Avokado lahko dodate številnim receptom, da boste svoje obroke prehransko okrepili.
Le 1 unča (28 gramov) zagotavlja dobre količine zdravih maščob, vlaknin in beljakovin.
Avokado lahko pomaga tudi zdravju srca, nadzoru telesne teže in zdravemu staranju.
Tu je 23 zanimivih načinov, kako dodati avokado v svojo prehrano.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1. Začinjeno
Avokado najpreprosteje uživamo tako, da ga potresemo s ščepcem soli in popra.
Poskusite lahko tudi druge začimbe, kot so paprika, kajenski poper, balzamični kis ali limonin sok.
Avokado na hiter način začinimo tako, da ga narežemo na koščke in pokapamo z malo oljčnega olja, balzamičnega kisa, popra in soli.
2. Polnjene
Če iščete bolj hranljive jutranje obroke, poskusite v zajtrk vključiti avokado.
Eden od načinov za to je, da pol avokada napolnimo z enim jajcem in pečemo 15–20 pri 425 ℉ (220 ℃), dokler se beljak popolnoma ne strdi.
Avokado lahko dopolnite tudi z drobljeno, kuhano slanino in jo začinite s svežimi zelišči in začimbami, kot so peteršilj, kajenski poper, sol in navadni poper.
Poleg tega lahko jajca nadomestite z drugimi sestavinami, kot so tuna, piščanec, zelenjava in sadje.
Preprosto spletno iskanje vam bo ponudilo obilo polnjenih receptov iz avokada.
3. V umešanih jajcih
Če želite običajni jutranji jedi zasukati, vmešajte nekaj avokada v umešana jajca.
Preprosto dodajte na kocke narezan avokado jajcem, medtem ko se kuhajo v ponvi. To naredite, ko so jajca na polovici kuhana, da se avokado ne zažge in nadaljujte s kuhanjem, dokler se avokado ne ogreje.
Če imate raje hladnejši avokado, ga dodajte po kuhanju jajc in s štedilnika.
Jed zaključite tako, da jo prelijete z razrezanim sirom in po okusu začinite s soljo in poprom.
4. Na toast
Redne namaze, kot sta maslo in margarina, je mogoče nadomestiti z avokadom.
Uporaba pirejastega avokada kot namaza na toastih in sendvičih doda vašemu obroku tudi dodatne vitamine in minerale.
5. V gvakamolu
Guacamole je morda med najbolj znanimi mehiškimi jedmi.
Lahko ga pripravite samo iz avokada, zelišč in začimb ali pa ga kombinirate z drugimi odličnimi sestavinami, kot so koruza, ananas, brokoli in kvinoja.
6. Kot nadomestek za majonez
Avokado je lahko idealen nadomestek v jedeh, ki uporabljajo majonezo kot vezivno sestavino.
Na primer, iz avokada lahko pripravite solate iz tune, piščanca ali jajc.
7. V solatah
Raziskave kažejo, da lahko dodatne kalorije maščob in vlaknin v avokadu pomagajo, da ste dlje siti, kar lahko zmanjša vnos kalorij pri naslednjih obrokih.
Ker so solate lahko kalorične, lahko z dodajanjem avokada postane bolj nasiten obrok.
8. V juhah
Drug odličen način uživanja avokada je v juhah.
Avokado lahko uporabimo kot glavno sestavino za pripravo avokadove juhe ali pa koščke tega zelenega sadja dodamo drugim juham.
V spletu lahko najdete številne hranljive recepte za juhe, ki vsebujejo avokado. Te juhe lahko pogosto uživamo ohlajene ali vroče.
9. Kot nadomestek kisle smetane
Avokado je lahko kot nalašč za jedi, ki so običajno pripravljene s kislo smetano.
Na primer, lahko naredite pečen krompir, prelit s pirejem iz avokada in razrezanega sira.
Druga možnost je, da nadomestite kislo smetano brez mleka z mešanjem:
- 2 avokada
- sok 2 limet
- 2 žlici (30 ml) vode
- 2 žlici (30 ml) oljčnega ali avokadovega olja
- ščepec soli
- ščepec popra
10. V suši zvitkih
Suši je glavna sestavina japonske kuhinje. Običajno je narejen iz riža, morskih alg in rib ali školjk.
Vendar se avokado pogosto uporablja tudi v suši zvitkih. Imajo kremast občutek v ustih in se lahko uporabljajo za polnjenje ali nalivanje suši zvitkov.
11. na žaru
Avokado lahko tudi na žaru, zaradi česar so odlična priloga, zlasti za meso z žara.
Preprosto prerežite avokado na pol in odstranite seme. Polovice pokapajte z limoninim sokom in jih omažite z olivnim oljem. Odrezano stran položite na žar in kuhajte 2-3 minute.
Na koncu jih začinite s soljo in poprom ali katero koli drugo začimbo po vaši izbiri.
12. Vložene
Kumarice iz avokada so okusne in jih lahko uporabite v kateri koli jedi, v kateri bi običajno uporabili avokado, na primer solate in sendviče.
Da jih naredite, v lonec položite 1 skodelico (240 ml) belega kisa, 1 skodelico (240 ml) vode in 1 žlico soli ter mešanico zavrite.
Nato mešanico vlijemo v kozarec in dodamo tri kocke nezrelega avokada. Na koncu jih pokrijte s pokrovom in pustite, da se nekaj dni pred jedjo marinirajo.
Raztopino za kisanje lahko aromatiziramo z različnimi sestavinami, kot so česen, sveža zelišča, gorčična semena, poper v zrnu ali čili.
13. Kot pomfrit
Pomfrit iz avokada je lahko prijetna priloga, predjed ali nadomestek običajnega krompirjevega krompirčka.
Lahko so ocvrti ali še bolje pečeni za bolj zdravo različico.
Krompirček iz avokada lahko uživate v različnih omakah za potapljanje, kot so kečap, gorčica, aioli ali ranč.
14. Kot preliv
Avokado je odličen dodatek številnim receptom. Na primer, rezine avokada so kot nalašč za sendviče, hamburgerje in celo pico.
Odlični so tudi za potresenje po tipičnih mehiških jedeh, kot so tacos in nachos.
15. V smutijih
Smutiji so lahko popoln obrok ali nadomestek prigrizkov.
Avokado lahko kombinirate z zeleno, listnato zelenjavo, kot je ohrovt, in sadjem, kot so banana, ananas ali jagodičevje. Poleg tega poskusite beljakovinski pijači dodati beljakovine v prahu, grški jogurt ali mleko.
Za hiter smoothie zmešajte naslednje:
- 1 zrel avokado, prepolovljen in izkoščičen
- 1/2 banane
- 1 skodelica (240 ml) mleka
- 1/2 skodelice (125 gramov) vanilijevega grškega jogurta
- 1/2 skodelice (15 gramov) špinače
- led po okusu
Možnosti, ko gre za napitke, je nešteto, nešteto receptov pa najdete v spletu ali v specializiranih knjigah.
16. Kot sladoled
Avokadov sladoled je lahko bolj zdrava in hranljiva možnost kot običajni sladoled.
Lahko ga pripravimo tako, da kombiniramo avokado, limetin sok, mleko, smetano in sladkor.
Za lažjo možnost lahko nadomestite mleko in smetano za mandljevo ali kokosovo mleko in sladkor za med.
Poleg tega so avokadovi ledeni kozarčki okusen in osvežujoč način, da se v vročih dneh ohladite.
17. V solatnem prelivu
V trgovinah kupljeni kremasti prelivi lahko dodajo tono sladkorja in nezdrava rastlinska olja vaši solati. Pripravite si svoj preliv, vedno je priporočljivo, da ohranite hrano hranljivo in nizko kalorično.
Preliv za solato iz avokada nima le gladke konsistence, ampak je tudi okusen in poln hranil.
Preprosto zmešajte naslednje sestavine in po potrebi dodajte več vode, da prilagodite konsistenco:
- 1/2 avokada
- 1/2 skodelice (120 ml) vode
- 3/4 skodelice (12 gramov) sesekljanega cilantra
- sok 1 limete
- 1 strok česna
- 1/4 skodelice (60 gramov) grškega jogurta
- 1/2 čajne žličke soli
- 1/4 čajne žličke mletega črnega popra
18. V sladicah
Avokado lahko uporabimo kot veganski nadomestek za pečenje, maslo, jajca in olja.
Ta zamenjava lahko zmanjša vsebnost kalorij v živilih. Na primer, 2 žlici (30 gramov) avokada imata le 48 kalorij, v primerjavi z 200 kalorijami za isto porcijo masla.
Poleg tega je zamenjava avokada enostavna, saj je 1 skodelica (230 gramov) olja ali masla enaka 1 skodelici (230 gramov) pasiranega avokada. Poleg tega je 1 jajce enako 2–4 žlice (30–60 gramov) pretlačenega avokada.
Iz avokada pogosto pripravljajo čokoladne torte, piškote, mousse in puding, saj se bo njegova zelena barva skrivala v temni čokoladni barvi.
19. V kruhu
Avokado je odlična sestavina za pripravo kruha.
Zamenjajte ga tako, da namesto banan pripravite svoj najljubši recept za bananin kruh z avokadom.
Banane obdržite, dodajte kakav v prahu in maslo ali olje nadomestite z avokadom za čudovit čokoladno-avokado-bananin kruh.
20. In humus
Humus je s hranili bogata jed, običajno narejena iz čičerike, oljčnega olja in tahinija.
Čičerika je odličen vir beljakovin in vlaknin, tahini in oljčno olje pa zagotavljata mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.
Če tej mešanici dodate avokado, lahko povečate vsebnost vlaknin in zdravih maščob v posodi. Poleg tega avokado prispeva k kremasti humusa.
21. V omakah za testenine
Iz avokada lahko pripravimo okusno in kremasto avokadovo omako za testeninske jedi.
Zelenjava, ki se dobro poda k tej omaki, vključuje paradižnik in koruzo.
Poleg tega lahko svojemu macu in siru dodate spin, tako da v recept vključite avokado.
22. V palačinkah
Palačinke vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, dodajanje avokada pa lahko zagotovi dodatna hranila, vitamine in minerale.
Te palačinke imajo tudi privlačno zeleno barvo in kremasto, gosto konsistenco.
Poleg tega lahko dodate sadje, kot so borovnice, da povečate vsebnost hranil v palačinkah.
23. V pijačah
Iz avokada lahko pripravite neverjetne koktajle, kot so margarite, daiquiris ali martini.
Čeprav so vsi narejeni drugače, imajo podobno kremasto konsistenco.
Brezalkoholne različice teh pijač lahko pripravite tako, da alkohol preprosto izpustite.
Spodnja črta
Ugotovljeno je bilo, da uživanje avokada na različne načine koristi vašemu zdravju.
Presenetljivo jih je enostavno vključiti v recepte, saj prispevajo k strukturi in vsebnosti hranil v številnih obrokih.
