Za pridobivanje mišic in moči športniki in rekreativci, ki obiskujejo telovadnice, preživijo faze, imenovane povečanje prostornine in rezanje. Gre za strateški obdobji povečanja in izgube teže.
Čeprav so te strategije dokaj pogoste, se lahko vprašate o posebnih prednostih in slabostih povečanja prostornine in rezanja ter ali so sploh potrebne.
Ta članek raziskuje podrobnosti povečanja in rezanja, vključno z nekaterimi prednostmi, slabostmi in priporočili za njihovo izvajanje.
Kaj je sredstvo za povečanje prostornine?
Večina je obdobje prehranjevanja s strateškim presežkom kalorij. Se pravi, ko se povečuješ, poješ več kalorij, kot porabiš. Cilj je pridobiti težo, predvsem zaradi povečane mišične mase.
Ljudje najpogosteje kombinirajo povečanje prostornine z visoko intenzivnim treningom odpornosti, s čimer si pomagajo povečati mišično moč in moč.
To lahko dosežete s strogo nadzorovanim načinom, ki ga ljudje imenujejo čisto večina ali z bolj liberalnim pristopom, ki ga pogosto imenujemo umazana masa.
Pri obeh pristopih je cilj pojesti več kalorij, kot jih porabite, da bi spodbudili mišične koristi.
PovzetekVečina je faza prehranjevanja s strateškim presežkom kalorij. Cilj je pridobiti mišice in moč. Med povečanjem prostornine lahko pridobite tudi nekaj maščobe.
Kaj je rezanje?
Rez je obdobje prehranjevanja s kaloričnim primanjkljajem kot sredstvo za izgubo telesne maščobe ob ohranjanju čim večje mišične mase.
Medtem ko vadba odpornosti še naprej igra vlogo v fazi rezanja, morda ne boste mogli dvigovati uteži z enako intenzivnostjo kot v razsutem stanju.
To je posledica številnih dejavnikov, glavni pa je ta, da imate na voljo manj energije.
Bodybuilderji in športniki pogosto izvajajo rezalno fazo po obdobju povečanja prostornine ali pred tekmo ali njihovi tekmovalni sezoni.
PovzetekRez je obdobje prehranjevanja s kaloričnim primanjkljajem s ciljem izgubiti telesno maščobo in ohraniti mišice.
Kako začeti večino
Ko začnete v velikem obsegu, morate najprej določiti kalorije za vzdrževanje - število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Različni spletni kalkulatorji vam lahko pomagajo oceniti to številko.
Nato se lotiš 10–20% kalorij. Na primer, 175-kilogramski (79 kg) moški povprečne velikosti bi dodal približno 250–500 kalorij svojemu dnevnemu vnosu.
Medtem lahko 135-kilogramska (61-kilogramska) ženska povprečne velikosti doda približno 200–400 kalorij.
Od tam si prizadevajte za dnevni vnos beljakovin v višini 0,7–1 grama na kilogram telesne teže (1,6–2,2 grama na kg), ki bo podpiral pridobivanje mišic. Preostale dnevne kalorije sestavljajo ogljikovi hidrati in maščobe, čeprav je to odvisno od vaše želje.
Morda vam bo v pomoč sledenje dnevnega vnosa z eno od številnih aplikacij za pametne telefone.
Redno se tehtajte in spremljajte svoj napredek, streljajte za povečanje telesne mase za 0,25–0,5% telesne teže na teden.
Če se številka na lestvici v nekaj tednih ne premika, postopoma povečajte tedenski vnos kalorij za 100–200 kalorij.
Ljudje običajno povežejo večino z visoko intenzivnim treningom odpornosti, da povečajo mišične dobičke.
Faza povečanja prostornine lahko traja od enega meseca do več kot 6 mesecev ali dlje, odvisno od vaših ciljev.
PovzetekČe želite začeti povečevati količino, dodajte običajno število kalorij običajnemu dnevnemu vnosu kalorij. Koliko lahko dodate, lahko določite s hitrim izračunom. Cilj je spodbuditi povečanje telesne mase za 0,25–0,5% vaše telesne teže na teden.
Kako začeti rez
Če želite začeti z rezanjem, je koristno tudi določiti kalorije za vzdrževanje ali koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo težo.
Od tam boste namesto dodajanja kalorij vsak dan odštevali določeno število kalorij. Z drugimi besedami, pojedli boste manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. To bo pomagalo spodbuditi izgubo maščobe.
Povprečno aktiven moški potrebuje približno 2600 kalorij na dan, da ohrani težo, medtem ko povprečna aktivna ženska potrebuje približno 2000 kalorij.
Kljub temu se potrebe po kalorijah za vzdrževanje teže lahko bistveno razlikujejo zaradi velikosti telesa, genetike in ravni aktivnosti.
Za spodbujanje hujšanja je splošno pravilo, da zaužijete 500 kalorij pod vzdrževanjem. Medtem ko so tradicionalno mislili, da vam bo to pomagalo izgubiti približno 0,45 kg na teden, se dejanska izguba teže med ljudmi razlikuje in se sčasoma lahko spremeni.
Raziskave kažejo, da je postopno zmanjšanje telesne teže 0,5–1% na teden najbolje za čim večje vzdrževanje mišic.
Da bi pomagali ohranjati mišično maso, je najbolje, da vnos beljakovin ostane dokaj visok pri 0,6–1,4 grama na funt (1,4–3,1 grama na kg) telesne teže in nadaljujte z vadbo odpornosti.
V tem obsegu lahko eksperimentirate, kaj vam najbolj ustreza.
Faze rezanja poleg postopnega omejevanja kalorij s prehrano običajno vključujejo tudi kakšno obliko kardio ali štetja korakov, da se zagotovi dodatno izgorevanje kalorij in izguba maščobe.
Na splošno je faza rezanja krajša od večine, običajno traja 2–4 mesece.
Morda je najbolje, da se minimalnega časa, ki ga potrebujete za dosego svojih ciljev, držite programa rezanja. To vam lahko pomaga ohranjati mišično maso skozi celoten postopek.
PovzetekZ rezanjem lahko začnete tako, da od ravni vzdrževanja kalorij odštejete določeno število kalorij, da spodbudite izgubo teže 0,5–1,0% telesne teže na teden, hkrati pa ohranite čim več mišic.
Prednosti in slabosti vsakega
Tako povečanje prostornine kot rezanje imata številne prednosti v kombinaciji z ustreznim programom treninga odpornosti.
Kljub temu je pri vsakem treba upoštevati nekaj slabosti.
Razvrščanje
Rezanje
PovzetekTako povečanje prostornine kot rezanje imata več potencialnih koristi, čeprav se je treba zavedati njihovih slabih strani.
Hrana za uživanje in omejitev
Nekatera živila lahko pomagajo pri povečanju prostornine, druga pa pri rezanju.
Razvrščanje živil
Med večino se je najbolje osredotočiti na živila, ki vsebujejo veliko hranil in kalorij, da se spodbudi hitro povečanje mišic in moči.
Na splošno se izogibajte visokokalorični predelani hrani. Nekateri ljudje to hrano lahko uvrstijo v umazani del, pri čemer presežek maščob ne skrbi. Vendar to ni priporočljivo.
Hrana za jesti
- Puste beljakovine: govedina, piščanec, ribe, puran, svinjina, grški jogurt, skuta, sir z manj maščobami, beljakovinski praški, ploščice in dodatki za maso, pa tudi tofu, tempeh in jajca
- Zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, oreški, oreščki, mastne ribe in semena, kot so chia, konoplja in lanena semena
- Stročnice: ves fižol, vključno s čičeriko in ledvicami, mornarico, črnim fižolom in severnim fižolom
- Visokokakovostni ogljikovi hidrati: oves, kvinoja, polnozrnate testenine, riževe pogače, žitarice za zajtrk, beli in sladki krompir ter beli in rjavi riž
- Sadje: jabolka, pomaranče, banane, ananas, grenivka in vse vrste jagodičja
- Neškrobna zelenjava: paprika, beluši, fižol, gobe, čebula, paradižnik, bučke, korenje in zelena
- Križne zelenjave: brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje
- Temno listnate zelenice: špinača, blitva, zelenjava in ohrovt
- Pijače: voda, seltzer, dietna soda, čaj, kava, kombuča in 100% sadni sok
- Občasna hrana: pica, običajne testenine, pecivo, polnomastni sir, žitarice z zajtrkom z visoko vsebnostjo sladkorja in ocvrto meso
Hrana za omejitev
- Visoko predelana hrana: ocvrta hrana, čips, hitra hrana in polnomastni sladoled ter predelano meso, kot so slanina, klobase, šunka, salama in pašteta
- Nasičene maščobe: margarina in nekatera olja
- Pijače: brezalkoholne pijače, sladkana kava, sladki čaj, limonada in druge sladke pijače
Rezanje živil
Ko režete, se morate osredotočiti na uživanje živil, ki vsebujejo veliko hranil in manj kalorij. Ti bodo podpirali postopno hujšanje in vzdrževanje mišic.
Videli boste, da so nekatera živila za rezalno dieto podobna tistim za večino. Razlika je predvsem v količini teh zaužitih živil.
Hrana za jesti
- Puste beljakovine: piščančje prsi, pusto mleto puranje, puti kosi govedine ali svinjine, ribe, ekstra čvrst tofu, nadomestki mesa na rastlinski osnovi z visoko vsebnostjo beljakovin, skuta z nizko vsebnostjo maščob, sir z nizko vsebnostjo maščob ter jajca in beljaki
- Omejene zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, oreški, orehova masla in semena
- Stročnice: ves fižol, vključno s čičeriko in ledvicami, mornarico, črnim fižolom in severnim fižolom
- Vlaknasti ogljikovi hidrati: rjavi riž, kvinoja, sladki krompir, polnozrnate testenine, oves, žita z nizko vsebnostjo sladkorja, riževe pogače in kvinoja
- Sadje z nižjim sladkorjem: jabolka, hruške, breskve, jagodičevje, melona, grenivka, pomaranče, fige, kivi in slive
- Neškrobna zelenjava: šparglji, brokoli, brstični ohrovt, zeleni fižol, cvetača, gobe, čebula, paradižnik, zelje, bučke, korenje, paprika in zelena
- Temno listnate zelenice: špinača, blitva, zelenjava in ohrovt
- Pijače: voda, seltzer z okusom brez sladkorja, mineralna voda ter nesladkana kava in čaj
Hrana za omejitev
- Kalorična hrana: pica, ocvrta hrana, kremna testeninska omaka, žiroskopi, hitra hrana, sladoled, pecivo in nekatere enolončnice
- Beljakovine z visoko vsebnostjo maščob: maščobni kosi svinjine in govedine, navadni mleti piščanec in puran, slanina, piščančja krila in stegna ter mastne ribe
- Sladkorne pijače: brezalkoholne pijače, ledeni čaj, limonada, nektarji, sokovi ter sladkana kava in čaj
- Predelana hrana: večina zamrznjenih predpakiranih obrokov, čips, šunka, pašteta, salame, pakirani piškoti in pecivo ter pakirani rezanci iz ramena
PovzetekMnožična dieta se osredotoča na hrano z veliko hranil in kalorij. Ti spodbujajo nadzorovano povečanje telesne mase za povečanje gradnje mišic, medtem ko rezalna dieta vključuje hranljivo, nizko kalorično hrano, ki spodbuja izgubo maščobe in vzdrževanje mišic.
Priporočila
Ko se odločite, ali je večina ali rezanje primerno za vas, upoštevajte svoje izhodišče in dolgoročne cilje.
Če ste vadeči in sledite strukturirani prehrani šele prvič, je morda najbolje, da najprej izboljšate izbiro hrane in počasi povečate intenzivnost vadbe pred povečanjem prostornine ali rezanjem.
Ko razvijete dobre prakse v zvezi s hrano in gibanjem, lahko razmislite, ali je večina ali rezanje primerno za vas.
Če je vaš cilj pridobiti mišice in moč in vas pri tem ne zanima pridobivanje malo maščobe, je morda dobra izbira večina.
Po drugi strani pa, če želite izgubiti maščobo in ohraniti mišice, je rez morda bolj v skladu z vašimi cilji.
Za individualna navodila se posvetujte z registriranim dietetikom.
Lahko oboje hkrati?
V določenih situacijah nekateri ljudje morda želijo pridobiti mišice, medtem ko izgubljajo maščobo. Ljudje temu procesu rečejo rekompozicija telesa.
Čeprav se to v teoriji morda zdi dosegljivo, je to na splošno mogoče le v nekaj posebnih okoliščinah:
- če ste popolnoma začetnik treninga
- če imate prekomerno telesno težo ali debelost in imate znatno količino telesne maščobe
- če ste na anaboličnih steroidih
Športniki z dobršno mero treninga težko učinkovito gradijo mišice in hkrati izgubljajo maščobe.
Kako doseči najboljše rezultate
Za optimizacijo rezultatov povečanja prostornine in rezanja je morda najbolje, da jih izmenjujete v ciklih.
Če na primer želite na primer določiti velikost in moč mišic, boste morda želeli začeti z obdobjem povečanja prostornine.
V tem časovnem obdobju, čeprav ste si morda nabrali precej mišic, ste v tem procesu morda tudi pridobili nekaj maščobe.
Takrat lahko začnete obdobje rezanja, da izgubite odvečno maščobo, ki ste jo pridobili ob ohranjanju nove mišice, ki ste jo zgradili.
V teoriji vam bo ta način kolesarjenja omogočil postopno pridobivanje mišic, hkrati pa vam bo preprečil pridobivanje odvečne maščobe.
PovzetekLjudje se običajno dano časa množično razširijo, čemur sledi rezanje, da zmanjša odvečno maščobo. Večina ljudi z izkušnjami s treningi težko pridobiva mišice in hkrati izgublja maščobo.
Spodnja črta
Združevanje in rezanje sta dve komplementarni strategiji, ki jo bodybuilderji pogosto uporabljata eno za drugo, da bi pridobili mišice in izgubili maščobo.
Čeprav ima vsaka nekaj pomembnih prednosti, morate upoštevati več možnih slabosti.
Obsežna dieta vključuje hrano z veliko hranil in kalorij, ki spodbuja pridobivanje mišic, medtem ko se rezalna dieta osredotoča na hrano z nizko kalorijo, bogato s hranili, da spodbudi izgubo maščobe.
Če se želite odločiti, s katero strategijo začnete, ocenite svojo trenutno sestavo telesa in dolgoročne cilje glede mišic in moči.
Kot pri vsaki večji spremembi prehrane ali režima vadbe se je tudi pred zdravljenjem z agresivno maso ali kosi pomembno posvetovati s svojim zdravnikom, če imate osnovne zdravstvene težave.
