Biceps brachii, ki ga običajno imenujemo biceps, je dvodelna skeletna mišica, ki poteka med komolcem in ramo. Čeprav to ni največja mišica vaših rok (ta čast gre tricepsu), se mnogi osredotočajo na pridobivanje večjih in močnejših bicepsov v fitnesu.
Preden povečate svojo težo in svoji rutini dodate dodaten dan rok, vedite, da na povprečno velikost bicepsa vplivajo vaša starost, spol in indeks telesne mase (ITM). Vaš ITM temelji na vaši teži in višini.
Se sprašujete, kako se merite? Oglejmo si povprečno velikost bicepsa, kako jo izmeriti in kako okrepiti biceps.
Povprečna velikost bicepsa
Na velikost vaših bicepsov vpliva nekaj dejavnikov. BMI je na vrhu seznama. Verjetneje je, da ima oseba večje roke, če ima višji ITM.
Kar zadeva zdravje in mišice, večje roke zaradi višjega ITM na splošno ne veljajo za pokazatelj dobrega zdravja ali moči.
ITM je merilo telesne maščobe, ki se izračuna na podlagi vaše teže in višine. Nekdo z visokim ITM običajno velja za prekomerno telesno težo (čeprav obstajajo druge metode, ki to natančneje določajo). Če imate več maščobe okoli rok, boste dobili večji obseg, tudi če so vaše mišice majhne.
Če vas zanima povprečna velikost bicepsov po višini, je to nekoliko bolj zapleteno.
Obseg srednjega dela roke so preučevali kot orodje za oceno ITM-ja nekoga v situaciji, ko ni mogoče izmeriti višine osebe, vendar se zdi, da ni nobenih raziskav o tem, kako velikost bicepsov ustreza višini.
Povprečna velikost bicepsa glede na starost
Obseg rok in velikost bicepsa se s starostjo spreminjata. Tudi povprečna velikost bicepsa se med spoloma razlikuje.
Tukaj si oglejte povprečni obseg srednje roke glede na starost in spol na podlagi podatkov Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Upoštevajte, da ta meritev upošteva tudi količino maščobnega tkiva in mišic.
Ženske
Moški
Kako izmeriti velikost bicepsa
Velikost bicepsa lahko izmerite na dva načina: sproščen in upognjen. Če bi vam kdo drug meril, bo lažje, še posebej, če merite sproščeno.
Za merjenje sproščenih bicepsov:
- Vstanite naravnost, roke sprostite ob straneh.
- Naj nekdo drug drži mehki merilni trak okoli vaših bicepsov, ki je sredina med konico rame in konico komolca.
Za merjenje upognjenih bicepsov:
- Sedite za mizo in naslonite roko na mizo.
- Naredi pest. Zavijte podlaket proti rami, kot da bi izvajali zvijanje bicepsa in se čim bolj upognili.
- Držite konec mehkega merilnega traku nad najvišjo točko bicepsa in okoli njega, tako da se oba konca združita, da dobite meritev.
Kako povečati velikost bicepsa
Dviganje uteži je prva stvar, ki vam pade na pamet, ko razmišljate o gradnji mišic, in to je vsekakor del povečanja velikosti bicepsa.
Ko dvigujete uteži, imate mišice manjše poškodbe. To povzroči, da se celice v mišičnih vlaknih aktivirajo in poskušajo popraviti škodo. Celice se združijo, kar poveča velikost in moč vaših mišičnih vlaken.
Vaša prehrana igra tudi vlogo pri gradnji mišic. Povečanje vnosa beljakovin je pomembno, saj beljakovine pomagajo popravljati in graditi mišično tkivo. Tudi beljakovine pomagajo, da ste dlje siti, s čimer se lažje izognete prenajedanju.
Klinika Mayo priporoča, da ob vsakem obroku ali prigrizku zaužijete 15 do 25 gramov beljakovin, pri čemer upoštevate skupne potrebe po kalorijah.
Tu je nekaj primerov živil, ki vam pomagajo zgraditi vitke mišice:
- perutnina
- govedina
- ribe
- jajca
- mleko
- jogurt
- fižol
- oreški
Zdaj, ko veste, kaj jesti, začnite graditi mišice s temi vajami:
- nagnite dumbbell kodre
- pullups
- bicep curl z ramensko stiskalnico
Odvoz
Nekaj dejavnikov določa povprečno velikost bicepsa. Čeprav so nekateri morda zunaj vašega nadzora, na primer vaša starost in spol, lahko nadzirate stvari, kot so prehrana in gibanje.
Zdrava prehrana z dovolj beljakovin in režim dvigovanja uteži vam lahko pomagata do močnejših bicepsov.
