Težave s plodnostjo prizadenejo do 15 odstotkov parov. Pot do starševstva je včasih lahko velik izziv, vendar vedite, da v teh izzivih niste sami.
Na srečo obstaja nekaj naravnih načinov za povečanje plodnosti. Dejansko lahko izbira hrane in spremembe življenjskega sloga pomagajo povečati plodnost.
Tukaj je 16 naravnih načinov za povečanje plodnosti in hitrejšo nosečnost.
1. Jejte hrano, bogato z antioksidanti
Antioksidanti, kot so folat in cink, lahko izboljšajo plodnost moških in žensk. Deaktivirajo proste radikale v telesu, ki lahko poškodujejo tako spermo kot jajčne celice.
Ena študija iz leta 2012 pri mladih odraslih moških je pokazala, da uživanje 75 gramov z antioksidanti bogatih orehov na dan izboljša kakovost sperme.
Študija 232 žensk je pokazala, da je večji vnos folata povezan z večjo stopnjo implantacije, klinično nosečnostjo in živorojenostjo.
Žirija še vedno ne ve, koliko antioksidantov bo ali ne bo vplivalo na plodnost, vendar obstajajo dokazi, ki kažejo na potencial.
Živila, kot so sadje, zelenjava, oreški in zrna, so polna koristnih antioksidantov, kot so vitamini C in E, folati, beta karoten in lutein. Uživanje več te zdrave hrane ne sme škodovati prizadevanjem.
2. Jejte večji zajtrk
Uživanje zajtrka lahko pomaga ženskam s težavami s plodnostjo.
Ena študija je pokazala, da lahko večji zajtrk izboljša hormonske učinke sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), ki je glavni vzrok za neplodnost.
Ženskam z zmerno telesno težo s PCOS je zaužitje večine kalorij na zajtrku znižalo raven inzulina za 8 odstotkov, raven testosterona pa za 50 odstotkov. Visoke ravni obeh lahko prispevajo k neplodnosti.
Poleg tega so do konca 12-tedenske študije te ženske ovulirale več kot ženske, ki so pojedle manjši zajtrk in večjo večerjo, kar kaže na izboljšano plodnost.
Pomembno pa je omeniti, da bo povečanje zajtrka brez zmanjšanja obsega večernega obroka verjetno povzročilo povečanje telesne mase.
Če potrebujete navdih, si oglejte te ideje za zdrave in okusne možnosti zajtrka.
3. Izogibajte se maščobam
Vsakodnevno uživanje zdravih maščob je pomembno za povečanje plodnosti in splošnega zdravja.
Vendar pa so maščobe povezane z večjim tveganjem za ovulacijsko neplodnost zaradi negativnih učinkov na občutljivost na inzulin.
Transmaščobe pogosto najdemo v hidrogeniranih rastlinskih oljih in so običajno prisotne v nekaterih margarinah, ocvrti hrani, predelanih izdelkih in pekovskih izdelkih. Nekaj najljubših vemo.
Študije so pokazale, da je bila prehrana, ki vsebuje več maščob in manj nenasičenih maščob, povezana z neplodnostjo moških in žensk.
4. Če imate PCOS, zmanjšajte ogljikove hidrate
Ženske s PCOS običajno priporočajo nižji načrt prehranjevanja z ogljikovimi hidrati (kjer manj kot 45 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov).
Številne študije so pokazale, da upravljanje vnosa ogljikovih hidratov blagodejno vpliva na nekatere vidike PCOS.
Diete z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšati raven inzulina in spodbuditi izgubo maščobe, hkrati pa pomagajo pri pravilni menstruaciji.
Tu je priročnik o tem, kako na zdrav način zaužiti manj ogljikovih hidratov.
5. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Ko smo že pri ogljikovih hidratih: ni pomembna le količina ogljikovih hidratov, ampak tudi vrsta.
Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko še posebej problematični. Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladko hrano in pijačo ter predelana zrna, vključno z belimi testeninami, kruhom in rižem.
Ti ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo, kar povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi in inzulina. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi visok glikemični indeks (GI). GI vam pove, ali vam bo hrana z ogljikovimi hidrati znatno zvišala krvni sladkor.
Inzulin je kemično podoben jajčnikov. Ti hormoni pomagajo našim jajčecem dozoreti. Stalno povišan inzulin lahko povzroči, da telo proizvaja manj reproduktivnih hormonov, ker misli, da ga ne potrebuje. To lahko prispeva k pomanjkanju zorenja jajčec in ovulaciji.
Glede na to, da je PCOS povezan z visoko koncentracijo inzulina, lahko rafinirani ogljikovi hidrati to še poslabšajo.
6. Jejte več vlaknin
Vlaknine pomagajo telesu, da se znebi odvečnih hormonov in ohranjajo uravnotežen krvni sladkor. Nekatere vrste vlaknin lahko pomagajo odstraniti odvečni estrogen tako, da se nanje vežejo v črevesju. Nato se presežek estrogena odstrani iz telesa kot odpadni produkt.
Ena starejša študija iz leta 2009 je povezala topne vlaknine, kot so avokado, sladki krompir, oves in sadje, z nižjo koncentracijo estrogena in progesterona. Topne vlaknine iz sadja so bile najmočneje povezane z nižjimi koncentracijami estrogena.
Nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in fižol. Dnevni priporočeni vnos vlaknin za ženske je 25 gramov na dan in 31 gramov za moške.
Ena študija iz leta 2009 je pokazala, da je uživanje 10 gramov več žitnih vlaken na dan povezano s 44 odstotki manjšim tveganjem za ovulacijsko neplodnost pri ženskah, starejših od 32 let.
Vendar so dokazi o vlakninah še vedno mešani. Druga študija 250 žensk, starih od 18 do 44 let, je pokazala, da povečanje vlaknin za 5 g na dan zmanjša koncentracijo hormonov z večjo verjetnostjo anovulacije (kadar ovulacija ne poteka).
Pri trenutnem vnosu vlaknin se posvetujte s svojim zdravnikom, ali bi morali jesti več.
7. Zamenjajte vire beljakovin
Zamenjava nekaterih živalskih beljakovin (kot so meso, ribe in jajca) z rastlinskimi viri beljakovin (kot so fižol, oreški in semena) je povezana z manjšim tveganjem za neplodnost.
Študija je pokazala, da se je tveganje za ovulacijsko neplodnost, ko je 5 odstotkov vseh kalorij namesto rastlinskih beljakovin prišlo iz živalskih beljakovin, zmanjšalo za več kot 50 odstotkov.
Študija iz leta 2018 je ugotovila, da uživanje več rib ustreza večji verjetnosti živorojenosti po zdravljenju neplodnosti.
Razmislite o zamenjavi nekaterih beljakovin v vaši prehrani z beljakovinami iz zelenjave, fižola, leče, oreščkov in rib z nizkim številom živega srebra. Poskusite ta kokosov čičerkin curry za večerjo, napolnjeno z beljakovinami.
8. Izberite mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob
Velik vnos mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob lahko poveča tveganje za neplodnost, medtem ko jo lahko zmanjša maščoba z visoko vsebnostjo maščob.
Velika študija iz leta 2007 je proučevala učinke uživanja mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob več kot enkrat na dan ali manj kot enkrat na teden.
Ugotovili so, da je pri ženskah, ki dnevno zaužijejo eno ali več obrokov mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, 27 odstotkov manj možnosti, da bi bile neplodne.
Če želite izkoristiti te potencialne koristi, poskusite zamenjati eno mlečno porcijo z nizko vsebnostjo maščob na dan z enim mlekom z visoko vsebnostjo maščob, na primer kozarec polnomastnega mleka ali polnomastnega jogurta.
Ta bivoljski piščančji dip, narejen s polnomastnim grškim jogurtom, je božanski.
9. Dodajte multivitamin
Če jemljete multivitamine, boste verjetno manj verjetno imeli ovulacijske neplodnosti.
Dejansko se lahko izognemo približno 20 odstotkom ovulacijske neplodnosti, če ženske zaužijejo 3 ali več multivitaminov na teden. Mikrohranila, ki jih najdemo v vitaminih, imajo bistveno vlogo pri plodnosti.
Za ženske, ki poskušajo zanositi, je lahko folat, ki vsebuje multivitamine, še posebej koristen.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih, vključno z vsemi multivitamini, ki bi vam lahko pomagali približati nosečnost.
10. Bodite aktivni
Vadba ima veliko koristi za vaše zdravje, vključno s povečano plodnostjo. Povečanje zmerne telesne aktivnosti pozitivno vpliva na plodnost žensk in moških, zlasti tistih z debelostjo.
Trik je v tem, da je zmernost ključnega pomena. Prekomerno intenzivno gibanje je bilo dejansko povezano z zmanjšano plodnostjo pri nekaterih ženskah.
Prekomerna vadba lahko spremeni energetsko ravnovesje v telesu in negativno vpliva na vaš reproduktivni sistem.Če nameravate povečati svojo aktivnost, jo dodajte postopoma in se prepričajte, da je zdravstvena ekipa seznanjena s tem.
Preverite, ali vam je zdravnik naklonjen, če dodajate te joge v svojo rutino.
11. Vzemite si čas za sprostitev
Če poskušate zanositi, je stres verjetno tudi na jedilniku. Ko se stopnja stresa poveča, se možnosti za zanositev zmanjšajo. To je verjetno posledica hormonskih sprememb, ki se pojavijo, ko se počutite pod stresom.
Raziskave o povezavah med stresom in plodnostjo so mešane, vendar obstajajo dokazi, da stres lahko zavre plodnost.
Prejemanje podpore in svetovanja lahko zmanjša raven tesnobe in depresije ter poveča možnosti zanositve. In ne pozabite si vzeti časa zase.
12. Izrežite kofein
Povezava med kofeinom in plodnostjo ni zelo prepričljiva.
Ena starejša študija iz leta 1997 kaže, da ženske, ki dnevno zaužijejo več kot 500 miligramov kofeina, zanosijo do 9 mesecev dlje.
Vendar druge študije niso odkrile močne povezave med vnosom kofeina in večjim tveganjem za neplodnost.
Razmislite o omejitvi vnosa kofeina na eno ali dve skodelici kave na dan, da boste varni. Preizkusite te možnosti brez kave.
13. Prizadevajte si za zdravo telesno težo
Teža je eden najvplivnejših dejavnikov pri plodnosti moških in žensk. Pravzaprav je premajhna ali prekomerna telesna teža povezana s povečano neplodnostjo.
To je zato, ker količina maščobe, shranjene v telesu, vpliva na menstrualno funkcijo. Debelost je zlasti povezana s pomanjkanjem ovulacije in menstrualnimi nepravilnostmi, pa tudi z motenim razvojem jajčec.
Če želite izboljšati možnosti zanositve, sodelujte s svojim zdravnikom in poskusite shujšati, če imate prekomerno telesno težo, in se zrediti, če imate premalo kilogramov. Pomagajo vam lahko na zdrav in trajnosten način.
14. Preverite nivo železa
Čas je, da začnemo črpati železo. Vrsta dodatka, to je. Uživanje dodatkov železa in ne-hemnega železa, ki prihaja iz rastlinske hrane, lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.
V nedavni študiji iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da hemovo železo (iz živalskih virov) ni vplivalo na plodnost, nehemsko pa je koristilo le ženskam, ki so že imele pomanjkanje železa.
Potrebnih je več dokazov, da bi potrdili, ali je treba dodatke železa priporočiti vsem ženskam, zlasti če so ravni železa že zdrave. Toda prepričanje, da so ravni vašega železa pri zdravniku dobri, je dober korak.
Nehemske vire železa vaše telo težje absorbira, zato jih poskusite jemati s hrano ali pijačo z visoko vsebnostjo vitamina C, da povečate absorpcijo.
15. Izogibajte se odvečnemu alkoholu
Uživanje alkohola lahko negativno vpliva na plodnost. Vendar ni jasno, koliko alkohola je potrebno, da povzroči ta učinek.
Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da je več kot 14 alkoholnih pijač na teden povezano z daljšim časom zanositve.
Starejša študija iz leta 2004, v kateri je sodelovalo 7.393 žensk, je pokazala, da je visok vnos alkohola povezan z več pregledi neplodnosti.
Vendar so dokazi o zmernem uživanju alkohola mešani. Ena starejša študija ni našla povezave med zmerno porabo in neplodnostjo, druge študije pa poročajo, da lahko zmeren vnos vpliva na plodnost.
Konec koncev je priporočljivo, da se izognemo prekomernemu uživanju alkohola. Posvetujte se s svojim zdravnikom o lastnem vnosu, da zagotovite najboljši rezultat za vas.
16. Naravni dodatki
Nekateri naravni dodatki so povezani s povečano plodnostjo, zlasti v študijah na živalih. Pred jemanjem naravnih dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, saj učinkovitost pri ljudeh ni bila dobro raziskana.
Primeri vključujejo:
- Maca: Maca prihaja iz rastline, pridelane v osrednjem Peruju. Nekatere študije na živalih so pokazale, da je izboljšala plodnost, vendar so rezultati študij na ljudeh mešani. Nekateri poročajo o izboljšanju kakovosti sperme, drugi pa ne najdejo nobenega učinka.
- Čebelji cvetni prah: Čebelji cvetni prah je povezan z izboljšano imunostjo, plodnostjo in splošno prehrano. Ena študija na živalih je pokazala, da je uživanje cvetnega prahu povezano z izboljšano kakovostjo sperme in plodnostjo samcev. Vendar so še vedno potrebne študije na ljudeh.
- Čebelji propolis: Študija žensk z endometriozo je pokazala, da je jemanje čebeljega propolisa dvakrat na dan imelo za 40 odstotkov večjo možnost zanositve po 9 mesecih. Potrebnih je več študij.
- Matični mleček: matični mleček, ki ga izdelujejo tudi čebele, je poln aminokislin, lipidov, sladkorjev, vitaminov, maščobnih kislin, železa in kalcija. Študije na živalih so pokazale, da lahko pri podganah izboljša reproduktivno zdravje.
Odvoz
Dobra prehrana je ključnega pomena za zdravo telo in reproduktivni sistem ter za pomoč pri zanositvi.
Prehranjevanje s hrano in pozitivne spremembe življenjskega sloga lahko pripomorejo k večji plodnosti in telesu pripravijo na nosečnost. Poleg tega vam je le v pomoč vsem naokoli.
Če poskušate zanositi, je pomembno, da danes začnete izbirati zdravo prehrano in način življenja. A naj vas stres in skrb ne spustijo navzdol. Pogovorite se s svojo zdravstveno ekipo, da boste našli najboljše možnosti za vas.
Hitri nasveti za naravno povečanje plodnosti
- Jemanje antioksidativnega dodatka ali uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko izboljša stopnjo plodnosti, zlasti pri moških z neplodnostjo.
- Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje več kalorij med zajtrkom in manj ob večernem obroku izboljša plodnost.
- Da bi povečali plodnost, se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo maščob. Namesto tega uživajte hrano, bogato z zdravimi maščobami, na primer ekstra deviško oljčno olje.
- Uživanje diete z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko zviša raven inzulina, kar lahko poveča tveganje za neplodnost in oteži zanositev.
- Uživanje več beljakovin iz rastlinskih virov namesto iz živalskih virov lahko izboljša stopnjo plodnosti pri ženskah.
- Zamenjava mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob z različicami z visoko vsebnostjo maščob lahko pomaga izboljšati plodnost in poveča možnosti zanositve.
- Jemanje multivitamina lahko pomaga povečati plodnost, če iz prehrane ne dobivate vseh potrebnih hranil.
- Sedeči način življenja je povezan z neplodnostjo, gibanje pa lahko izboljša plodnost. Vendar pa ima preveč gibanja lahko nasprotni učinek.
- Visok nivo stresa in tesnobe lahko zmanjša vaše možnosti za zanositev. Obvladovanje ravni stresa lahko poveča vaše možnosti zanositve.
- Premajhna ali prekomerna telesna teža lahko zmanjša možnosti zanositve.
