10 živil, ki jih ta nutricionist zaužije, ki podpirajo zdravo črevesje

Naložite se na živila, ki pomagajo dobrim bakterijam - vaši možgani, koža in vsi drugi deli telesa vam bodo hvaležni!

Uravnotežen črevesni mikrobiom je bistvenega pomena za optimalno prebavo, absorpcijo hranil in izločanje. Prav tako podpira zdrav vnetni odziv in ohranja naš imunski sistem močan. Prevod: Vaše črevesje je pomembno.

Številne bolezni lahko dejansko izsledimo do neravnovesja v črevesju - kako torej zagotoviti, da je naša v dobri formi?

Začnite z uživanjem živil, ki vam lahko popravijo in okrepijo črevesno sluznico. Napolnite si tudi vire pre- in probiotikov, da boste imeli veliko dobrih bakterij.

Pomislite probiotiki kot zdrave črevesne bakterije, medtem ko prebiotiki (neprebavljiva vlaknina) je hrana za probiotike. Tako kot mi tudi probiotiki potrebujejo gorivo za pravilno opravljanje svojega dela.

Poglejmo, kako lahko nekatera od teh močnih živil pomagajo zdraviti naše črevesje, pomagajo pri prebavi in ​​ustvarijo zdrav ekosistem, da bomo lahko videti in se počutili najbolje!

1. Kislo zelje

Kislo zelje (v nemščini »kislo belo zelje«) je fermentirano zelje, ki telesu zagotavlja veliko dobrih bakterij. Visoka vsebnost vlaknin v zelju se bori proti napenjanju in prebavi, tako da vaš prebavni sistem deluje nemoteno.

Pro nasvet: Iščite raje sveže kislo zelje kot konzervirano.

2. Šparglji

Šparglji delujejo kot prebiotik. Vsebuje visoko vsebnost neprebavljivega vlakna inulina, ki hrani zdrave bakterije, kot so bifidobakterije in laktobacili. Šparglji imajo tudi visoko vsebnost vitaminov B in antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem.

Nasvet za profesionalce: poskusite ga jesti surovega z drugimi crudités in potopite za največje učinke prebiotikov.

3. Ananas

Ananas vsebuje encim, imenovan bromelain, ki deluje kot prebavni pripomoček in pomaga razgraditi beljakovine iz velikih molekul hrane v manjše peptide.

Študije so pokazale, da bromelain preprečuje bolečino in vnetja v telesu (zlasti sinusnih tkivih) in zmanjšuje izločanje protivnetnih citokinov, ki lahko poškodujejo črevesno sluznico.

Pro nasvet: Obožujem jesti ananas cel in ga dodajati v napitke in sokove, kot je ta zeleni sok, ki spodbuja imunost!

Sestavine

• 5 velikih listov ohrovta
• 5 velikih listov romaine
• pest peteršilja
• 2 skodelici kockastega ananasa
• 1/3 kumare
• 2-palčni gumb ingverja, olupljen
• 1 limona, olupljena

Navodila

1. Izperite vse sadje in zelenjavo.
2. Ananas narežemo in odstavimo 2 skodelici.
3. Razrežite 1/3 kumare.
4. Odrežite 2-palčni gumb ingverjeve korenine in lupine.
5. Olupljeno limono narežite na pol.
6. Vse sestavine dodajte v sokovnik.

4. Čebula

Surova čebula je odličen vir prebiotikov in vsebuje kvercetin (močan antioksidant), ki se bori proti škodljivim prostim radikalom v telesu. Čebula vsebuje tudi krom (ki spodbuja proizvodnjo inzulina) in vitamin C (ki podpira močan imunski sistem).

Nasvet za profesionalce: Čebulo narežite na kocke in jo dajte v solate, prelive in omake ali pa jih narežite na solate ali zelenjavne burgerje.

5. Česen

Surovi česen je še eno izvrstno prebiotično živilo z visoko vsebnostjo inulina, ki napaja dobre bakterije v črevesju.

Česen je poln ton hranil, vključno z manganom, vitaminom B6, vitaminom C, selenom in številnimi aktivnimi spojinami, kot je alicin. Alicin je močna snov za boj proti boleznim, ki nastane po drobljenju ali sesekljanju česna.

Pro nasvet: Dodajte surovi česen guacamolu, humusu, omakam in prelivom, kot je ta kremni tahini preliv.

Sestavine

• 1/4 skodelice tahini
• 2 žlici žlici Gorčica iz Dijona
• 2 stroka česna
• 1/4 skodelice filtrirane vode
• sok 1 limone
• 2 žlici žlici prehranski kvas
• črni poper in čili kosmiči (neobvezno)
• sveža zelenjava solate

Navodila

1. Sestavine združite v hitrem mešalniku in mešajte na visoki temperaturi, dokler ni gladka.
2. Prelijte z zelenjem in uživajte!

6. Kostna juha

Kostna juha pomaga zaceliti sluznico črevesja, kar pa podpira delovanje imunskega sistema in zdrav vnetni odziv.

Kostna juha vsebuje različne minerale in zdravilne spojine, kot so želatina, kolagen in aminokisline prolin, glutamin in arginin, ki pomagajo tesniti črevesno sluznico, zmanjšati prepustnost, se boriti proti vnetjem in krepiti imunski sistem.

Nasvet za profesionalce: skuhajte veliko serijo te okusne vegetarijanske juhe iz kostne juhe in jo pakirajte za kosilo ali požirek čez dan.

Sestavine

• 1/2 skodelice sesekljane rumene čebule
• 2 žlici žlici ekstra deviško oljčno olje (EVOO)
• 2 stroka česna, mleto
• 1-palčni ingverjev koren, olupljen in mlet
• 1/2-palčni koren kurkume, olupljen in mlet
• 1 skodelica sesekljane zelene
• 1 skodelica sesekljanega korenja
• 2 skodelici sesekljanega brokolija, vključno s stebli
• ena 32-oz. posoda z organsko juho iz piščančjih kosti (ali zelenjavna juha, če je veganska)
• 1 skodelica filtrirane vode
• 2 japonska jam, olupljen in na kocke
• 2 lovorjeva lista
• 1/4 žličke. kajenski poper
• 1/2 žličke. kumina
• 1/4 žličke. paprika
• morska sol po okusu
• črni poper po okusu
• svež kodrasti ohrovt, sesekljan
• sok 1 limone
• svež peteršilj, nasekljan

Navodila

1. V velikem lončku čebulo v EVOO dušite 4-5 minut. Dodajte česen, ingver in kurkumo. Kuhamo 3-4 minute.
2. Dodajte zeleno, korenje in brokoli ter dušite 5 minut.
3. V lonec dodajte kostno juho in 1 skodelico filtrirane vode.
4. Zavremo in nato dodamo jam in ostale začimbe.
5. Spustite ogenj na nizko temperaturo in kuhajte 40 minut s pokritim pokrovom.
6. Izklopite ogenj in dodajte nasekljan ohrovt. Pokrijemo nekaj minut, da ohrovt posuši.
7. V juho iztisnite limonin sok. Začinite z dodatki kosmičev s soljo, poprom in rdečo papriko.
8. Zajemamo v skledo in ponudimo s sesekljanim svežim peteršiljem.

7. Jabolčni kis

Jabolčni kis nam pomaga razgraditi in prebaviti hrano s spodbujanjem prebavnih sokov in povečanjem proizvodnje želodčne kisline.

Ima tudi protivirusne in protimikrobne lastnosti, zmanjšuje rast bakterij, za katere nočemo, da živijo v prebavilih (GI), in pomaga telesu rešiti odvečnega kvasa.

Te pomembne vloge podpirajo zdrav mikrobiom in imunski sistem.

Nasvet za profesionalce: Poskusite pred praženjem dodati jabolčni kis prelivom za solate ali zelenjavo, kot je v tem receptu za praženo brstično ohrovt.

Sestavine

• 10 brstični ohrovt, prepolovljen
• 2 žlici žlici ekstra deviško oljčno olje (EVOO)
• 2 žlici žlici jabolčni kis
• 3 stroki česna, zdrobljeni
• 1/4 žličke. posušen koper
• 1/4 žličke. paprika
• morska sol po okusu
• črni poper po okusu

Navodila

1. Pečico segrejte na 204 ° C na 400 ° F.
2. Vržite brstični ohrovt v EVOO, jabolčni kis, česen in začimbe.
3. Pražimo 30 minut, mešamo vsakih 10 minut. Postrezite takoj!

8. Kimchi

Postopek fermentacije zelenjave, ki se uporablja za pripravo kimchija, ne samo izboljša njegov okus, temveč tudi ustvari žive in aktivne probiotične kulture, ki spodbujajo celovitost črevesja.

Ta korejska priloga vsebuje veliko vlaken in močnih antioksidantov ter naravno razstruplja telo.

Nasvet za profesionalce: to dobroto vključite v naslednjo skledo za kosilo ali večerjo. Riž in zelenjava plus kimchi je ena okusna večerja!

9. Ingver

Ingver pomaga pomiriti in sprostiti želodec, lajša slabost in blaži črevesne bolezni. Ne samo, da je naravni vir vitamina C, magnezija, kalija, bakra in mangana, ingver pomaga tudi pri prebavi in ​​preprečuje napihnjenost.

Nasvet za profesionalce: če olupljen ingver dodate čajem in napitkom, dobite dodaten okus.

10. Regratova zelenica

Regratova zelenica je eno najbolj razstrupljevalnih živil za uživanje in je polna hranil, vlaknin, antioksidantov in prebiotičnih koristi, ki nam lahko pomagajo biti močni in zdravi.

Ta listnata zelenjava je z vitamini A in K, kalcijem in železom eden mojih najljubših dodatkov močnim razstrupljevalnim zelenim sokovom, ki se borijo proti vnetjem.

Odvoz

Nekatera od teh živil začnite vključevati v svoj dnevni režim. Zdravo telo in duh se začne z močnimi črevesji!

Popravek hrane: premagajte bloat

Nathalie je registrirana dietetičarka in nutricionistka za funkcionalno medicino, diplomirana psihologinja na Univerzi Cornell in magistrica klinične prehrane na Univerzi New York. Je ustanoviteljica Nutrition by Nathalie LLC, zasebne prehranske prakse v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo integrativnega pristopa, in All Good Eats, blagovno znamko za zdravje in dobro počutje v družabnih medijih. Kadar ne sodeluje s svojimi strankami ali na medijskih projektih, jo lahko najdete na potovanju z možem in njihovim mini-Aussiejem, Bradyjem.

Dodatne raziskave, pisanje in urejanje prispeval Chelsey Fein.