Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Bi morali postati vegetarijanec?
Ljudje iz več razlogov izberejo vegetarijansko prehrano. Za nekatere ljudi je uživanje vegetarijanske hrane način, kako biti bolj zdrav ali se izogniti hormonom, ki se uporabljajo v živalski hrani. Za druge je tako prehranjevanje bolj povezano z religijo, pravicami živali ali skrbjo za okolje.
Če razmišljate o vegetarijanski prehrani, boste želeli razmisliti, kakšno vegetarijansko vrsto boste. Ko se odločite, katerim živilom se boste izognili, boste želeli pripraviti tudi načrt, s katerim boste zagotovili vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Vrste vegetarijanske prehrane
Obstaja več različnih vrst vegetarijanske prehrane:
Vegetarijansko
Če upoštevate vegetarijansko prehrano, to pomeni, da ne jeste mesa, perutnine ali rib. To kategorijo jedcev lahko nadalje razdelimo po izdelkih živalskega izvora, ki ste jih izbrali za prehrano:
- vegetarijanci lakto-ovo jedo jajca in mlečne izdelke
- lakto vegetarijanci jedo mlečne izdelke, jajc pa ne
- ovo vegetarijanci jedo jajca, mlečnih izdelkov pa ne
Vegansko
Če se držite veganske prehrane, ne jeste mesa, perutnine ali rib. Prav tako ne uživate mlečnih izdelkov, jajc ali drugih živalskih izdelkov, kot sta želatina ali med.
Delno vegetarijansko
Delno vegetarijanec ne je mesa, je pa nekaj živalske hrane.
- pescatarci jedo ribe, izogibajo pa se vsem ostalim mesom
- pollo-vegetarijanci jedo perutnino, izogibajo pa se drugemu mesu in ribam
Prožno
Drugi se držijo tako imenovane semivegetarijanske ali fleksitarne prehrane. Ljudje, ki se držijo te diete, jedo večinoma rastlinsko hrano, občasno pa lahko v majhnih količinah vključujejo meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe.
Kakšne zdravstvene koristi ima vegetarijanska prehrana?
Če se vegetarijanska prehrana pravilno upošteva, ima veliko koristi. Če se izogibate mesu, ampak jeste samo predelani kruh in testenine, odvečni sladkor in zelo malo zelenjave in sadja, verjetno ne boste izkoristili številnih prednosti te prehrane.
1. Dobro za zdravje srca
Verjetno je, da bodo vegetarijanci umrli ali bili hospitalizirani zaradi bolezni srca do ene tretjine. Seveda je izbira hrane pomembna - vegetarijanska ali ne.
Če želite, da diete varujejo srce, izberite:
- polnozrnata z visoko vsebnostjo vlaken
- stročnice
- oreški
- zelenjava in sadje
- druga nizko glikemična živila
Ideja je zaužiti topne vlaknine in izbrati hrano, ki bo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. S tem lahko zmanjšate holesterol in splošno tveganje za srčni napad.
2. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka
Čeprav korist ni pomembna, imajo lahko vegetarijanci rahlo prednost in zmanjšajo tveganje za nastanek raka.
Ena študija je pokazala, da je vegetarijanska prehrana pri populacijah z nizkim tveganjem zmanjšala tveganje za raka na splošno. Poleg tega je študija pokazala, da nekatere vrste prehrane brez živali zmanjšujejo tveganje za določene vrste raka:
- ugotovljeno je bilo, da veganska prehrana bolj kot druge diete zmanjšuje tveganje za raka
- Ugotovljeno je bilo tudi, da veganska prehrana ponuja največ zaščite pred rakom, značilnim za ženske
- Ugotovljeno je bilo, da vegetarijanska prehrana z lakto-ovo ponuja največ zaščite pred rakom prebavil
V drugi študiji pa je bilo ugotovljeno le nepomembno zmanjšanje tveganja za kolorektalni rak pri ljudeh, ki so sledili vegetarijanski prehrani.
Številne študije trdijo, da je lahko ključna prehrana s svežim sadjem in zelenjavo. Če ste vegetarijanec, boste morda lažje uživali v dnevnih priporočenih petih obrokih.
Biti izključno veganski tudi ni nujno potrebno, saj je lahko koristna tudi rastlinska prehrana z vnosom težkega sadja in zelenjave.
3. Preprečuje diabetes tipa 2
Upoštevanje zdrave vegetarijanske prehrane lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju diabetesa tipa 2 in s tem povezanih zapletov. Vrne se k izbiri živil z nizko glikemijo, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi enakomerno, kot so polnozrnata žita, stročnice in oreški.
V eni študiji so imeli vegetarijanci polovico tveganja za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z nevegetarijanci.
4. Znižuje krvni tlak
Že davno so raziskovalci začeli opažati, da imajo ljudje, ki ne jedo mesa, nižji krvni tlak. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci, zlasti vegani, nižji krvni tlak kot njihovi sorodniki, ki jedo meso.
Rastlinska hrana ima običajno manj maščob, natrija in holesterola, kar lahko pozitivno vpliva na vaš krvni tlak. Sadje in zelenjava imajo tudi dobre koncentracije kalija, ki pomaga zniževati krvni tlak.
5. Zmanjša simptome astme
Starejša švedska študija kaže, da lahko vegetarijanska prehrana, zlasti veganska, zmanjša simptome astme. Dvaindvajset od 24 udeležencev, ki so eno leto jedli vegansko prehrano, se je izboljšalo, vključno z manjšo odvisnostjo od zdravil.
Menijo, da lahko nekatera živalska hrana povzročijo alergijo ali vnetje, zato odstranitev teh živil iz prehrane lahko zmanjša te odzive.
6. Spodbuja zdravje kosti
Stopnje osteoporoze so nižje v državah, kjer ljudje večinoma jedo vegetarijansko prehrano. Živalski proizvodi lahko dejansko iztisnejo kalcij iz telesa, kar povzroči izgubo kosti in osteoporozo.
V eni študiji so ljudje, ki so lakto-ovo vegetarijansko prehranjevali 20 let ali več, imeli do 18 let le 18 odstotkov manj kostnih mineralov. Vsejedci ali uživalci mesa so v tej študiji imeli 35 odstotkov manj kostnih mineralov. ista starost.
Je vegetarijanska prehrana varna?
Tveganja, povezana z vegetarijansko prehrano, obkrožajo pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, kot sta vitamin B-12 in omega-3 maščobne kisline. Živila, ki jih izberete, naredijo vse pomembne.
Tehnično ste lahko vegetarijanec, ki se prehranjuje s prehrano, sestavljeno v celoti iz prigrizkov, pomfrita in mlečnih napitkov, ki imajo malo hranilne vrednosti. Posledično številne koristi za zdravje morda ne bodo veljale.
Ne pozabite: prazne kalorije se lahko prikradejo v katero koli vrsto prehrane, brez mesa ali ne.
Kaj pa v nosečnosti in za otroke?
Nosečnice in doječe matere lahko hranila, ki jih potrebujejo, dobijo iz vegetarijanske prehrane. Enako velja za otroke.
Če se držite veganske prehrane in ste noseči, dojite ali otrok, boste morda morali dopolniti z dodatkom vitamina B-12, vitamina D. Dodatno železo, folna kislina in omega-3 so lahko tudi dobra Čeprav vegetarijanci dejansko zaužijejo več folne kisline kot ljudje na dieti, ki vključuje meso. Preberite več o dodatkih, ki jih boste morda potrebovali pri veganski prehrani.
Kako postati vegetarijanec
Določite datum… ali ne
Bi morali biti hladni v Furkaniji? To je odvisno od tebe. Koledar lahko označite z datumom začetka vegetarijanske prehrane. Lahko pa se odločite za bolj postopen pristop.
Morda se vam zdi najbolje, če se najprej odrečete rdečemu mesu, nato perutnini, nato pa ribam. Lahko pa shranite svojo shrambo na vse vegetarijanske, da začnete s čisto skrilavec.
Izberete lahko tudi določene dneve v tednu, da greste vegetarijansko, na primer vadite brezmesne ponedeljke. Počasi lahko dodajate več dni, ko se navajate na to dieto.
Uprite se skušnjavi
Obstaja veliko oblik vegetarijanske prehrane, zato ni vedno vse ali nič. Če pa se želite določenim živilom izogniti iz določenega razloga, lahko poiščete okusne alternative z brskanjem po trgovini.
Tu lahko najdete zelenjavne burgerje, "piščančje" zrnce in vse vrste mesnih podob. Upoštevajte, da se nekatera od teh živil močno predelujejo in morda niso najboljša izbira za redno polnjenje.
Drug pristop je, da se osredotočite na preizkušanje nove vegetarijanske hrane, namesto da se osredotočite na tisto, česar ne morete jesti. Preizkusite novo zelenjavo, načine priprave in druge možnosti za meso. Morda boste odkrili okuse, za katere niste vedeli, da so vam všeč.
Zamenjajte sestavine
Morda boste še vedno lahko skuhali številne svoje najljubše recepte z vegetarijanskim ali veganskim pridihom. Pogosto lahko glavne beljakovine nadomestite z vegetarijanskimi viri, kot sta tofu ali tempeh. Če ima recept živalsko juho, lahko namesto nje uporabite zelenjavno juho. Če se izogibate mlečnim izdelkom, poskusite nemlečno mleko, na primer mandljevo ali sojino.
Tu je nekaj zamenjav:
Postanite strokovnjak za branje etiket
Živalske sestavine so lahko prikrite, skrivajo se v vaših najljubših živilih ali v meniju. Natančno preberite nalepke in se seznanite s pogostimi skritimi viri živalskih proizvodov.
Tukaj je nekaj, na katere morate biti pozorni:
- Želatina je pridobljena iz živalskega kolagena in jo pogosto najdemo v predelani hrani, kot so sadni prigrizki, marshmallowi in Jell-O.
- Med prihaja iz čebel, čemur se zlasti vegani lahko skušajo izogniti. Med lahko najdemo v lepotnih izdelkih, pečeni hrani in aromatiziranih čajih.
- Kazein je beljakovina, pridobljena iz kravjega ali ovčjega mleka. Najdemo ga v sirih in celo nekaterih vegetarijanskih sirih ter nemastnih izdelkih, kot so sojin sir in kavna krema.
- Sirotka je stranski produkt izdelave sira. Najdemo ga v določenem kruhu in bonbonih.
- L. cistein prihaja iz perja ali človeških las. Uporablja se kot balzam za testo v pakiranih krušnih izdelkih in pecivu.
Viri in kuharske knjige
Za več informacij o rastlinski prehrani in prehrani obiščite:
- Akademija za prehrano in dietetiko
- Skupina za vegetarijanske vire
- Vegetarijansko združenje Združenega kraljestva
Potrebujete več navdiha? Oglejte si te knjige in kuharske knjige:
- "Nova postaja vegetarijanka"
- "Postati vegan: popolna referenca na rastlinsko prehrano"
- "Kuharska knjiga Oh Ona žari"
- "Vegetarijanska kuharska knjiga za začetnike"
- "Celotna vegetarijanska kuharska knjiga"
- "Obožujte pravo hrano: več kot 100 prijetnih vegetarijanskih priljubljenih"
Viri beljakovin brez mesa
Beljakovine so odgovorne za to, da vam pomagajo pri zdravi teži in mišicah, pa tudi od krvi do vezivnega tkiva. Prav tako igra pomembno vlogo pri ustvarjanju protiteles in encimov.
Meso morda mislite na beljakovine, vendar obstajajo tudi dobri rastlinski viri tega hranila.
* Vegani in lakto-vegetarijanci ne jedo jajc, lahko pa lakto-ovo, ovo in delno vegetarijanci.
Koliko beljakovin potrebujete?
Dnevno priporočilo za vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram (ali 0,36 unče na funt) telesne teže za večino zdravih odraslih. To pomeni, da če tehtate 135 kilogramov, bi potrebovali 49 gramov beljakovin na dan, čeprav boste morda potrebovali več ali manj beljakovin, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti.
Kako do vitamina B-12
Vitamin B-12 je vitalno hranilo, ki pomaga telesu proizvajati rdeče krvne celice in preprečuje anemijo. Tega vitamina ne najdemo v številnih rastlinskih živilih, zato imajo živalski viri pomembno vlogo pri zaščiti pred pomanjkanjem.
Lakto-ovo vegetarijanci lahko najdejo veliko vitamina B-12 iz virov, kot so mlečni izdelki in jajca. Če upoštevate vegansko prehrano, jo boste morda težje našli in boste morda morali iskati obogateno hrano ali dodatke.
Tu je nekaj virov vitamina B-12 brez mesa:
Koliko vitamina B-12 potrebujete?
Priporočena prehrana za B-12 je 2,4 mikrograma za večino zdravih odraslih. Otroci in najstniki potrebujejo od 0,9 do 2,4 mikrograma, odvisno od starosti. Nosečnice ali doječe ženske naj si prizadevajo za 2,6 do 2,8 mikrograma.
Kako dobiti omega-3
Maščobne kisline, kot so omega-3 dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA), so bistvena hranila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Pomagajo pri nadzoru nekaterih vnetnih stanj, kot so bolezni srca, in imunskih težav, kot je ekcem.
Ljudje pogosto povezujejo omega-3 z morskimi sadeži, a ALA najdemo v vegetarijanskih virih. Čeprav obstaja razprava o pretvorbi ALA v DHA, nedavne raziskave potrjujejo, da je DHA, pridobljen iz ALA, morda ustrezen za potrebe možganov.
Tu so vegetarijanski viri omega-3:
Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete?
Prehransko priporočilo za omega-3 maščobne kisline je od 1,1 do 1,6 grama za večino zdravih odraslih. Nosečnice in doječe matere vsak dan potrebujejo med 1,3 in 1,4 grama. Otroci naj uživajo med 0,5 in 1,6 grama, odvisno od starosti.
Izogibajte se mesu, kadar jeste zunaj doma
Številne restavracije ponujajo vegetarijanske ali veganske možnosti. Nekateri bodo morda celo spremenili obrok, da bo vegetarijanski, če vprašate.
Na primer, če je slanina vključena v solato ali v omleto, lahko zahtevate, da jo pustite iz posode. Če pa je poleg zajtrkovalne hrane tudi meso, lahko za prilogo namesto tega zahtevate sadje ali zelenjavo.
Drugi nasveti:
- Vnaprej raziščite svojo restavracijo. Mnogi ponujajo menije na svojih spletnih straneh in celo prikličejo vegetarijanske možnosti z V ali drugim simbolom.
- Če je element menija nejasen, vprašajte strežnika, ali je vegetarijanski. Včasih juhe in druga živila vsebujejo skrite živalske sestavine, kot so piščančja juha, mleko, jajca ali med.
- Ali se odpravite na potovanje? Razmislite o pakiranju lastnih prigrizkov in lahkih obrokov. Iskanje zdravih vegetarijanskih možnosti na postajališčih in nekaterih verigah hitre prehrane je lahko zapleteno.
- Če greste na večerjo, obvezno svojemu gostitelju sporočite svoj vegetarijanski status, preden se prikažete. Lahko celo ponudite, da s seboj prinesete posodo, ki je primerna za vaše prehranske želje.
Odvoz
Če želite pojesti več sadja in zelenjave ter potencialno izboljšati svoje zdravje, je morda vredno poskusiti vegetarijansko prehrano. Čeprav je premik verjetno varen za večino ljudi, je dobro, da se o večjih spremembah prehrane ali življenjskega sloga pogovorite s svojim zdravnikom. Morda celo razmislite o srečanju z dietetikom, če vas skrbi, da bi svoje prehranske potrebe zadovoljili z rastlinsko hrano.
-right-for-you.jpg)
