Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih športnih dodatkov na trgu.
Uporablja se predvsem zaradi sposobnosti povečanja velikosti, moči in moči mišic. Lahko ima tudi druge koristi za zdravje, povezane s staranjem in delovanjem možganov.
Vendar, kot pravi mantra, več ni nujno boljše.
Ta članek podrobno opisuje koristi kreatina za zdravje, neželene učinke in informacije o odmerjanju.
Kaj je kreatin?
Kreatin telo naravno proizvaja v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki. Narejen je iz treh aminokislin - glicina, arginina in metionina.
V povprečju na dan ustvarite 1-2 grama kreatina, ki se shrani predvsem v skeletnih mišicah.
Spojino najdemo tudi v hrani, predvsem živalskih izdelkih, kot so govedina, piščanec, svinjina in ribe. Tipična, vsejeda prehrana vsebuje 1-2 grama kreatina na dan.
V primerjavi z ljudmi, ki v prehrano vključujejo meso, imajo vegetarijanci nižjo vsebnost spojine, shranjene v skeletnih mišicah.
Kreatin je poleg tega, da ga naravno najdemo v številnih živilih, na voljo v obliki dodatkov.
Čeprav je na voljo več oblik teh dodatkov, je kreatin monohidrat najbolj preučena, učinkovita in poceni oblika.
PovzetekKreatin naravno proizvaja vaše telo in ga lahko z dieto pridobimo iz živalskih proizvodov. Kreatin monohidrat je najboljša oblika dodatka.
Prednosti kreatina
Kreatin je splošno priznan po svoji sposobnosti za izboljšanje atletske uspešnosti.
Vendar pa raziskave pred kratkim kažejo, da se potencialne koristi teh dodatkov lahko širijo tudi nad športno uspešnost, da bi spodbudili zdravo staranje in koristili zdravju možganov.
Športni nastop
Kreatin v telesu zapolnjuje zaloge adenozin trifosfata (ATP) - molekule, ki shranjuje energijo in napaja vaše celice - za oskrbo mišic z energijo.
Dokazano je, da to povečanje razpoložljive energije poveča mišično velikost, moč in moč.
Študije so dejansko pokazale, da lahko dodatki kreatina povečajo oznake športne uspešnosti, vključno z mišično močjo in močjo, za 5–15%.
Zdravo staranje
Raziskave kažejo, da jemanje dodatkov kreatina lahko pomaga pri ohranjanju zdravja mišic in kosti s staranjem.
Ena 10-tedenska študija je pokazala, da moški, stari 59–77 let, ki so dodali 10 mg / kg kreatina in 14 mg / funt (30 mg / kg) beljakovin, znatno povečali mišično maso zgornjega dela telesa in zmanjšali razgradnjo kosti v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Še več, pregled študij pri 405 starejših odraslih je odkril večje izboljšave mišične mase in moči pri tistih, ki so dodali 5–22 grama kreatina v kombinaciji z vadbo odpornosti, v primerjavi s tistimi, ki so izvajali samo trening odpornosti.
Zdravje možganov
Dokazano je, da dodatki kreatina zvišujejo raven kreatina v možganih za skoraj 10%, kar lahko spodbuja zdravje možganov.
Menijo, da jemanje teh dodatkov izboljša delovanje možganov z izboljšanjem oskrbe možganov z energijo in zagotavlja celično zaščito.
V eni študiji so ljudje, ki so pet dni dodajali 8 gramov kreatina na dan, med matematičnimi izračuni zmanjšali duševno utrujenost v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Podobno je pregled šestih študij ugotovil, da lahko odmerki 5–20 gramov spojine izboljšajo kratkoročni spomin in inteligenco pri zdravih ljudeh.
PovzetekKoristi kreatina za zdravje se lahko razširijo izven športnih lastnosti na druge kategorije, vključno z zdravim staranjem in zdravjem možganov.
Strategije odmerjanja
Kreatin v prahu običajno zmešamo z vodo ali sokom in ga vzamemo pred ali po treningu.
Kreatin lahko dopolnite na enega od dveh načinov.
Nalaganje kreatina
Običajni način jemanja dodatka je tako imenovano nalaganje kreatina.
Nalaganje kreatina vključuje jemanje 20–25 gramov kreatina, razdeljenega na 4-5 enakih odmerkov za 5–7 dni.
Po obremenitvi je za vzdrževanje mišičnih zalog kreatina potrebnih 3-5 gramov (14 mg / funt ali 30 mg / kg) na dan.
Namen nalaganja je hitrejše nasičenje mišičnih celic s kreatinom, da boste lahko prej izkusili njegove prednosti. Da bi izkusili učinke kreatina, morajo biti vaše mišice popolnoma nasičene z njim, kar običajno traja 5-7 dni obremenitve.
Vzdrževalni odmerek
Če preskočite nakladalno fazo in vzamete vzdrževalni odmerek 3-5 gramov na dan, je to drugi način za dopolnitev s kreatinom.
Ta metoda je enako učinkovita kot obremenitev s kreatinom, vendar traja veliko dlje - običajno 28 dni -, da se izkoristijo enake koristi.
V primerjavi z nakladalno metodo je lahko daljše jemanje vzdrževalnega odmerka bolj priročno, saj vključuje le 1 odmerek na dan in ne 4-5 dnevnih odmerkov.
PovzetekKreatin lahko dopolnite na enega od dveh načinov. Lahko sledite nakladalnemu protokolu, ki mu sledi vzdrževalni odmerek, ali pa preskočite nakladalno fazo in vzamete vzdrževalni odmerek dlje.
Je kreatin varen?
Kreatin je varen, dobro preučen dodatek.
Študije na različnih ljudeh niso pokazale škodljivih vplivov na zdravje jemanja kreatinskih dodatkov v odmerkih do 4–20 gramov na dan 10 mesecev do 5 let.
Kljub temu se pogosto misli, da lahko jemanje teh dodatkov škoduje zdravju ledvic.
Vendar pa v študiji na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 stanje, ki lahko poslabša delovanje ledvic in dopolnjevanje s 5 grami kreatina na dan 12 tednov, ni škodovalo zdravju ledvic.
Kljub temu manjkajo dolgoročne študije pri ljudeh z ledvično boleznijo. Ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic ali tisti, ki jemljejo zdravila, se pred dopolnjevanjem s kreatinom posvetujejo s svojim zdravnikom, da se zagotovi varnost.
Čeprav kreatin velja za varen dodatek, ne pozabite, da se lahko pojavijo neželeni učinki, povezani s prekomerno porabo.
PovzetekKreatin ima močan varnostni profil in verjetno ne bo povzročil neželenih učinkov, če ga uporabljamo v priporočenih količinah.
Neželeni učinki jemanja preveč kreatina
Kljub močnemu varnostnemu profilu kreatina jemanje večjih od priporočenih odmerkov ni potrebno in lahko povzroči nekatere manjše neželene učinke.
Napihnjenost
Obremenitev s kreatinom lahko povzroči znatno povečanje telesne teže zaradi povečanja mišične mase in vnosa vode v mišice. Čeprav je nenevarno, lahko to povečanje telesne teže povzroči napihnjenost.
Na primer, ena študija je pokazala, da je jemanje kreatinskih dodatkov 28 dni, ki je vključevalo tudi nakladalno fazo, v povprečju povečalo telesno težo udeležencev za 1,3 kg. To povečanje telesne mase je vplivalo na rast mišic in zadrževanje vode.
Medtem ko pri jemanju dodatkov pri napihnjenosti nimajo vsi napihnjenosti, jo boste morda lahko zmanjšali tako, da preskočite nakladalno fazo in namesto tega vzamete vzdrževalni odmerek 3-5 gramov na dan.
Nelagodje v želodcu
Če vzamete preveč kreatina naenkrat, lahko pride do nelagodja v želodcu.
Na primer, v eni študiji so športniki, ki so v enem obroku dodali 10 gramov kreatina, imeli drisko, želodčne težave in riganje. Tisti, ki so jim dodali 2–5-gramski enkratni odmerek, niso poročali o istih neželenih učinkih.
Če se odločite, da boste sledili protokolu za natovarjanje, se lahko tem neželenim učinkom izognete tako, da ves dan zaužijete 20-25 gramov kreatina, razdeljenega na 4-5 enakih odmerkov.
Jemanje preveč kreatina je zaman
Če jemljete preveč kreatina naenkrat, lahko pride do nelagodja v trebuhu in napihnjenosti, kar pa zapravlja denar.
Ko so vaše mišice popolnoma nasičene s kreatinom, je priporočljivo zaužiti 3–5 gramov (14 mg / funt ali 30 mg / kg) na dan, da ohranite optimalne zaloge mišic.
Ker je ta količina zadostna, da vaše mišične zaloge kreatina ostanejo nasičene, boste z večjim od priporočenega vzdrževalnega odmerka izločili odvečni kreatin skozi urin, saj lahko vaše telo shrani le toliko.
PovzetekČeprav je kreatin eden najvarnejših razpoložljivih športnih dodatkov, je preveč zaužitja in lahko povzroči napihnjenost in nelagodje v želodcu.
Spodnja črta
Kreatin je priljubljen športni dodatek, ki ga jemljejo predvsem zaradi sposobnosti izboljšanja atletske uspešnosti.
Študije so preučevale tudi kreatin zaradi drugih možnih koristi za zdravje, povezanih s staranjem in delovanjem možganov.
Medtem ko jemanje dodatkov kreatina predstavlja malo, če sploh obstaja tveganje, je odvečno, zlasti v fazi nalaganja, nepotrebno in lahko povzroči neželene učinke, kot sta napenjanje in nelagodje v želodcu.
