Vitamin D, znan tudi kot sončni vitamin, je hormon, ki ga vaše telo proizvaja, ko je koža izpostavljena soncu. Nekaj vitamina D lahko dobite tudi s svojo prehrano, čeprav ga malo živil vsebuje večje količine.
Kljub temu le izpostavljenost soncu in prehrana redko zadoščata za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D.
Strokovnjaki ocenjujejo, da ima približno 50% ljudi po vsem svetu neoptimalno raven vitamina D, medtem ko ima do 1 milijarda pomanjkanje vitamina D.
Vzdrževanje optimalne ravni vitamina D je ključnega pomena za zdravje kosti, možganov in imunskega sistema. Poleg tega je bilo predlagano, da lahko ustrezna raven vitamina D pomaga preprečiti neželeno povečanje telesne mase.
Ta članek opisuje, ali lahko pomanjkanje vitamina D povzroči povečanje telesne mase in kako, kako ga premagati.
Povezava med vitaminom D in povečanjem telesne mase
Zdi se, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo nižjo raven vitamina D v primerjavi z ljudmi s težo, ki spada v območje "normalnega" indeksa telesne mase (ITM). Zaradi tega nekateri domnevajo, da lahko nizka raven vitamina D povzroči povečanje telesne mase.
Zdi se, da nekaj študij podpira to teorijo. V eni študiji so ženske 12 tednov vsak dan dobivale 1.000 ie (25 mcg) vitamina D ali placebo.
Do konca študije so ženske v skupini z vitaminom D izgubile 2,7 kg maščobe, v primerjavi s približno 0,5 kg pri tistih, ki so prejemale placebo.
Ženske v skupini z vitaminom D so pridobile tudi 1,4 kilograma več mišic kot tiste v skupini, ki je prejemala placebo. Kljub temu ni prišlo do bistvenih sprememb obsega pasu ali skupne telesne teže.
Nedavni pregled 11 študij izgube teže je nakazal, da lahko dodajanje 25.000–600.000 IU (625–15.000 mcg) vitamina D mesečno 1–12 mesecev zmanjša BMI in obseg pasu pri tistih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Vendar so te spremembe še vedno zelo majhne in niso opazili nobenih pomembnih razlik v skupni telesni teži.
Kljub tem ugotovitvam trenutne raziskave kažejo, da uživanje večjih količin vitamina D le malo vpliva na povečanje ali izgubo teže. Kljub temu bo za pravilno oceno tega učinka morda treba opraviti več študij o razlikovanju med telesno težo in telesno maščobo.
Zakaj imajo ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo pogosto nižjo raven vitamina D?
Trenutno večina raziskovalcev meni, da lahko nižje ravni vitamina D, ki jih opazimo pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo, razložimo z drugimi dejavniki.
Na primer, ker je vitamin D shranjen v maščobnih tkivih, bodo ljudje z večjimi telesnimi maščobami morda potrebovali večje količine vitamina D, da bi ohranili raven v krvi, podobno kot pri ljudeh z nižjo telesno težo.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo lahko tudi manj časa preživijo na prostem ali jedo manj hrane, bogate z vitaminom D ali vitaminom D.
V skladu s tem strokovnjaki menijo, da bodo ljudje s prekomerno telesno težo morda potrebovali 1,5-krat več vitamina D kot posamezniki z ITM v "normalnem" območju, da bi ohranili podobno raven v krvi, medtem ko ljudje z debelostjo potrebujejo 2-3 krat več.
POVZETEKLjudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo imajo pogosto nižjo vsebnost vitamina D kot ljudje z ITM v "običajnem" območju. Kljub temu so dokazi, da nizka raven vitamina D povzroča povečanje telesne mase ali otežuje izgubo telesne maščobe, omejeni.
Kako ugotoviti, ali imate pomanjkanje vitamina D.
Čez čas lahko zaradi neoptimalne izpostavljenosti soncu ali majhne količine hrane, bogate z vitaminom D, pride do pomanjkanja vitamina D.
Znaki in simptomi pomanjkanja vitamina D
Pomanjkanje vitamina D običajno ni povezano z opaznimi simptomi, razen če je pomanjkanje hudo, zato večina ljudi ne ve, da jim primanjkuje, dokler ne opravijo krvne preiskave. Vendar pa lahko dolgotrajno hudo pomanjkanje povzroči naslednje simptome:
- bolečine v kosti ali deformacije
- rahitis
- napadi
- mišični krči
- zobne nepravilnosti
- težave s srcem
Če prepoznate katerega od zgornjih simptomov, se o njih pogovorite s svojim zdravnikom, da izključite pomanjkanje vitamina D.
Ljudje, ki jim najbolj grozi pomanjkanje vitamina D.
Čeprav lahko pomanjkanje vitamina D prizadene vsakogar, so nekatere skupine ljudi morda v večji nevarnosti.
Na primer, ljudje, ki so imeli operacijo želodčnega obvoda, imajo lahko zmanjšano sposobnost absorpcije vitamina D iz prehrane, zaradi česar je tveganje za pomanjkanje vitamina D v njih večje.
Zdi se, da to velja tudi za ljudi s celiakijo, sindromom kratkega črevesa, vnetno črevesno boleznijo (KVČB), cistično fibrozo ali kronično insuficienco trebušne slinavke.
Starejši posamezniki in tisti, ki imajo temnejši odtenek kože ali preživijo malo časa na prostem, imajo lahko tudi povečano tveganje za pomanjkanje zaradi zmanjšane sposobnosti, da proizvedejo dovolj vitamina D samo zaradi izpostavljenosti soncu.
Poleg tega je pomanjkanje vitamina D pogostejše pri ljudeh z debelostjo.
Končno lahko nekatera zdravila na recept pospešijo razgradnjo vitamina D v telesu, kar lahko poveča tveganje za pomanjkanje vitamina D.
Testiranje ravni vitamina D v krvi
Če sumite, da imate nizko vsebnost vitamina D, razmislite o testiranju ravni krvi, da izključite pomanjkanje vitamina D.
Optimalne koncentracije v krvi ponavadi padejo med 30–100 ng / ml. Vrednosti pod 20 ng / ml se običajno opredelijo kot blago pomanjkanje, tiste pod 10 ng / ml pa za zmerno pomanjkanje. Raven vitamina D pod 5 ng / ml velja za hudo pomanjkanje.
Del zdravstvenih delavcev priporoča, da dvakrat letno preizkusite raven vitamina D v krvi - enkrat spomladi in še enkrat jeseni.
S tem si lahko pomagate pri oceni trenutne ravni vitamina D glede na izpostavljenost soncu in temu prilagodite režim vnosa vitamina D ali dopolnila.
POVZETEKLjudje s pomanjkanjem vitamina D imajo lahko vrsto simptomov. Če sumite, da imate nizko vsebnost vitamina D ali spadate v eno od ogroženih kategorij, razmislite o preiskavi krvi, da izključite pomanjkanje.
Načini za izboljšanje ravni vitamina D.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje ravni vitamina D.
Izpostavljenost soncu
Telo lahko proizvaja ta vitamin iz holesterola, ko je vaša koža izpostavljena ultravijoličnim sončnim žarkom B (UVB).
Po mnenju strokovnjakov je približno 40% kože vsaj 20 minut izpostavljeno opoldanskemu soncu, ne da bi nosili zaščito pred soncem, zadošča, da večina ljudi proizvede dovolj vitamina D.
Tisti s temnejšo poltjo ali ki živijo več kot 35 stopinj nad ali pod ekvatorjem, pa lahko težko proizvedejo dovolj vitamina D samo iz sonca. Ravni smoga, oblačnost, nadmorska višina in sezona so drugi vplivni dejavniki, ki jih je treba upoštevati.
Poleg tega večina dermatologov opozarja na prekomerno izpostavljenost soncu zaradi povečanega tveganja za nastanek kožnega raka, povezanega s prekomernim UV sevanjem.
Prehrana in dodatki
Zaradi zgoraj opisanih razlogov je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z vitaminom D ali vitaminom D. Nekateri primeri vključujejo mastne ribe, gobe, obogateno mleko na mlečni ali rastlinski osnovi, jajca, jetra in drugo meso.
Referenčni dnevni vnos (RDI) za vitamin D je trenutno določen na 600 ie (15 mcg) na dan za odrasle in 800 IU (20 mcg) na dan za noseče osebe.
Vendar nekateri strokovnjaki trdijo, da so ta priporočila veliko prenizka za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D.
Če ne morete vzdrževati ustrezne ravni vitamina D v krvi samo s soncem in s prehrano, bo morda potreben dodatek, ki vsebuje 800–4.000 IE (20–100 mcg) vitamina D.
Upoštevajte, da je vitamin D v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da lahko čezmerno uživanje čezmernih količin povzroči kopičenje v vaših tkivih do ravni, ki je lahko strupena.
Čeprav je toksičnost vitamina D redka, lahko dolgotrajno uživanje izjemno visokih odmerkov vitamina D povzroči nevarne neželene učinke. Najpogostejši vzrok toksičnosti vitamina D je nenamerno preveliko odmerjanje.
To lahko povzroči slabost, bruhanje, mišično oslabelost, bolečino, slab apetit, dehidracijo, možganske motnje, težave s srcem in ledvicami, v hujših primerih celo smrt.
Najboljši način, da se izognete toksičnosti vitamina D, je preverjanje ravni vitamina D v krvi pred in med dodajanjem, pa tudi sodelovanje s svojim zdravnikom, da ustrezno prilagodi odmerek.
POVZETEKRaven vitamina D lahko izboljšate s kombinacijo izpostavljenosti soncu, prehrane in dodatkov. Redno spremljanje ravni vitamina D v krvi vam lahko pomaga prilagoditi režim prehrane in zmanjša tveganje za toksičnost vitamina D.
Dodatki 101: Vitamin D
Spodnja črta
Pomanjkanje vitamina D verjetno ne bo povzročilo povečanja telesne mase. Lahko pa povzroči druge zdravstvene težave ali neprijetne simptome, ki se jim splača izogniti.
Ustrezne ravni vitamina D lahko ohranite s kombinacijo omejene izpostavljenosti soncu, z vitaminom D bogate prehrane in jemanja dodatkov vitamina D.
Če sumite, da imate neoptimalno raven vitamina D, razmislite o testiranju ravni krvi, da izključite pomanjkanje. Redno početje vam lahko pomaga tudi pri prilagajanju režima prehranjevanja in zmanjšanju tveganja za toksičnost vitamina D.
