Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
17 načinov za znižanje ravni kortizola
Stres je prikrita stvar. Lahko se zvije v vas in raste kot Chia Pet, dokler vsi kalčki ne izginejo iz nadzora. Včasih se stres lahko kaže v fizičnih simptomih, kot so začasni koprivnica, enodnevni glavoboli ali dolgotrajno povečanje telesne mase.
Enostaven način reševanja je, da se telesu in umu ponastavite. Dremajte - ja, tudi 10 minut dremanja vam lahko pomaga. Če ste bili najprej zaspani, lahko pomanjkanje spanja težje obvladuje stres.
Super hitri nasveti za zmanjšanje stresa
- Prisilite se v smeh ali nasmeh - celo predvidevanje smeha vam lahko poveča razpoloženje.
- Prepričajte se, da se ne drgnete, saj drža lahko vpliva na razpoloženje.
- Izklop vseh obvestil v telefonu.
- Objemite nekoga.
- Zaigrajte veselo pesem ali pesem, ki vas osrečuje.
Ko pa se reševanje s stresom zgodi med službo, na zabavi ali v javnosti, spuščanje vsega, da bi malo zadremali, zagotovo ni dober videz. In v teh situacijah se stres lahko pridruži ekipam z anksioznostjo, tako da lahko ugotovite, kako zajeziti obe čustvi.
Na srečo obstajajo nasveti in triki, s pomočjo katerih lahko znižate raven kortizola. Če potrebujete kratke nasvete, da bo vaše srce utripalo bolj obvladljivo, preberite naše načine za umiritev stresa v petih minutah ali manj.
Če opazite večji vzorec, si boste morda želeli dlje oddahniti z našimi 30-minutnimi nasveti ali se pogovoriti s strokovnjakom, da boste prišli do korenine težave.
Načini za umiritev stresa v 5 minutah ali manj
1. Priznajte svoj stres
Priznanje stresa vam lahko resnično pomaga pri dvigovanju teže z ramen in je lahko prvi korak k iskanju pomoči.
Soočiti se s stresom je priložnost, da ponastavite svoj um in ga izkoristite kot priložnost za rast. Raziskovalci pravijo, da se možgani znova povezujejo in se poskušajo učiti iz izkušenj, tako da boste lahko naslednjič ravnali drugače.
Torej, pomislite, ali je stres nakopičen ali povezan z bolj dolgoročno težavo. Če ni s čim povezan, je morda znak, da vaš um in telo potrebujeta počitek.
Če je povezan z dolgoročnejšim problemom, ki ga ne morete takoj rešiti, poskusite z enim od spodnjih nasvetov za hitro sprostitev.
2. Žvečilni gumi
Žvečenje je odlična oblika zmanjšanja stresa. Če imate pri roki dlesni, še posebej dišečo, jo žvečite vsaj tri minute. Ena študija na 101 odraslih je pokazala, da so ljudje, ki so med delom žvečili žvečilni gumi, imeli nižji odziv na stres.
A ne žvečite polovično! Morda je koristno, da na dlesni odstranite zadrževano energijo. Druga študija je pokazala, da je za lajšanje stresa potrebno močno žvečenje.
3. Pijte čaj za zmanjšanje stresa
Obstaja več dodatkov, ki lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo, vendar lahko mnogi od teh dodatkov trajajo nekaj tednov ali mesecev, preden začnejo učinkovati.
Vendar pa je lahko odmik za nekaj minut, da skuhate čaj, terapevtski. Zakaj torej ne bi naredili tudi pijače za lajšanje stresa? Študije kažejo, da lahko 1 gram jabolčnega kisa traja več kot 95 minut, da deluje čarobno, medtem ko lahko matcha traja do ene ure.
Čeprav čaj začne učinkovati vsaj eno uro, lahko samo odmik telesu pomeni, da se sprosti. Ko se vrnete k svoji mizi, lahko čas leti hitreje, kot se zavedate.
4. Vdihnite eterična olja ali vlagajte v difuzor
Vdihavanje eteričnih olj lahko pomaga umiriti um v času stresa, tesnobe in nespečnosti. Ta priljubljena tehnika, znana tudi kot aromaterapija, se osredotoča na uporabo vonjev za celostno uravnoteženje vašega fizičnega, čustvenega in psihološkega zdravja.
Med priljubljena eterična olja za boj proti stresu spadajo:
- sivka
- vrtnica
- vetiver
- bergamotke
- Rimska kamilica
- kadilo
- sandalovina
- ylang ylang
- pomarančni cvet
Dišave izberite glede na vaše osebne želje. Če vas vonj poprove mete na primer spominja na počitnice doma, uporabite poprovo meto.
Če želite uporabiti eterična olja za stres, nanesite tri kapljice na bombažno blazinico in jo globoko vdihnite 10-krat. Difuzor lahko kupite tudi za sobo ali mizo, tako da nenehno oddaja pomirjujoč vonj.
5. Raztegnite se za pisalno mizo
Izjemno pomembno je, da si med delom privoščite oddih, tudi če se vam zdi, da se vam hitra naloga konča. V času, ko ne morete zapustiti mize, se lahko še pet minut brez posega raztezate.
Raztezanje lahko pomaga tudi pri nelagodju in bolečinah ali poškodbah, povezanih z delom. Najenostavnejši raztezanje, ki ga lahko naredite, je raztezanje zgornjega dela telesa in rok. Storiti to:
- Stisnite roke in potisnite navzgor z dlanmi, obrnjenimi proti nebu.
- Iztegnite in držite pozo 10 sekund.
- Poskusite za 30 sekund zasukati trup levo in desno, nato ponovite.
Za raztezanje celotnega telesa si oglejte našo rutino raztezanja.
Bonus nasveti za stres
- Držite žogo za stres na svoji mizi. Včasih je vse, kar morate storiti, fizično izkoristiti vso zadržano energijo.
- Za udobje imejte otipljiv predmet. To je lahko kristal ali kos žameta.
- Kupite masažno blazinico za svoj stol. Ta nakup v višini 45 USD je najcenejši in vreden nakupa za trenutno sprostitev. Včasih je stres lahko posledica obremenitve hrbta ali bolečine. Ali pa vaše napete mišice morda povečujejo stres. Masažer za hrbet z ogrevano funkcionalnostjo vam bo pomagal, da se boste še bolj sprostili.
Načini za umiritev stresa v 10 minutah
6. Pojdite na sprehod
Vadba ali hoja je odličen način za obvladovanje stresa. Najprej vam omogoča, da se izognete situaciji. Drugič, vadba pomaga telesu sprostiti endorfine, nevrotransmiterje, zaradi katerih se počutite toplo in nejasno.
Hodite kot premikajoča meditacija. Nekaj krogov okoli bloka vam lahko pomaga pozabiti prejšnjo napetost in se sprostiti, tako da se boste v situacijo vrnili bolj mirni in zbrani.
7. Zapomnite si to rutino joge
Joga ni samo priljubljena vadba za vse starosti, temveč si tudi pridobiva na zniževanju stresa, tesnobe in depresije. Po raziskavah joga prekine stres tako, da povzroči učinek, ki je nasproten vašemu odzivu na beg ali boj.
Preprosta rutina lahko pomaga znižati raven kortizola, krvni tlak in srčni utrip. Ena naših najljubših 10-minutnih rutin je Tara Stiles. Ta rutina se začne z veliko sproščujočega zibanja.
8. Posredovajte s tehnikami za zmanjševanje stresa, ki temeljijo na čuječnosti
Včasih lahko stres povzroči, da se vaš um spiralno pripelje v nepotrebno zajčjo luknjo negativnih misli. Eden od načinov, kako se izogniti tej spirali, je, da se pritrdite v sedanjost in se osredotočite na takojšnje rezultate, ki jih lahko dosežete.
Metode za poskus
- Zaprite oči in skenirajte svoje telo. Bodite pozorni na fizične občutke.
- Sedite in meditirajte, tako da ste pozorni na svoje dihanje, zvoke, občutke in čustva. Naj gredo skozi vas.
- Spremenite gibanje s sprehodom ali vstajanjem.
- Pozornost posvečajte majhnim vsakodnevnim aktivnostim, kot so pitje vode, prehranjevanje ali umivanje zob.
9. Zapišite
Če zapišete tisto, zaradi česar ste poudarjeni, vam lahko pomaga, da svoje misli usmerite v pozitivno ali načine, kako se spoprijeti z negativnim.
Odpišite stres
- Preizkusite "kaj torej?" telovadite tako, da si zastavite to vprašanje, dokler ne razkrije nekaj o vas samih.
- Preverite, ali obstajajo izjeme glede vaših pomislekov.
- Vodite dnevnik, da boste spremljali spremembe in spoznanja.
Ta način zapisovanja obravnavajte kot način zapisovanja, ne da bi izmučili ves delovni dan. Te opombe imejte pri roki in preverite, ali obstajajo vzorci, ali je za vašim stresom globlji razlog.
10. Poskusite z dihanjem 4-7-8
Metoda dihanja 4-7-8 je močan trik, ki telesu daje dodaten zagon kisika. Globoko dihanje je učinkovit način za zmanjšanje tesnobe, stresa in depresije.
Če želite to narediti: Konico jezika položite na streho ust in jo držite ves čas.
En cikel 4-7-8 dihanja
- Ustnice rahlo razdelite in izdihnite s hrupnim zvokom skozi usta.
- Zaprite ustnice in nemo vdihnite skozi nos. V glavi štejte do 4.
- Zadržite dih 7 sekund.
- Izdihnite (s hrupnim zvokom) 8 sekund.
- Vadite to brez misli, da se vaši možgani sprostijo.
- Ta cikel zaključite s štirimi polnimi vdihi.
11. Preizkusite tehniko čustvene svobode (EFT)
Tapkanje ali psihološka akupresura je določeno metodično zaporedje, ki vključuje tapkanje določenih točk poldnevnika (področja telesnega pretoka energije po tradicionalni kitajski medicini) in recitiranje nastavitvenih stavkov, ki vam bodo pomagali prepoznati težave in se sprejeti.
EFT v 5 korakih
- Ugotovite, kaj vam povzroča stres.
- Na lestvici od 0 do 10 zapišite, kako intenzivna je težava (največ 10).
- Ustvarite nastavitveni stavek, ki obravnava vašo težavo. Na primer: "Čeprav sem pod stresom zaradi tega roka, se globoko in popolnoma sprejemam."
- Sedemkrat tapnite devet točk poldnevnika (obrv, stran oči, pod očmi, pod nosom, brado, začetkom ključnice in pod roko). Ponovite stavek z vsako točko. To zaporedje izvedite dva do trikrat.
- Ocenite svojo končno intenzivnost, da vidite, ali se je raven stresa znižala na 0. Če ne, ponovite.
12. Pogovor v tretji osebi
Ne glede na to, ali gre zase ali s prijateljem, vam pogovor pomaga pri spreminjanju stresa. Ja, pogovor s sabo ali o sebi v tretji osebi je oblika samokontrole nad negativnimi čustvi.
Po mnenju raziskovalcev "sklicevanje nase v tretji osebi vodi ljudi k razmišljanju o sebi, bolj podobnem temu, kako mislijo o drugih."
S tem se lahko oddaljite od izkušenj ali situacije. Najboljši del pa? Zahteva manj napora.
Načini za umiritev stresa v 30 minutah
13. Vadite, vendar naj bo vsak dan
Že prej smo omenili hojo, a to je bil le hiter odmor. Redna vadba vam lahko pomaga izboljšati način, kako vaše telo uporablja kisik, in lažje se soočate s stresnimi situacijami. Prednosti telovadbe se sčasoma kopičijo. Morda boste lahko občutili razliko, ko se držite svoje rutine.
Priporočljivo je telovaditi vsaj 30 minut pet dni v tednu.
14. Naredite si vročo kopel
Odgovor na to, kako sprati dan stresa, je morda v vaši kopalnici. Znano je, da vroča voda pomaga sproščati endorfine in poveča pretok krvi v kožo. Tople kopeli lahko tudi:
- izboljša dihanje
- zmanjša tveganje za srčni napad
- nižji krvni tlak
- gorijo kalorije
Ljudem, ki živijo s kronično bolečino, lahko vroče kopeli pomagajo ohranjati ohlapnost mišic in zmanjšajo otekline.
15. Očistite sobo, mizo ali posodo
Poleg odstranjevanja nereda in olajšanja iz prenatrpanega prostora je čiščenje tudi učinkovita praksa pozornosti. Ena študija je pokazala, da imajo učenci, ki pomivajo posodo, več pozornosti in pozitivnega razpoloženja.
Če nimate časa za temeljito čiščenje, izkoristite to priložnost, da uredite predmete ali se lotite ene naloge čiščenja naenkrat. Če imate na primer perilo, uporabite vsako pranje in sušenje, da določite čas za odmor.
16. Pogovorite se ali se obrnite na prijatelje
Socialna podpora je izjemno učinkovit način za lajšanje stresa. Prosite prijatelja ali sodelavca, da bo zvok, ko boste govorili o svojih težavah.
Včasih je pri stresnih situacijah, da poskušate najti težavo ali povezavo, kadar je ni. Zunanja perspektiva vam lahko pomaga, da to jasneje vidite.
Če se obrnete na prijatelja, se zahvalite in mu vrnite uslugo, ko vas prosi!
17. Pena raztegne napetost
Včasih stres postane fizičen: lahko povzroči, da mišice vozlajo. Ti vozli se lahko razvijejo na zelo specifičnih mestih, ki se sčasoma naberejo, kar pa z vajo ali samo-masažo ne morete enostavno odviti. Tu vstopi valjanje pene.
Valjanje s peno doda pritisk na te sprožilne točke, kar pomeni, da vaše telo poveča pretok krvi v to območje in da se mišice sprostijo. Rutina celotnega telesa lahko pomaga sprostiti sprostitev tako, kot bo masaža. Poskusite osem potez tukaj.
Podrobneje si oglejte svoj stres
Nevidni stres je resničen in lahko preraste v kronični stres. Včasih ga ne opazimo, ker je bil ves čas tam, na primer pega ali krt. Vendar pa si morate spremeniti pege ali madeže, če si želite vzeti čas za ogled, kajne? Stres je enak.
Če opazite spremembo v svojem potrpljenju ali vas lažje sprožijo rahli zvoki ali preproste napake, razmislite, ali si morate oddahniti in umiriti misli, ali je v igri kaj večjega. Kronični stres lahko poveča tveganje za druge težave z duševnim zdravjem, kot sta depresija in tesnoba.
Če vam te strategije ne dajejo orodij za obvladovanje, poskusite poiskati pomoč pri strokovnjaku.
Previdne poteze: joga za tesnobo
Christal Yuen je urednica pri Healthlineu, ki piše in ureja vsebino, ki se vrti okoli seksa, lepote, zdravja in dobrega počutja. Nenehno išče načine, kako bralcem pomagati, da si ustvarijo svojo zdravstveno pot. Najdete jo na Twitterju.
.jpg)
