Vaš nakupovalni seznam
Ko se začnete z novo prehrano, se lahko ustrašite. Pogosta neravnina na cesti pogosto ni vedeti, kje začeti. Če pa ste tukaj, imate prvi korak navzdol: poslušanje telesa in začetek iskanja, kako izboljšati svoje zdravje in počutje!
Eden najboljših načinov, da se v svoji novi rutini počutite prijetno, je dobroverjen seznam nakupov, ki si ga je lažje zapomniti kot svojo telefonsko številko. To je osnovna sestavina za vsakega začetnika, ki potrebuje osnovo za okusne prigrizke in zanesljive recepte. Še posebej pri keto dieti.
Osnove keto košare
Verjetno ste že slišali veliko brenčanja o keto dieti. Toda ali je prehod na to novo prehrano res vreden spremembe? Kot katera koli druga dieta tudi keto zahteva disciplino in predanost, ima pa tudi zelo posebne zahteve, da je nizkoogljična, zmerno beljakovinska in visoko maščobna.
Standardna ketogena dietaObstajajo različne različice ketogene diete, naša različica pa bo osredotočena na standardno ketogeno prehrano (SKD): zelo nizkoogljična, zmerno beljakovinska in visoko maščobna. Običajno vsebuje 70-80 odstotkov maščob, 10-20 odstotkov beljakovin in le 5-10 odstotkov ogljikovih hidratov. Za 2000 kalorično prehrano je to 167 gramov maščob, 100 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Če poskušate shujšati, boste morda morali zaužiti manj kot 2000 kalorij na dan. Posvetujte se z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, kaj je primerno za vas.
Nova prehrana je motnja v vaši običajni vsakdanji rutini - če pa boste svojo novo rutino še naprej razmišljali kot »muko«, bo tudi vaš novi življenjski slog takšen. In kje je zabava v tem?
Naš preprost nakupovalni seznam temelji na okusnih receptih, ki bodo vaše keto potovanje začeli po prvem tednu. Drži se osnov, zato se boste počutili samozavestno in navdihnjeno, da nadaljujete - pod svojimi pogoji. Ko enkrat zaženete in se postavite v rutino, bo prehod veliko lažji, kot si mislite.
Kako mora izgledati vaša keto prijazna košara v trgovini
Preden začnete nakupovati, v hladilniku in shrambi očistite mamljive predmete, težke za ogljikove hidrate, kot so sladkor, predelana hrana, kruh in zrna, škrobnata zelenjava in kalorična sladila, kot so med, marmelade, želeji, nektar iz agave itd. .
Spodaj so navedene sestavine, ki sestavljajo keto košarico za začetnike za naše recepte za keto. Priporočamo, da dvakrat povečate pridelke in beljakovine, tako da lahko svoje kreacije pripravite doma!
Izdelajte
Sestavine
- gobe
- česen
- zeleno zelje
- zelena čebula
- bela čebula
- rdeča paprika
- špinača
- romaine ali listna solata
- češnjev paradižnik
- avokado
- apno
Beljakovine
Sestavine
- piščančje prsi brez kosti in kože
- mleto govedino
- klobasa za zajtrk
- slanina
Jajca in mlečni izdelki
Sestavine
- Kremasti sir
- jajca
- navaden, polnomastni jogurt
- bleu sir
- soljeno maslo
Shrambe za shrambo
Sestavine
- piščančja juha
- kokosova krema
- mandljeva moka
- sojina omaka
- izvleček vanilije
- kakav v prahu
- izvleček sadja meniha
- mandljevo maslo
Začimbe in olja
- česen v prahu
- sol
- poper
- mleti ingver
- cimet
- kokosovo olje
- sezamovo olje
- sezamovo seme
- avokadovo olje
5 enostavnih, cenovno ugodnih keto receptov
Teh pet receptov je preprostih, enostavnih za pripravo in polnih okusov - po vsakem obroku boste popolnoma zadovoljni. Nekatere lahko prepoznate tudi kot tiste, ki jih že jeste doma (le z manj ogljikovih hidratov).
Želeli smo zagotoviti, da so ti recepti znani, stroškovno učinkoviti in nemoten prehod v keto način življenja. Nadaljujte z branjem, da na kratko pogledate recepte in njihov okus! Za celotne recepte prenesite naš vodnik.
Pro nasvet: Vsak recept je pripravljen tako, da pripravi dve porciji, razen maščobnih bomb, ki jih naredijo štiri. Za tiste, ki imate radi pripravo obrokov, smo vas popravili. Preprosto podvojite ali potrojite recepte, jih pripravite ob koncu tedna in se nikoli ne ozirajte nazaj.
1. Kremni česen gob piščanec
Ta jed je odlična večerja! Lahko ga stepete v 30 minutah ali pa ga pripravite pred časom in pred uporabo zamrznete do enega meseca.
Ta okusna jed je tako kremasta in vsestranska - pripravite se na okuse česna in gob, ki bodo zapolnili vsak zalogaj! Prihranil sem tudi čas in denar tako, da sem to združil z rezinami iz bučk, namesto da bi naredil dodatno keto prijazno jed. Moja družina sicer ni keto ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a so jo imeli radi, še posebej moj 2-letni izbirčni jedec. Varno je reči, da bo ta hit za enostavno izdelavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotovo v moji rotaciji načrtovanja obrokov!
- Lele Jaro, dve leti na keto za sladkorno bolezen tipa 2 (Spremljajte jo na Instagramu)
Kalorije: 365,4 na porcijo (služi 2)
2. Jajčni zvitek v skledi
Za tiho noč, je ta jajčni zvitek v skledi zmagovalec. Najboljše je, da ga lahko pripravite pred časom in ga ves teden grizljate! V hladilniku bo do enega tedna ali en mesec v zamrzovalniku.
Jajčni zvitek v skledi je neverjetnega okusa. To so vsi tradicionalni okusi slanega jajčnega zvitka, vendar brez vseh dodanih ogljikovih hidratov in dodatkov. Naslednji dan je pravzaprav še boljši okus! Ta preprost recept je hiter (ena posoda), enostaven (brez posebnih sestavin) in užitek družine. Radi bi ga namesto zelja občasno zamenjali s slanino iz brokolija - toplo priporočamo, da to vstavite v rotacijo vašega obroka!
- Kyndra Holley, ustanoviteljica miru, ljubezni in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov (sledite ji na Instagramu)
Kalorije: 386,95 na porcijo (služi 2)
3. Piščančja solata s prelivom iz avokadovega limete
Nasitna in okusna bo ta solata zagotovo postala osnovna sestavina vašega gospodinjstva. Lahko ga vržete skupaj hitreje, kot da ga vzamete za vogalom, in se dobro drži v hladilniku, če ga želite pripraviti na tedenska kosila.
Kalorije: 448,44 na porcijo (služi 2)
4. Jajčni kolački s klobasami in zelenjavo
Osrednji zajtrk za nekoga, ki živi na poti, ali za vse, ki želijo v sredo zjutraj spakirati nekaj dodatnih hranil. Ti jajčni kolački bodo zagotovo naredili trik. Konec tedna jih lahko naredite predčasno, zato je vse, kar morate storiti, samo zagrabiti in iti, v hladilniku pa se bodo dobro držali do enega tedna.
Kalorije: 460,68 na porcijo (služi 2)
5. Čokoladne maščobne bombe
Če med keto dobite dovolj maščob, je lahko izziv - tam se igrajo maščobne bombe. Te lahko med tednom hitro pripravite kot prigrizek. Ta recept podvojite ali potrojite in zamrznite, dokler ne boste pripravljeni za uporabo - ali pa pripravite majhno serijo, ki bo omejila željo po sladkorju.
Kalorije: 429,6 na porcijo (služi 4)
Boj proti zgodnjim neželenim učinkom keto
Čeprav je ta dieta za nekatere ljudi lahko koristna, lahko nekaj dni uživanja keto naletite na neželene učinke. Eden izmed njih je "keto gripa."
Za mnoge ljudi ti simptomi trajajo le nekaj dni in ne kot prava gripa. Če pa nadaljujejo mimo tega ali se ne počutite dobro, poslušajte svoje telo in ustavite dieto.
Nekateri simptomi, ki jih ljudje običajno doživljajo, so:
- nizka energija in duševna funkcija
- glavoboli
- povečana lakota
- nespečnost
- slabost
- prebavne motnje
- zmanjšana zmogljivost vadbe
- nizek libido
Ti simptomi so znak, da vaše telo prehaja in se navaja na ketozo.
Za boj proti tem simptomom (ali njihovo zmanjšanje) je lahko začetek lajšanje prehrane.
Dva do tri dni na teden lahko poskusite kolesariti z ogljikovimi hidrati, dokler niste popolnoma pripravljeni na keto dieto. Nekateri se na koncu držijo kolesarjenja z ogljikovimi hidrati, ker menijo, da je to koristno zanje. Vsi pa so drugačni - zato bodite pozorni le na svoje telo in na to, kaj vam najbolj ustreza.
Keto gripa in elektrolitiKo povečate vnos vode in spustite težo vode, se lahko vaši elektroliti premaknejo iz ravnotežja in povečajo intenzivnost simptomov. Da bi to preprečili, popijte kostno juho za natrij, pojejte narezane suhe marelice z jogurtom za kalij ali košček temne čokolade za magnezij.
Vse o prednostih keto
Ste vedeli, da ketogena dieta obstaja že skoraj 100 let in je bila prvotno ustvarjena za ljudi z epilepsijo?
Poleg pomoči bolnikom z epilepsijo obstaja še veliko drugih prednosti keto diete. Znano je, da zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2 z zmanjšanjem hormonov, kot je inzulin. Insulin igra ključno vlogo pri razvoju ne samo diabetesa, temveč tudi množice drugih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in ožilja ter možganska kap.
Če sledite temu posebnemu načinu prehranjevanja, boste morda opazili izboljšanje krvnega tlaka, izločanja insulina in glikemije po obroku. Seveda je treba opraviti še več raziskav o dolgoročnih vplivih keto diete na zdravje.
Druga prednost keto diete je hujšanje - kar se lahko zgodi hitreje, kot bi pričakovali, če imate težave z uravnavanjem telesne teže. In ta dieta vam ne bo pustila večkrat odpreti hladilnika v iskanju živil, ki vsebujejo prazne kalorije ali predelane sestavine.
Pogovorite se s svojim zdravnikom ali sodelujte z dietetikom, da ugotovite, ali je keto dieta prava za vas.
V:
Kdo ne bi smel biti na keto dieti?
A:
Vedno je pomembno, da se pred začetkom kakršne koli ekstremne diete posvetujete s svojim zdravnikom. Naslednji ljudje ne bi smeli hoditi na keto dieto:
- nosečnica
- ženske, ki dojijo
- ljudje na zdravilih, ki lahko povzročijo hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), kot so insulin, sulfonilsečnine in glinidi
- otroci
- ljudje z težavami z žolčnikom
- vzdržljivostni športniki
Utrite si svoje keto potovanje
Zdaj, ko razumete prednosti keto diete in kaj lahko pričakujete, prenesite naš vodnik (vključeni so celotni recepti in seznam nakupov) in z našimi okusnimi recepti začnite svoj novi življenjski slog.
Te sestavine so bile izbrane zaradi prilagodljivosti, cenovne dostopnosti in enostavnosti - kar pomeni, da če želite pripraviti lastne hranljive, keto prijazne recepte, lahko! Dokler se držite tega nakupovalnega seznama, so vaši obroki lahko keto prijazni.
Alternativne možnosti receptovUmešajte nekaj jajc in prepražite nekaj kosov slanine za hiter zajtrk. Če pa imate malo več časa, pripravite omleto, polno zelenjave in beljakovin! Za kosilo poskusite svojo različico pečenih piščančjih prsi s sirastim zeljem. Poskusite lahko tudi katerega koli od teh 10 keto prijaznih receptov, od katerih mnogi uporabljajo sestavine z našega nakupovalnega seznama!
Ko se naučite jesti keto, vam priporočamo, da ustvarite lastne recepte. Najboljši način, kako se držati diete, je, da je prijetna - a še pomembneje popolnoma vaša. Zdaj, ko imate orodja, je možnosti neskončno. Srečno in srečno keto-ing!
Prenesite e-knjigo
Ayla Sadler je fotografinja, stilistka, razvijalka receptov in pisateljica, ki je sodelovala z mnogimi vodilnimi podjetji v industriji zdravja in dobrega počutja. Trenutno s svojim možem in sinom prebiva v Nashvillu v državi Tennessee. Ko je ni v kuhinji ali za kamero, jo verjetno najdete, kako se s svojim fantkom potuje po mestu. Več njenega dela najdete tukaj.
