1500-kalorična dieta: seznami živil, načrt prehrane in še več

Ocena prehrane Healthline: 3,29 od 5

Ko poskušate izgubiti težo, je treba ustvariti kalorični primanjkljaj bodisi z manj uživanja bodisi z večjo telesno aktivnostjo.

Mnogi se odločijo, da bodo sledili 1500 kaloričnemu načrtu prehrane, da bodo hitro začeli izgubljati težo in nadzorovali vnos hrane.

V tem članku je razloženo, kako slediti 1500 kalorični dieti, vključno z živili, ki jih jedo, hrano, ki se ji je treba izogniti, in nasveti za zdravo, dolgoročno hujšanje.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 3.29
• Izguba teže: 5
• Zdrava prehrana: 3.25
• Trajnost: 3,75
• Zdravje celotnega telesa: 2.25
• Kakovost prehrane: 2.5
• Na podlagi dokazov: 3

SPODNJA: Uravnotežena 1500-kalorična prehrana, bogata s hranljivo hrano, ustreza potrebam mnogih ljudi, ki želijo izgubiti maščobo in izboljšati zdravje. Kljub temu, da je 1500 kalorij za marsikoga dobro vodilo, nekaterim morda ne bo dovolj.

Razumevanje potreb po kalorijah

Čeprav je 1500 kalorij morda dobro vodilo za marsikoga, vsekakor izračunajte svoje natančne potrebe za optimizacijo potovanja pri hujšanju

Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno aktivnostjo, spolom, starostjo, cilji glede hujšanja in splošnim zdravjem.

Pomembno je, da pri določanju svojih potreb ocenite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da ohrani in shujša.

Za izračun skupnih potreb po kalorijah morate izračunati skupno število kalorij, ki jih običajno porabite na dan, kar je znano kot skupna dnevna poraba energije (TDEE).

TDEE najlažje določite s pomočjo spletnega kalkulatorja ali Mifflin-St. Enačba Jeor, formula, v katero vnesete svojo višino, težo in starost.

Tukaj je Mifflin-St. Enačba Jeor za moške in ženske:

• Moški: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6,25x (višina v cm) - 5x (starost) + 5
• Ženske: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6,25x (višina v cm) - 5x (starost) - 161

Če želite izračunati svoj TDEE, odgovorite na Mifflin. Enačbo St. Jeorja nato pomnožimo s številom, ki ustreza vaši stopnji aktivnosti, znano kot dejavnik aktivnosti.

Obstaja pet različnih ravni dejavnosti:

• Sedeči: x 1,2 (sedeči posamezniki, ki malo ali nič ne vadijo)
• Rahlo aktiven: x 1,375 (lahka vadba manj kot 3 dni na teden)
• Zmerno aktiven: x 1,55 (zmerna vadba večino dni v tednu)
• Zelo aktiven: x 1,725 ​​(težka vadba vsak dan)
• Izredno aktivno: x 1,9 (močna vadba 2 ali več krat na dan)

Po določitvi TDEE z množenjem odgovora iz Mifflina. Enačba St-Jeorja s pravilnim faktorjem aktivnosti kalorije lahko prilagodite glede na cilje glede izgube teže.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja za hujšanje

Medtem ko je izguba teže veliko bolj zapletena od načina razmišljanja "kalorije noter, kalorije ven", na splošno je treba za izgubo telesne maščobe ustvariti kalorični primanjkljaj.

Običajno se priporoča zmanjšanje 500 kalorij na dan, če želite izgubiti 1 kilogram (450 gramov) na teden.

Čeprav bi to v enem letu znašalo 23,5-kilogramsko izgubo kilogramov, raziskave kažejo, da je povprečna izguba teže veliko počasnejša.

Vedenjski in biološki dejavniki, kot so prehranska skladnost in razlike v črevesnih bakterijah in stopnjah presnove, vodijo ljudi k hujšanju z različno hitrostjo.

Na primer, v pregledu 35 študij so opazili izgubo kilogramov na 0,004–2,5 funtov (0,002–1,13 kg) na teden, ko so bile kalorije omejene za 240–1 000 kalorij na dan.

Namesto da bi si zastavili nerealen cilj, si prizadevajte za počasno, dosledno izgubo teže od 0,5 do 1 kilograma na teden.

Ker pa se izguba teže drastično razlikuje od osebe do osebe, je pomembno, da se ne odvrnete, če ne shujšate tako hitro, kot je bilo pričakovano.

Nabijanje telesne aktivnosti, manj časa za sedenje, izločanje dodanih sladkorjev in osredotočanje na polnovredna živila naj bi pripomogli k hitrejšemu hujšanju in vam pomagali ostati na pravi poti.

Povzetek

Določite kalorične potrebe, nato pa ustvarite kalorični primanjkljaj tako, da od TDEE odštejete 500 kalorij. Prizadevajte si za počasno hujšanje od 0,5 do 1 kg na teden.

Hrana za uživanje na 1500 kalorični dieti

Ko poskušate shujšati in sprejeti boljše prehranjevalne navade, je pomembno, da izberete nepredelana polnovredna živila.

Čeprav je popolnoma zdravo, če si občasno privoščite priboljšek, bi morali večino prehrane sestavljati naslednja živila:

• Neškrobna zelenjava: ohrovt, rukola, špinača, brokoli, cvetača, paprika, gobe, šparglji, paradižnik itd.
• Sadje: jagodičevje, jabolka, hruške, agrumi, melona, ​​grozdje, banane itd.
• Škrobna zelenjava: krompir, grah, sladki krompir, trpotci, bučni bučki itd.
• Ribe in školjke: brancin, losos, trska, školjke, kozice, sardele, postrvi, ostrige itd.
• Jajca: Cela jajca so bolj hranila kot jajčni beljaki.
• Perutnina in meso: piščanec, puran, govedina, bizon, jagnjetina itd.
• Viri beljakovin na rastlinski osnovi: Tofu, tempeh, beljakovinski praški na rastlinski osnovi.
• Polnozrnata žita: oves, rjavi riž, farro, kvinoja, bulgur, ječmen, proso itd.
• Stročnice: Čičerika, fižol, leča, črni fižol in še več.
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, nesladkan kokos, olje avokada, kokosovo olje itd.
• Mlečni izdelki: polnomastni ali manj maščobni navadni jogurt, kefir in polnomastni siri.
• Semena, oreški in orehova masla: mandlji, makadamija, bučna semena, orehi, sončnična semena, naravno arašidovo maslo, mandljevo maslo in tahini.
• Nesladkana mleka na rastlinski osnovi: kokosovo, mandljevo, indijsko in konopljino mleko.
• Začimbe: kurkuma, česen, origano, rožmarin, čili poper, črni poper, sol itd.
• Dišave: jabolčni kis, salsa, limonin sok, česen v prahu itd.
• Nekalorične pijače: Voda, gazirana voda, kava, zeleni čaj itd.

Ob vsakem obroku jejte veliko hrane, bogate z vlakninami, in kakovostnih virov beljakovin.

Beljakovine so najbolj napolnjene od treh makrohranil, in kombinacija beljakovin z napolnjenimi viri vlaknin, kot so neškrobna zelenjava, fižol ali jagode, lahko pomaga preprečiti prenajedanje.

Raziskave kažejo, da tako prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin kot tudi beljakovine učinkovito spodbujata izgubo maščobe.

Povzetek

Celotna hrana, kot so zelenjava, sadje, jajca, ribe in oreški, bi morala predstavljati večino vsake zdrave prehrane.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Predelana živila in dodani sladkor naj bodo v katerem koli načrtu za zdravo hujšanje čim manjši.

Če izločite ali omejite naslednja živila, lahko shujšate in izboljšate splošno zdravje.

• Hitra hrana: piščančji zrnci, pomfrit, pica, hrenovke itd.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: bel kruh, sladka žita, bele testenine, vrečke, krekerji, koruzni čips, tortilje itd.
• Dodani sladkorji: sladke okrepčevalnice, sladkarije, pecivo, sladkarije, namizni sladkor, agava itd.
• Predelana hrana: pakirana hrana, predelano meso (mesni deli, slanina), testeninske jedi v škatlah, žitne ploščice itd.
• Ocvrta hrana: krompirjev čips, ocvrta hrana, krofi, mocarela palčke itd.
• Dietna in nizko vsebnost maščob: dietne ploščice, sladoled z nizko vsebnostjo maščob, čips z nizko vsebnostjo maščob, dietni zamrznjeni obroki, nizkokalorični bonboni itd.
• Sladkane pijače: soda, sadni sok, energijske pijače, aromatizirana mleka, sladkane kavne napitke itd.

Čeprav uživanje priljubljene hrane ali pijače vsake toliko časa ne bo škodilo vašim ciljem zmanjševanja telesne teže, si to redno privoščite.

Če imate na primer navado jesti sladoled vsak večer po večerji, enkrat ali dvakrat na teden zmanjšajte vnos na eno porcijo sladoleda.

Ukinitev navad, ki ovirajo izgubo teže, lahko traja nekaj časa, vendar je nujno, da dosežete svoje wellness cilje.

Povzetek

Hitre prehrane, rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev je treba omejiti, če upoštevate hranljivo prehrano za hujšanje.

Enotedenski vzorec obroka

Tu je hranljiv, enotedenski 1500-kalorični vzorčni meni.

Obroke lahko prilagodite vsem prehranskim preferencam, tudi vegetarijancem in tistim, ki jedo brez glutena.

Naslednji obroki vsebujejo približno 500 kalorij:

Ponedeljek

Zajtrk - jajčni in avokadov toast

• 2 jajca
• 1 rezina toze Ezekiela
• 1/2 avokada

Kosilo - solata s piščancem na žaru

• 2 skodelici (40 gramov) špinače
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) čičerike
• 1/2 skodelice (25 gramov) zdrobljenega korenja
• 1 unča (28 gramov) kozjega sira
• Balzamični vinaigrette

Večerja - trska s kvinojo in brokolijem

• 5 unč (140 gramov) pečene trske
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 3/4 skodelice (138 gramov) kvinoje
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Torek

Zajtrk - zdrava skleda za jogurt

• 1 skodelica (245 gramov) polnomastnega navadnega jogurta
• 1 skodelica (123 gramov) malin
• 2 žlici (28 gramov) narezanih mandljev
• 2 žlici (28 gramov) chia semen
• 1 žlica (14 gramov) nesladkanega kokosa

Kosilo - zavitek mocarele

• 2 unči (46 gramov) sveže mocarele
• 1 skodelica (140 gramov) sladke rdeče paprike
• 2 rezini paradižnika
• 1 žlica (15 gramov) pesto
• 1 majhen, polnozrnat ovoj

Večerja - losos z zelenjavo

• 1 majhen sladki krompir (60 gramov)
• 1 čajna žlička (5 gramov) masla
• 4 unče (112 gramov) divje ujetega lososa
• 1 skodelica (88 gramov) praženega brstičnega ohrovta

Sreda

Zajtrk - ovseni kosmiči

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene kaše, kuhane v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (62 gramov) narezanega jabolka
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla

Kosilo - zavitek z zelenjavo in humusom

• 1 majhen ovoj iz polnozrnatega zrna
• 2 žlici (32 gramov) humusa
• 1/2 avokada
• 2 rezini paradižnika
• 1 skodelica (20 gramov) sveže rukole
• 1 unča (28 gramov) muenster sira

Večerja - čili

• 3 unče (84 gramov) mletega purana
• 1/2 skodelice (120 gramov) črnega fižola
• 1/2 skodelice (120 gramov) fižola
• 1 skodelica (224 gramov) zdrobljenega paradižnika

Četrtek

Zajtrk - arašidovo maslo in bananin toast z jajci

• 2 ocvrta jajca
• 1 rezina toze Ezekiela
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla
• 1/2 narezane banane

Kosilo - suši na poti

• 1 zvitek za suši iz kumar in avokada iz rjavega riža
• 1 zelenjavni zvitek z rjavim rižem
• 2 kosa lososa sashimi in zelena solata

Večerja - burger s črnim fižolom

• 1 skodelica (240 gramov) črnega fižola
• 1 jajce
• Sesekljana čebula
• Sesekljan česen
• 1 žlica (14 gramov) drobtin
• 2 skodelici (20 gramov) mešane zelenice
• 1 unča (28 gramov) feta sira

Petek

Zajtrk - smoothie za zajtrk

• 1 zajemalka grahove beljakovine v prahu
• 1 skodelica (151 gramov) zamrznjenih robid
• 1 skodelica (240 ml) kokosovega mleka
• 1 žlica (16 gramov) indijskega masla
• 1 žlica (14 gramov) konopljinih semen

Kosilo - Kale solata s piščancem na žaru

• 2 skodelici (40 gramov) ohrovta
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) leče
• 1/2 skodelice (25 gramov) zdrobljenega korenja
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevega paradižnika
• 1 unča (28 gramov) kozjega sira
• Balzamični vinaigrette

Večerja - fajitas s kozicami

• 4 unče (112 gramov) kozic na žaru
• 2 skodelici (278 gramov) čebule in paprike, sotirane v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 majhni koruzni tortilji
• 1 žlica polnomastne kisle smetane
• 1 unča (28 gramov) zdrobljenega sira

Sobota

Zajtrk - ovseni kosmiči

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene kaše, kuhane v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (123 gramov) borovnic
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega mandljevega masla

Kosilo - Tuna solata

• 5 unč (140 gramov) konzervirane tune
• 1 žlica (16 gramov) majoneza
• Sesekljana zelena
• 2 skodelici (40 gramov) mešane zelenice
• 1/4 narezanega avokada
• 1/2 skodelice (31 gramov) narezanega zelenega jabolka

Večerja - piščanec z zelenjavo

• 5 unč (120 gramov) pečenega piščanca
• 1 skodelica (205 gramov) pražene buče iz maslenega oreha, kuhana v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Nedelja

Zajtrk - omlet

• 2 jajca
• 1 unča (28 gramov) sira cheddar
• 1 skodelica (20 gramov) špinače, kuhane v 1 žlici (15 ml) kokosovega olja
• 1 skodelica (205 gramov) dušenega sladkega krompirja

Kosilo - Chipotle na poti

• 1 skledo za burrito Chipotle, narejeno iz rimske solate, piščanca Barbacoa, rjavega riža, 1/2 porcije guacamola in sveže salse

Večerja - testenine s pestom in fižolom

• 1 skodelica (140 gramov) testenin iz rjavega riža ali testenin iz polnozrnate pšenice
• 1 žlica (14 gramov) pesto
• 1/4 skodelice (60 gramov) fižola cannellini
• 1 skodelica (20 gramov) špinače
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevega paradižnika
• 1 žlica (5 gramov) naribanega parmezana

Kot vidite, zdrava prehrana ne sme biti dolgočasna.

Še več, čeprav je treba dati prednost kuhanju in pakiranju obrokov od doma, obstaja veliko zdravih možnosti za obroke na poti.

Če veste, da boste jedli v restavraciji, si predhodno oglejte jedilnik in izberite možnost, ki je hkrati apetitna in hranljiva.

Tako boste manj nagnjeni k izbiri nezdravega obroka v zadnjem trenutku.

Povzetek

1500-kalorična dieta mora biti bogata s svežimi pridelki, beljakovinami in vlakninami. Čeprav je priprava obrokov doma najboljša, se lahko med prehranjevanjem odločite za zdravje, tako da predhodno pregledate jedilnik.

Nasveti za uspešno hujšanje

Čeprav se lahko držati 1500-kalorične diete zagotovo sproži izgubo teže, obstaja več drugih načinov, kako zagotoviti, da svoje cilje glede hujšanja izpolnjujete na zdrav, trajnosten način.

Zavedajte se vnosa kalorij

Čeprav se vam morda zdi, da jeste manj, je običajno podcenjevanje količine hrane, ki jo zaužijete.

Preprost način, da se prepričate, da ostajate pod kalorijami, je uporaba dnevnika hrane ali aplikacije za sledenje kalorij.

Vnos obrokov, prigrizkov in pijač skupaj s kalorijami, ki jih vsebujejo, vam lahko pomaga ostati na pravi poti in zmanjšuje možnosti za podcenjevanje porabe kalorij.

Čeprav je sledenje živilom koristno orodje pri prvem pripravi obroka, lahko pri nekaterih ljudeh ustvari nezdrav odnos s hrano.

Osredotočanje na nadzor nad obroki, uživanje polnovredne hrane, premišljeno uživanje hrane in dovolj gibanja so boljši načini za dolgoročno zmanjšanje telesne teže.

Jejte polnovredna živila

Vsak načrt zdravega obroka naj se vrti okrog celih naravnih živil.

Predelana hrana in pijača, kot so hitra hrana, sladkarije, pekovski izdelki, beli kruh in soda, niso dobra za vaše zdravje in največ prispevajo k epidemiji debelosti.

Čeprav se predelana prehrana in prigrizki in obroki z malo maščobe morda zdijo pametna izbira pri hujšanju, ta živila pogosto vsebujejo sestavine, kot so dodani sladkorji, ki lahko prispevajo k vnetjem in povečanju telesne mase.

Celotna hrana, kot je zelenjava, sadje, ribe, jajca, perutnina, oreški in semena, je polna hranilnih snovi in ​​je bolj nasitna kot predelana hrana.

Zasnova obrokov na celotni hrani z eno sestavino je eden najboljših načinov za spodbujanje trajnega hujšanja ali ohranjanje zdrave telesne teže.

Bodite bolj aktivni

Čeprav je mogoče shujšati s samo zniževanjem kalorij, dodajanje vadbe v vašo rutino ne samo, da spodbuja izgubo teže, ampak izboljša splošno zdravje.

Čeprav se vam zagon novega fitnes programa zdi zastrašujoča naloga, ni nujno, da je to tako.

Če še nikoli niste telovadili, je preprosto polurne sprehode trikrat na teden odličen način za povečanje aktivnosti.

Ko ste v boljši fizični formi, dodajte različne vrste treningov ali dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje, pohodništvo ali tek.

Povečanje gibanja vam lahko poveča razpoloženje in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in nekateri raki.

Ne obremenjujte se s svojo težo

Medtem ko ljudje na splošno trdijo, da želijo shujšati, pogosto pomenijo, da želijo izgubiti maščobo.

Ko sprejmete zdrav, vzdržen načrt hujšanja, ki vključuje veliko gibanja, bi morali nabirati mišično maso.

Čeprav to vodi k počasnejšemu hujšanju, povečana mišična masa telesu pomaga pri izgorevanju maščob.

Zaupajte manj na tehtnici in preizkusite različne metode za sledenje izgubi maščobe, na primer merjenje stegen, bokov, trebuha, prsnega koša in nadlaket.

To vam lahko pokaže, da čeprav tehtnica kaže počasno hujšanje, še vedno izgubljate maščobe in pridobivate mišice.

Povzetek

Zavedanje vnosa kalorij, uživanje polnovredne hrane, povečanje telesne aktivnosti in neobsedenost s svojo telesno težo so preprosti načini, kako doseči cilje glede izgube teže.

Spodnja črta

Ne glede na to, koliko teže morate izgubiti, je izločanje odvečnih kalorij in povečanje telesne aktivnosti ključnega pomena.

1500 kalorična dieta ustreza potrebam mnogih ljudi, ki želijo izgubiti maščobo in izboljšati zdravje. Kot vsaka zdrava prehrana mora vključevati večinoma cela, nepredelana živila.

Zmanjšanje odvečnih kalorij in uporaba nekaterih preprostih nasvetov v tem članku vam lahko pomagata do uspeha pri izgubi teže.