Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Čeprav imajo vsi posebne življenjske stresorje, so dejavniki, povezani s pritiskom na službo, denarjem, zdravjem in odnosi, najpogostejši.
Stres je lahko akutni ali kronični in vodi do utrujenosti, glavobolov, vznemirjenega želodca, živčnosti in razdražljivosti ali jeze.
Redna vadba, primeren spanec in dobra prehrana so nekateri izmed najboljših načinov za boljše opremljanje telesa za boj proti stresu, lahko pa vam pomaga tudi več vitaminov in dodatkov.
Tu je 7 najboljših vitaminov in dodatkov, ki vam pomagajo v boju proti stresu.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), je zelišče, ki raste v hladnih, gorskih predelih Rusije in Azije.
Že dolgo je znan kot adaptogen, naravno, nestrupeno zelišče, ki spodbuja sistem odziva telesa na stres, da poveča odpornost na stres.
Adaptogene lastnosti rodiole so povezane z dvema močno učinkovinama zelišč - rosavinom in salidrozidom.
8-tedenska študija na 100 ljudeh s simptomi kronične utrujenosti, kot so slaba kakovost spanja in okvare kratkoročnega spomina in koncentracije, je pokazala, da dopolnitev z 400 mg ekstrakta rodiole na dan izboljša simptome že po 1 tednu.
Simptomi so se skozi študijo še naprej zmanjševali.
V drugi študiji pri 118 ljudeh s stresnim izgorevanjem je uživanje 400 mg ekstrakta rodiole 12 tednov na dan izboljšalo povezane simptome, vključno z tesnobo, izčrpanostjo in razdražljivostjo.
Rhodiola dobro prenaša in ima močan varnostni profil.
PovzetekRhodiola je adaptogeno zelišče, ki dokazano izboljšuje simptome, povezane s kronično utrujenostjo in izgorevanjem, povezanim s stresom.
2. Melatonin
Ustrezne količine kakovostnega spanca so pomembne za lajšanje stresa.
Stres je močno povezan z nespečnostjo, motnjo spanja, za katero so značilne težave s spanjem ali spanjem - ali oboje.
Kljub temu doseganje primernega kakovostnega spanca morda ni najlažje, če ste pod stresom, kar bi lahko poslabšalo njegovo resnost.
Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cirkadiani ritem vašega telesa ali cikel spanja in budnosti. Raven hormona se zvečer zvečer, ko je tema, spodbuja spanje in znižuje zjutraj, ko je svetloba za spodbujanje budnosti.
V pregledu 19 študij na 1.683 ljudeh s primarnimi motnjami spanja - tistimi, ki jih ne povzroča drugo stanje - je melatonin v primerjavi s placebom zmanjšal čas, ko so ljudje morali zaspati, povečal skupni čas spanja in izboljšal splošno kakovost spanja.
V drugem pregledu 7 študij, v katerih je sodelovalo 205 ljudi, je bila raziskana učinkovitost melatonina pri obvladovanju sekundarnih motenj spanja, ki jih povzroča drugo stanje, kot sta stres ali depresija.
Pregled je pokazal, da je melatonin zmanjšal čas, ko so ljudje morali zaspati, in povečal skupni čas spanja, vendar ni bistveno vplival na kakovost spanja v primerjavi s placebom.
Čeprav je melatonin naravni hormon, dodajanje z njim ne vpliva na njegovo proizvodnjo v telesu. Melatonin je tudi nenavaden.
Odmerki melatonina so med 0,3 in 10 mg. Najbolje je, da začnete z najmanjšim možnim odmerkom in po potrebi do višjega odmerka.
Medtem ko lahko dodatke melatonina v ZDA kupite brez recepta, v mnogih drugih državah potrebujejo recept.
PovzetekDodatek melatonina vam lahko pomaga hitreje zaspati in dlje spati, če imate težave s spanjem, povezane s stresom.
3. Glicin
Glicin je aminokislina, ki jo vaše telo uporablja za ustvarjanje beljakovin.
Študije kažejo, da lahko glicin poveča odpornost telesa na stres tako, da spodbuja dober nočni počitek s svojim pomirjujočim učinkom na možgane in sposobnostjo zniževanja osnovne telesne temperature.
Nižja telesna temperatura spodbuja spanec in vam pomaga, da ostanete zaspani ponoči.
V eni študiji je 15 ljudi, ki so se pritoževali glede kakovosti spanja in so pred spanjem vzeli 3 grame glicina, naslednji dan občutilo manj utrujenosti in večjo budnost v primerjavi s placebom.
Ti učinki so se pojavili kljub temu, da v primerjavi s placebom ni bilo razlike v času, ko je bilo potrebno, da smo zaspali ali spali, kar kaže na izboljšanje kakovosti glicina v spanju.
V podobni študiji je bilo dokazano, da jemanje 3 gramov glicina pred spanjem izboljša meritve kakovosti spanja in zmogljivosti pri nalogah prepoznavanja spomina.
Še več, druga majhna študija je pokazala, da je dodajanje 3 gramov glicina pred spanjem zmanjšalo dnevno zaspanost in utrujenost po 3 dneh pomanjkanja spanja.
Glicin se dobro prenaša, vendar je uživanje 9 gramov na tešče pred spanjem povezano z manjšimi želodčnimi motnjami. Kljub temu pa jemanje 3 gramov verjetno ne bo povzročilo stranskih učinkov.
PovzetekDokazano je, da pomirjujoči učinki glicina izboljšujejo kakovost spanja ter občutke budnosti in osredotočenosti.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogeno zelišče, ki izvira iz Indije, kjer so ga uporabljali v indijski ajurvedi, enem najstarejših zdravilnih sistemov na svetu.
Podobno kot pri rodioli naj bi tudi ashwagandha povečala odpornost vašega telesa na fizični in duševni stres.
V eni študiji o učinkih ašvagande na lajšanje stresa so raziskovalci randomizirali 60 posameznikov z blagim stresom, da so 60 dni dnevno prejemali 240 mg standardiziranega izvlečka ašvagande ali placeba.
V primerjavi s placebom je bilo dodajanje ashwagandhe močno povezano z večjim zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresije. Ashwagandha je bila povezana tudi z 23-odstotnim zmanjšanjem jutranje koncentracije kortizola, hormona stresa.
Še več, v pregledu petih študij, ki so preučevale učinke ašvagande na tesnobo in stres, je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so dodali ekstrakt ašvagande, dosegli boljše rezultate pri testih, ki so merili stopnje stresa, tesnobe in utrujenosti.
Študija, ki je preučevala varnost in učinkovitost dopolnjevanja z ašvagando pri ljudeh s kroničnim stresom, je ugotovila, da je bilo jemanje 600 mg ašvande 60 dni varno in dobro prenašati.
PovzetekIzkazalo se je, da adaptogene lastnosti ašvagande zmanjšujejo stres, tesnobo in depresijo ter znižujejo raven jutranjega kortizola.
5. L-teanin
L-teanin je aminokislina, ki jo najpogosteje najdemo v čajnih listih.
Preučevali so ga zaradi njegove sposobnosti, da spodbuja sprostitev in zmanjšuje stres, ne da bi imel sedativne učinke.
Pregled 21 študij, v katerih je sodelovalo skoraj 68.000 ljudi, je ugotovil, da je pitje zelenega čaja povezano z zmanjšano tesnobo ter izboljšanjem spomina in pozornosti.
Te učinke so pripisovali sinergijskim učinkom kofeina in l-teanina v čaju, saj je bilo ugotovljeno, da ima vsaka sestavina sama po sebi manjši učinek.
Študije pa kažejo, da lahko l-teanin sam po sebi še vedno pomaga pri lajšanju stresa.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 200 mg l-teanina zmanjšalo stres, kot je srčni utrip, kot odgovor na duševno stresno nalogo.
V drugi študiji na 34 ljudeh je pitje pijače, ki vsebuje 200 mg l-teanina in drugih hranil, znižalo raven stresnega hormona kortizola kot odgovor na stresno nalogo, ki je vključevala večopravilnost.
L-teanin se dobro prenaša in je varen, če ga dopolnimo z učinkovitim odmerkom za sprostitev, ki znaša od 200–600 mg na dan v obliki kapsul.
Za primerjavo l-teanin obsega 1–2% suhe mase listov, kar ustreza 10–20 mg l-teanina na prodajno čajno vrečko.
Kljub temu pa pitje čaja verjetno ne bo imelo opaznega vpliva na stres. Kljub temu se mnogim zdi dejanje pitja čaja sproščujoče.
PovzetekL-teanin je naravna sestavina čajnih listov, ki dokazano zmanjšuje stres in spodbuja sprostitev.
6. Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa običajno vsebujejo vseh osem vitaminov B skupine.
Ti vitamini igrajo pomembno vlogo pri presnovi, tako da hrano, ki jo jeste, spremenijo v uporabno energijo. Vitamini B so bistveni tudi za zdravje srca in možganov.
Prehranski viri vitaminov skupine B vključujejo žita, meso, stročnice, jajca, mlečne izdelke in listnato zelenjavo.
Zanimivo je, da so visoki odmerki vitaminov B predlagali izboljšanje simptomov stresa, na primer razpoloženja in ravni energije, z zniževanjem ravni aminokislinskega homocisteina v krvi.
Visoke ravni homocisteina so povezane s stresom in večjim tveganjem za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in kolorektalnim rakom.
V eni 12-tedenski študiji pri 60 ljudeh s stresom, povezanim z delom, so tisti, ki so jemali eno od dveh oblik dodatka vitamina B, imeli manj simptomov stresa, povezanih z delom, vključno z depresijo, jezo in utrujenostjo, v primerjavi s tistimi v skupini, ki je prejemala placebo. .
Še več, pregled osmih študij, v katerih je sodelovalo 1.292 ljudi, je ugotovil, da je jemanje dodatka z več vitamini in minerali izboljšalo več vidikov razpoloženja, vključno s stresom, tesnobo in energijo.
Čeprav je dodatek vseboval več drugih vitaminov in mineralov, so avtorji študije predlagali, da bi lahko dodatki, ki vsebujejo velike odmerke vitaminov B, učinkovitejši pri izboljšanju vidikov razpoloženja.
V drugi študiji so opazili podobne rezultate, ki kažejo, da lahko dodajanje vitaminov skupine B kot del dodatka z več vitamini in minerali izboljša razpoloženje in stres z znižanjem ravni homocisteina.
Vendar ni jasno, ali bodo ljudje, ki že imajo nizko raven homocisteina, imeli enake učinke.
Kompleksni dodatki vitamina B so na splošno varni, če jih jemljete v priporočenih razponih odmerkov. Vendar pa lahko v velikih količinah povzročijo škodljive neželene učinke, kot so bolečine v živcih. Poleg tega so topni v vodi, zato vaše telo izloči presežek z urinom.
PovzetekOsem vitaminov B, skupaj znanih kot vitamini B kompleksa, lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres, bodisi z znižanjem ravni homocisteina bodisi z ohranjanjem zdrave ravni te aminokisline.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) je tropski zimzeleni grm, ki je doma na južnih pacifiških otokih.
Njene korenine so pacifiški otoki tradicionalno uporabljali za pripravo svečane pijače, imenovane kava, ali kava kava.
Kava vsebuje aktivne spojine, imenovane kavalaktoni, ki so bile preučene zaradi njihovih lastnosti za zmanjšanje stresa.
Kavalaktoni naj bi zavirali razgradnjo gama-aminobuterne kisline (GABA), nevrotransmiterja, ki zmanjša aktivnost vašega živčnega sistema in povzroči pomirjujoč učinek. To lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in stresa.
Pregled 11 študij pri 645 ljudeh je ugotovil, da ekstrakt kave lajša tesnobo, kar je pogosta reakcija na stres.
V drugem pregledu pa je bilo ugotovljeno, da ni dovolj dokazov, ki bi potrjevali, da kava lajša tesnobo.
Kava se lahko jemlje v obliki čaja, kapsule, praška ali tekočine. Zdi se, da je njegova uporaba varna, če ga jemljete 4-8 tednov v dnevnem odmerku 120–280 mg kavalaktonov.
Resni neželeni učinki, kot je poškodba jeter, so povezani z dodatki kave, verjetno zaradi ponarejanja dodatkov ali uporabe cenejših delov rastline kava, kot so listi ali stebla, namesto korenin.
Če se torej odločite za dodatek kavi, izberite ugledno blagovno znamko, katere izdelke neodvisno preizkušajo organizacije, kot sta NSF International ali Underwriters Laboratories (UL).
Kava v ZDA ni nadzorovana snov, vendar ima več evropskih držav uvedene regulativne ukrepe za omejitev njene prodaje.
PovzetekKava se tradicionalno uporablja kot svečana pijača. Študije kažejo, da lahko blaži tesnobo s svojimi pomirjujočimi učinki, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Spodnja črta
Stres lahko povzroči marsikaj, na primer služba, denar, zdravje ali dejavniki razmerja.
Številni vitamini in drugi dodatki so povezani z zmanjšanimi simptomi stresa, vključno z Rhodiola rosea, melatonin, glicin in ashwagandha.
L-teanin, vitamini B kompleksa in kava lahko pomagajo tudi povečati odpornost vašega telesa na življenjske stresorje.
Pred poskusom novega dodatka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila, ste noseči ali če načrtujete nosečnost.
Če vam stres še naprej predstavlja težavo, razmislite o pogovoru z zdravnikom ali terapevtom o možnih rešitvah.
Kje kupitiČe želite preizkusiti katerega od zgoraj predlaganih dodatkov, jih lahko najdete lokalno ali v spletu:
- rodiola
- melatonin
- glicin
- ashwagandha
- l-teanin
- Vitamini B kompleksa
- kava
Upoštevajte, da so nekatere od njih nezakonite ali so na voljo samo na recept zunaj ZDA.
.jpg)
