Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so tako zahtevni kot razburljivi. Prednosti tečaja vključujejo izgubo teže, izboljšano moč in vzdržljivost.
Te prednosti se povečajo, če se tečaji kolesarjenja v zaprtih prostorih kombinirajo z drugimi kardio vadbami in vadbami odpornosti, vendar lahko tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih enostavno uporabite kot svojo glavno vadbo.
Vsekakor se splača preizkusiti tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih, še posebej, če je to v okviru vašega proračuna in mislite, da boste uživali.
Prednosti za vaše telo
Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so zelo zahtevni, kar pomeni, da boste verjetno videli rezultate, še posebej, če se zavežete rednim poukom.
Če želite izkoristiti vse prednosti, se boste morali zavezati za tri do šest razredov na teden v skupnem trajanju 150 minut. Z dnevnikom ali aplikacijo sledite napredku svojih fitnes ciljev.
Gradnja moči
Če želite izboljšati svojo moč, načrtujte vsaj 150 minut kolesarjenja na teden. Rezultate boste morda videli po nekaj tednih rednega pouka, vendar boste morali nadaljevati s predavanji, da boste ohranili rezultate.
Kardiovaskularne koristi
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je čudovit način za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Podobno je drugim oblikam kardio, kot so tek, plavanje in eliptični trening. Idealno je za ljudi, ki si želijo kardio vadbe, ne da bi preveč obremenjevali sklepe.
Majhna študija leta 2017 o dijakinjah srednje šole je pokazala, da je kolesarjenje v zaprtih prostorih celo boljše od kolesarjenja za izboljšanje telesne pripravljenosti.
Zažgite kalorije
Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so odličen način za porabo kalorij. Glede na težavnost in trajanje tečaja lahko na razred porabite od 400 do 600 kalorij. Če želite videti rezultate hujšanja, se boste morali udeležiti pouka tri do šestkrat na teden.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da sta kolesarjenje in trening moči v zaprtih prostorih dovolj za pozitiven učinek na vzdržljivost in moč brez spreminjanja prehranjevalnih navad.
Še vedno je dobro upoštevati zdravo prehrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. V študiji iz leta 2010 je bilo ugotovljeno, da kolesarjenje v zaprtih prostorih skupaj z nizkokalorično prehrano spodbuja izgubo teže in zvišuje raven holesterola HDL.
Katere mišice se uporabljajo pri notranjem kolesarjenju?
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je vadba celotnega telesa in deluje na vse glavne mišične skupine. Tu je sedem področij, na katerih delate, in kako jih uporabljate med kolesarjenjem.
- Jedro. Uporabite svoje jedro za stabilizacijo telesa v celotnem razredu, kar pomaga doseči splošno ravnovesje, zlasti kadar stojite.
- Zgornji del telesa. Z zgornjim delom telesa se podprite na kolesu.Nekateri razredi vključujejo vaje za zgornji del telesa z uporabo uteži ali trakov za odpornost.
- Nazaj. V celotnem pouku vzdržujte močno, stabilno hrbtenico, ki bo pomagala okrepiti in tonizirati hrbtne mišice.
- Glute. Začutite, kako gluteus deluje z vsako črpalko, še posebej, ko vstanete s sedeža, nagnete ali povečate upor.
- Quadriceps. Vaši kvadricepsi bodo glavne mišice, ki se uporabljajo med pedaliranjem in vzpenjanjem po hribih, kar vodi do močnih napetih nog.
- Hamstrings. Kolesarjenje pomaga okrepiti in razrahljati tetive zadnjega kolena, ki z vsakim ciklom dvignejo pedal in stabilizirajo sklepe.
- Spodnje noge. Z vsakim ciklom boste delali s teleti, kar vam pomaga zaščititi gležnje in stopala med kolesarjenjem in med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Iskanje pravega prileganja
Ko se odločite za razred, morate upoštevati nekaj točk. Pomembno je najti inštruktorja, s katerim se odzivate.
Vzemite nekaj ur z različnimi inštruktorji, da boste dobili občutek o strukturi predavanj. Upoštevajte velikost predavanj, saj boste v razredih z manj učenci bolj verjetno dobili individualna navodila.
Izberite razred, ki cilja na določen vidik, ali ga premešajte. Razredi so včasih razvrščeni v kategorije, kot so hitrost, vzdržljivost ali moč.
Pojavljajo se tečaji fuzije, ki kombinirajo kolesarjenje v zaprtih prostorih z:
- boks
- Pilates
- barre
- vezja
- tabor
- HIIT (visokointenzivni intervalni trening)
- igralništvo
Upoštevajte ceno in se odločite, ali je v vašem proračunu. Večina razredov znaša približno 25 USD, ponavadi pa lahko kupite paket. Standardni pouk je 45 minut, vendar se dolžina predavanja lahko razlikuje.
Iskanje pouka v vaši bližini
Večina telovadnic ponuja ure kolesarjenja v zaprtih prostorih, tukaj pa lahko poiščete tiste, ki so na vašem območju.
Uporaba aplikacije, kot je MINDBODY, je še posebej koristna, ko potujete ali ste nov na območju. SoulCycle je eden prvotnih butičnih studiev in ga lahko najdete v večini večjih severnoameriških mest.
Drugi priljubljeni verižni studii vključujejo:
- CycleBar
- Ekvinokcij
- Vztrajnik
- Cyc
Kolesarite doma
Za naložbo v višini 2245 ameriških dolarjev lahko kupite svoje kolo Peloton in opravljate tečaje prek video toka doma.
Kolesarite pod svojimi pogoji
Vse je odvisno od osebnega okusa in želja.
Če želite razvajati razrede v butični telovadnici, ki ponuja dišeče brisače, pršila za telo in parno kopel, to vsekakor naredite, še posebej, če vas te ugodnosti motivirajo za pogostejše vadbe. Če je telovadnica z golimi kostmi bolj vaš slog in ste pripravljeni na to, se odločite.
Z dostopom do sobnega kolesa lahko vedno ustvarite svojo rutino.
Prednosti notranjega tečaja kolesarjenja
Individualno navodilo
Predavanje v nasprotju s samostojno vožnjo s kolesom ima prednost, če imate zraven inštruktorja, ki poskrbi, da vozite varno in pravilno. To pomaga preprečiti poškodbe in vam omogoča, da delate v celoti.
Podporna fitnes skupnost
Imate priložnost spoznati nove ljudi in si ustvariti občutek skupnosti. Energija skupine vam lahko pomaga, da se bolj potisnete. Morda celo srečate kakšnega prijatelja, s katerim boste po pouku posneli pšenično travo na proslavi svojega trdega dela.
Prostora, da umaknete svoje misli
Vadba s skupino med poslušanjem glasne glasbe in sledenjem napotkom vašega inštruktorja vam lahko pomaga osvoboditi misli s seznamov opravil, mentalnih zank in vsega drugega, kar zavzame možganski prostor. Potem ko si um oddahnete, se boste morda počutili osvežene in polne energije.
Zgradite duševno moč
Veliko tega, kar fizično počnemo, je v tem, kar nam mislijo, da lahko naredimo. Če se premaknete čez zaznane meje in vidite, česa ste sposobni, lahko pridobite več zaupanja v svoje sposobnosti in se bolj potisnete na druga področja svojega življenja.
Vozite kolo z lahkoto
Ko vas bo prijatelj naslednjič prosil, da se s kolesom odpravite v naravo ali skozi mesto, boste morda bolj navdušeni, če boste rekli, da. Ko se maksimalno potisnete v tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih, je vožnja s kolesom lahko lagodna in prijetna dejavnost, poleg tega pa boste bolj spretni v vožnji.
Pridi v ravnovesje
Vožnja s sobnim kolesom zmanjšuje tveganje za poškodbe in manj nagnjena k padcem, kar je idealno za ljudi, ki skrbijo za ravnotežje. Sem spadajo ljudje z osteoartritisom in revmatoidnim artritisom, ki imajo lahko težave z ravnotežjem, potem ko postanejo neaktivni zaradi bolečin.
Razred naredite in ne
Tu je nekaj opomnikov o stvareh, ki bi jih morali in ne smete početi na tečajih kolesarjenja v zaprtih prostorih, da bi ostali vljudni in kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
Bodite točni
Bodite pravočasno, da ne boste prekinili predavanja, ki teče. Prihodite zgodaj, če ste nov v kolesarstvu v zaprtih prostorih, potrebujete pomoč pri nastavitvi kolesa ali se morate z inštruktorjem pogovoriti o kakršnih koli poškodbah ali zdravstvenih stanjih.
Če morate predčasno oditi iz predavanja, se to dogovorite pred časom in izberite vrata pred vrati.
Pripravite se
Prepričajte se, da sta sedež in krmilo v pravilnem položaju. Prosite inštruktorja, da vam pomaga, če niste prepričani.
Hidrat
Ostanite na tekočem s svojo tekočo igro. Pijte veliko vode pred, med in po pouku, da dopolnite tekočino, ki jo boste izgubili zaradi znoja in napora.
Izgubite elektroniko
Med predavanjem ne uporabljajte slušalk, telefona ali Kindlea. Osredotočite se na vožnjo in poslušajte glasbo, ki je na voljo, ter ustna navodila.
Šarnir na bokih
Pozabite na vse nasvete, da stojite pokonci, saj lahko poškodujete kolena in hrbet. Upognite se v boke, tako da zgornji del telesa postavite pred boke. Hkrati potegnite ramena stran od ušes, da se preprečite napetosti in pogrbitve.
Nasvet za udobje v razredu
Če se resno ukvarjate s kolesarjenjem, lahko dodajanje sedežne prevleke ali par kakovostnih oblazinjenih kolesarskih hlač doda nekaj udobja, tako da se lahko osredotočite na to, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Tveganja
Pazite, da se ne potiskate preveč, še posebej na začetku. Čeprav lahko poskušate slediti razredu, morate poslušati tudi svoje telo. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, ki bi lahko motile kolesarjenje.
Poskrbite, da boste pred vsako kolesarsko sejo pili veliko vode. Pitje vode v dneh pred in po tem vam pomaga ostati hidrirano.
Če imate delo na mizi in že veliko časa sedite, poskrbite, da boste tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih uskladili z drugimi dejavnostmi, kot so raztezanje, treningi moči in upora, ter vajami, pri katerih telo premikate skozi celoten obseg gibanja.
Zmerni pristop je najboljši način za varovanje in izogibanje poškodbam. Naraščajte počasi, tako da ne boste tvegali, da boste preganjali prehitro.
Običajno je, da se po prvih nekaj urah počutite še posebej utrujeni in boleči, vendar boste morda ugotovili, da lahko prenesete daljša in intenzivnejša obdobja kolesarjenja. Če imate kakršne koli pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvoz
Kolesarjenje v zaprtih prostorih vam lahko izboljša splošno telesno pripravljenost z izgradnjo moči in srčno-žilne vzdržljivosti. Pouk vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in vam omogoči zdravo, prijetno aktivnost.
Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so lahko dragi, še posebej, če izberete tečaj s priljubljenim inštruktorjem in posebno opremo, vendar se zaradi stroškov stroški splačajo.
Če želite videti rezultate, se zavežite, da boste nekaj mesecev izvajali tri do šest razredov na teden. Nadaljujte s poukom, da boste še naprej izkoriščali koristi.
.jpg)
.jpg)
