Če želite za svoj denar zaslužiti največ kalorij, boste morda želeli začeti teči. Tek požene največ kalorij na uro.
Če pa tek ni vaša stvar, obstajajo še druge vaje za izgorevanje kalorij, kot so treningi HIIT, skakanje po vrvi in plavanje. Te vaje lahko izvajate v skladu s svojimi željami in stopnjo pripravljenosti.
Koliko kalorij porabite, je odvisno od več dejavnikov, vključno z:
- trajanje vadbe
- tempo
- intenzivnost
- svojo težo in višino
Na splošno velja, da več kot tehtate, več kalorij boste porabili med telesno aktivnostjo.
Če želite vedeti natančno številko, sodelujte z osebnim trenerjem. Med vadbo lahko določijo vašo individualno porabo kalorij.
Najboljše vaje za izgorevanje kalorij
Naslednja tabela vključuje 12 najboljših vaj za izgorevanje kalorij. Te vaje porabijo največ kalorij na uro. Ne pozabite, da so navedene kalorije samo ocena. Natančna poraba kalorij je odvisna od dejavnikov, kot so intenzivnost, trajanje in teža.
Na časovni stisk
Izvajate lahko vaje, ki porabijo veliko kalorij, tudi če nimate veliko časa. Ključno je, da se osredotočite na visokointenzivne treninge, ki hitro povečajo srčni utrip.
Priljubljen način za to je visokointenzivni intervalni trening ali HIIT. Vključuje kratke izbruhe vadbe pri več kot 70 odstotkih vaše aerobne zmogljivosti.
Ena metoda HIIT vključuje izmenično med 30-sekundnimi intervali počitka in 1-minutnim počitkom. Z visoko intenzivnimi treningi lahko v 30 minutah ali manj pokurite veliko kalorij.
Preizkusite te vaje za izgorevanje veliko kalorij, ko ste v časovni stiski.
Tek v visokem kolenu
Kalorije porabljene v 30 minutah:
240 do 355,5
Tek z visokimi koleni je močan kardio trening. Zviša srčni utrip, hkrati pa krepi spodnji del telesa. Kot visokointenzivna vadba je tek z visokimi koleni koristen za kurjenje kalorij v kratkem času.
Za to vajo:
- Zaženite se na mestu in dvignite kolena čim višje.
- Hitro napolnite roke gor in dol.
Zadnjice brcajo
Kalorije porabljene v 30 minutah:
240 do 355,5
Zadnjice so kardio vadba, tako kot tek v visokih kolenih. Kalorije lahko hitro pokurite v 30 minutah z udarci z zadkom z visoko intenzivnostjo.
Za to vajo:
- Dvignite peto proti zadku.
- Ponovite z drugo peto.
- Med črpanjem rok hitro menjajte pete.
gorski plezalci
Kalorije porabljene v 30 minutah:
240 do 355,5
Gorski plezalec je kardio vadba, ki je tudi vadba za celo telo. Ker morate uporabiti celo telo, boste v kratkem času porabili veliko kalorij.
Za to vajo:
- Začnite v položaju deske. Postavite ramena nad roke.
- Vključite svoje jedro. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu.
- Vrnite se na desko. Ponovite z levim kolenom.
- Hitro ponovite.
Plavanje
Kalorije porabljene v 30 minutah:
198 do 294
Plavanje je vadba z majhnim učinkom, ki kuri energijo, hkrati pa izboljša mišično moč, pretok krvi ter zmogljivost pljuč in srca. Trideset minut priložnostnega plavanja pokuri približno enako število kalorij kot 30 minut tek.
Vendar je plavanje manj obremenjujoče za telo. Morda je primerna vaja, če imate težave s sklepi ali omejeno gibljivost.
Če želite povečati kalorično opekline med plavanjem, izvajajte kroge ali vodno aerobiko.
Stacionarno kolesarjenje
Kalorije porabljene v 30 minutah:
210 do 311
Če imate dostop do sobnega kolesa, preizkusite intervale visoko intenzivnega kolesarjenja. Kot živahna kardio vadba lahko stacionarno kolesarjenje v 30 minutah porabi veliko število kalorij.
Začnite s petminutnim ogrevanjem in izmenjujte enominutne hitrosti in dvominutne intervale okrevanja. Na lestvici od 0 do 10 naj bodo vaši intervali hitrosti od 7 do 9. Intervali okrevanja naj bodo od 5 do 6.
Sprinti
Kalorije porabljene v 30 minutah:
240 do 355,5
Na splošno je tek najboljša vaja za izgorevanje kalorij. Če pa nimate dovolj časa za tek, lahko vadbo skrajšate v visokointenzivne šprinte. Vaše telo bo hitro porabilo kalorije, da bo spodbudilo vašo vadbo.
Pred šprintom se ogrejte s skakanjem ali tekom z visokimi koleni.
Doma
Če ste doma in nimate opreme za telovadbo, lahko še vedno izvajate vaje za kalorično izgorevanje.
Zgoraj naštete treninge telesne teže HIIT lahko izvajate doma. Vaje, kot so tek z visokimi koleni, zadnjice in plezalci, zahtevajo omejen prostor.
Za izgorevanje kalorij so poleg HIIT-a odlični tudi naslednji treningi.
Hoditi
Kalorije, porabljene na minuto:
3,1 do 4,6
Hoja je najpreprostejši način porabe kalorij doma. Idealno je tudi, če okrevate po poškodbi. To lahko storite okoli svoje hiše ali na svojem dvorišču, zato je izjemno priročno.
Če med hojo po domu opravljate gospodinjska opravila, boste porabili še več kalorij na minuto.
Tek
Kalorije, porabljene na minuto:
10,8 do 16
Tek je najboljši trening za izgorevanje kalorij, izboljšanje prožnosti in povečanje vzdržljivosti. Ker tek ne zahteva nobene opreme, je dovolj priročen, da ga lahko počnete kjer koli.
Hitreje kot tečete, več kalorij boste porabili na minuto.
Aerobni ples
Kalorije, porabljene na minuto:
6,6 do 9,8
Vaje za izgorevanje kalorij niso omejene na tek in visoko intenzivni trening. Če radi plešete, lahko kalorije pokurite tako, da doma izvajate visokoenergijski plesni trening.
Ples je kardio vadba, preoblečena v rekreacijsko aktivnost. To je zabaven način za dvig srčnega utripa in porabo kalorij.
Preizkusite priljubljeni plesni trening, kot sta Zumba ali Bokwa.
Jumping jacks
Kalorije, porabljene na minuto:
8 do 11.8
Jumping jacks so osnovna kardio vadba, ki zviša srčni utrip. Ponuja tudi super vadbo za celo telo. Za skakanje dvigal ne potrebujete veliko prostora, zato je to enostavno narediti doma.
Za to vajo:
- Stojte z nogami skupaj. Roke položite ob bok.
- Skočite z nogami v širini ramen. Dvignite roke nad glavo.
- Po potrebi ponovite.
Odvisno od intenzivnosti so lahko skakalne noge del vašega ogrevanja, vadbe HIIT ali splošne rutine.
Vrv za skakanje
Kalorije, porabljene na minuto:
7,6 do 9,8
Skakalna vrv poveča srčni utrip in pokuri kalorije, hkrati pa gradi moč spodnjih nog. Poleg tega so skakalne vrvi kompaktne in enostavne za shranjevanje. Odlične so za ljudi, ki doma nimajo veliko prostora.
Drugi premisleki
Če bi radi izvajali vaje, ki porabijo veliko kalorij, morate upoštevati nekaj stvari.
Kardio vs trening z utežmi
Kardio je le en način za učinkovito porabo kalorij. Pomemben je tudi trening z utežmi ali trening moči. V primerjavi s treningom z utežmi kardio običajno v enem treningu porabi več kalorij. Vendar trening z utežmi poveča mišično maso, ki pokuri več kalorij kot maščobe.
Več mišic kot imate, več kalorij boste porabili v mirovanju. To pomeni, da bo vaše telo sčasoma porabilo več kalorij, tudi ko spite ali sedite za pisalno mizo.
Fitnes režim, ki vključuje tako kardio in vadba z utežmi bo povečala vaše individualno izgorevanje kalorij.
Ogreti se
Pred kardio vadbo se vedno ogrejte. To bo povečalo telesno temperaturo in pretok krvi, kar telo pripravi na gibanje. Prav tako zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Razmislite o izvajanju spremenjenih vaj, če imate:
- poškodba
- omejena mobilnost
- določena zdravstvena stanja (kot je artritis)
Pogovorite se z zdravnikom, osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Ti strokovnjaki lahko dokažejo, kako varno izvajati vaje za izgorevanje kalorij. Za vaše cilje lahko priporočijo tudi druge spremembe in poteze.
Kako začeti
Preden začnete nov načrt vadbe, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predlaga najboljšo vrsto vadbe glede na vaše trenutno zdravstveno stanje in pripravljenost. Pojasnili vam bodo tudi vse varnostne ukrepe, ki jih morate sprejeti.
Če imate na primer sladkorno bolezen tipa 1, boste morali med vadbo in po njej spremljati raven glukoze v krvi.
Ko ste pripravljeni na začetek treninga, začnite z:
- preproste, osnovne poteze
- nizko število ponovitev
- nizke teže
Tako boste zmanjšali tveganje za bolečino in poškodbe. Če je vaš cilj izguba teže, razmislite o sodelovanju s certificiranim osebnim trenerjem. Osebni trener lahko načrtuje ustrezno vadbeno rutino za vaše posebne cilje in splošno zdravje.
Spodnja črta
Tek je zmagovalec za večino porabljenih kalorij na uro. Odlična možnost so tudi stacionarno kolesarjenje, tek in plavanje.
Vaje HIIT so odlične tudi za kurjenje kalorij. Po vadbi HIIT bo vaše telo še naprej gorilo kalorije do 24 ur.
Če želite začeti vadbo, obiščite svojega zdravnika. Za individualno vodenje se lahko posvetujete tudi z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo varno in učinkovito vaditi.
-side-effects.jpg)
