Tahini je pogosta sestavina priljubljenih živil po vsem svetu, vključno s humusom, halvo in baba ghanoush.
Obljubljen zaradi gladke teksture in bogatega okusa, se lahko uporablja kot namakanje, namaz, solatni preliv ali začimba.
Ponaša se tudi z dolgim seznamom hranil in številnimi koristmi za zdravje, zaradi česar je nujna za vsako kuhinjsko shrambo.
Ta članek pregleduje prehrano, koristi, uporabe in slabosti tahinija.
Kaj je tahini?
Tahini je pasta iz opečenih in zmletih sezamovih semen.
Tahini, ki velja za glavno sredozemsko kuhinjo, je pogosto predstavljen tudi v tradicionalnih azijskih, bližnjevzhodnih in afriških jedeh.
Je neverjetno vsestranska sestavina in jo lahko postrežemo kot namakanje, namaz ali začimba.
Običajno ima gladko strukturo, podobno orehovemu maslu, vendar močnejšega, bolj slanega okusa, ki ga pogosto opisujejo kot grenak.
Poleg zagotavljanja bogastva hranilnih snovi je tahini povezan tudi z več koristmi, vključno z izboljšanim zdravjem srca, zmanjšanim vnetjem in potencialnimi učinki na boj proti raku.
PovzetekTahini je pasta iz sezamovih semen. Je vsestranski, zelo hranljiv in povezan s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje.
Tahini prehrana
Tahini ima relativno malo kalorij, vsebuje pa veliko vlaknin, beljakovin in vrsto pomembnih vitaminov in mineralov.
Ena žlica (15 gramov) tahinija vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 89
- Beljakovine: 3 grame
- Ogljikovi hidrati: 3 grame
- Maščoba: 8 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Baker: 27% dnevne vrednosti (DV)
- Selen: 9% DV
- Fosfor: 9% DV
- Železo: 7% DV
- Cink: 6% DV
- Kalcij: 5% DV
Tahini je še posebej dober vir bakra, minerala v sledovih, ki je bistvenega pomena za absorpcijo železa, nastajanje krvnih strdkov in krvni tlak.
Bogata je tudi s selenom, mineralom, ki pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja imunsko zdravje, pa tudi s fosforjem, ki sodeluje pri ohranjanju zdravja kosti.
PovzetekTahini je bogat s številnimi hranili, vključno z beljakovinami, vlakninami, bakrom, selenom in fosforjem.
Prednosti tahinija
Zaradi impresivnega profila hranil je tahini povezan s številnimi koristmi za zdravje.
Podpira zdravje srca
Sezamova semena, ki so glavna sestavina tahinija, močno vplivajo na zdravje srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja, kot so visok krvni tlak, trigliceridi in LDL (slab) holesterol.
V eni študiji je 50 ljudi z osteoartritisom 2 meseca zaključevalo standardno zdravljenje z zdravili z dodatkom 40 gramov ali približno 1,5 žlice sezamovih semen ali brez njega na dan.
Do konca študije so udeleženci v skupini s sezamovim semenom znatno zmanjšali raven trigliceridov in LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino.
Glede na pregled osmih študij lahko sezamova semena tudi znižajo sistolični in diastolični krvni tlak (zgornje in spodnje število ali odčitki), kar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi.
Ker je tahini iz mletega sezamovega semena, te ugotovitve veljajo tudi za pasto.
Zmanjša vnetje
Čeprav je akutno vnetje pomemben del vašega imunskega odziva, naj bi kronično vnetje prispevalo k boleznim, kot so rak, diabetes in avtoimunske motnje.
Nekatere raziskave kažejo, da bi sezamova semena lahko zaščitila pred vnetji.
V eni študiji je uživanje 40 gramov sezamovih semen na dan 2 meseca učinkovito zmanjšalo raven malondialdehida (MDA), spojine, ki se uporablja za merjenje vnetja pri ljudeh z osteoartritisom.
V drugi študiji je krmljenje sezamovega olja miši po samo treh mesecih znižalo raven več vnetnih markerjev.
Lahko ščiti pred rakom
Tahini vsebuje sezamol, naravno spojino v sezamovih semenih, ki naj bi imela protirakave lastnosti.
Ena študija epruvete je pokazala, da sezamol blokira rast in širjenje celic raka jeter.
Druge raziskave na živalih in epruvetah kažejo, da bi se sezam lahko boril tudi proti kožnim, debelim črevesjem in rakavim celicam materničnega vratu.
Trenutne raziskave pa so omejene na študije v epruvetah in na živalih, ki ocenjujejo učinke ene posebne sestavine tahinija.
Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, kako lahko tahini vpliva na raka pri ljudeh.
PovzetekTahini in njegovi sestavni deli lahko pomagajo izboljšati zdravje srca, zmanjšajo vnetje in preprečijo rast nekaterih vrst rakavih celic.
Kako dodati tahini v svojo prehrano
Tahini je zelo vsestranski in ga lahko uživate na različne načine.
Pogosto ga namažemo po toastu ali uporabimo kot potop za pita kruh.
Zmešamo ga lahko tudi z olivnim oljem, limoninim sokom, dijonsko gorčico in začimbami, da ustvarimo bogat in kremast domač solatni preliv.
Druga možnost je, da ga poskusite za zdrav prigrizek potopiti v svojo najljubšo zelenjavo, kot so korenje, paprika, kumare ali palčke zelene.
Tahini lahko celo prinese edinstven okus pekovskim izdelkom in sladicam, kot so bananin kruh, piškoti ali torta, da pomaga zmanjšati sladkost in dodati oreškov okus.
PovzetekTahini se lahko uporablja kot namaz, namakanje ali solatni preliv. Lahko ga vmešamo tudi v pečene izdelke, da dodamo edinstven oreškov okus.
Možne slabosti
Kljub številnim koristim, povezanim s tahini, je treba upoštevati nekaj slabosti.
Tahini vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, vrste polinenasičenih maščob, ki jih najdemo predvsem v rastlinskih oljih, kot so sončnično, žafranikovo in koruzno olje.
Čeprav vaše telo potrebuje omega-6 maščobne kisline, lahko uživanje prehrane z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, vendar z omega-3, prispeva k kroničnemu vnetju.
Zato je pomembno, da uživate omega-6 živila, kot je tahini, zmerno in svojo prehrano zaokrožite z obilico živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so maščobne ribe.
Poleg tega so nekateri ljudje lahko alergični na sezamova semena, kar lahko povzroči hude neželene učinke, kot je anafilaksija, alergijska reakcija, ki lahko poslabša dihanje.
Če sumite, da imate alergijo na sezamova semena, se izogibajte uživanju tahinija.
PovzetekTahini je bogat z maščobnimi kislinami omega-6 in bi lahko povzročil neželene reakcije pri alergičnih na sezamova semena.
Spodnja črta
Tahini je narejen iz opečenih in zmletih sezamovih semen.
Bogat je s pomembnimi hranili, kot so vlaknine, beljakovine, baker, fosfor in selen, in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in vnetja.
Še več, študije v epruvetah in živalih kažejo, da imajo sezamova semena lahko protirakave lastnosti.
Najboljše od vsega je, da je tahini vsestranski in enostaven za uporabo, zaradi česar je odličen dodatek k zdravi, dobro zaokroženi prehrani.
