10 najboljših vaj za lajšanje bolečin v ramenih

Pregled

Zaprite oči, globoko vdihnite in ozavestite svoja ramena ter opazite, kako se počutijo. Verjetno boste na tem področju začutili nekaj bolečine, napetosti ali občutka.

Bolečina ali stiskanje ramen je pogosta in prizadene 18 do 26 odstotkov odraslih. Na srečo lahko sprejmete ukrepe za lajšanje nelagodja v ramenih.

Preberite, če želite izvedeti 10 preprostih vaj za ramena za lajšanje bolečin in napetosti. Te vaje za podaljševanje in krepitev bodo izboljšale tudi prilagodljivost, povečale obseg gibanja in prinesle večje udobje in enostavnost gibanja.

Nasveti za te vaje

Naredite te preproste vaje tri do šestkrat na teden za lajšanje bolečin v ramenih. Začnite z 10-minutno rutino in postopoma povečajte trajanje, ko postanete močnejši in prožnejši.

Med izvajanjem teh vaj se osredotočite na sprostitev in sprostitev napetosti v ramenih in kjer koli drugje čutite stisk.

Raztezajte se le do stopnje, ki je prijetna na kateri koli dan. Ne potiskajte se preko svojih meja in prenehajte z vajami, če imate bolečino, ki presega blago nelagodje.

1. Raztezanje čez prsni koš

Ta vaja pomaga povečati prožnost in obseg gibanja v ramenskem sklepu in okoliških mišicah. Pri tej vaji spustite roko, če čutite bolečino v rami.

1. Prinesite desno roko čez prsni koš.
2. Postavite ga v gubo levega komolca ali z levo roko podprite roko.
3. V tem položaju zadržite do 1 minute.
4. Ponovite na nasprotni strani.
5. Vsako stran naredite 3-5 krat.

Če želite poglobiti odsek, dvignite roko v višino ramen.

2. Sprostitev vratu

Ta vaja je nežen način za sprostitev napetosti na vratu in ramenih.

1. Spustite brado proti prsim. Občutili boste raztezanje po hrbtu vratu.
2. Nežno nagnite glavo v levo, da iztegnete desno ramo.
3. V tem položaju zadržite do 1 minute.
4. Ponovite na nasprotni strani.
5. Vsako stran naredite 3-5 krat.

Če želite poglobiti ta odsek:

1. Položite 1 roko na ramo in 1 nad uho, da nežno usmerjate gibanje.
2. Spustite brado proti prsim. Občutili boste raztezanje po hrbtu vratu.
3. Nežno nagnite glavo v levo, da iztegnete desno ramo.
4. V tem položaju zadržite do 1 minute.
5. Ponovite na nasprotni strani.
6. Vsako stran naredite 3-5 krat.

3. Razširitev prsnega koša

Ta vaja spodbuja prožnost in obseg gibanja v ramenih.

1. Med stojenjem z obema rokama primite za hrbet vadbeni trak, trak ali brisačo.
2. Ko premikate lopatice drug proti drugemu, se razširite po prsih.
3. Dvignite brado in poglejte proti stropu.
4. Zadržite do 30 sekund.
5. Ponovite 3-5 krat.

Če želite poglobiti raztezanje, položite roke bližje ob brisačo ali trak.

4. Oralne roke hrbtenice

Ta vaja raztegne vaše ramenske mišice. Če je položaj rok neprijeten, to vajo izvedite tako, da držite nasprotna ramena.

1. Med sedenjem iztegnite roke vstran.
2. Prekrižajte komolce pred telesom z desno roko na vrhu.
3. Upognite komolce, postavite hrbet podlakti in rok skupaj.
4. Iztegnite desno roko, da združite dlani.
5. Zadržite ta položaj 15 sekund.
6. Pri izdihu zavrtite hrbtenico, ko potegnite komolce proti prsnim košem.
7. Na vdihu odprite prsni koš in dvignite roke.
8. To gibanje nadaljujte 1 minuto.
9. Ponovite na nasprotni strani.

5. Sedeči zasuk

Ta vaja razteza ramena in vrat. Med to vajo naj bodo boki obrnjeni naprej. Pustite, da se zasuk začne v spodnjem delu hrbta.

1. Sedite na stolu z gležnji neposredno pod koleni.
2. Zgornji del telesa zasukajte v desno, zadnji del leve roke pripeljite na stegno.
3. Desno roko položite, kamor je udobno.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Ponovite na levi strani.
6. Vsako stran naredite 3-5 krat.

6. Rameni krogi

Ta vaja je dobra za ogrevanje ramenskih sklepov in povečanje prožnosti.

1. Stojte z levo roko na naslonu stola.
2. Pustite, da se desnica obesi.
3. Desno roko obkrožite 5-krat v vsako smer.
4. Ponovite na nasprotni strani.
5. Naredite to 2-3 krat na dan.

7. Raztezanje ramen na vratih

Ta raztezanje odpre prsi in okrepi ramena.

1. Stojte v vratih s komolci in rokami, ki tvorijo kot 90 stopinj.
2. Stopite z desno nogo naprej, ko dlani pritisnete na stranice okvirja vrat.
3. Nagnite se naprej in vključite svoje jedro. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
4. Ponovite raztezanje z levo nogo naprej.
5. Vsako stran naredite 2-3 krat.

8. Psa navzdol navzdol

Ta inverzijska poza krepi in razteza mišice v ramenih in hrbtu.

1. Začnite na rokah in kolenih. Pritisnite v roke, da boke dvignete proti stropu.
2. Ohranite rahel upogib v kolenih, ko svojo težo enakomerno pritiskate v roke in stopala.
3. Držite hrbtenico ravno, glavo usmerite proti stopalom, tako da se ramena upognejo nad glavo.
4. Držite to pozo do 1 minute.

9. Otroška poza

Ta obnovitvena poza pomaga razbremeniti hrbet, ramena in vrat. Za oporo si postavite blazino pod čelo, prsni koš ali noge.

1. Od pasje pasje navzdol združite velike prste in kolena nekoliko širše od bokov.
2. Potopite boke nazaj na pete in iztegnite roke pred seboj.
3. Pustite, da vam prsni koš močno pade proti tlom, sprostite hrbtenico in ramena.
4. V tej pozi ostanite do 5 minut.

10. Vtaknite iglo

Ta poza lajša stiskanje v prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta. Za oporo pod glavo ali ramo položite blazino ali blok.

1. Začnite na rokah in kolenih. Dvignite desno roko proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
2. Spustite roko, da jo spravite pod prsni koš in na levo stran telesa z dlanjo navzgor.
3. Aktivirajte desno ramo in roko, da se ne zrušite na to področje.
4. Levo roko držite na tleh za oporo, dvignite jo proti stropu ali jo približajte notranjosti desnega stegna.
5. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
6. Pred ponovitvijo tega raztežaja na levi strani se sprostite v otroški pozi.

Druga zdravila za bolečine v ramenih

Poleg vaj za ramena lahko za lajšanje bolečin in spodbujanje zdravljenja preizkusite tudi domača zdravila.

Sledite RICE metodi tako, da počivate, zaledenite in stisnete ramo. Če je mogoče, ramo dvignite nad nivo srca. Uporabite lahko tudi grelno blazinico ali se kopate s soljo epsom.

Za lajšanje bolečin lahko vzamete zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen ali acetaminofen. Ali pa poskusite z naravnimi sredstvi za lajšanje bolečin, kot so kurkuma, lubje vrbe ali nageljnove žbice. Nekajkrat na dan na prizadeto območje nanesite mentol, kremo iz arnike ali mešanico eteričnega olja.

Redna masaža in akupunkturni tretmaji lahko pomagajo lajšati bolečine in telesu zagotavljajo ravnovesje. Lahko poskusite tudi z manipulativnimi terapijami, kot so prilagoditve kiropraktike, osteopatija ali Rolfing.

Kako preprečiti bolečino v ramenih

Poleg izvajanja teh vaj lahko bolečino v rami preprečite tudi tako, da upoštevate nekaj preprostih nasvetov in smernic:

• Vadite dobro držo in se izogibajte sklenitvi ali pogrbljenju, medtem ko sedite, stojite in opravljate svoje vsakodnevne dejavnosti.
• Bodite pozorni na to, kako ves dan nosite telo, in po potrebi prilagodite.
• Vzemite si veliko počitka in si vzemite prosti čas od kakršne koli dejavnosti, ki povzroča bolečino.

Bodite previdni pri dejavnostih, ki vključujejo poseg po nečem nad glavo, nošenje težkih predmetov ali upogibanje naprej. Če morate te dejavnosti opravljati kot del svojega dela, se odločite, kako lahko premikate telo, da zmanjšate nelagodje.

Če se ukvarjate s športom, ki povzroča bolečine v ramenih, se prepričajte, da uporabljate pravilno obliko in tehniko.

Kdaj k zdravniku

Obiščite zdravnika ali fizioterapevta, če ne morete premakniti ramen ali če se bolečina po dveh tednih zdravljenja poslabša ali ne izboljša.

Takoj pojdite k zdravniku, če imate hude bolečine v obeh ramenih ali na obeh stegnih ali če imate vročino.

Da bi ugotovil, kaj povzroča bolečino, in najboljši načrt zdravljenja, lahko zdravnik opravi rentgensko slikanje, ultrazvočno slikanje ali slikanje z magnetno resonanco (MRI).

Takoj obiščite zdravnika, če:

• imate bolečine v obeh ramenih
• imate bolečine v obeh stegnih
• imate vročino ali se slabo počutite

To so lahko znaki revmatične polimialgije, pogoja, ki zahteva hitro zdravljenje.

Odvoz

Bolečine v ramenih so sicer pogoste, vendar jih je mogoče preprečiti in zdraviti. Te vaje redno izvajajte za lajšanje in preprečevanje bolečin v ramenih.

Lahko tudi sami preizkusite domača zdravila za zdravljenje bolečin v ramenih. Nadaljevanje vaj in tretmajev tudi po tem, ko se boste počutili bolje, bo pomagalo preprečiti, da bi se bolečina vrnila.

Pred kakršnim koli vadbenim programom se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave.