Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mišični krči ali krči so precej pogosti in se najpogosteje pojavijo v mišicah nog. Toda vse mišice, vključno z hrbtom, rokami, nogami ali prsti na nogah, se lahko krčijo.
Mišični krči lahko trajajo od nekaj sekund do 15 minut. Če imate kronične mišične krče, boste morda želeli k zdravniku.
Kako se počutijo mišični krči
Krč je lahko trzanje v mišici ali občutek stiskanja ali trdote, kot vozel. Ko se krčenje ustavi, se mišica lahko počuti boleče in občutljivo. Včasih lahko hudi krči onesposobijo.
Za lajšanje mišičnega krča se priporočajo posebna domača zdravljenja. To deluje mnogim ljudem. Toda nadzorovane študije so pokazale omejen dokaz učinkovitosti nekaterih od teh zdravil.
Tu lahko poskusite nekaj stvari:
1. Raztezanje
Raztezanje območja z mišičnim krčem lahko običajno pomaga izboljšati ali ustaviti nastanek krča. Spodaj so raztežaji za mišice v teletih, stegnih, hrbtu in vratu.
4 raztežaji za krče telečjih mišic
Če želite narediti prvi raztežaj:
- Lezite, nogo iztegnite tako, da prste usmerite ali potegnete proti glavi. (Usmeritev prstov proti sebi se imenuje dorzifleksija.)
- Zadržite nekaj sekund ali dokler krč ne preneha.
- Za nežen povlek vrha stopala lahko uporabite tudi trak ali pas, zapet okoli noge.
To deluje tudi pri mišičnem krču.
Drugi odseki:
- Stojte in svojo težo položite na utesnjeno nogo, rahlo upognite koleno.
- Nekaj sekund se postavite na prste.
- Skočite naprej z nogo, ki ni utesnjena, držite utesnjeno nogo naravnost.
Raztezanje za krče stegen
- Stojte in se držite stola za ravnotežje.
- Nogo upognite v kolenu in nogo segnite nazaj od kolka.
- Držite gleženj, povlecite nogo za seboj proti zadnjici.
4 raztežaji za krče v hrbtu
Prvi in najlažji način za raztezanje krča v hrbtu je sprehod, ki lahko sprosti hrbtne mišice in ublaži krč. Hodite v počasnem, enakomernem tempu, da sprostite hrbtne mišice.
Raztezanje teniške žoge:
- Za nekaj minut ležite na tleh ali na postelji s teniško žogico (ali drugo majhno žogico) pod predelom s krčem.
- Poskusite se sprostiti in normalno dihati.
- Premaknite žogo na sosednje mesto in ponovite.
Raztezanje s penastim valjem:
- Lezite na tla s penastim valjem pravokotno na hrbtenico.
- Premaknite hrbet čez valjček, navzgor do lopatic in navzdol do popka.
- Držite roke prekrižane na prsih.
Vadba z raztezanjem žoge:
- Sedite na žogi za vadbo in lezite nazaj, tako da so hrbet, ramena in zadnjica iztegnjeni na žogi, stopala pa morajo biti položena na tla. Naredite to blizu stola ali kavča, da se boste lahko držali, če boste izgubili ravnotežje.
- Laž je iztegnjena nekaj minut.
Raztezanje za krče v vratu
- Med sedenjem ali stojenjem krožite po ramenih tako, da ramena zavrtite naprej, navzgor, nazaj in navzdol. Ta gib ponovite 10-krat.
- Nato ramena zavrtite v nasprotno smer, tako da ramena premaknete nazaj, navzgor, naprej in navzdol. V tej smeri ponovite 10 krogov.
Rolanje z rameni lahko izvajate kjerkoli, medtem ko sedite v avtu, za mizo ali če nekje stojite v vrsti in čakite.
Nakupujte raztezne dodatkeRaztezanje je odlično za vas, dodajanje dodatkov, kot so odporni trakovi in penasti valji, pa vam lahko hitreje olajša mišične krče.
- odporni trak za raztezanje teleta
- penasti valj za raztezanje hrbta
- vadbena žoga za raztezanje hrbta
2. Masaža
Masaža je lahko odličen način za lajšanje fizičnih bolečin in mišičnih krčev.
- Nežno podrgnite mišico, ki je v krču.
- Če vztrajate krči v hrbtu, poskusite močno stisniti območje okoli njega in nekaj minut držati ščepec. Če ne morete doseči območja, boste morda morali stisniti nekoga drugega.
3. Led ali toplota
Zdravljenje bolečin in krčev s toplo ali hladno terapijo je lahko izjemno učinkovito.
Za obstojni krč nanesite na ledeno oblogo ledu za 15 do 20 minut naenkrat, nekajkrat na dan. Pazite, da led zavijete v tanko brisačo ali krpo, tako da led ne bo neposredno na koži.
Grelna blazinica na območju je lahko učinkovita tudi 15 do 20 minut naenkrat, vendar sledite ledenemu paketu. To je zato, ker čeprav se toplota dobro počuti proti bolečinam, lahko poslabša vnetje. Led bo umiril vnetje.
Druge možnosti ogrevanja vključujejo toplo kopel, vročo prho ali masažno kad ali spa, če imate dostop do njih, kar lahko pomaga pri sprostitvi mišic.
4. Hidracija
Ko vas krči, poskusite popiti nekaj vode.
Da bi preprečili krče, poskrbite, da ostanete hidrirani, še posebej, če vadite ali če je vreme vroče.
Medtem ko se priporočila glede količine vode, ki jo morate piti, razlikujejo glede na stvari, kot so vaše individualne potrebe, dejavnosti, življenjski slog in vreme, je tu nekaj zneskov.
Ustrezne količine vode in enakovredne meritve
Odbor za prehrano in prehrano je leta 2004 objavil poročilo, ki vključuje splošne smernice za skupni vnos vode, vključno z vodo, ki jo dobite iz hrane in pijač.
Poročilo ugotavlja, da lahko približno 80 odstotkov vode, ki jo potrebujemo, zaužijemo iz pijač, vključno z navadno vodo in 20 odstotkov iz hrane, ki jo jemo.
5. Blaga vadba
Nekateri ugotovijo, da lahko ponoči odganjajo krče v nogah (ki se lahko pojavijo pri do 60 odstotkih odraslih), tako da pred spanjem malo vadijo.
Nekaj primerov lahke vadbe so:
- tek na mestu
- hoja gor in dol po stopnicah
- nekaj minut vožnje s sobnim kolesom
- z uporabo vrtalnega stroja za nekaj minut
- poskakovanje na trampolinu
Čeprav lahko lahka vadba pomaga, lahko zmerna ali intenzivna vadba vpliva na vaš spanec, zato se ji boste želeli izogniti tik pred spanjem.
6. Zdravila brez recepta
Obstaja več stvari, ki jih lahko vzamete skozi usta, kar vam lahko pomaga pri mišičnih krčih:
- NSAID. Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (OTC) pogosto prinesejo olajšanje z zmanjšanjem vnetja in bolečine.
- Kumaricin sok. Uživanje majhne količine soka kislih kumaric naj bi lajšalo krče v 30 do 35 sekundah. To naj bi delovalo z obnovitvijo ravnovesja elektrolitov.
- Dodatki. Solne tablete, vitamin B-12 in dodatke magnezija nekateri uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje mišičnih krčev. Pomembno je omeniti, da obstajajo omejeni dokazi, ki dokazujejo, da so ti učinkoviti.
- Naravni mišični relaksatorji. Naravni mišični relaksanti vključujejo pitje kamiličnega čaja, dodajanje kapsaicina živilom in izboljšanje vašega spanca.
7. Aktualne kreme, ki delujejo protivnetno in lajšajo bolečine
Kreme za lajšanje bolečin brez recepta lahko pomagajo. Sem spadajo izdelki, ki vsebujejo lidokain, kafro ali mentol (na primer izdelki Tiger Balm in Biofreeze).
Mehčalen gel iz curcuma longa (kurkuma) in semena zelene naj bi olajšal bolečino in vnetje mišičnega krča.
Tukaj kupite aktualne kreme za lajšanje bolečin.
8. Hiperventilacija
Pregledni članek o krčih iz leta 2016 je poročal o opazovalni študiji s tremi udeleženci, ki so z 20 do 30 vdihi na minuto uporabljali hiperventilacijo za odpravljanje krčev, povezanih z vadbo.
Hiperventilacija je takrat, ko dihate težje in hitreje kot običajno. Če imate tesnobo, hiperventilacija morda ni dobra izbira za vas, saj lahko povzroči občutek panike.
9. Zdravila na recept
Če imate trajni mišični krč, zlasti če je hud, vam bo zdravnik morda predpisal mišični relaksant ali zdravilo za bolečino.
Mišični relaksanti, ki se uporabljajo za mišične krče, se imenujejo centralno delujoči relaksanti skeletnih mišic (SMR) in so pogosto predpisani le za 2 do 3 tedne.
Obisk zdravnika
Če so mišični krči pogosti ali če bolečina moti vaše vsakodnevno življenje, je dobro, da obiščete zdravnika.
Če se dogovorite za mišične krče, vam bo zdravnik morda:
- vzeti anamnezo
- vas vprašal o vaših simptomih
- vprašajte o svoji prehrani in morebitnih zdravilih ali dodatkih, ki jih jemljete
- opraviti fizični izpit
Želeli bodo izključiti kakršna koli druga zdravstvena stanja ali razloge, ki bi lahko bili povezani z mišičnimi krči.
Lahko naročijo slikovne teste, da preverijo morebitna stanja, na primer zlom, ali krvne preiskave, da poiščejo označevalce za druga stanja.
Zdravnik vas bo morda napotil na fizikalno terapijo, ki vam bo pomagala okrepiti določen nabor mišic, ali pa boste dobili gibljivost in raztezne vaje.
Če so vaši krči dolgotrajni in boleči, lahko predpišejo raztopine za predpisovanje moči.
Druge možnosti
Če so vaši krči v hrbtu, razmislite o obisku kiropraktika. Lahko vam dajo nekatere ciljno usmerjene terapije in vaje za lajšanje mišičnih krčev.
Pomaga vam lahko tudi profesionalni masažni terapevt.
Vzroki za mišični krč
Natančen mehanizem, ki povzroča mišične krče, ni gotov. Pogosti sprožilci vključujejo:
- mišična utrujenost od vadbe
- dehidracija ali izpraznitev elektrolitov
- nizke ravni kalcija, magnezija, kalija in natrija
- nekatera zdravila, na primer statini
- nekatera zdravstvena stanja, kot so diabetes, Parkinsonova bolezen, bolezni srca in ožilja ter ciroza
- nosečnost
- poškodbe živcev
- predhodna poškodba
Mišični krči so najpogosteje označeni za idiopatske - kar pomeni, da nimajo ugotovljenega vzroka.
Preprečevanje mišičnih krčev
Dokazi o učinkovitosti zdravil za preprečevanje mišičnih krčev so različni.
Če ste na splošno zdravi in imate občasne mišične krče, strokovnjaki priporočajo:
- ostati hidriran
- lažje raztezanje pred vadbo in po njej
- zdravo prehranjevanje
V skladu z majhno študijo o tekačih lahko uporaba kinesio traku ali kompresijskih nogavic pomaga preprečiti mišične krče v nogah.
Morda boste želeli zabeležiti, kdaj vas mišični krč ugotovi, ali je to povezano z določeno aktivnostjo. Spreminjanje te dejavnosti lahko pomaga preprečiti krče v prihodnosti.
Na primer:
- Ali vas po branju v postelji pade krč v hrbtu?
- Vas noge krčijo, če že dolgo sedite ali stojite na enem mestu?
- Ali nošenje ozkih čevljev ali visokih petk vodi do krčev na prstih?
- V kakšnem položaju ste spali?
Če odgovorite na ta vprašanja, boste lažje ugotovili, kaj lahko sproži mišične krče.
Odvoz
Mišični krči so običajno kratkotrajni in benigni. Samozdravljenje, zlasti raztezanje, deluje pri večini ljudi.
Če imate krče pogosto ali če so zelo boleči, obiščite zdravnika, da ugotovi, kaj povzroča krče.
-is-it-right-for-you.jpg)
