Orehi (Juglans regia) in mandlji (Prunus dulcis) sta dve priljubljeni vrsti oreščkov, ki sta polna vitaminov, mineralov in v srcu zdravih maščob.
Čeprav jih lahko uporabljamo med seboj v več receptih, se lahko vprašate, ali je en orešček za vas boljši od drugega.
Ta članek primerja orehe in mandlje, vključno z njihovimi prehranskimi razlikami in podobnostmi, da ugotovi, kateri so bolj zdravi.
Prehranska primerjava
Orehi in mandlji imajo dokaj podobne prehranske profile. Tu je primerjava 1-unčne (30-gramske) porcije vsakega:
Medtem ko se vsebnost maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin nekoliko razlikuje, mandlji pakirajo več mineralov.
Vendar pa orehi prevzemajo vodilno vlogo pri omega-3 maščobnih kislinah, zlasti alfa-linolenski kislini (ALA). Pravzaprav so oreški z najvišjo vsebnostjo ALA.
ALA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da jo morate dobiti iz hrane, ker je telo ne more proizvesti. Nedavne študije povezujejo prehranski ALA z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim zdravjem srca in možganov, čeprav je treba opraviti več raziskav.
Poleg tega sta oba oreška dobra vira kalcija in kalija, ki sta znana tudi kot nenatrijeva minerala, saj pomagata utišati učinke visokega vnosa natrija na krvni tlak.
PovzetekMandlji in orehi imajo podobne prehranske profile. Vendar mandlji zagotavljajo večjo vsebnost mineralov, orehi pa vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin.
Primerjava koristi
Orehi in mandlji so s hranili bogata živila, ki so povezana s koristnimi učinki na izgubo teže, nadzor krvnega sladkorja ter zdravje možganov in srca.
Kljub temu lahko v nekaterih primerih raziskave dajo prednost enemu drugemu.
Najboljši oreh za hujšanje
Na splošno so oreški pogosto omejeni zaradi izgube teže zaradi visoke vsebnosti maščob in kalorične gostote. Vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko pomagajo zmanjšati telesno težo, zlasti ko gre za mandlje.
Študije kažejo, da ljudje, ki vključujejo mandlje v diete za hujšanje, izgubijo več teže, zlasti okoli pasu - učinek, ki je povezan z izgubo visceralne maščobe. Takšna vrsta lahko poveča tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.
Raziskovalci verjamejo, da vsebnost mandljev z veliko maščob, beljakovin in vlaknin lahko poveča občutek sitosti, kar vodi do zmanjšane lakote.
Poleg tega vsebujejo veliko nenasičenih maščob, ki imajo visoko stopnjo oksidacije maščob, kar posebej zmanjša visceralno maščobo.
Nazadnje so mandlji povezani tudi z nepopolnim absorpcijo energije, saj njihove celične stene preprečujejo sproščanje maščob. Tako vaše telo ne more absorbirati vseh njihovih kalorij.
Kar zadeva orehe, je ena študija pri 293 ljudeh poročala o večji izgubi teže, če je vključila 1 unčo (30 gramov) orehov kot del diete za hujšanje v primerjavi s kontrolno skupino.
Kljub temu so študije o vplivu orehov na izgubo teže omejene in zdi se, da so sedanje raziskave mešane. Zato je še vedno potrebnih več raziskav.
Najboljši oreh za keto
Keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki običajno omeji vnos ogljikovih hidratov na 25–50 gramov na dan in zagotavlja približno 65–90% in 10–35% kalorij iz maščob oziroma beljakovin.
Medtem ko so oreški keto prijazno živilo, ki je odličen prigrizek, vseeno pazite na njihovo vsebnost ogljikovih hidratov in po možnosti izberite tiste z večjo vsebnostjo vlaknin.
To je zato, ker vaše telo ne more prebaviti vlaknin, zato ne prispevajo k številu kalorij. Tako pomaga zmanjšati neto vsebnost ogljikovih hidratov v hrani, ki se izračuna tako, da se od skupnega števila ogljikovih hidratov odšteje vsebnost vlaknin.
Medtem ko ima 1-unčna (30-gramska) porcija mandljev večjo vsebnost vlaknin kot enaka porcija orehov, je neto število ogljikovih hidratov v orehih še vedno manjše kot pri mandljih - 2 grama v primerjavi s 3 grami.
Kljub temu je to le majhna razlika. Zato lahko na keto dieti uživate oba oreška, če se prepričate, da zaradi njih ne presežete dnevne količine ogljikovih hidratov.
Najboljši oreh za zdravje srca
Ko gre za podporo zdravju srca, lahko orehi in mandlji pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.
Po eni strani orehi vsebujejo velike količine ALA, polifenolov (in sicer elagitaninov) in fitosterolov, ki imajo različno vlogo pri zmanjševanju skupnega in LDL (slabega) holesterola ter krvnega tlaka.
Na primer, ALA ima vazodilatacijski učinek, ki pomaga razširiti krvne žile, kar vodi do zmanjšanega krvnega tlaka. Kar zadeva elagitanine, ti menda zmanjšujejo vnetje krvnih žil in LDL (slab) holesterol.
Poleg tega fitosteroli, ki so rastlinski steroli, ki so kemično povezani s holesterolom, vplivajo na absorpcijo holesterola v črevesju in pomagajo znižati ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola.
Po drugi strani pa so mandlji bogati z antioksidanti, kot so flavonoidi in vitamin E, pa tudi z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki prispevajo k zniževanju ravni trigliceridov, celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola.
Na primer, ena 12-tedenska študija pri 20 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so zaužili 60 gramov mandljev na dan, je pokazala 6% oziroma 12% zmanjšanje skupnega in LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino. skupino.
Podobno je druga 4-tedenska študija na 20 zdravih odraslih pokazala 21-odstotno in 29-odstotno zmanjšanje ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola pri tistih, ki dnevno zaužijejo približno 3/4 skodelice (100 gramov) mandljev.
Najboljši oreh za zdravje možganov
Kar zadeva zdravje možganov, so orehi vaš najboljši izbor.
Vsebnost ALA in antioksidantov orehov še enkrat pomaga zmanjšati škodo na možganih zaradi vnetja in oksidativnega stresa, kar bi na koncu privedlo do starostnega upada možganske funkcije.
Ena študija pri odraslih, starih od 20 do 59 let, je poročala o hitrejših reakcijskih časih in boljšem spominu pri tistih z večjim vnosom orehov ne glede na starost, spol ali narodnost.
Poleg tega študije na podganah kažejo, da lahko orehi pomagajo izboljšati delovanje spomina.
Kar zadeva mandlje, medtem ko študije na živalih kažejo, da lahko pomagajo izboljšati ohranjanje spomina, raziskave na ljudeh niso pokazale nobenih izboljšav v duševni obdelavi.
Najboljši oreh za nadzor krvnega sladkorja
Nadzor ravni sladkorja v krvi je bistvenega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, v tem primeru pa mandlji prevzamejo vodilno vlogo.
Študije kažejo, da lahko mandljeva maščoba, beljakovine in vlaknine prispevajo k izboljšanju ravni sladkorja v krvi tako, da upočasnijo hitrost praznjenja želodca in znižajo glikemični indeks obroka - stopnja, s katero lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko njihova vsebnost flavonoidov pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi z zaviranjem amilaze, encima, ki poveča stopnjo pretvorbe škroba v sladkor.
Medtem ko orehi vsebujejo razmeroma podobne količine maščob, beljakovin in vlaknin, so nedavne raziskave ugotovile, da njihov vnos z izjemo ene študije ne vodi do bistvenih sprememb v ravni sladkorja v krvi na tešče.
PovzetekTako orehi kot mandlji so keto prijazni in odlični oreščki za zdravje srca. Pri izgubi teže in nadzoru sladkorja v krvi so zmagovalci mandlji, orehi pa vodijo na področju zdravja možganov.
Možne slabosti
Orehi in mandlji imajo nekatere potencialne slabosti, vključno z njihovim alergenim potencialom in vsebnostjo prostih hranil.
Alergije na oreščke prizadenejo manj kot 2% ameriške populacije in reakcije nanje so lahko od blagih do hudih. Kar zadeva orehe in mandlje, sta oba alergena.
Vendar se zdi, da je v ZDA več ljudi alergično na orehe kot na mandlje. Kljub temu, da je alergija na mandelj redka, naj bi bila alergija na en orešček dejavnik tveganja za razvoj alergije na drugo vrsto oreščkov. .
Kar zadeva vsebnost prostih hranil, orehi in mandlji vsebujejo fitinsko kislino, ki jo pogosto najdemo v oreščkih. Dejansko so oreški drugo s sojo najbogatejše s fitati živilo z vsebnostjo od 0,1–9,4%.
Fitinska kislina velja za antinutrient, ker se veže na minerale, kot so železo, cinkov kalcij, magnezij in mangan, in zavira njihovo absorpcijo.
Na koncu ne pozabite, da so vpliv obeh oreščkov na telesno težo preučevali kot sestavni del prehrane z nadzorom kalorij. Vendar pa lahko njihova velika kalorična gostota pri večjih količinah povzroči povečanje telesne mase.
PovzetekOba oreška lahko povzročita alergijske reakcije, vendar so orehi na splošno bolj alergeni kot mandlji. Tudi oba oreška vsebujeta protitelesno fitinsko kislino.
Spodnja črta
Tako orehi kot mandlji ponujajo številne učinke, ki spodbujajo zdravje, in njihovo dodajanje v vašo prehrano se je izkazalo za koristno.
Zato izbira jasnega zmagovalca med njimi morda ni tako jasna, kot ste si predstavljali.
Ko pa iščete optimalen orešček za hujšanje in nadzor sladkorja v krvi, so lahko mandlji najboljša izbira. Nasprotno pa so orehi morda boljši za zdravje možganov.
Če se držite keto diete ali se sprašujete, katero izbrati za zdravje srca, se lahko odločite za tisto, ki vam je najbolj všeč.
