Kvinoja 101
Kvinoja (izgovarja se KEEN-wah) je v zadnjem času priljubljena v ZDA kot prehranska elektrarna. V primerjavi s številnimi drugimi zrni ima kvinoja več:
- beljakovine
- antioksidanti
- minerali
- vlakno
Je tudi brez glutena. Zaradi tega je zdrava alternativa za ljudi, ki so občutljivi na gluten, ki ga najdemo v pšenici.
Dokazi tudi kažejo, da lahko uživanje več kvinoje ljudem s sladkorno boleznijo pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in morda preprečuje druge pogoje.
Kvinojo lahko jeste sami ali jo nadomestite v receptih, ki zahtevajo druga žita.
Kaj naredi kvinojo posebno?
Čeprav je kvinoja v supermarketih razmeroma nova, je že vrsto let velik del južnoameriške prehrane. Izvira iz časov Inkov, ki so kvinojo imenovali »mati vseh žit«. Raste v gorah Andov in je sposoben preživeti težke razmere.
Čeprav se jedo kot zrno, je kvinoja pravzaprav seme. Obstaja več kot 120 sort. Najbolj priljubljene in v prodaji so bela, rdeča in črna kvinoja.
Šele v zadnjih treh desetletjih so raziskovalci začeli odkrivati njegove zdravstvene koristi.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin se v kvinoji dlje časa počutite siti. Prav tako obstaja razlog za domnevo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak in visok holesterol, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Ali vam lahko kvinoja pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja?
Del življenja s sladkorno boleznijo je upravljanje prehrane, ki pomaga nadzorovati krvni sladkor. Hrana, ki ima visok glikemični indeks, je povezana s povzročanjem skokov sladkorja v krvi.
Načrti zdravih obrokov za ljudi s sladkorno boleznijo se pogosto osredotočajo na izbiro živil s srednje do nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks 55 ali manj se šteje za nizek.
Kvinoja ima glikemični indeks približno 53, kar pomeni, da ne bo povzročila tako dramatičnega skoka krvnega sladkorja. To je zato, ker vsebuje vlaknine in beljakovine, ki oboje upočasnjujejo proces prebave.
Večina zrn nima vseh aminokislin, potrebnih za tvorbo beljakovin. Vendar kvinoja vsebuje vse bistvene aminokisline, zaradi česar je popolna beljakovina.
Vsebnost prehranskih vlaknin v kvinoji je tudi večja kot v mnogih drugih žitih. To pomeni, da je kvinoja lahko še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo, saj vlaknine in beljakovine veljajo za pomembne za nadzor krvnega sladkorja.
Upravljanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov na obrok je zelo pomembno za uravnavanje krvnega sladkorja. Ena skodelica (189 gramov) kuhane kvinoje vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov.
Ena študija, objavljena v Časopis za zdravilno hrano je pokazala možnost prehrane perujskih andskih zrn, vključno s kvinojo, za pomoč pri obvladovanju diabetesa tipa 2 in z njim povezanega visokega krvnega tlaka.
Kako pripraviti kvinojo
Ameriško združenje za diabetes priporoča nabiranje žit z najvišjo hranilno vrednostjo za obroke ogljikovih hidratov. Kvinoja je dobra izbira.
Vaša dnevna ali tedenska porcija je lahko odvisna od tega, ali za beleženje obrokov uporabljate ploščo, glikemični indeks ali sistem za izmenjavo ali štetje gramov. Na splošno se 1/3 skodelice kuhane kvinoje šteje za eno porcijo ogljikovih hidratov ali približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Če niste prepričani, kako se bo kvinoja uvrstila v vaš načrt obrokov, vam lahko pomaga dietetik.
Tako kot številna druga žita lahko tudi kvinojo kupimo v zapakiranih posodah ali v zabojnikih. Po naravi raste z grenko prevleko, da odvrne škodljivce. Večina sort, ki se prodajajo v trgovinah z živili, so že predhodno oprali, da bi se znebili grenkega okusa. Hitro izpiranje doma s hladno vodo in cedilo lahko odstrani ostanke ostankov.
Če lahko pripravite riž, lahko pripravite kvinojo. Preprosto ga kombinirajte z vodo, zavrite in premešajte. Počakajte 10-15 minut, da postane puhasto. Lahko ugotovite, da je to storjeno, ko se majhen beli obroč loči od zrna.
Naredite ga lahko tudi v riževem kuhalniku, ki je hiter in enostaven način za pripravo žita.
Kvinoja ima rahlo oreškov okus. To lahko okrepimo s suhim praženjem pred kuhanjem. Ko ga skuhate, poskusite dodati:
- sadje
- oreški
- zelenjavo
- začimbe
Obstaja veliko receptov zdrave kvinoje, ki segajo od jutranjih obrokov do glavnih jedi. Tej vključujejo:
- testenine
- kruh
- mešanice za prigrizke
Odvoz
Kvinoja je starodavno žito, ki postaja vse bolj priljubljeno v sodobni prehrani. Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar je zdrav dodatek k vaši prehrani.
Raziskave kažejo, da vam lahko pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja in holesterola. Na voljo je veliko koristnih receptov z uporabo kvinoje. Dobro je kadar koli v dnevu, zato uživajte, kadar koli želite!
