Kaj je tai chi?
Tai chi je oblika vadbe, ki se je začela kot kitajska tradicija. Temelji na borilnih veščinah, vključuje pa počasne gibe in globoke vdihe. Tai chi ima veliko fizičnih in čustvenih koristi. Nekatere prednosti tai chija vključujejo zmanjšanje tesnobe in depresije ter izboljšanje kognicije. Pomaga vam lahko tudi pri obvladovanju simptomov nekaterih kroničnih bolezni, kot sta fibromialgija ali kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB).
Preberite, če želite izvedeti več o koristih in tveganjih tai chi-ja ter o tem, kako lahko začnete vaditi to vajo.
1. Zmanjšuje stres
Ena glavnih prednosti tai chija je njegova sposobnost zmanjšanja stresa in tesnobe, čeprav je večina dokazov nezanesljivih.
Leta 2018 je ena študija primerjala učinke tai chija na tesnobo, povezano s stresom, s tradicionalno vadbo. Študija je vključevala 50 udeležencev. Raziskovalci so ugotovili, da ima tai chi enake koristi za obvladovanje tesnobe, povezane s stresom kot vadba. Ker tai chi vključuje tudi meditacijo in osredotočeno dihanje, so raziskovalci ugotovili, da je tai chi lahko boljši od drugih oblik vadbe za zmanjšanje stresa in tesnobe. Vendar je potrebna obsežnejša študija.
Tai chi je zelo dostopen in ima manjši učinek kot mnoge druge oblike vadbe. Raziskovalci so ugotovili, da je varno in poceni, zato je morda dobra izbira, če ste sicer zdravi in imate tesnobo, povezano s stresom.
2. Izboljša razpoloženje
Tai chi vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje, če ste depresivni ali zaskrbljeni. Predhodne raziskave kažejo, da lahko redno izvajanje tai chija zmanjša simptome tesnobe in depresije. Menijo, da počasni, pozorni vdihi in gibi pozitivno vplivajo na živčni sistem in hormone, ki uravnavajo razpoloženje. Nadaljnje raziskave se izvajajo, da se ugotovi jasna povezava med tai chijem in izboljšanim razpoloženjem.
3. Boljši spanec
Redno vadenje tai chija vam lahko pomaga do bolj mirnega spanca.
Ena študija je sledila mladim odraslim z anksioznostjo, potem ko so jim 10 tednov predpisali dva tečajna tedna vsak teden. Na podlagi poročanja udeležencev so posamezniki, ki so izvajali tai chi, znatno izboljšali kakovost spanja v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini. Ista skupina je tudi opazila zmanjšanje simptomov tesnobe.
Tai chi lahko izboljša spanje tudi starejšim odraslim. V študiji, objavljeni leta 2016, so raziskovalci ugotovili, da sta dva meseca tedenskih tečajev tai chija povezana z boljšim spanjem pri starejših odraslih s kognitivnimi motnjami.
4. Spodbuja hujšanje
Redno vadenje tai chija lahko povzroči izgubo teže. Ena študija je spremljala spremembe v teži pri skupini odraslih, ki so tai chi izvajali petkrat na teden po 45 minut. Po koncu dvanajstih tednov so ti odrasli izgubili nekaj več kot pol kilograma, ne da bi spremenili življenjski slog.
5. Izboljša kognicijo pri starejših odraslih
Tai chi lahko izboljša kognicijo pri starejših odraslih s kognitivnimi motnjami. Natančneje, tai chi lahko pomaga izboljšati spomin in spretnosti delovanja izvršilnih funkcij, kot sta pozornost in izvajanje zapletenih nalog.
6. Zmanjšuje tveganje padca pri starejših odraslih
Tai chi lahko pomaga izboljšati ravnotežje in motorične funkcije ter zmanjša strah pred padcem pri starejših odraslih. Prav tako lahko zmanjša dejanske padce po 8 tednih vadbe in znatno zmanjša po 16 tednih vadbe. Ker lahko strah pred padcem zmanjša neodvisnost in kakovost življenja, padci pa lahko privedejo do resnih zapletov, lahko tai chi nudi dodatne koristi za izboljšanje kakovosti življenja in splošnega počutja starejših odraslih.
7. Izboljša simptome fibromialgije
Tai chi lahko pohvali tradicionalne metode za zdravljenje nekaterih kroničnih bolezni.
Rezultati študije iz leta 2018 so pokazali, da lahko dosledna praksa tai chi pri nekaterih ljudeh zmanjša simptome fibromialgije. Udeleženci študije, ki so 52 tednov vadili tai chi, so pokazali večje izboljšave simptomov, povezanih s fibromialgijo, v primerjavi z udeleženci, ki so vadili aerobiko. Spoznajte druge alternativne načine zdravljenja simptomov fibromialgije.
8. Izboljša simptome KOPB
Tai chi lahko izboljša nekatere simptome kronične obstruktivne pljučne bolezni (KOPB). V eni študiji so ljudje s KOPB 12 tednov vadili tai chi. Na koncu študije so izboljšali svojo sposobnost gibanja in poročali o splošnem izboljšanju kakovosti življenja.
9. Izboljša ravnotežje in moč pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo
V randomiziranem, nadzorovanem preskušanju 195 udeležencev je bilo ugotovljeno, da redna praksa tai chija zmanjšuje število padcev pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. Tai chi vam lahko pomaga tudi pri povečanju moči nog in splošnem ravnotežju.
10. Varno za ljudi s koronarno srčno boleznijo
Tai chi je varna oblika zmerne vadbe, ki jo lahko preizkusite, če imate koronarno srčno bolezen. Po kardiovaskularnem dogodku vam lahko pomagajo redne vaje tai chi:
- povečati telesno aktivnost
- izgubiti težo
- izboljšati kakovost življenja
11. Zmanjša bolečino zaradi artritisa
V manjši študiji iz leta 2010 je 15 udeležencev z revmatoidnim artritisom (RA) 12 tednov vadilo tai chi. Na koncu študije so udeleženci poročali o manj bolečinah ter izboljšali gibljivost in ravnotežje.
Večja, prejšnja študija je pokazala podobne rezultate pri ljudeh z osteoartritisom kolena (OA). V tej študiji je 40 udeležencev z OA kolena izvajalo 60 minut tai chija, dvakrat na teden 12 tednov. Po študiji so udeleženci poročali o zmanjšanju bolečine ter izboljšanju gibljivosti in kakovosti življenja.
V primerjavi s fizikalno terapijo je bilo ugotovljeno, da je tai chi enako učinkovit tudi pri zdravljenju OA kolena.
Pred artritisom se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate artritis. Morda boste morali narediti spremenjene različice nekaterih gibov.
Je tai chi varen?
Tai chi na splošno velja za varno vadbo z malo stranskimi učinki. Če ste začetnik, lahko po vadbi tai chi-ja doživite nekaj bolečin. Strožje oblike tai chija in nepravilno izvajanje tai chija sta povezana s povečanim tveganjem za poškodbe sklepov. Še posebej, če ste tai chi novi, razmislite o obisku tečaja ali sodelovanju z inštruktorjem, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Če ste noseči, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako začeti tai chi
Tai chi se osredotoča na pravilno držo in natančne gibe, česar se težko naučite sami. Če ste tai chi šele prvič, pojdite na tečaj ali poiščite inštruktorja.
Tai chi se poučuje v studiih po vsej ZDA in drugih državah. Večje telovadnice, kot je YMCA, včasih ponujajo tudi tečaje tai chija.
Izbira stila tai chi
Obstaja pet različnih stilov tai chija, vsak slog pa lahko prilagodite svojim ciljem in osebni pripravljenosti. Vsi slogi tai chi-ja vključujejo neprekinjeno gibanje od ene pozi do druge.
- Tai chi v slogu Yang se osredotoča na počasne, graciozne gibe in sprostitev. Jangov slog je dobro izhodišče za začetnike.
- Tai chi v slogu Wu poudarja mikro-gibe. Ta slog tai chi se izvaja zelo počasi.
- Tai chi v slogu Chen uporablja tako počasne kot hitre gibe. Ta slog tai chija vam bo morda težek, če ste nov v praksi.
- Tai chi v stilu sonca ima veliko podobnosti s stilom Chen. Sončni slog vključuje manj počepov, brcanja in udarcev, zaradi česar je fizično manj zahteven.
- Tao chi v slogu Hao je manj znan in redko vajen slog. Ta slog tai chija je opredeljen s poudarkom na natančnem položaju in notranji moči.
V čem se tai chi razlikuje od joge?
Tai chi poudarja gibanje tekočin in ima korenine v kitajski kulturi. Joga se osredotoča na poziranje in izvira iz severne Indije.
Tai chi in joga sta obliki vadbe, ki vključuje meditacijo in globoko dihanje, in imata podobne prednosti, kot so:
- lajša stres
- izboljša razpoloženje
- Izboljša spanje
Odvoz
Tai chi je vadba, ki lahko koristi tako zdravim odraslim kot odraslim, ki živijo s kronično boleznijo.
Prednosti tai chija vključujejo:
- boljši spanec
- izguba teže
- izboljšano razpoloženje
- obvladovanje kroničnih stanj
Če vas zanima preizkušanje tai chija, vam lahko pomaga inštruktor za začetek. Pouk je na voljo v specializiranih studiih, domovih in telovadnicah.
.jpg)
