30-dnevni shred je program vadbe, ki ga je oblikovala osebna trenerka slavnih Jillian Michaels.
Sestavljen je iz dnevnih 20-minutnih visokointenzivnih treningov, ki se izvajajo 30 dni zapored in naj bi vam pomagali izgubiti do 9 kilogramov v mesecu.
Ta članek opisuje prednosti in slabosti 30-dnevnega drobljenja in raziskuje, ali vam lahko pomaga pri hujšanju.
Kako deluje
30-dnevni shred video posnetki so na voljo za nakup na različnih spletnih mestih e-trgovine.
Program zahteva tudi, da imate dve buči s 3 ali 5 kilogrami (1,5 ali 2,5 kg).
Obstajajo trije 20-minutni treningi za celo telo, namenjeni napredovanju skozi tri stopnje.
Vsaka stopnja se izvaja 10 dni in v idealnem primeru bi morali doseči 3. stopnjo do konca programa:
- 1. stopnja (začetnik). Ta raven je namenjena ljudem, ki šele začenjajo, imajo zelo veliko kilogramov ali niso telovadili že več kot šest mesecev.
- 2. stopnja (srednja). Ti treningi so namenjeni ljudem, ki se dva do trikrat na teden ukvarjajo s športom, plesom ali katero koli redno vadbo.
- 3. stopnja (napredno). Ta raven je namenjena tistim, ki so zelo športno aktivni ali dosledno vadijo štirikrat ali večkrat na teden.
Vaje temeljijo na intervalskem sistemu Jillian Michaels s 3-2-1, ki ga sestavljajo tri minute vaj za moč, dve minuti kardio in ena minuta ab vaj.
Vsaka vadba se začne z dvominutnim ogrevanjem, ki mu sledijo trije intervalni krogi in dvominutno ohlajanje.
Nekatere posebne vaje vključujejo:
- Moč: skleki, dvojna roka, prsni muhe, vojaški tisk
- Kardio: visoka kolena, skakalne palice, potiski v počepu, skakalni skoki
- Abs: drobljenje, dvigovanje nog, dvojno škrtanje, zasuki desk
Povzetek30-dnevni shred je sestavljen iz treh 20-minutnih treningov z različno intenzivnostjo. Vsak trening vsebuje tri intervalne kroge po 3 minute moči, 2 minuti kardio in 1 minuto trebuha.
Ali pomaga pri hujšanju?
30-dnevni program Shred naj bi vam pomagal shujšati do 9 kilogramov v enem mesecu.
Dva glavna dejavnika, ki sta odgovorna za hujšanje, sta vnos kalorij in telesna aktivnost.
Ljudje, ki začnejo z več telesne maščobe, bodo med programom verjetno opazili več izgube teže.
Začetna izguba teže je lahko povezana z zmanjšanjem zalog ogljikovih hidratov in blago izgubo tekočine.
Čeprav program morda zagotavlja dovolj telesne aktivnosti za spodbujanje blage izgube teže, je 20 kilogramov (9 kg) za večino ljudi nerealna pričakovanja. Poleg tega manjkajo prehranske smernice.
Za bistveno hujšanje je pomembno, da ostanete aktivni ves dan in ne samo med 20-minutno vadbo.
Koliko kalorij spali?
Glavni vpliv na izgubo teže je število celotnih porabljenih kalorij.
Na splošno lahko oseba, ki tehta približno 68 kilogramov in ima povprečno telesno pripravljenost, na 30-dnevno shred porabi 200–300 kalorij na vadbo. To je približno 1,1 kilograma na mesec izgubljenih samo z vadbo.
Koliko kilogramov boste izgubili, je odvisno tudi od vnosa kalorij in splošne telesne aktivnosti, razen 30-dnevnih vadb Shred.
Povzetek30-dnevni program Shred trdi, da lahko udeleženci v enem mesecu izgubijo do 9 kilogramov. To je za večino ljudi lahko nerealno.
Druge potencialne koristi
Medtem ko je izguba teže glavni poudarek 30-dnevnega drobljenja, lahko vsakodnevna vadba prinese dodatne koristi.
Lahko podpira pridobivanje mišic in zdravo staranje
Trening odpornosti, kot je močni del 30-dnevnega drobljenja, lahko pomaga povečati mišično maso.
Pridobivanje mišic je povezano s povečanjem metabolizma, zmanjšanjem tveganja za poškodbe in preprečevanjem izgube mišic, ki se pogosto pojavi s staranjem.
Poleg tega je trening odpornosti povezan z drugimi koristmi, vključno z izboljšano gostoto kosti, nadzorom krvnega sladkorja in krvnim tlakom v mirovanju.
Zato lahko sledenje programu, kot je 30-dnevni shred, podpira zdravo staranje.
Izboljšano zdravje srca
Kardio in aerobne vaje, ki so del 30-dnevnega drobljenja, lahko koristijo zdravju srca.
Izkazalo se je, da aerobna vadba ponuja številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka ter spodbujanjem zdrave telesne teže.
V skladu s priporočili Ameriškega združenja za srce morate tedensko izvajati 150 minut zmerne ali 75 minut močne aerobne aktivnosti. To je enako 30 minut, 5 dni na teden.
30-dnevni zdrob vam lahko pomaga pri izpolnjevanju teh priporočil za spodbujanje splošnega zdravja.
PovzetekMedtem ko je izguba teže glavni poudarek 30-dnevnega drobljenja, lahko prinese druge koristi, kot so izboljšan nadzor krvnega sladkorja, raven LDL (slabega) holesterola in krvni tlak.
Možne slabosti
Čeprav lahko 30-dnevno razdeljevanje prinese več koristi, ima lahko tudi negativne strani.
Pomanjkanje prehranskih navodil
Ena glavnih slabosti 30-dnevnega drobljenja je pomanjkanje posebnih prehranskih smernic, ki igrajo pomembno vlogo pri splošni izgubi teže.
Medtem ko lahko v aplikaciji My Fitness by Jillian Michaels ustvarite različne načrte obrokov po meri, za popoln dostop zahtevajo mesečno naročnino.
Z upoštevanjem vaše trenutne telesne teže in ciljev aplikacija ustvari kalorični razpon za vas. Navedene so tudi posebne ideje o obrokih s prehranskimi dejstvi.
Osredotočite se na kratkoročno izgubo teže
Glede na to, da 30-dnevni shred zdrži le en mesec, se zdi, da je njegov glavni cilj kratkotrajna izguba teže.
Medtem ko lahko nekateri ljudje opazijo znatno zmanjšanje telesne teže med programom, je verjetnost, da se ta teža povrne, po koncu programa velika.
Da bi dolgoročno ohranili izgubo teže, je pomembno, da sčasoma naredite majhne, dosledne spremembe, namesto da bi poskušali hitro shujšati.
Vaje so za nekatere morda preveč intenzivne
V 30-dnevnem drobljenju so vključeni nekateri gibi, kot so skleki in skočni počepi, ki so za nekatere morda preveč intenzivni.
Poleg tega lahko nekateri posamezniki zaradi vaj za skok občutijo bolečine v sklepih.
Kljub temu vsak trening vsebuje nadomestne različice vaj, ki so zasnovane tako, da so nekoliko lažje. To lahko koristi ljudem, ki menijo, da so treningi preveč intenzivni.
Ne obravnava splošne telesne aktivnosti
Čeprav 30-dnevno razdeljevanje zagotavlja 20 minut vsakodnevne telesne aktivnosti, se ne osredotoča na to, da bi bili aktivni ves preostali dan.
Če opravite le 20-minutne treninge in v nasprotnem primeru ostanete neaktivni, bodo vaši rezultati veliko počasnejši.
Poleg vadbe je pomembno, da ves dan ostanete aktivni, tako da se več gibljete in manj sedite. To podpira zdravo presnovo in optimizira zdravstvene koristi.
PovzetekKljub zdravstvenim koristim 30-dnevni shred nima posebnih prehranskih smernic in se osredotoča na kratkoročno izgubo teže.
Bi morali poskusiti?
30-dnevni shred je morda dobra izbira, če se šele redno ukvarjate z vadbo ali ste aktivna oseba, ki želi poskusiti nekaj novega.
Program ponuja trden režim vadbe z vgrajenimi progresijami.
Zdi se, da vadbe porabijo dovolj kalorij za pospeševanje izgube teže - ne glede na to, ali imate na razpolago veliko količino ali preprosto poskušate postati bolj fit.
Upoštevajte, da mora biti program združen s hranljivo, z obroki nadzorovano prehrano, zasnovano tako, da ustreza vašim specifičnim potrebam po kalorijah in ciljem.
Povzetek30-dnevni shred je morda dobra izbira za tiste, ki se želijo naučiti osnovnih vaj ali želijo preizkusiti kaj novega. Program verjetno ponuja boljše rezultate v kombinaciji z ustreznimi prehranskimi navodili.
Spodnja črta
30-dnevni program Shred obljublja izgubo teže do 9 kilogramov v enem mesecu. To je za večino ljudi lahko nerealno.
Čeprav lahko vsakodnevni 20-minutni treningi pomagajo pri izgubi teže in zdravju srca, program nima prehranskih smernic, za nekatere je lahko preveč intenziven in se osredotoča na kratkoročne rezultate.
Medtem ko lahko 30-dnevni shred spodbuja kratkoročno izgubo teže, lahko dolgoročne rezultate dosežemo tako, da se držimo prehrane s polnovredno hrano, se zavedamo velikosti porcij in sčasoma postopoma povečujemo telesno aktivnost.
-is-it-right-for-you.jpg)
