pri treningu moči dan ali dva med treningi počivati, da boste lahko mišice opomogle.
Kaj pa kardiovaskularna vadba? Ali potrebujete dneve počitka? Navsezadnje kardio vadba pomaga:
- izboljšati svoje delovanje srca in pljuč
- okrepite mišice
- izboljšati pretok krvi
- izboljšati svoje razpoloženje
- izboljšajte svoj spanec
- zmanjšajte tveganje za bolezni srca, hipertenzijo in diabetes
V tem članku si bomo podrobneje ogledali priporočeno količino kardio vadbe, prednosti in slabosti vsakodnevnega izvajanja kardio vadbe ter najboljšo strategijo za hujšanje s tovrstno vadbo.
Kaj vedeti o kardio ali aerobni aktivnosti
Pri aerobni ali kardio vadbi vaše mišice potrebujejo več krvi in kisika kot v mirovanju. Zaradi tega srce in pljuča delajo močneje, kar lahko sčasoma okrepi te dele telesa.
In ko se vaše srce in pljuča okrepijo, se bo tudi pretok krvi in kisika v telesu izboljšal.
Kardio ali aerobna vadba zajema številne vrste dejavnosti. Nekatere dejavnosti, kot je hoja, lahko opravljamo z zmernim tempom. Druge dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje navkreber, skakanje po vrvi ali plavanje v krogih, se lahko izvajajo z bolj intenzivnim tempom.
Če radi vadite v skupinskem okolju, lahko preizkusite številne vrste aerobnih tečajev ali športov, kot so:
- kickboxing
- tabor
- predenje
- Zumba
- plesni tečaji
- košarka
- nogomet
- tenis
Kolikšna je priporočena količina kardio vadbe?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ljudje, stari 18 let ali več, dobijo:
- vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti telesne aktivnosti vsak teden ALI
- 75 minut močne intenzivne aktivnosti vsak teden ALI
- enakovredna kombinacija obeh
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, naj se za katero koli vrsto kardio vadbe ukvarjate vsaj 10 minut naenkrat, da boste od nje imeli največ koristi.
Če se ukvarjate z vadbami zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja, vam lahko 30 minut vsak dan pomaga izkoristiti različne prednosti. To lahko razdelite tudi na dva 15-minutna sprehoda ali tri 10-minutne sprehode vsak dan.
Ni priporočene zgornje meje količine kardio vadbe, ki bi jo morali izvajati vsak dan ali teden. Če pa se pri vsakem treningu močno potiskate, vam lahko preskoči dan ali dva vsak teden za počitek, da se izognete poškodbam in izgorelosti.
Ali je varno izvajati kardio vsak dan?
V študiji iz leta 2012, objavljeni v British Journal of Pharmacology, so raziskovalci ugotovili, da je vsakodnevno izvajanje do 60 minut kardio vadbe varno in primerno, zlasti če je cilj izguba teže.
Čeprav ima kardio vadba številne prednosti, je študija iz leta 2017 pokazala, da lahko intenzivno vadite vsak dan ali večino dni v tednu.
Omejitve varne kardio vadbe se med posameznimi osebami razlikujejo. Odvisno je tudi od:
- svojo stopnjo kondicije
- vaše splošno zdravje
- kakršne koli osnovne zdravstvene razmere
Toda na splošno lahko naslednji simptomi kažejo, da pretiravate:
- bolečina v mišicah, ki se zadržuje
- boleči sklepi
- vaje, ki so bile nekoč enostavne, postanejo težje
- zmanjšanje zanimanja ali navdušenja nad vadbo
- slab spanec
Če že nekaj časa niste telovadili ali če okrevate po poškodbi ali bolezni, je najbolje, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako varno začeti s kardio rutino ter kako dolgo in kako pogosto vaditi.
Prav tako se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate bolezen, ki lahko omejuje vrsto vadbe, ki jo lahko varno izvajate. To vključuje bolezni srca, težave z dihali, artritis ali kakršne koli težave s sklepi.
Kakšne so prednosti in slabosti vsakodnevnega izvajanja kardio treninga?
Vsakodnevna kardio vadba ima svoj del prednosti in slabosti. In pomembno je razumeti, kaj so, saj ti dejavniki lahko vplivajo na vaše zdravje.
Prednosti vsakodnevne kardio vadbe
- izboljša vaše delovanje srca in zdravje srca in ožilja
- vam pomaga, da bolje spite ponoči, še posebej, če telovadite prej čez dan
- izboljša pretok krvi in pomaga uravnavati visok krvni tlak
- izboljša telesno uporabo maščob kot vira energije, kar lahko privede do izgube teže
- izboljša delovanje pljuč in splošno zdravje dihal
- poveča vaše razpoloženje, poveča vašo energijo in zmanjša stres
Proti vsakodnevni kardio vadbi
- telesna in duševna izčrpanost
- izguba mišične mase, do katere lahko pride, če si ne napolnite dovolj kalorij, da telesu preprečite črpanje energije iz mišičnega tkiva
- poškodba zaradi pretreniranosti
Bi morali kardio delati vsak dan, če želite shujšati?
Izguba teže se zgodi, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Zato so lahko učinki kardio vadbe na izgorevanje kalorij odličen način za hujšanje.
Na primer, 30 minut hitre hoje (3,5 milje na uro) lahko porabi približno 140 kalorij. To pomeni 980 kalorij na teden ali skoraj 4000 kalorij na mesec.
Tudi če ne zmanjšate porabe kalorij, lahko pol ure kardio vadbe na dan izgubite vsaj pol kilograma na mesec (en kilogram je približno 3.500 kalorij).
Pogostejše gibanje in spreminjanje prehrane bi lahko privedlo do še večje izgube teže. Ne pozabite pa, da bo vaše telo z izboljšanjem telesne pripravljenosti postalo učinkovitejše pri izgorevanju kalorij.
To pomeni, da boste sčasoma pri isti vaji verjetno porabili manj kalorij. Posledično se lahko izguba telesne teže upočasni, razen če ne povečate svojih dejavnosti kajenja.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v New England Journal of Medicine, je najboljša strategija za hujšanje kombinacija kardio vadbe in treninga moči.
To lahko vključuje kardio vadbo 3 do 4 dni na teden in trening moči 2 do 3 dni v tednu.
Varnostni nasveti
Preden začnete s kardio vadbo, si oglejte svojo telesno pripravljenost in bodite realistični glede tega, kakšen bi bil program vadbe za vas.
Če že nekaj časa sedite, začnite s kratkimi treningi nizke intenzivnosti. Ko začnete graditi svojo vzdržljivost, lahko treninge podaljšate, vendar ne bolj intenzivno.
Ko ste navajeni na daljše treninge, lahko začnete počasi povečevati intenzivnost kardio vadbe.
Upoštevajte tudi te varnostne nasvete:
- Nekaj minut se ogrevajte s hitro hojo ali nekaj minut telovadbe. Ohladite na enak način.
- Preskočite vadbo, če vam je slabo ali nimate veliko energije.
- Hidrirajte s tekočino pred, med in po vadbi.
- Poskusite se izogibati teku ali tekanju po neravnem terenu, ki bi lahko povečal tveganje za poškodbo ali padec gležnja.
- Ustavite se, če čutite nenadno bolečino ali imate težave z dihanjem.
Spodnja črta
30-minutna kardio vadba je večina ljudi varna aktivnost vsak dan. Vendar ljudje s kroničnimi zdravstvenimi težavami morda ne bodo mogli izvajati toliko kardio vadbe. A vseeno je pomembno, da poskušate biti čim bolj aktivni.
Če običajno izvajate intenzivnejše in daljše kardio vadbe, vam lahko vsak dan počitka pomaga, da se vaše telo opomore, in tudi zmanjša tveganje za poškodbe.
Če je vaš cilj shujšati, poskusite počasi povečevati trajanje in intenzivnost kardio vadb, da s prizadevanji za hujšanje ne boste dosegli planote. Za najboljše rezultate poskusite vsak teden kombinirati kardio vadbe z vadbami za moč.
Če ste nov v kardio vadbi ali če imate poškodbo ali zdravstveno stanje, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
