Probiotiki in prebiotiki so danes precej pomembni temi v prehrani. Kljub temu, da se slišita podobno, imata v vašem zdravju različne vloge.
Probiotiki so koristne bakterije, prebiotiki pa hrana za te bakterije. Pojasnili vam bomo, kaj morate vedeti o obeh.
Kaj so probiotiki in prebiotiki?
Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni za zdravje ljudi. Imajo pa različne vloge:
- Probiotiki. To so žive bakterije, ki jih najdemo v določeni hrani ali dodatkih. Zagotavljajo lahko številne zdravstvene koristi.
- Prebiotiki. Te snovi prihajajo iz vrst ogljikovih hidratov (večinoma vlaknin), ki jih ljudje ne morejo prebaviti. Te vlaknine jedo koristne bakterije v črevesju.
Črevesne bakterije, ki jih skupaj imenujemo črevesna flora ali črevesna mikrobiota, v telesu opravljajo številne pomembne funkcije.
Uživanje uravnoteženih količin tako probiotikov kot prebiotikov vam lahko pomaga zagotoviti pravilno ravnovesje teh bakterij, da bo črevesna mikrobiota zdrava.
Povzetek:Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v nekaterih živilih ali dodatkih. Prebiotiki so vrste vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v prebavnem sistemu.
Zakaj so črevesne bakterije koristne?
Dobre bakterije v prebavnem traktu vas pomagajo zaščititi pred škodljivimi bakterijami in glivicami.
Študija iz leta 2013 o bakterijah v črevesju potrjuje, da lahko vrsta različnih dobrih vrst bakterij med drugim pomaga pri delovanju imunskega sistema, izboljša simptome depresije in pomaga pri reševanju debelosti.
Poleg tega nekatere črevesne bakterije tvorijo vitamin K in maščobne kisline s kratkimi verigami.
Kratkoverižne maščobne kisline so glavni vir hranil v celicah, ki obdajajo debelo črevo. Spodbujajo močno črevesno pregrado, ki pomaga preprečevati škodljive snovi, viruse in bakterije. To prav tako pomaga zmanjšati vnetje in lahko zmanjša tveganje za nastanek raka.
Povzetek:Črevesne bakterije pomagajo pri različnih bioloških nalogah. Zagotavljajo tudi pomembno prehrano celicam, ki obdajajo vaš prebavni trakt.
Kako hrana vpliva na črevesno mikrobioto?
Hrana, ki jo jeste, igra pomembno vlogo pri ravnovesju dobrih in slabih črevesnih bakterij.
Prehrana z veliko sladkorja in z veliko maščobami na primer negativno vpliva na črevesne bakterije in lahko prispeva k odpornosti proti insulinu in drugim stanjem.
Ko redno hranite napačne bakterije, lahko hitreje rastejo in lažje naselijo, brez toliko koristnih bakterij, ki jim to preprečujejo.
Škodljive bakterije in manj zdrava črevesna flora so povezane tudi z višjim indeksom telesne mase (ITM).
Poleg tega imajo lahko živila, obdelana s pesticidi, negativne učinke na črevesne bakterije, čeprav so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave.
Študije so tudi pokazale, da lahko antibiotiki povzročijo trajne spremembe nekaterih vrst bakterij, zlasti če jih jemljemo v otroštvu in mladosti.
Ker je uporaba antibiotikov tako razširjena, raziskovalci zdaj preučujejo, kako lahko to povzroči zdravstvene težave pri ljudeh pozneje v življenju.
Povzetek:Hrana, ki jo jeste, vpliva na črevesne bakterije. Kemični ostanki in antibiotiki lahko prav tako porušijo ravnovesje v črevesnih bakterijah.
Katera hrana je prebiotična?
Preden greste ven in kupujete drage dodatke predbiotikom, ne pozabite, da jih veliko živil naravno vsebuje.
To je zato, ker so prebiotiki vrste vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in stročnicah.
Ljudje teh vrst vlaknin ne morejo prebaviti, toda vaše dobre črevesne bakterije jih lahko prebavijo.
Hrana z visoko vsebnostjo prebiotičnih vlaknin vključuje:
- stročnice, fižol in grah
- oves
- banane
- jagode
- Artičoke iz Jeruzalema (niso enake običajnim artičokam)
- šparglji
- regratova zelenica
- česen
- por
- čebula
Ena izmed stvari, ki jo vaše dobre črevesne bakterije storijo s prebiotičnimi vlakninami, je, da jih spremenijo v maščobno kislino s kratko verigo, imenovano butirat.
Študije kažejo, da proizvodnje butirata v debelem črevesu ni mogoče vzdrževati brez ustreznega vnosa prebiotičnih vlaken.
Povzetek:Prebiotiki so vrste vlaknin, ki jih ljudje ne morejo prebaviti, toda vaše črevesne bakterije lahko. Te vrste vlaknin bakterijam zagotavljajo hranila, ki podpirajo zdravo prebavo in imunsko funkcijo.
Katera živila so probiotična?
Obstaja tudi veliko probiotičnih živil, ki naravno vsebujejo koristne bakterije, na primer jogurt.
Kakovostni, navadni jogurt z živimi kulturami je lahko čudovit dodatek k vaši prehrani, če želite dodati koristne bakterije.
Fermentirana hrana je še ena odlična možnost, saj vsebuje koristne bakterije, ki uspevajo na naravnem sladkorju ali vlakninah v hrani.
Primeri fermentirane hrane vključujejo:
- kislo zelje
- kimchi
- čaj kombucha
- kefir (mlečni in nemlečni)
- nekatere vrste kumaric (nepasterizirane)
- druga vložena zelenjava (nepasterizirana)
Če boste jedli fermentirano hrano zaradi njihovih probiotičnih koristi, se prepričajte, da ni pasterizirana, saj ta postopek ubije bakterije.
Nekatera od teh živil lahko štejemo tudi za sinbiotična, saj vsebujejo koristne bakterije in prebiotični vir vlaknin, s katerimi se bakterije lahko hranijo.
Nekateri primeri sinbiotične hrane so sir, kefir in kislo zelje.
Povzetek:Probiotična hrana naravno vsebuje koristne bakterije. Mnogo teh živil lahko naredite doma ali jih kupite v trgovini.
Ali naj jemljem probiotične dodatke?
Probiotični dodatki so tablete, praški ali tekočine, ki vsebujejo žive koristne bakterije ali kvas.
So zelo priljubljeni in jih je enostavno najti, vendar niso vsi vredni vašega denarja. Vsi nimajo enakih vrst bakterij ali enakih koncentracij. Na trgu je tudi veliko izdelkov, ki trdijo, da nimajo dokazov o učinkovitosti.
Običajno nimajo tudi vlaknastih virov hrane, ki bi jih bakterije lahko pojedle, kar lahko ovira njihovo učinkovitost, če kdo teh živil tudi ne uživa.
Nekateri probiotični dodatki so namenjeni prenašanju bakterij vse do debelega črevesa za boljše učinke, drugi pa verjetno ne pridejo mimo želodčne kisline.
Nekateri posamezniki ne bi smeli jemati probiotika ali pa bi se jim lahko poslabšali simptomi, na primer ljudje z razraščanjem bakterij v tankem črevesju (SIBO) ali ljudje, občutljivi na sestavine v dodatku.
Vendar pa so lahko pravi sevi probiotikov za nekatere ljudi izjemno koristni. Odvisno od vrste seva, formule izdelka, kakovosti izdelka in skladiščenja. .
Kot pri vseh dodatkih se boste morda želeli posvetovati z zdravstvenim delavcem, ki je dobro seznanjen s probiotiki.
Povzetek:Probiotični dodatki so namenjeni dostavi zelo specifičnih vrst bakterij v človeška črevesja. Niso pa vsi probiotični dodatki enake kakovosti ali vsebujejo enako količino bakterij.
Spodnja črta
Vzdrževanje uravnoteženih črevesnih bakterij je pomembno za številne vidike zdravja.
Če želite to narediti, jejte veliko prebiotične in probiotične hrane, saj bodo tako pripomogli k najbolj idealnemu ravnovesju med dobrimi in slabimi črevesnimi bakterijami.
Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da jeste prave količine. Možno je pretiravati ali imeti neželene učinke.
Če želite ugotoviti, ali bi vam lahko koristilo dodatek, si oglejte seznam svetovnih smernic Svetovne gastroenterološke organizacije, ki temeljijo na dokazih in lahko pomagajo probiotiki. Vključuje tudi priporočila.
Pazljivo preberite nalepke na dodatkih in se o vseh vprašanjih in priporočilih pogovorite s svojim zdravnikom.
