Če ste kdaj poskusili shujšati, ste verjetno že slišali, da je potreben kalorični primanjkljaj.
Vendar se lahko vprašate, kaj natančno vključuje ali zakaj je to potrebno za izgubo teže.
Ta članek razlaga vse, kar morate vedeti o kaloričnem primanjkljaju, vključno s tem, kakšen je, kako vpliva na hujšanje in kako ga doseči na zdrav, trajnosten način.
Kaj je to in zakaj je pomembno za hujšanje
Kalorije so enote energije, ki jih dobite iz živil in pijač, in ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, dosežete kalorični primanjkljaj.
Kalorije, ki jih porabite ali porabite vsak dan - znane tudi kot poraba kalorij - vključujejo naslednje tri komponente:
- Počivajoča poraba energije (REE). REE se nanaša na kalorije, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za funkcije, ki vas ohranjajo pri življenju, kot sta dihanje in krvni obtok.
- Toplotni učinek hrane. To vključuje kalorije, ki jih vaše telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
- Poraba energije v dejavnosti. To se nanaša na kalorije, ki jih porabite med športi, kot so vadbe in dejavnosti, ki niso povezane z vadbo, vključno z vrtenjem in opravljanjem gospodinjskih opravil.
Če telesu zagotovite manj kalorij, kot ga potrebuje za podpiranje teh treh komponent porabe kalorij, svoje telo spravite v kalorični primanjkljaj. Če dosledno to počnete dalj časa, lahko izgubite težo.
Nasprotno pa se boste zredili, če telesu redno zagotavljate več kalorij, kot jih potrebuje za podporo tem funkcijam. Temu rečemo presežek kalorij.
povzetekKalorični primanjkljaj se pojavi, ko telesu dosledno zagotavljate manj kalorij, kot ga potrebuje za podporo porabi kalorij.
Izračun kalorij
Za večino ljudi kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan zadostuje za hujšanje in verjetno ne bo bistveno vplival na lakoto ali raven energije.
Če želite ustvariti ta kalorični primanjkljaj, morate vedeti, kakšne so vaše kalorije za vzdrževanje. Vzdrževalne kalorije so natančno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za podporo porabi energije.
Uporabite lahko kalkulatorje kalorij, kot je Načrtovalec telesne teže z Nacionalnega inštituta za zdravje. Takšni kalkulatorji ocenjujejo vaše kalorije za vzdrževanje glede na vašo težo, spol, starost, višino in stopnjo telesne aktivnosti.
Čeprav kalkulatorji kalorij dobro predstavljajo vaše potrebe po kalorijah za vzdrževanje, lahko natančnejše število dobite tako, da 10 dni sledite vnosu kalorij in teži.
Medtem ko ohranjate enako raven dnevne aktivnosti, z aplikacijo za sledenje kalorij sledite kalorijam in se dnevno tehtajte. Za natančen rezultat uporabite isto tehtnico ob istem času dneva in nosite enaka oblačila (ali pa nič).
Vaša teža lahko niha iz dneva v dan, če pa je teža v desetih dneh sicer ostala stabilna, je povprečno število kalorij, ki ste jih zaužili na dan, boljši prikaz vaših kalorij za vzdrževanje.
Skupno število kalorij, ki ste jih zaužili 10 dni, delite z 10, da boste našli povprečni dnevni vnos kalorij. Nato od te številke odštejte 500 kalorij, da določite svoj novi dnevni vnosni cilj za hujšanje.
Če na primer ugotovite, da so vaše kalorije za vzdrževanje 2000 na dan, bi bil vaš novi dnevni cilj kalorij 1.500.
Ko izgubite težo, se bodo vaše kalorije za vzdrževanje sčasoma zmanjšale in vnos kalorij boste morali prilagoditi glede na cilje glede izgube teže.
Kljub temu za zagotovitev zdravega hujšanja in ustreznega vnosa hranil ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa manj kot 1500 kalorij.
povzetekKalorije za vzdrževanje lahko ocenite z uporabo spletnega kalkulatorja. Če želite natančnejše število, pa 10 dni spremljajte vnos kalorij in težo.
Načini za doseganje kaloričnega primanjkljaja
Kalorični primanjkljaj lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij ali povečate stopnjo telesne aktivnosti - ali oboje.
Kljub temu je morda lažje in bolj trajnostno ustvariti kalorični primanjkljaj s prehrano, ne pa samo z vadbo, saj morda nimate časa, energije ali motivacije za dnevno vadbo. Poleg tega vadba ne porabi toliko kalorij, kot mnogi verjamejo.
Z drugimi besedami, morda je lažje dnevno zaužiti 500 kalorij manj, kot pa to število kalorij porabiti z vadbo. Kljub temu je še vedno priporočljivo, da se ukvarjate s krepitvijo mišic in aerobnimi vajami za njihov blagodejni učinek na splošno zdravje.
Smernice za telesno aktivnost za Američane z Ministrstva za zdravje in socialne zadeve priporočajo, da odrasli tedensko izvajajo 150–300 minut zmerne intenzivnosti ali 75–150 minut intenzivne vadbe.
Vaje z zmerno intenzivnostjo vključujejo hitro hojo in lahkotno kolesarjenje, primera močne vadbe pa sta tek in hitro kolesarjenje.
Smernice tudi priporočajo, da odrasli vsaj dva dni na teden izvajajo dejavnosti krepitve mišic, ki vključujejo njihove glavne mišične skupine - vključno s hrbtom, rameni, prsnim košem, rokami in nogami.
Ukvarjanje z aktivnostmi za krepitev mišic bo telesu pomagalo pri določanju prednosti pri izgubi telesne maščobe in ne mišične mase.
povzetekVerjetno je bolj trajnostno ustvarjati kalorični primanjkljaj s prehrano in ne samo z vadbo. Vendar je telesna aktivnost pomembna za številne vidike zdravja.
Nasveti za uživanje manj kalorij
Če želite zmanjšati kalorije iz prehrane, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj, ni nujno, da potrebujete drastične spremembe.
Dejansko vam lahko več strategij pomaga zmanjšati vnos kalorij, da izgubite težo in jo vzdržujete - in sploh ne zahtevajo štetja kalorij.
Ne pijte kalorij
Iz prehrane boste morda lahko izločili več sto kalorij, tako da boste zmanjšali ali odpravili vnos sladkih pijač, kot so soda, sadni sokovi in posebni kavni napitki.
Alkoholne pijače lahko vsebujejo tudi veliko število kalorij.
Kalorije iz teh pijač ne zagotavljajo polnosti, v presežku pa lahko povzročijo povečanje telesne mase, bolezni srca in diabetes.
Omejite visoko predelano hrano
Sladkor, maščobe in sol v zelo predelani hrani, vključno s sladkimi pijačami, hitro hrano, sladicami in žitaricami za zajtrk, naredijo ta visokokalorična živila zelo okusna in spodbujajo prekomerno uživanje.
Dejansko je ena študija pokazala, da so ljudje, ki so smeli jesti toliko ali toliko, kolikor so želeli, na dan jedli 500 kalorij več na dieti, ki vsebuje zelo predelano hrano, v primerjavi z dieto, ki vsebuje minimalno postopno hrano.
Hrana z minimalnim postopkom je bogata z vitamini, minerali in vlakninami in vključuje živila, kot so puste beljakovine, sadje, zelenjava, oreški in stročnice. Prehrana, bogata z minimalno predelano hrano, vam bo pomagala preprečiti prenajedanje in poskrbela, da boste dobili hranila, ki jih potrebuje vaše telo.
Če je vaša trenutna prehrana sestavljena iz številnih zelo predelanih živil, jih počasi začnite nadomeščati z minimalno predelanimi. Na primer, sladka žita zamenjajte z ovsenimi kosmiči, preliti s sadjem, ali čips z rahlo nasoljenimi mandlji.
Jejte predvsem domače obroke
Priprava in uživanje obrokov doma vam omogoča nadzor nad sestavinami in velikostjo obrokov - in s tem tudi vnosa kalorij.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so večerjo kuhali doma 6-7 krat na teden, v povprečju zaužili 137 kalorij manj na dan kot ljudje, ki so večerjo kuhali doma 0–1 krat na teden.
Uživanje domačih obrokov je povezano tudi z boljšo kakovostjo prehrane, večjim vnosom sadja in zelenjave, nižjo vsebnostjo maščob v telesu in manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetesa.
Še več, pogosto kuhanje doma vam lahko prihrani denar.
povzetekZmanjšanje uživanja sladkih pijač, uživanje diete, ki vsebuje večinoma minimalno predelano hrano, in uživanje doma vam lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij.
Spodnja črta
Kalorični primanjkljaj se pojavi, ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabi vaše telo.
Kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan je učinkovit za zdravo in trajnostno hujšanje.
Odprava sladkih pijač, uživanje večinoma minimalno predelane hrane, kot je sadje in zelenjava, ter uživanje domačih jedi vam lahko pomagajo doseči kalorični primanjkljaj brez štetja kalorij.
