Hladna žita so enostavna in priročna hrana.
Mnogi se ponašajo z impresivnimi zdravstvenimi trditvami ali poskušajo promovirati najnovejši prehranski trend. Toda morda se sprašujete, ali so ta žita tako zdrava, kot trdijo, da so.
Ta članek podrobno obravnava žitarice za zajtrk in njihove učinke na zdravje.
Kaj so žitarice za zajtrk?
Žitarice za zajtrk so narejene iz predelanih zrn in so pogosto obogatene z vitamini in minerali. Običajno ga jemo z mlekom, jogurtom, sadjem ali oreščki.
Evo, kako se običajno pripravljajo žitarice za zajtrk:
- Obravnavati. Zrna običajno predelamo v fino moko in jih skuhamo.
- Mešanje. Nato moko zmešamo s sestavinami, kot so sladkor, kakav in voda.
- Iztiskanje. Številna žita za zajtrk so proizvedena z ekstrudiranjem, visokotemperaturnim postopkom, ki uporablja stroj za oblikovanje žit.
- Sušenje. Nato se žita posušijo.
- Oblikovanje. Na koncu je žito oblikovano v oblike, kot so kroglice, zvezde, zanke ali pravokotniki.
Žitarice za zajtrk lahko pred sušenjem tudi napihnemo, kosmičemo ali zdrobimo - ali jih prevlečemo s čokolado ali zamrzovanjem.
POVZETEKŽitarice za zajtrk so narejene iz rafiniranih zrn, pogosto s postopkom, imenovanim ekstruzija. Je zelo predelana, z dodanimi številnimi sestavinami.
Naložena s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati
Dodan sladkor je lahko zelo slaba sestavina sodobne prehrane.
Prispeva k številnim kroničnim boleznim, večina ljudi pa jih poje preveč.
Predvsem večina tega sladkorja prihaja iz predelane hrane - in žita za zajtrk so med najbolj priljubljenimi predelanimi živili, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja.
Pravzaprav večina žit kot drugo ali tretjo sestavino navaja sladkor.
Začetek dneva z žitaricami z zajtrkom z visoko vsebnostjo sladkorja bo zvišal raven sladkorja v krvi in insulina.
Nekaj ur kasneje se vam lahko krvni sladkor zruši in vaše telo si bo zaželelo še enega obroka ali prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kar lahko ustvari začaran krog prenajedanja.
Prekomerno uživanje sladkorja lahko poveča tudi tveganje za diabetes tipa 2, bolezni srca in raka.
POVZETEKVečina žit za zajtrk je polna sladkorja in rafiniranih zrn. Veliko uživanje sladkorja je škodljivo in lahko poveča tveganje za številne bolezni.
Zavajajoče zdravstvene trditve
Žita za zajtrk se tržijo kot zdrava.
Žitarice za zajtrk se tržijo kot zdrave - s škatlami, ki vsebujejo zdravstvene trditve, kot sta „z nizko vsebnostjo maščob“ in „polnozrnati“. Kljub temu so njihove prve sestavine pogosto rafinirana zrna in sladkor.
Majhne količine celih zrn teh izdelkov ne naredijo zdravih.
Študije pa kažejo, da so te zdravstvene trditve učinkovit način zavajanja ljudi, da verjamejo, da so ti izdelki bolj zdravi.
POVZETEKNa žitaricah za zajtrk so na škatli pogosto natisnjene zavajajoče zdravstvene trditve - vendar so polne sladkorja in rafiniranih zrn.
Pogosto se trži otrokom
Proizvajalci hrane so posebej namenjeni otrokom.
Podjetja uporabljajo svetle barve, risane junake in akcijske figure, da pritegnejo pozornost otrok.
Ni presenetljivo, da zaradi tega otroci žitarice za zajtrk povezujejo z zabavo in zabavo.
To vpliva tudi na okusne želje. Študije kažejo, da imajo nekateri otroci raje okus živil, ki imajo na embalaži priljubljene risane junake.
Izpostavljenost trženju živil velja celo za dejavnik tveganja za otroško debelost in druge bolezni, povezane s prehrano.
Ti isti izdelki imajo pogosto tudi zavajajoče zdravstvene trditve.
Medtem ko so zaradi barv in risank izdelki bolj privlačni za otroke, se zaradi zdravstvenih trditev starši bolje počutijo pri nakupu takšnih izdelkov za svoje otroke.
POVZETEKProizvajalci žit so strokovnjaki za trženje - zlasti za otroke. Za pritegnitev otroške pozornosti uporabljajo svetle barve in priljubljene risanke, ki kažejo, da študije vplivajo na preferenco okusa.
Izbira bolj zdravih vrst
Če se odločite, da boste za zajtrk jedli žitarice, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izbrati bolj zdravo možnost.
Omejite sladkor
Poskusite izbrati žitarice za zajtrk z manj kot 5 grami sladkorja na porcijo. Preberite nalepko na živilih, če želite izvedeti, koliko sladkorja vsebuje izdelek.
Cilj visoko vlaknin
Optimalne so žitarice za zajtrk, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin na porcijo. Uživanje dovolj vlaknin ima lahko številne koristi za zdravje.
Bodite pozorni na porcije
Žitarice za zajtrk so ponavadi hrustljave in okusne, zaužitje velikega števila kalorij pa je zelo enostavno. Poskusite izmeriti, koliko jeste, z navodili glede velikosti porcije na embalaži.
Preberite seznam sestavin
Prezrite zdravstvene trditve na sprednji strani škatle in preverite seznam sestavin. Najpomembnejši sta prvi dve ali tri sestavine, ki obsegajo večino žit.
Proizvajalci hrane pa lahko z triki prikrijejo količino sladkorja v svojih izdelkih.
Če je sladkor večkrat naveden pod različnimi imeni - četudi ni na prvih nekaj mestih - je izdelek verjetno zelo bogat s sladkorjem.
Dodajte nekaj beljakovin
Beljakovine so najbolj polnjenje makrohranil. Poveča polnost in zmanjša apetit.
To je verjetno zato, ker beljakovine spreminjajo raven več hormonov, kot sta hormon lakote grelin in hormon polnosti, imenovan peptid YY.
Grški jogurt ali pest oreščkov ali semen so dobra izbira za dodatne beljakovine.
POVZETEKČe jeste žitarice za zajtrk, poskrbite, da vsebujejo malo sladkorja in veliko vlaknin. Bodite pozorni na velikost porcij in vedno preberite seznam sestavin. Žita lahko obogatite tudi z dodajanjem lastnih beljakovin.
Izberite nepredelane zajtrke
Če ste zjutraj lačni, morate zajtrkovati. Vendar je najbolje, da izberete cela živila z eno sestavino.
Tu je nekaj odličnih možnosti:
- ovsena kaša z rozinami in oreščki
- Grški jogurt z oreščki in narezanim sadjem
- umešana jajca z zelenjavo
Cela jajca so odlična izbira za zajtrk, saj vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob in hranil. Še več, dolgo vas ohranjajo siti in lahko celo povečajo izgubo teže.
Ena študija na najstniških dekletih je pokazala, da visoko beljakovinski zajtrk iz jajc in puste govedine poveča polnost. Zmanjšal je tudi hrepenenje in poznonočne prigrizke.
Druge študije ugotavljajo, da vam lahko zamenjava zajtrka na osnovi žitaric z jajci pomaga, da se v naslednjih 36 urah počutite siti - in izgubite do 65% več teže.
POVZETEKNajbolje je, da za zajtrk izberete polnovredna živila, kot so jajca, saj so zelo hranljiva in nasitna. Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagajo zmanjšati hrepenenje in spodbujajo izgubo teže.
Spodnja črta
Žitarice za zajtrk so zelo obdelane, pogosto pakirane z dodanim sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Njihovi paketi imajo redno zavajajoče zdravstvene trditve.
Če jeste žitarice, preberite seznam sestavin in zdravniške trditve pristopite s skepso. Najboljša žita vsebujejo veliko vlaknin in malo sladkorja.
Kljub temu obstaja veliko bolj zdravih možnosti zajtrka. Celotna hrana z eno sestavino - na primer ovsena kaša ali jajca - je odlična izbira.
Priprava zdravega zajtrka iz polnovrednih živil ni samo preprosta, ampak dan začnemo z veliko prehrane.
