Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pri doseganju vaše najboljše postave je ustrezen program treninga moči bistvenega pomena.
Ne glede na to, ali želite preoblikovati svoje telo ali pa samo začeti s treningom, je pomembno, da povečate količino treninga (v obliki ponovitev, serij in teže), da spodbujate novo rast mišic, ko napredujete.
Na splošno večina začetnikov dviguje manj kot eno leto, vmesne proizvode vsaj 1 leto in napredne pripravnike vsaj 2 leti. Upoštevajte, da naprednih vadb ne smete poskušati, razen če imate ustrezne izkušnje z vadbo moči.
Ta članek opisuje nekaj visokokakovostnih režimov vadbe za moške vseh ravni izkušenj, da bi povečali mišično in mišično moč, hkrati pa zagotovili ustrezno okrevanje.
Redna vadba doma
Ne glede na to, ali ste sezonski strokovnjak ali ste nov v treningu moči, je vadba doma odlična možnost, ko ne morete v fitnes ali potrebujete spremembo tempa.
Spodnji treningi doma zahtevajo omejeno količino opreme. Poleg tega lahko nekatere gibe nadomestimo z vajami s telesno težo, pri katerih kot odpor uporabljamo lastno težo telesa.
Te vaje lahko služijo kot enotedenska začetniška rutina ali kolesarjenje, tako da lahko naprednim vadečim zagotovijo več sej na teden.
Če je vaš cilj izguba teže, lahko med treningi dodate obliko kardio treninga, na primer tek ali kolesarjenje.
Potrebna oprema: ravna klop, ustrezne nastavljive dumbbells glede na vaše izkušnje
Če šele začenjate, se boste morda želeli posvetovati s strokovnjaki v specializirani trgovini, da izberete pravo opremo, če pa veste, kaj iščete, lahko nastavljive dumbbells kupite tudi po spletu.
Intervali počitka: 60–90 sekund
1. dan: noge, ramena in trebuh
- Noge: počepi z utežmi - 3 serije po 6–8 ponovitev
- Ramena: stoječa ramenska stiskalnica - 3 serije po 6-8 ponovitev
- Noge: naboj z utežmi - 2 seriji po 8–10 ponovitev na nogo
- Ramena: pokončne vrstice z utežmi - 2 seriji po 8–10 ponovitev
- Hamstrings: romunsko dviganje uteži - 2 seriji po 6–8 ponovitev
- Ramena: bočni dvigi - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Teleta: vzreja teleta v sedečem položaju - 4 serije po 10–12 ponovitev
- Abs: drobljenje z dvignjenimi nogami - 3 serije po 10–12 ponovitev
2. dan: prsni koš in hrbet
- Prsni koš: stiskalnica z bučkami ali stiskalnica za tla - 3 serije po 6–8 ponovitev
- Hrbet: utež, upognjena čez vrstice - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Prsni koš: muha z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Zadaj: enoročne vrstice z utežmi - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Prsni koš: skleki - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Hrbet / prsni koš: puloverji z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev
3. dan: orožje in trebuh
- Biceps: izmenični biceps kodri - 3 sklopi po 8–10 ponovitev na roko
- Triceps: podaljški tricepa nad glavo - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Biceps: sedeči kodri z utežmi - 2 sklopa po 10-12 ponovitev na roko
- Triceps: klopi v klopi - 2 seriji po 10-12 ponovitev
- Biceps: koncentracijski kodri - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Triceps: povratni udarci z utežmi - 3 nizi po 8–10 ponovitev na roko
- Abs: deske - 3 kompleti po 30 sekund
PovzetekTa rutinska vadba na domu vključuje vse vaje, ki jih potrebujete za precejšnje povečanje mišic in moči z minimalno opremo.
Začetniška vadbena rutina
Začetek v telovadnici se morda zdi zastrašujoč, vendar z ustreznimi navodili postane postopek bolj dostopen - in celo poživljajoč.
Kot začetnik lahko zelo hitro napredujete, saj skoraj vsaka vaja spodbuja mišične in močne pridobitve. Kljub temu se je treba izogibati prenapetosti, ki lahko privede do poškodb ali zmanjšane zmogljivosti.
Ta vadbena rutina vas vadi v telovadnici 3 dni na teden (na primer ponedeljek, sreda in petek), vsak dan pa se zaključijo celodnevne vaje. To vam omogoča, da se navadite na nove gibe, se osredotočite na pravilno obliko in si vzamete čas za okrevanje.
Po potrebi lahko ponavljanja in sklope dodajate po potrebi.
Začetna faza naj traja, dokler se še naprej izboljšujete. Nekateri ljudje se lahko planotijo približno 6 mesecev, drugi pa lahko rezultate opazujejo že več kot eno leto.
Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica
Čas počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke
Intenzivnost: izberite utež, ki vam omogoča, da opravite predpisane ponovitve, medtem ko v rezervoarju pustite približno dve trdni ponovitvi.
1. dan: celo telo
- Noge: počepi na hrbtni strani - 5 serij po 5 ponovitev
- Prsni koš: ravno stiskanje klopi - 5 sklopov po 5 ponovitev
- Zadaj: sedeči kabelski vrstici - 4 sklopi po 6–8 ponovitev
- Ramena: ramenska stiskalnica s sedežnimi utežmi - 4 sklopi po 6–8 ponovitev
- Triceps: potiski tricepa s kabelsko vrvjo - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Ramena: bočni dvigi - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Teleta: vzreja teleta v sedečem položaju - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Abs: deske - 3 kompleti po 30 sekund
2. dan: celo telo
- Hrbet / tetive: mrtvi dvig s palicami ali palicami - 5 sklopov s 5 ponovitvami
- Zadaj: vlečenje ali vlečenje lat - 4 sklopi 6-8 ponovitev
- Prsni koš: stiskalnica za nagibanje z utežmi ali utežmi - 4 sklopi po 6–8 ponovitev
- Ramena: strojna stiskalnica za ramena - 4 serije po 6–8 ponovitev
- Biceps: kodri bicepsov z utežmi ali utežmi - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Ramena: vzvratna strojna muha - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Teleta: dvig teleta v stoječem položaju - 3 serije po 10–12 ponovitev
3. dan: celo telo
- Noge: stiskalnica za noge - 5 serij po 5 ponovitev
- Nazaj: vrstice s T-drogom - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Prsni koš: muha na prsih z mašinami ali utežmi - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Ramena: potiskanje ramen z eno roko - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Triceps: podaljški za dumbbell ali stroj za tricep - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Ramena: dviganje kablov ali utež spredaj - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
- Teleta: vzreja teleta v sedečem položaju - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Abs: upadanje škrtanja - 3 serije po 10–12 ponovitev
PovzetekTa 3-dnevni program za začetnike nudi spodbudo za celo telo, ki jo potrebujete za pridobivanje mišic, hkrati pa omogoča ustrezno okrevanje med sejami.
Vmesna vadbena rutina
Potem ko ste nekaj mesecev trdo delali v telovadnici, je čas, da svoje treninge stopite navzgor, da bodo vaši uspehi še naprej prihajali.
V tem trenutku bi morali imeti dobro tehniko vadbe in imeti večjo težo na palici.
Ta vmesni program s štirimi dnevi na teden povečuje število ponovitev in pripravlja spodbudo za rast novih mišic. Ko postanejo preveč enostavni, lahko postopoma dodate več teže ali več ponovitev / serij.
Če naredite pravilno, lahko sledite tej rutini več let, dokler ne dosežete napredne ravni. Morda bi bilo koristno, da občasno zamenjate vaje, da se boste še naprej ukvarjali in preprečili izgorelost.
Ne pozabite, da bolečina ni vedno pokazatelj rasti mišic. Zdaj, ko imate nekaj izkušenj s treningi, vas po vsakem treningu morda ne bo bolelo.
Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica
Intervali počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke
Intenzivnost: izberite utež, ki vam omogoča, da opravite predpisane ponovitve, medtem ko v rezervoarju pustite približno dve trdni ponovitvi. Če želite povečati intenzivnost, pojdite do zadnje meje.
1. dan: zgornji del telesa
- Prsni koš: ravna stiskalnica z mreno - 4 sklopi po 6–8 ponovitev
- Hrbet: upognjen nad vrsticami mrene - 3 sklopi 6-8 ponovitev
- Ramena: sedeča stiskalnica z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Prsni koš / triceps: padci - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Zadaj: vlečenje ali vlečenje lat - 3 nizi po 8–10 ponovitev
- Triceps / prsni koš: ležeči podaljški tricepa z utežmi - 3 sklopi po 10–12 ponovitev
- Biceps: nagnjeni kodri z utežmi - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
2. dan: spodnji del telesa
- Noge: počepi na hrbtni strani - 4 serije po 6–8 ponovitev
- Noge: stiskalnica za noge - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Quadriceps: sedeči podaljški nog - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
- Quadriceps: hoja z utežmi ali utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev (brez videoposnetkov)
- Teleta: telečje stiskanje na stiskalnici za noge - 4 serije po 12-15 ponovitev
- Abs: upadanje škrtanja - 4 serije po 12-15 ponovitev
3. dan: zgornji del telesa
- Ramena: stiskalnica nad glavo - 4 serije po 6–8 ponovitev
- Prsni koš: nagibna žičnica z utežmi - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Hrbet: enoročne kabelske vrstice - 3 sklopi po 10–12 ponovitev
- Ramena: stranski dvigi kablov - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Zadnji deltoidi / pasti: vlečenje obraza - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Pasti: dumbbell skomigne - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Triceps: sedeči podaljški tricepa - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
- Biceps: strojni oznanjevalec - 3 sklopi po 12-15 ponovitev
4. dan: spodnji del telesa
- Hrbet / tetive: mrtvo dviganje mrene - 4 sklopi po 6 ponovitev
- Glute: potiski kolka z mreno - 3 sklopi po 8-10 ponovitev
- Hamstrings: romunski vlečni tegi - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Hamstrings: ležeči kodri za noge - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Teleta: vzreja teleta v sedečem položaju - 4 serije po 12-15 ponovitev
- Abs: dviganje nog na rimskem stolu - 4 serije po 12-15 ponovitev
PovzetekTa 4-dnevni vmesni program dodaja dodatne nize in ponovitve, pa tudi bolj zapletene vaje, da pospeši novo rast mišic.
Napredna vadbena rutina
Dodaten volumen (sklopi in ponovitve) in intenzivnost (teža palice) sta bistvenega pomena za napredne obiskovalce telovadbe, da še naprej pridobivajo mišice. Upoštevajte, da te rutine ne bi smeli poskušati, če že dve ali več let nenehno trenirate.
Naraščanje mišic sicer ne bo prišlo tako hitro kot takrat, ko ste bili začetnik, v tej fazi pa še vedno obstaja velik napredek.
Ta naporna vadbena vadba vas vabi v fitnes 6 dni na teden, vmes pa 1 dan počitka. Sledi vzorcu vlečenja in potiskanja nog, ki dvakrat na teden zadene vsako mišično skupino z vgrajenimi superseti za največjo hipertrofijo (rast mišic).
Ponovno lahko iz tedna v teden povečujete težo palice, pa tudi sete in ponovitve, da zagotovite nadaljnji napredek med izvajanjem tega programa.
Potrebna oprema: popolnoma opremljena telovadnica
Čas počitka: 90–180 sekund za glavne gibe, 60–90 sekund za dodatke
Intenzivnost: izberite utež, ki vam omogoča, da dokončate predpisane ponovitve, medtem ko v rezervoarju pustite približno 2 trdni ponovitvi. Če želite povečati intenzivnost, v zadnjem nizu pojdite na okvaro.
Supersets: Izpolnite začetni niz prvega stavka, ki mu takoj sledi drugi stavek. Ponavljajte, dokler niso vsi določeni ponovitve in nizi dokončani.
Povlecite A
- Hrbet / tetive: dviganje uteži - 5 serij po 5 ponovitev
- Zadaj: vlečenje ali vlečenje lat - 3 nizi po 10-12 ponovitev
- Nazaj: T-vrstice ali sedeče kabelske vrstice - 3 sklopi po 10-12 ponovitev
- Zadnji deltoidi / pasti: vlečenje obraza - 4 sklopi po 12-15 ponovitev
- Biceps: kladivo s kladivi - 4 serije po 10-12 ponovitev, nadomeščene z rameni z dumbbell 4 sklopi po 10-12 ponovitev
- Biceps: stoječi kabelski kodri - 4 sklopi po 10-12 ponovitev
Potisnite A
- Prsni koš: ravno stiskanje klopi - 5 sklopov po 5 ponovitev
- Ramena: sedeči stiskalnik z utežmi - 3 sklopi po 6–8 ponovitev
- Prsni koš: nagibna žičnica z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev
- Triceps / ramena: tricep pushdowns - 4 serije po 10-12 ponovitev, nadomeščene s stranskimi dvigi - 4 serije po 10-12 ponovitev
- Prsni koš: križni kabli - 4 serije po 10–12 ponovitev
Noge A
- Noge: počepi na hrbtni strani - 5 serij po 5 ponovitev
- Hamstrings: romunski vlečni tegi - 3 serije po 6–8 ponovitev
- Noge: stiskalnica za noge - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Hamstrings: ležeči kodri na nogah - 4 serije po 10-12 ponovitev
- Teleta: vzreja teleta v sedečem položaju - 4 serije po 12-15 ponovitev
- Abs: upadanje škrtanja - 4 serije po 12-15 ponovitev
Potegnite B
- Hrbet: upognjen nad vrsticami mrene - 3 sklopi 6-8 ponovitev
- Nazaj: poteg (ponderiran, če je potrebno) - 3 sklopi po 8–10 ponovitev
- Hrbet: enoročne vrstice - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Spodnji del hrbta: hiperekstenzije - 4 nizi 10–12 ponovitev, nadomeščeni s kodri strojnega pridigarja - 4 nizi 10–12 ponovitev
- Pasti: ramena z mreno - 4 serije po 10-12 ponovitev
- Biceps: stoječi kodri z utežmi - 4 sklopi po 10-12 ponovitev
Potisnite B
- Ramena: tisk nad glavo - 5 serij po 5 ponovitev
- Skrinja: stiskalnica z utežmi (nagnjena ali ravna) - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Prsni koš / triceps: padci (po potrebi tehtani) - 4 serije po 10-12 ponovitev
- Rame: bočni dvig kabla z eno roko - 4 sklopi po 10-12 ponovitev
- Prsni koš: strojna muha - 4 serije po 10–12 ponovitev
- Triceps: podaljški nad glavo z vrvjo - 4 sklopi po 10-12 ponovitev
Noge B
- Noge: počepi na sprednji strani - 5 serij po 5 ponovitev
- Hamstrings: glute šunka dvigne - 3 serije po 8–10 ponovitev
- Noge: hoja z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev na nogo
- Kvadriceps: sedeči podaljški nog - 4 nizi po 10-12 ponovitev, nadomeščeni s stoječimi dvigi teleta - 4 nizi po 12-15 ponovitev
- Abs: viseča dviganja nog - 4 serije po 12-15 ponovitev
PovzetekTa napredni program je neverjetno intenziven in 6 dni na teden sledi vzorcu potisnih nog. Ta program poskusite le, če imate nekaj let treninga pod pasom.
Upoštevanje dvigal nad 40 let
S staranjem se mišična in kostna masa postopoma zmanjšuje. Kljub temu lahko tej izgubi preprečite tako, da sledite programu treninga odpornosti, ki spodbuja rast mišic in kosti.
Zgoraj opisane vadbene rutine še vedno veljajo za ljudi, stare 40 let in več, čeprav bo morda treba nekatere vaje nadomestiti z bolj prijaznimi sklepi - še posebej, če imate že obstoječe poškodbe.
Na primer, lahko naredite peharski počep namesto zadnjega počepa ali tricep potiskanja namesto padcev.
Ne glede na starost je najbolje, da začnete s programom za začetnike in se potrudite navzgor.
Pomembno je tudi, da ne delate preveč naporno, saj s staranjem obstaja večje tveganje za poškodbe. Morda boste morda morali podaljšati čas okrevanja na 2 dni med vadbama namesto na 1, saj vaše telo potrebuje več časa za okrevanje.
Medtem ko vadba za starejše odrasle predstavlja nekaj ovir, lahko vzdrževanje ustreznega programa treninga odpornosti prinese nešteto koristi in vas ohranja v stalni formi.
PovzetekPripravniki, starejši od 40 let, bodo morda morali prilagoditi svojo vadbo tako, da bodo upoštevali poškodbe ali počasnejši čas okrevanja. Medtem ko mišična in kostna masa s staranjem upadata, se lahko s tem borite z ustrezno vadbo.
Ne pozabite na prehrano
Medtem ko vadba v telovadnici spodbuja povečanje mišic in moči, ima prehrana pomembno vlogo pri okrevanju in optimizaciji vadbe.
Zato je pomembno, da poskrbite, da bo vnos hrane ustrezal zahtevam vašega treninga.
To lahko storite tako, da zagotovite zadostno količino kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na podlagi vaše intenzivnosti treninga in ciljev postave. Za izračun svojih potreb lahko uporabite števec kalorij.
Če želite pridobiti mišice, je najbolje, da imate presežek kalorij ali jeste več, kot potrebuje telo, da se vzdržuje. Presežek 10–20% nad osnovnimi kalorijami bi moral zadoščati za povečanje mišične mase.
Če namesto tega poskušate izgubiti telesno maščobo, je na splošno priporočljivo ohraniti izhodiščno vrednost ali sprejeti rahlo kalorično pomanjkanje.
Čas prehranjevanja, ki vključuje uživanje hrane ob določenih urah, da bi dosegli rezultate, je lahko tudi ključnega pomena za čim večje povečanje mišične mase. Številni strokovnjaki na primer priporočajo, da v 2 urah po treningu zaužijete uravnotežen obrok ali prigrizek, najbolje tako pred kot po njem.
Če želite zagotoviti ustrezen prehranski vnos ali ustvariti individualiziran načrt, ki vam bo pomagal uresničiti vaše cilje, se posvetujte z registriranim dietetikom.
PovzetekPravilna prehrana je za gibanje ključnega pomena, saj telesu zagotavlja potrebne gradnike za pridobivanje mišic in moči.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali ste nov ali sezonski obiskovalec telovadbe, vam vadbeni programi, prilagojeni vašim izkušnjam, pomagajo napredovati pri doseganju ciljev glede mišic in moči.
Sčasoma boste morda ugotovili, da se vaše telo bolje odziva na določene gibe v primerjavi z drugimi, kar vam omogoča, da ustrezno prilagodite svoj trening.
Ustrezen režim vadbe in dobre prehranjevalne navade so prvi koraki za oblikovanje najboljšega stanja vašega življenja, ne glede na vaše izkušnje.
Če imate osnovno zdravstveno stanje, je najbolje, da se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.
