Kako se naučiti zjutraj pravočasno zbuditi

Če se vaša stalna uporaba gumba za dremež in jutranja zombi rutina stara, vam je na voljo pomoč. Začne se z ugotovitvijo različnih razlogov, zakaj se zjutraj ne morete zbuditi in kaj storiti z njimi.

Obstaja velika verjetnost, da ne spite dovolj in si morate prilagoditi rutino pred spanjem. Če je za jutranjo zaspanost kriva motnja spanja ali drugo osnovno stanje, obstajajo načini zdravljenja.

Vse to in še več bomo pokrili tukaj, da boste lahko postali eden tistih veselih jutranjih ljudi.

Težave zjutraj zbudijo

Težave z vstajanjem zjutraj niso samo ljubezen do spanca in sovraštvo do jutra. Dejavniki življenjskega sloga, zdravstvena stanja in zdravila lahko otežijo prebujanje. Tej vključujejo:

• parazomnije, kot so spanje, pogovor v spanju in nočne groze
• apneja v spanju, ki povzroča obdobja ustavljenega dihanja med spanjem
• pomanjkanje spanja, kar lahko vključuje pomanjkanje kakovostnega spanca ali pomanjkanje spanja, ki premalo spi
• stres in tesnoba, ki lahko vplivata na vašo sposobnost zaspanja ali spanca
• depresija, ki je bila povezana s čezmerno dnevno zaspanostjo in nespečnostjo
• motnje spanja v cirkadianskem ritmu, ki vam lahko preprečijo, da bi razvili redno rutino spanja, kot so na primer motnje spanja in neredne motnje spanja in budnosti
• nekatera zdravila, vključno z zaviralci beta, nekaterimi mišičnimi relaksanti in selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina antidepresivi
• kronične bolečine, ki lahko otežijo dober spanec

Kako se zbuditi, ko ste utrujeni

Obstaja več stvari, ki vam lahko pomagajo, da se zbudite. Če vam osnovno stanje zjutraj povzroča pretirano zaspanost ali zaspanost, boste morda potrebovali kombinacijo domačih zdravil in zdravljenja.

Sledijo nasveti in načini zdravljenja, s pomočjo katerih boste lahko bolje spali in se bolje zbudili.

Pojdite na urnik spanja

Odhod v posteljo in vsak dan zbujanje ob istem času je nujen, če se želite dobro uriti v spanju in se usposobiti za zgodnje zbujanje.

Ugotovite, koliko spanja potrebujete - priporočljivo je od sedem do devet ur na noč - in si prizadevajte, da boste dovolj zgodaj prišli v posteljo, da se boste zbudili počutijo se osveženi.

Držite se urnika spanja vsak dan, vključno s prostimi dnevi, in vaše telo se bo sčasoma začelo naravno prebujati.

Izboljšajte si rutino pred spanjem

Morda sabotirate svoja prizadevanja za zgodnje vstajanje, ne da bi se tega sploh zavedali. Pitje kofeina v poznejšem delu dneva in uporaba naprav, ki oddajajo modro svetlobo pred spanjem, vam lahko preprečijo, da bi zaspali.

Če želite izboljšati rutino pred spanjem, poskusite narediti nekaj sproščujočega pred spanjem, na primer branje ali toplo kopel. Izogibajte se dejavnostim, za katere je dokazano, da motijo ​​vaš cirkadiani ritem in povzročajo nespečnost, vključno z:

• gledanje zaslonov, na primer prenosnika ali telefona
• pitje kofeina v šestih urah pred spanjem
• dremanje ali preživljanje preveč časa v postelji čez dan
• pitje alkohola pred spanjem

Premaknite alarm, da se izognete hitrim dremežem

Zanimivo, kot bi lahko bil gumb za dremež in dobiti "le nekaj minut več", zaspanost po prebujanju je razdrobljenost spanja.

Glede na raziskave razdrobljenost spanja povečuje dnevno zaspanost in motenost, zmanjšuje zmogljivost in povzroča, da se počutite izmučene.

Če ste navajeni pritiskati dremež, poskusite alarm premakniti stran od postelje, da boste morali vstati, da ga izklopite.

Jej bolje

Uživanje zdrave prehrane poveča vašo energijo in vam pomaga bolje spati. Na drugi strani pa se lahko zaradi živil, ki se na splošno štejejo za nezdrava, počutite počasni in zaženete svojo energijo.

Prizadevajte si za dobro uravnoteženo prehrano, polno živil, ki povečajo vašo energijo, kot so sadje in zelenjava, polnozrnata žita in živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.

Redno se gibajte

Dokazano je, da vadba izboljšuje spanje in pogoje, ki lahko povzročijo nespečnost in pretirano zaspanost, kot sta tesnoba in depresija.

Raziskave kažejo tudi na povečanje ravni energije z zmanjšanjem utrujenosti, tudi pri ljudeh s stanji, povezanimi s kronično utrujenostjo.

Uživajte v dnevni svetlobi

Dnevna svetloba pomaga uravnavati vaše cirkadiane ritme in izboljšati vaš spanec.

Če se zjutraj najprej posvetite soncu, vam lahko to pomaga izboljšati razpoloženje in raven energije do konca dneva. Poskusite odpreti žaluzije takoj, ko vstanete, popijte kavo zunaj ali se odpravite na kratek sprehod.

Poskusite lahko tudi spati z odprtimi žaluzijami, da se zbudite pred soncem - torej, če ponoči pred oknom vaše spalnice ni preveč svetlo.

Turoben dan? Brez skrbi. Preprosto vklopite luči ali uporabite prižgano budilko.

Pridobite študijo spanja

Če po poskusu drugih metod zjutraj ne morete vstati ali ste opazili opozorilne znake za motnje spanja, se o napotitvi k specialistu za spanje pogovorite z zdravnikom.

Sodelovanje v študiji spanja lahko pomaga pri diagnozi motnje spanja, ki je morda kriva za jutranjo utrujenost.

Zdravite motnje spanja

Če imate diagnozo motnje spanja, kot sta kronična nespečnost ali sindrom nemirnih nog (RLS), vam lahko zdravljenje pomaga pri boljšem spancu in prebujanju. Zdravljenje je odvisno od specifične motnje spanja in lahko vključuje:

• zdravila na recept, kot so pripomočki za spanje ali zdravila za RLS
• melatonin
• dihalna naprava za obstruktivno apnejo v spanju
• vedenjska terapija
• operacija obstruktivne apneje v spanju

Znaki, da morda ne spite dovolj

Težave z jutranjim prebujanjem so samo en znak, da ne spite dovolj. Tu je še nekaj drugih:

• pretirano zehanje
• razdražljivost
• pomanjkanje motivacije
• utrujenost
• pretirana dnevna zaspanost
• možganska megla
• povečan apetit

Odvoz

Možno je, da se naučite, da se zjutraj pravočasno zbudite. Nekaj ​​sprememb vaše rutine vam lahko pomaga, da se znebite jutranje utrujenosti, tako da boste lahko zgodaj in zgodaj.

Če vas skrbi, da imate motnje spanja ali drugo zdravstveno stanje, ki lahko prispeva k jutranji utrujenosti, obiščite zdravnika.