Kaj so mišice s hitrim trzanjem?

Trzne mišice so skeletne mišice, ki pomagajo podpirati vaše gibanje. Še posebej pomembni so za vadbo.

Obstajata dve glavni vrsti trzajočih mišic:

• Hitro trzanje mišic. Te mišice pomagajo pri nenadnih izbruhih energije, vključenih v dejavnosti, kot sta sprint in skakanje.
• Počasne trzanje mišic. Te mišice pomagajo pri vzdržljivosti in dolgotrajnih aktivnostih, kot sta tek ali kolesarjenje.

Pojdimo globlje v to, kaj natančno so mišice s hitrim trzanjem in kako lahko izkoristite njihove treninge. Pokazali bomo tudi, kako lahko za optimalno telesno pripravljenost uporabite tako hitre kot počasne mišice.

Kaj so mišice s hitrim trzanjem?

Mišice s hitrim trzanjem podpirajo kratke, hitre izbruhe energije, na primer sprint ali powerlifting. Kako so namenjeni njihovemu delovanju, lahko vidite, če primerjate njihovo zasnovo in zgradbo s počasnimi mišicami.

Mišice s hitrim trzanjem imajo zelo malo krvnih žil in mitohondrijev (v nasprotju s počasnimi mišicami), ker jim ni treba spodbujati hitrih in intenzivnih dejavnosti.

To je zato, ker so mišice s hitrim trzanjem anaerobne. Za izdelavo adenozin trifosfata (ATP) uporabljajo vire energije, ki so že prisotni v vašem telesu, na primer glukozo.

Tu je razčlenitev različnih vrst hitrih mišic.

Tip IIa

Tip IIa je prva vrsta hitrih mišic. (Upoštevajte, da mišice tipa I počasi trzajo. Več o tem kasneje).

Znani so kot oksidativno-glikolitične mišice, ker lahko kisik in glukozo uporabljajo za energijo.

Te hitro trzne mišice imajo večje število mitohondrijev kot drugi tip, tip IIb. Zaradi tega so podobne mišicam, ki počasi trzajo, zaradi svoje sposobnosti, da porabijo kisik skupaj z glukozo in maščobo, da gorijo za energijo.

Tako kot mišice počasnega trzanja tudi mišice hitrega trzanja tipa IIa niso enostavno izčrpane in si lahko relativno hitro opomorejo po kratkem, intenzivnem treningu.

Nekatere raziskave so pokazale tudi povezavo med mišicami tipa IIa in velikostjo vaših mišic.

Tip IIb

Tip IIb je druga vrsta hitrih mišic. Znane so kot neoksidativne mišice, ker za energijo ne uporabljajo kisika. Namesto tega se pri proizvodnji energije, potrebne za delovanje, zanašajo na glukozo.

Tudi mišice tipa IIb imajo veliko manjše število mitohondrijev, ker jih ne potrebujejo za proizvodnjo energije iz kisika, kot to počnejo mišice tipa I in tipa IIa.

Prav tako so okoli sebe veliko večje kot druge mišice in se izrabijo veliko hitreje kot druge vrste mišic, kljub njihovi moči.

Kakšne so prednosti hitrih mišic?

Mišice s hitrim trzanjem so optimizirane za kratke, intenzivne dejavnosti, kot so:

• sprint
• powerlifting
• skakanje
• trening moči
• agility trening
• visoko intenzivno kolesarjenje
• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Ali lahko z vajami izboljšate hitrost mišic s hitrim trzanjem?

Tu je nekaj vaj, s katerimi lahko izboljšate hitrost trzanja mišic.

Vsestranski trening sprinta

Tu je primer vaje, ki temelji na študiji iz leta 1990, ki je povečala število mišic tipa IIa z 32 na 38 odstotkov:

1. Stopite na sobno kolo ali podoben stroj za pedaliranje.
2. Odpornost na stroju nastavite na raven, ki vam ustreza - nočete se poškodovati.
3. Hitro pedalirajte 30 sekund, ne da bi se ustavili.
4. Nehajte vrteti pedale in spustite stroj.
5. Naredite si 20-minutni odmor in naredite druge vaje (če želite).
6. Vrnite se na stroj in izvedite še 30-sekundno pedaliranje.
7. Naredite si še 20-minutni odmor.
8. V enem treningu ponovite 2-3 krat. Rezultate boste verjetno začeli opažati po približno 4 do 6 tednih.

Držite se čisto

To je običajna vadba za zgornji del telesa za hitro trzanje mišic:

1. Pridobite palico s težo, ki vam ustreza.
2. Držite palico pred seboj s popolnoma iztegnjenimi rokami in približno v širini ramen, prijemajte z rokami nad palico.
3. Malo počepnite (ne do konca).
4. Prestavite svojo težo nazaj na pete in se spustite navzgor, povlecite palico s seboj do nivoja prsnega koša in premaknite roke nazaj, da palico naslonite na prsni koš.
5. V tem položaju zadržite nekaj trenutkov.
6. Počasi vrnite palico nazaj v položaj, v katerem ste začeli.

Kaj so počasne mišice?

Počasne trzne mišice imajo na tone krvnih žil in mini celice, ki proizvajajo energijo, imenovane mitohondriji, kar jim pomaga, da jih vzdržujejo dlje časa.

So prva izbira vašega telesa za uporabo mišic, preden se dotaknete mišic s hitrim trzanjem za krajše in ekstremne izbruhe energije.

Počasne mišice so aerobne mišice, kar pomeni, da s kisikom ustvarjajo energijo v obliki ATP iz visoke koncentracije mitohondrijev. Lahko vas držijo, dokler dobite dovolj kisika.

Kakšne so prednosti počasnega trzanja mišic?

Počasne trzne mišice so odlične za vzdržljivostne vaje, kot so:

• tek na dolge proge (maratoni ali 5K)
• kolesarjenje
• plavanje

"Aerobne" vaje s počasnim trzanjem običajno imenujemo "kardio" vaje, ker so dobre za zdravje srca. Dobre so tudi za toniranje mišic.

Ali lahko izvajate vaje za izboljšanje počasne hitrosti mišic?

Tu je nekaj vaj, s katerimi lahko povečate hitrost počasnega trzanja mišic.

Vrv za skakanje

To je dobra osnovna vaja, ki jo lahko izvajate skoraj povsod:

1. Pridobite skakalnico, ki je dovolj dolga, da jo lahko preskočite, ne da bi preveč udarili o tla.
2. Začnite z vrtenjem vrvi naprej nad glavo in pod nogami približno 15 sekund.
3. Na kratko ustavite, nato pa vrv zavrtite v drugo smer, nazaj za seboj in pod noge. Naredite to 15 sekund.
4. Vzemite si 15-sekundni počitek.
5. Postopek ponovite približno 18-krat, da začnete videti rezultate.

Vezje aerobne moči

Ta aerobni krog je zasnovan za pospešitev vašega srčnega utripa.

Najprej izvedite vsako od teh vaj po 1 minuto:

• sklece
• padci
• zasuk trupa
• počepi
• izpadi

Nato rahlo korakajte ali tekajte 1 minuto za oder, imenovan "aktivni počitek". Zdaj ste zaključili celoten krog.

Vsako vajo in aktivni počitek ponovite 2 do 3 krat. Med vsakim krogom ne počivajte dlje kot 5 minut, da boste dosegli najboljše rezultate.

Ključni zajtrki

Mišice s hitrim trzanjem so optimalne za kratke, hitre izbruhe energije. Počasne mišice so boljše za dolgoročno vzdržljivost in lahko izboljšajo zdravje srca.

Če se odločite za oboje, lahko izbirate med številnimi dejavnostmi in povečate splošno zdravje in moč.