Ta celulitna rutina traja 20 minut ali manj

Kaj lahko narediš

Če opazujete jamice na stegnih in zadku, vedite, da niste sami. Nekateri podatki kažejo, da ima od 80 do 90 odstotkov odraslih žensk celulit nekje na telesu.

Celulit ni odvisen od velikosti. Pravzaprav so nekateri ljudje dejansko genetsko nagnjeni k temu stanju. Čeprav se je celulita nemogoče popolnoma znebiti, lahko nekaj stvari storite, da zmanjšate njegov videz.

Vadba za moč - še posebej v kombinaciji z dieto in kardio - lahko zmanjša telesno maščobo in oblikuje mišice, kar pomaga izbrisati nekatere od teh jamic.

Ste pripravljeni za začetek? Vse, kar potrebujete, je 20 minut, da preizkusite to rutino spodnjega dela telesa.

To storite

Dokončajte prve tri poteze, nato pa svojo rutino zaokrožite z dvema od zadnjih štirih vaj. Mešajte od treninga do treninga!

1. Stopite z povratnim udarcem

Za to kombinacijo boste potrebovali klop ali drugo povišano površino. Deluje na štirikolesnike, gluteuse in tetive, kar vam daje večji zaslužek.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite 1-2 metra od klopi.
2. Z desno nogo stopite na klop in se potisnite skozi peto. Ko desna noga doseže klop, zapeljite levo koleno proti nebu.
3. Spustite levo nogo navzdol in stopite nazaj s klopi v začetni položaj.
4. Ko leva noga doseže tla, se z desno nogo vrnite nazaj. Vrnite se na začetek.
5. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev z obema nogama.

2. Nabreknjen izpad

Ključ okroglega plena je delo na vseh straneh zadnjične mišice. Nabreknjen izpad zadene gluteus medius - kar je pomembno za stabilizacijo kolka - poleg tega, da zaplete vaše štirikolesnike in tetive.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in udobno upognite roke pred seboj za ravnotežje.
2. Pripnite svoje jedro in držite prsni koš, začnite upogibati levo nogo in z desno nogo stopite nazaj, prečkate srednjo linijo, tako da bo desna noga pristala diagonalno za vami - tako kot če bi zakrivili.
3. Po kratkem premoru se potisnite skozi levo peto in se vrnite, da začnete.
4. Preklopite noge in ponovite iste korake. To je en predstavnik.
5. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev, med serijo počivajte eno minuto.

3. Bočni izpad

Stranski izpad cilja tudi na notranja in zunanja stegna, zaradi česar je dobro zaobljena rutina spodnjega dela telesa.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Začenši z desno nogo, naredite velik korak vstran - upognite levo koleno in se pretvarjajte, kot da sedite nazaj na stol - in hkrati dvignite roki pred seboj za ravnotežje. Vaša desna noga mora ostati ravna.
3. Tukaj preverite obrazec: Prsni koš mora biti navzgor, zadnjica pa mora biti obrnjena navzdol in navzdol, resnično ciljati na te gluteuse in tetive. Ta vaja zahteva kar nekaj prilagodljivosti in gibljivosti v bokih, zato ne silite ničesar, kar se vam ne zdi prav.
4. Vrnite se v začetni položaj s pritiskom navzgor z desne noge. Na tej strani zaključite 10-12 ponovitev, nato zamenjajte noge in ponovite 10-12 ponovitev na drugi strani.

4. Razcepljeni počep

Za dokončanje bolgarskega razcepljenega počepa boste potrebovali klop ali kakšno drugo povišano podlago. Ta poteza deluje na vaše štirikolesnice, tetive in zadnjične kosti.

Če potrebujete izziv, v vsaki roki držite lahke do srednje težke bučke, da boste resnično začutili opekline.

Če se želite premakniti:

1. Razdelite svojo držo in stojte obrnjeni stran od klopi, tako da bo zgornji del leve noge naslonjen nanjo, desna noga in noga pa postavljena približno v dolžino pred njim.
2. Z jedrom stegnite z desnico, držite prsi navzgor, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Tu boste morda morali prilagoditi postavitev desne noge, da boste zagotovili pravilno formo.
3. Vrnite se na stoječe.
4. Ponovite 12 ponovitev, nato zamenjajte nogi.

5. Glute most

V nasprotju z drugimi vajami za noge ta poteza za glute ne pritiska na spodnji del hrbta.

Če postane tradicionalni glutenski most preveč enostaven, preklopite na enonogo različico. Za še večji izziv preizkusite tehtani potisk kolka.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da ležite na tleh z upognjenimi koleni, stopala so poravnana na tleh in roke ob straneh z dlanmi navzdol.
2. Vdihnite in potisnite skozi pete, dvignite boke od tal, tako da zataknete jedro, zadnjične stegnenice in tetive. Vaše telo naj tvori ravno črto od zgornjega dela hrbta do kolen.
3. Na vrhu se ustavite in stisnite, nato pa se vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 3 serije po 15-20 ponovitev.

6. Skok v počepu

prek Gfycat

Ta močan učinek je lahko nekoliko moteč. Ni namenjen začetnikom ali vsem, ki imajo pomisleke glede sklepov.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Začnite počepniti - pretvarjajte se, da sedite nazaj na stolu z rokami, ki se dvignejo pred vami.
3. V vzponu se poganjajte v skok in spustite roke, da pomagate gibanju.
4. Pristanite čim bolj mehko, pustite, da najprej udarijo kroglice nog, nato takoj počepnite in ponovite.
5. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

7. Stabilnost krogličnega kolena

Za izvedbo te vaje boste potrebovali žogo za stabilnost, zato jo shranite za dan v telovadnici. Naj vas ta premik telesne teže ne zavede - to je zavajajoče preprosto, a to boste občutili naslednji dan.

Če se želite premakniti:

1. Položite se na hrbet z stabilno kroglo pod spodnjimi nogami in stopali. Roke položite na stran z dlanmi navzdol.
2. Z zajemanjem jedra in gluteusa pritisnite boke navzgor od tal, tako da vaše telo od zgornjega dela hrbta do stopal tvori ravno črto.
3. Za stabilnost potisnite spodnje noge in stopala v žogo.
4. Z zadnjimi kolenami povlecite pete proti zadku, dokler stopala ne stopijo na stabilno žogo.
5. Vrnite se v ravno telo. To je en predstavnik.
6. Izpolnite 3 serije po 10-12 ponovitev.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

To rutino opravite vsaj dvakrat na teden, da spodnji del telesa dobite obliko in razstrelite celulit.

Prepričajte se, da se pravilno ogrevate. Preden začnete, si prizadevajte za 10 minut lahkega kardio treninga in dodajte nekaj dinamičnega raztezanja.

Če postanejo vaje prelahke, dodajte ponovitve. Ko lahko naredite 20 pri telesni teži, dodajte težo z mreno ali utežmi.

Če želite kar najbolje izkoristiti to rutino, se prepričajte, da jeste uravnoteženo in redno kardio. Zmanjšanje telesne maščobe je ključnega pomena za razkritje izklesane postave in odstranjevanje celulita.

Spodnja črta

Upoštevajte to rutino, skupaj z ostalimi našimi napotki, in rezultati bi se morali začeti prikazovati v samo nekaj mesecih.

3 Premik za krepitev gluteusa

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Sledite ji naprej Instagram.