Morda ste opazili, da se bolečina dvigne na novo raven po zaužitju določenih obrokov. To je zato, ker lahko hrana igra vlogo pri poslabšanju ali zmanjšanju vnetja.
Vnetje je del naravnega imunskega odziva telesa. Okužba, rane in poškodbe tkiva brez tega ne bi mogli zaceliti.
Toda vnetje povzroča tudi veliko nelagodja, bolečine, pordelosti, otekline in vročine.
Zmanjšanje vnetja na minimum je še posebej pomembno za ljudi s kronično bolečino ali boleznimi, kot so revmatoidni artritis (RA), Crohnova bolezen in druge avtoimunske bolezni. Dejansko vnetje ne samo poveča togost sklepov in poslabša bolečino pri ljudeh z RA, ampak lahko tudi pospeši napredovanje bolezni.
Namesto da bi posegli po protivnetnih zdravilih, je tukaj pet pomirjujočih živil, ki lahko zmanjšajo vnetje in poskrbijo, da so vaše bolečine bolj obvladljive.
1. Pekoča paprika
Poskusite dodati pekočo papriko v svojo prehrano, če imate bolečine v sklepih.
Ugotovljeno je bilo, da kapsaicin, spojina v papriki, ki povzroča vročino v ustih, povzroča protivnetni učinek in potencialne antioksidativne lastnosti.
Pekoča paprika je prav tako polna vitaminov B-6 in C, pa tudi kalija, vlaknin in beta karotena, ki jih vaše telo spremeni v vitamin A. Verjamejo, da rdeči in oranžni pigmenti v papriki, imenovani karotenoidi, ščitijo pred raka tudi.
Prednosti pekoče paprike
- zmanjšuje vnetje
- spodbuja zdravo srce in pljuča
- pomaga uravnotežiti vaš metabolizem
Poskusite: Začinite svoje najljubše jedi z jalapenosom, habanerosom, kajenom, serrano in češnjevo papriko. Tudi bolgarska paprika deluje, če imate raje bolj blag okus.
Treba je vedeti: Pekoča paprika lahko povzroči prebavne motnje, še posebej, če je običajno ne vključite v svojo prehrano.
2. Kurkuma
Kurkuma je tista drzna, oranžno rumena začimba, zaradi katere so kariji tako pisani (in okusni). Je pa tudi odlična hrana, ki jo vključite v svojo prehrano, da zmanjšate vnetje.
"Ugotovili smo, da je kurkuma enako učinkovita pri zmanjševanju vnetja kot nekatera protivnetna zdravila, zahvaljujoč spojini kurkumin," pravi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, avtorica knjige "Belly Fat for Dummies."
Kurkumin je glavna učinkovina kurkume. Ugotovljeno je bilo, da ima močne protivnetne učinke in je zelo močan antioksidant. Ujema se z učinkovitostjo nekaterih protivnetnih zdravil, vendar brez stranskih učinkov. To stori tako, da blokira molekulo, ki se premakne v jedra celic in aktivira gene, povezane z vnetjem.
Korist kurkume
- protivnetno
- vsebuje antioksidante, ki so bistvenega pomena za zdravje
Poskusite: Kurkuma je močno predstavljena v indijski in jugovzhodni Aziji. Uporabite ga lahko tudi v solatnih prelivih, juhah ali lastnih protivnetnih tonikih in smutijih.
Morate vedeti: Kurkuma vsebuje oksalat. Če ga uživamo v velikih odmerkih, lahko prispeva k ledvičnim kamnom. Prav tako niso vsi komercialni praški iz kurkume čisti. Nekateri imajo lahko dodatke, ki niso tako koristni.
3. Česen
Česen ni samo okusen - lahko zmanjša vnetje zaradi bolečin v sklepih. To je zahvaljujoč protivnetnim žveplovim spojinam, ki jih najdemo v česnu.
Česen je del rodu Allium, ki je znano po proizvodnji žveplovih spojin. Ko so te spojine ekstrahirane in izolirane, imajo širok spekter koristi proti mikrobnim okužbam. Spodbujajo tudi zdravje srca, se borijo proti raku in lajšajo vnetja.
Koristi česna
- protivnetno
- pomaga ohranjati zdravo srce
- vsebuje protitumorske lastnosti
Poskusite: česen in zelišča dodajte vsem slanim obrokom, solatnim prelivom ali omakam.
Morali bi vedeti: česen lahko povzroči neprijeten dih ali telesni vonj, zgago ali pline.
4. Češnje
Češnje vsebujejo spojine, znane kot antocianini. To so antioksidanti, ki delujejo za lajšanje bolečin. Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti v trpkem češnjevem soku zmanjšajo bolečino in vnetje zaradi artroze.
Češnje so bogat vir polifenolov in vitamina C, ki imata antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Ugodnosti češnje
- protivnetno
- krepi imuniteto
- uravnava vaš metabolizem
Poskusite: tako trpke kot sladke češnje so same po sebi okusne, lahko pa poskusite v svojo prehrano vključiti tudi češnjev sok, ki ima podobne učinke.
Morali bi vedeti: Ker češnje vsebujejo vlaknine, lahko uživanje preveč hrane povzroči napenjanje, pline in drisko.
5. Losos
Losos je poln omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 vplivajo na imunske celice, imenovane levkociti, in encime, imenovane citokini, ki so glavni dejavniki vnetja. Omega-3 maščobne kisline ustavijo postopek, še preden se sploh začne.
Raziskave tudi kažejo, da ljudje, ki redno jedo ribe, zlasti mastne ribe, kot je losos, manj verjetno razvijejo RA. Tisti, ki že imajo RA, poročajo, da imajo zmanjšane otekline in bolečine v sklepih, ko losos vključijo v svojo prehrano.
Koristi lososa
- protivnetno
- z visoko vsebnostjo beljakovin
- vsebuje antioksidante
Poskusite: Namesto tune pri pripravi solate iz tune uporabite losos v pločevinkah. Tudi peka lososa za okusno kosilo ali večerjo je v bistvu varna.
Treba je vedeti: Maščobne kisline imajo sicer koristne učinke, vendar imajo potencialne neželene učinke. Veliki odmerki omega-3 lahko povzročijo prebavne težave, povečajo tveganje za krvavitve in lahko vplivajo na krvni tlak.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Pomaga lahko tudi, če začnete jesti manj hrane ali jo izločate iz vaše prehrane, kar lahko poslabša vnetje.
"Ko zaužijete več dodanih sladkorjev, kot jih telo lahko predela naenkrat, poveča sproščanje protivnetnih spojin, citokinov in lahko zviša vnetni biomarker C-reaktivni protein," pravi Palinski-Wade.
Izbira vlaknastih, s hranili gostih ogljikovih hidratov nad rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati lahko vpliva na zmanjšanje vnetja. Odločite se tudi za hrano z manj natrija. Prekomerna količina natrija v prehrani lahko vodi do zastajanja vode, kar lahko poveča bolečine v sklepih.
Meagan Drillinger je pisateljica potovanj in dobrega počutja. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristi izkustvena potovanja, hkrati pa ohranja zdrav življenjski slog. Njeno pisanje je med drugim izšlo v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite njen spletni dnevnik ali Instagram.
.jpg)
