Vitamini skupine B so skupina osmih hranil, od katerih ima vsaka edinstveno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa. Posebej so pomembni za ohranjanje zdravja celic in ohranjanje energije.
Simptomi pomanjkanja vitamina B se razlikujejo glede na to, kateri vitamin B vam primanjkuje.
Nekatera živila vsebujejo veliko vitaminov skupine B, nekatera živila pa še posebej veliko vitaminov B skupine. Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za pridobivanje vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Ta članek vsebuje pregled najpogostejših vrst vitamina B, vključno s tem, zakaj jih potrebujete, simptomi pomanjkanja in katera hrana jih vsebuje.
Kdo je ogrožen?
Nekatere skupine, kot so starejši odrasli in nosečnice, so bolj izpostavljene pomanjkanju vitamina B. Potrebujejo večje količine nekaterih vrst vitamina B.
Nekateri pogoji, kot so Crohnova bolezen, celiakija, HIV in motnje uživanja alkohola, lahko telesu preprečijo učinkovito absorpcijo vitaminov skupine B in povečajo tveganje za pomanjkanje.
Simptomi pomanjkanja vitamina B se razlikujejo glede na to, kateri vitamin B vam primanjkuje.
Lahko segajo od utrujenosti in zmedenosti do slabokrvnosti ali oslabljenega imunskega sistema. Pojavijo se lahko tudi kožni izpuščaji.
Za zdravljenje pomanjkanja vitamina B vam bo zdravnik verjetno priporočil jemanje dodatkov ali povečanje vnosa nekaterih živil, ki vsebujejo ciljni vitamin.
PovzetekStarejši odrasli, nosečnice in ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami imajo večjo verjetnost pomanjkanja vitamina B.
Vitamin B12
Vitamin B12, imenovan tudi kobalamin, pomaga uravnavati živčni sistem. Prav tako igra vlogo pri rasti in tvorbi rdečih krvnih celic.
Simptomi pomanjkanja vitamina B12
Pomanjkanje vitamina B12 lahko privede do motenj v živčnem sistemu in krvnem obtoku.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči megaloblastno anemijo, stanje, ko kostni mozeg proizvaja velike rdeče krvne celice nenormalno oblikovane, ki ne delujejo pravilno.
Psihološka stanja, kot so demenca, paranoja, depresija in vedenjske spremembe, so lahko posledica pomanjkanja vitamina B12. Nevrološke škode včasih ni mogoče odpraviti.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči naslednje simptome:
- utrujenost ali utrujenost
- šibkost
- zaprtje
- izguba apetita
- izguba teže
- odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah
- težave z ravnotežjem
- zmedenost
- slab spomin
- bolečina v ustih ali jeziku
Pomanjkanje vitamina B12 prizadene med 1,5 in 15% ljudi v Ameriki.
Katera hrana vsebuje vitamin B12?
Vitamin B12 najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih, zato ljudje na veganski dieti tvegajo pomanjkanje. Vendar pa obstajajo možnosti za prehrano, ki ustrezajo njihovim prehranskim potrebam B12.
Med vegetarijanske vire spadajo mlečni izdelki in jajca. Veganski viri B12 vključujejo obogateno hrano in prehranski kvas.
Najboljši viri vitamina B12 vključujejo:
- goveja jetra
- školjke
- meso, vključno z ribami in perutnino
- jajca
- mleko
- sir
- utrjene žitarice za zajtrk
- prehranski kvas
- druga obogatena živila, vključno z rastlinskim mlekom in moko
O vegetarijanskih virih B12 preberite tukaj.
Preizkusite ta recept za brunch različico ratatouillea. Jajca in sir so odličen vir vitamina B12.
PovzetekPomanjkanje vitamina B12 je razmeroma pogosto. Nizka raven B12 lahko povzroči anemijo, utrujenost in težave z živci.
Vitamin B6
Vitamin B6, imenovan tudi piridoksin, pomaga telesu spremeniti hrano v energijo. Telesu lahko pomaga tudi v boju proti okužbam s podporo imunskemu sistemu.
Nosečnice in doječe matere ga potrebujejo, da se možganom dojenčkov pomaga normalno razvijati.
Simptomi pomanjkanja vitamina B6
Pomanjkanje vitamina B6 v ZDA ni pogosto.
Nezadostne količine B6 lahko povzročijo anemijo in kožne motnje, na primer srbeč izpuščaj ali razpoke okoli ust.
Pomanjkanje B6 lahko povzroči tudi:
- depresija
- zmedenost
- slabost
- anemija
- dovzetnost za okužbe
- kožni izpuščaji ali dermatitis
Katera hrana vsebuje vitamin B6?
Hrana z visoko vsebnostjo vitamina B6 vključuje:
- perutnina, ribe in mesni izdelki
- krompir in druga škrobnata zelenjava
- sadje, razen agrumov
Razbijte to azijsko skledo z rižem lososa in špinače, da boste dobili dnevno porcijo vitamina B6.
PovzetekPomanjkanje vitamina B6 je redko. Simptomi vključujejo slabokrvnost in težave s kožo, kot so srbeči kožni izpuščaji in razpoke okoli ust.
Vitamina B1 in B2
Vitamin B1 se imenuje tudi tiamin, vitamin B2 pa tudi riboflavin.
Ti vitamini pomagajo pretvoriti hrano v energijo. Vitamin B1 ima nevrološke koristi, vitamin B2 pa pomaga vzdrževati ustrezen vid.
Simptomi pomanjkanja vitamina B1 ali B2
Pomanjkanje vitamina B1 je v ZDA redko, pomanjkanje vitamina B2 pa zelo redko.
To je posledica dejstva, da so številna živila, na primer mleko in polnozrnata žita, obogatena s temi vitamini.
To lahko postane težava pri ljudeh, ki zlorabljajo alkohol, vendar imajo simptome, kot so zmedenost in razpoke ob straneh ust.
Katera živila vsebujejo vitamin B1 in B2?
Večina ljudi dobi B1 in B2 iz obogatenih žit za zajtrk in celih zrn.
Viri vitamina B1 vključujejo:
- cela zrna
- okrepljen kruh, žita, testenine in riž
- svinjina
- ribe
- stročnice, vključno s črnim fižolom in sojo
- oreški in semena
Viri vitamina B2 vključujejo:
- jajca
- organov, vključno z ledvicami in jetri
- pusto meso
- mleko z malo maščobe
- zelena zelenjava, vključno z brokolijem in špinačo
- utrjena žita, žita in kruh
Privoščite si dnevne obroke zelene zelenjave s tem zelenim smutijem.
PovzetekPomanjkanje vitaminov B1 in B2 je v ZDA redko. Simptomi vključujejo zmedenost in razpoke ob straneh ust.
Vitamin B3
Vitamin B3, imenovan tudi niacin, pomaga pretvoriti hrano v energijo. Pomaga tudi pri pravilni prebavi in zdravem apetitu ter je pomemben za razvoj celic.
Simptomi pomanjkanja vitamina B3
Pomanjkanje niacina lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost in krči v trebuhu. Hudo pomanjkanje lahko povzroči tudi duševno zmedo.
Pomanjkanje vitamina B3 je v ZDA zelo redko.
Hudo pomanjkanje lahko povzroči stanje, imenovano pelagra, s simptomi, kot so:
- hrapava koža, ki na soncu pordeči ali porjavi
- svetlo rdeč jezik
- bruhanje
- zaprtje ali driska
- utrujenost
- agresivno, paranoično ali samomorilno vedenje
- halucinacije
Katera hrana vsebuje vitamin B3?
Prehranski viri vitamina B3 vključujejo:
- meso, vključno s perutnino, govedino, svinjino in ribami
- nekaj oreščkov, stročnic in žitaric
- obogateni kruh in žita
Ti tajski piščančji tacos z arašidovo omako so odličen način, da v svojo prehrano vnesete niacin.
PovzetekPomanjkanje vitamina B3 je v ZDA zelo redko. V hujših primerih lahko nizek B3 privede do resnega stanja, imenovanega pelagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 se imenuje tudi folat. Folati se naravno pojavljajo v živilih. Folna kislina je sintetična oblika, ki jo pogosto najdemo v obogatenih, predelanih živilih.
Kot večina vitaminov B tudi B9 pospešuje rast rdečih krvnih celic. Zmanjšuje tudi tveganje za prirojene napake, ko jih nosečnice zaužijejo.
Simptomi pomanjkanja vitamina B9
Pomanjkanje vitamina B9 je v ZDA redko, vendar se pojavlja.
Nizke ravni vitamina B9 lahko povzročijo naslednje simptome:
- megaloblastna anemija, ki povzroča šibkost
- utrujenost
- težave s koncentracijo
- razdražljivost
- glavobol
- palpitacije srca
- težko dihanje
- odprte rane v ustih
- spremembe barve kože, las ali nohtov
Nosečnice s pomanjkanjem folata lahko povzročijo, da se njihovi otroci rodijo z okvarami nevralne cevi, kot je spina bifida.
Prekomerna dodatna folna kislina med nosečnostjo pa lahko pri otroku razvije tudi nevrološke težave.
Katera hrana vsebuje vitamin B9?
Med vire folata spadajo:
- goveja jetra
- šparglji
- brstični ohrovt
- temno zelena listnata zelenjava, vključno s špinačo in gorčico
- pomaranče in pomarančni sok
- drugo sadje in sadni sokovi
- arašidi in drugi oreški
- fižol, vključno fižol
- grah, vključno s črnookim grahom
Živila, obogatena s folno kislino, vključujejo:
- obogateni kruh, moka, testenine in riž
- utrjene žitarice za zajtrk
- koruzne tortilje in tamale iz utrjene moke
Ta pikantni praženi pesni humus pripravite kot prigrizek ali predjed.
PovzetekPomanjkanje vitamina B9 je v ZDA redko, vendar se pojavlja. Za nosečnice je še posebej pomembno, da dobijo dovolj tega vitamina.
Kako preprečiti pomanjkanje
Da bi ostali zdravi, večini ljudi ni treba jemati dodatka, da bi dobili dovolj vitaminov skupine B.
Na voljo je veliko okusnih živil, s katerimi lahko naravno pridobite vsa potrebna hranila. Poskusite jesti popolno prehrano:
- meso
- zrna
- sadje
- zelenjavo
Če ne jeste mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, lahko vitamin B12 še vedno dobite iz obogatenih živil ali prehranskega kvasa, da preprečite pomanjkanje.
Prehrana je le skrajno sredstvo, če z dieto ne morete pridobiti vitaminov B ali če imate določena zdravstvena stanja, ki zahtevajo uporabo dodatkov.
Dodatki brez recepta lahko pogosto zdravijo ali preprečujejo pomanjkanje. Najbolje je, da se pred jemanjem vitaminskih dodatkov posvetujete z zdravnikom.
Če ste noseči ali starejši od 50 let, boste verjetno potrebovali dodatke.
Tveganje za preveliko odmerjanje je manjše od drugih hranil, ker so vitamini skupine B topni v vodi. Vendar pa lahko dodatki še vedno povzročajo:
- stranski učinki
- dolgoročne učinke na zdravje
- interakcije z zdravili, ki jih jemljete
Če sumite, da vam lahko primanjkuje vitamina B, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko opravijo fizični pregled in naročijo preiskavo krvi.
Spodnja črta
Obstaja osem vrst vitamina B, vsaka z edinstveno funkcijo v telesu. Pomanjkanje vsakega od teh vitaminov povzroči različne simptome.
Večina ljudi lahko dobi vsa potrebna hranila, vključno z vitamini B, z uživanjem raznolike prehrane pustega mesa, žit, sadja in zelenjave.
-test.jpg){kind=spacer}
.jpg)
