Zakaj se vedno zbudim lačen in kaj lahko storim glede tega?

Kaj lahko storim, ko se zbudim lačen?

Lakota je naravna in močna želja, a naša telesa na splošno vedo, kdaj je čas za jesti in kdaj za spanje. Za večino ljudi lakota in apetit dosežeta zvečer, najnižja pa je ponoči in najprej zjutraj.

Če se sredi noči ali zjutraj zbudite z glodajočimi bolečinami lakote, verjetno vaše telo ne dobi tistega, kar potrebuje.

Obstaja več razlogov, zaradi katerih bi se ponoči lahko soočili z lakoto, večino pa lahko odpravite z manjšimi spremembami prehrane ali urnika. V nadaljevanju preberite, zakaj se morda zbujate lačni in kaj lahko storite, da to popravite.

Zakaj se zbudim lačen?

Med spanjem v telesu še vedno gorijo kalorije, toda če imate zdravstveno stanje, ki zahteva zdravljenje, ponoči v trebuhu ne bi smelo ropotati.

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi se lahko ponoči ali zjutraj zbujali hrepeneče. Najpogosteje je to povezano z življenjskim slogom, krivec pa bi lahko bili tudi zdravila in drugi pogoji.

Prenajedanje pred spanjem

Če ste tip človeka, ki uro ali dve pred udarcem po vreči poseže po pici in drugi hitri hrani, je to lahko razlog, da se zbudite lačni.

Uživanje živil - zlasti tistih, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja - tik pred spanjem povzroči povečanje krvnega sladkorja. Nato vaša trebušna slinavka sprosti hormon, imenovan inzulin, ki vašim celicam sporoča, da absorbirajo krvni sladkor. To povzroči znižanje ravni sladkorja v krvi, kar vodi do lakote.

Poleg tega študije kažejo, da je prehranjevanje ponoči na splošno manj nasitno v primerjavi z jedjo zjutraj.

Znanstveniki priporočajo uživanje le majhnega, s hranili gostega prigrizka z manj kot 200 kalorijami tik pred spanjem. Na primer, pijača, bogata z beljakovinami, pred spanjem zadovoljuje lakoto in izboljša jutranji metabolizem.

Pomanjkanje spanja

Nezadostno spanje je povezano s slabim nadzorom sladkorja v krvi. Že nekaj neprespanih noči lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Pomanjkanje spanja je povezano z višjo koncentracijo grelina, hormona, ki povzroča lakoto. Prizadevajte si šest do osem ur spanja na noč, da preprečite te težave.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

PMS je stanje, ki lahko vpliva na fizično zdravje in vedenje, običajno tik pred začetkom menstruacije. Verjamejo, da ga povzročajo spremembe ravni hormonov.

Hrepenenje po hrani, zlasti po sladkih prigrizkih, je pogost simptom, skupaj z:

• napihnjenost
• utrujenost
• spremembe v spanju

Če opazite spremembo apetita ali se ponoči zbudite lačni tik pred menstruacijo, je lahko kriv PMS.

Zdravila

Znano je, da nekatera zdravila povečajo apetit, zaradi česar se lahko zbudite z ropotajočim želodcem. Tej vključujejo:

• nekaj antidepresivov
• antihistaminiki
• steroidi
• zdravila proti migreni
• nekatera zdravila proti diabetesu, na primer inzulin
• antipsihotiki
• zdravila proti napadom

Žeja

Žejo pogosto zamenjamo z lakoto. Zaradi dehidracije ste letargični, zaradi česar lahko mislite, da ste lačni.

Če se zbujate z lakoto in hrepenenjem, poskusite spiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut, da preverite, ali hrepenenje mine. Poskrbite, da boste ves dan ostali hidrirani.

Stres

Stres je znan po tem, da povzroča hrepenenje po hrani. Ko stopnja stresa narašča, vaše telo sprošča nekatere hormone, kot je kortizol. Stres vključuje vaš odziv na beg ali boj, zaradi česar se sladkor sprosti v krvni obtok za hitro energijo.

Joga, meditacija in dihalne vaje so odličen način za zmanjšanje stresa in skokov krvnega sladkorja po obroku.

Fizično prenapetost

Vadba pomaga nadzorovati skoke sladkorja v krvi. Raven sladkorja v krvi upada, ko vaše mišice absorbirajo sladkor iz krvi. Če pa intenzivno telovadite ponoči, boste morda ugotovili, da se vam raven sladkorja v krvi zniža prenizko, da bi telo ostalo ponoči sito.

Poskrbite, da boste pojedli dovolj za večerjo ali razmislite o prigrizku z veliko beljakovinami po naporni vadbi. Če običajno telovadite ponoči in greste pozno spat, boste morda želeli svoj običajni večerni večer približati - vendar ne preblizu - pred spanjem.

Dobro je tudi, da po treningu pijete več vode, da se izognete dehidraciji.

Sindrom nočnega prehranjevanja (NSZ)

NSZ je prehranjevalna motnja, ki zjutraj povzroča pomanjkanje apetita, ponoči po jedi in težave s spanjem. O tem, kaj povzroča sindrom nočnega prehranjevanja, ni veliko znanega, vendar znanstveniki domnevajo, da je to povezano z nižjo koncentracijo melatonina ponoči.

Ljudje s to boleznijo imajo tudi nižji leptin, ki je naravno sredstvo za zatiranje apetita, in druge težave s sistemom za odziv telesa na stres.

Zdravniki NES ne prepoznajo vedno in nobenih posebnih možnosti zdravljenja ni. Antidepresivi lahko pomagajo izboljšati stanje.

Nosečnost

Mnoge ženske ugotovijo, da se jim med nosečnostjo poveča apetit. Prebujanje lačnega verjetno ni zaskrbljujoče, vendar se boste morali prepričati, da nobeno pozno jedenje ne povzroči preveč teže.

Jejte zdravo večerjo in ne odhajajte lačni v posteljo. Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali topel kozarec mleka lahko ohranja raven sladkorja v krvi stabilno skozi noč.

Lakota ponoči med nosečnostjo je lahko simptom gestacijskega diabetesa, ki je povišanje krvnega sladkorja med nosečnostjo. Vse ženske se testirajo na to stanje med 24. in 28. tednom nosečnosti in običajno izzveni po rojstvu otroka.

Druga zdravstvena stanja

Nekatera zdravstvena stanja lahko močno vplivajo na vaš apetit, še posebej, če vključujejo vaš metabolizem. Znano je, da debelost, diabetes in hipertiroza povzročajo težave z nadzorom apetita.

Diabetes povzroča težave pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Na primer pri diabetesu tipa 2 se celice ne odzivajo na inzulin, sladkor pa kroži v krvi. Rezultat tega je, da vaše telo nikoli ne dobi energije, ki jo potrebuje, zato ste še naprej lačni.

Drugi simptomi diabetesa vključujejo:

• prekomerna žeja
• utrujenost
• počasi celjenje ranic
• zamegljen vid
• pretirana potreba po uriniranju

Prekomerna telesna teža ali debelost lahko telesu otežita uporabo insulina in nadzor ravni sladkorja v krvi.

Povečan apetit je tudi eden najpogostejših simptomov hipertiroze, ki se pojavi, ko ščitnica ustvari preveč hormonov tetraiodotironina (T4) in trijodotironina (T3).

Kako se spopasti

Uravnotežena prehrana lahko izboljša vaše splošno zdravje in raven energije ter vas tudi nasiti skozi noč. To pomeni, da jeste več sadja in zelenjave ter manj sladkorja, soli, kofeina in alkohola.

Poskusite, da ne zaužijete večjega obroka tik pred spanjem. Uživanje majhnega prigrizka je odlična ideja, če je minilo že nekaj časa od večerje, vendar se boste morali izogibati preveč sladkorja in škroba. Cilj je ohraniti čim bolj stabilno raven sladkorja v krvi.

Dobre možnosti za prigrizek pozno zvečer vključujejo:

• polnozrnata žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
• navadni grški jogurt s sadjem
• pest oreščkov
• pita iz polnozrnate pšenice s humusom
• riževe pogače z naravnim arašidovim maslom
• jabolka z mandljevim maslom
• beljakovinska pijača z nizko vsebnostjo sladkorja
• trdo kuhana jajca

Če ste pred spanjem vedno lačni, razmislite o tem, da bi večerjo premaknili za uro ali dve.

Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, dokazano tudi izguba teže izboljša nadzor krvnega sladkorja in uravnava vaš apetit.

Kdaj k zdravniku

Obiščite zdravnika, če te spremembe življenjskega sloga ne pomagajo ali če imate druge simptome. Če vam zdravnik postavi diagnozo osnovnega zdravstvenega stanja, na primer diabetesa, boste verjetno dobili načrt zdravljenja, ki bo pomagal obvladovati stanje.

Če mislite, da je vaša lakota posledica zdravil, je ne prenehajte jemati, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom. Lahko vam priporočijo druga zdravila ali prilagodijo odmerek.

Odvoz

Preproste prehranske spremembe, kot so izogibanje škrobu in sladkorju pred spanjem, zmanjšanje stresa, zadostno spanje in ohranjanje hidracije, vam lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor in uravnavati apetit.

Če imate prekomerno telesno težo ali opazite simptome drugih zdravstvenih težav, obiščite svojega zdravnika.