Verjetno lahko veste, kdaj niste najbolj zdravi. Morda se preprosto počutite "off". Morda boste ugotovili, da se počutite utrujeni, vaš prebavni sistem ne deluje tako dobro kot običajno in se zdi, da se prehladite. Psihično lahko ugotovite, da se ne morete zbrati in se počutite zaskrbljeni ali depresivni.
Dobra novica: zdrav način življenja vam lahko pomaga, da se počutite bolje. Še bolje, ni vam treba čez noč prenavljati celotnega življenja. Precej enostavno je narediti nekaj majhnih sprememb, ki vas lahko usmerijo v smeri boljšega počutja. In ko naredite eno spremembo, vas lahko ta uspeh spodbudi, da še naprej premikate bolj pozitivno.
Kaj je "zdrav življenjski slog"?
Prosite 50 ljudi, naj opredelijo, kaj je "zdrav življenjski slog", in verjetno boste dobili 50 različnih odgovorov. To je zato, ker ni na en način, da bi bili zdravi. Zdrav življenjski slog preprosto pomeni, da počnete stvari, ki vas osrečujejo in dobro počutijo.
Za eno osebo to lahko pomeni, da petkrat na teden prehodite kilometer, enkrat na teden jeste hitro hrano in vsak drugi dan preživite virtualni ali osebni čas z najbližjimi. Za nekoga drugega je zdrav način življenja lahko trening in tek dveh maratonov na leto po keto dieti in nikoli požirek alkohola.
Nobeno od teh ni boljše od drugega. Oba sta kot nalašč za to osebo. Sami se odločite, kako izgleda vaš zdrav življenjski slog.
Kako je koristno?
Spremembe za izboljšanje zdravja lahko privedejo do koristi za vaše telo, um, denarnico in celo za okolje.
1. Preprečuje bolezni
Zdrave navade lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni, vključno s tistimi, ki se lahko pojavijo v vaši družini.
Na primer, v nedavni študiji so odrasli, ki so se 8 tednov držali običajne ameriške prehrane (bogate s sadjem in zelenjavo), zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja.
V drugi študiji leta 2020 so raziskovalci ugotovili, da je vsakih 66 gramov povečanja dnevnega vnosa sadja in zelenjave povezano s 25-odstotnim manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.
Zamenjava nekaterih rafiniranih zrn za cela zrna prav tako zmanjšuje tveganje za bolezni. V opazovalni študiji skoraj 200 000 odraslih je bilo tistih, ki so pojedli največ polnozrnatih žit, za 29 odstotkov nižjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2 kot tisti, ki so jedli najmanj.
In pregled 45 študij je zaključil, da uživanje 90 gramov (ali treh 30-gramskih porcij) polnozrnatih žit dnevno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 22 odstotkov, koronarne bolezni za 19 odstotkov in raka za 15 odstotkov.
Kar zadeva vadbo, vam lahko že 11 minut na dan doda življenje v življenje. V študiji leta 2020 so raziskovalci zasledili več kot 44.000 odraslih. Tisti, ki so vsak dan prejemali 11 minut zmerne do močne telesne aktivnosti, so imeli manjše tveganje za smrt v primerjavi s tistimi, ki so te intenzivnosti vadili le 2 minuti. Ta primerjava je veljala tudi, če so ljudje vsak dan sedeli 8,5 ure.
2. Prihrani denar
Vedno je pametno obiskati svojega zdravnika na letnem zdravstvenem izpitu. To še posebej velja, ko nekatere zdravstvene razmere, na primer visok krvni tlak, "molčijo". To pomeni, da nimajo nobenih simptomov, zato, če vas ne pregledajo, običajno ne veste, da imate bolezen.
Kljub temu, da ste bolj zdravi, manj verjetno je, da boste morali k zdravniku. To bi lahko prihranilo denar z zmanjšanjem doplačil, potrebo po receptih in drugimi zdravljenji.
3. Podaljša življenjsko dobo
Osnovne zdrave navade so povezane z daljšim življenjem. Če pri 50 letih še nikoli niste kadili, ohranjali zdrave telesne teže, bili redno aktivni, se držali zdrave prehrane in uživali alkohol do zmernega uživanja, bi lahko živeli do 14 let dlje. Uvedba celo nekaj teh sprememb bi vam lahko podaljšala življenjsko dobo.
4. Lahko je dobro za okolje
Ultra predelana hrana je tista, ki vsebuje rafinirana zrna in dodatke za spreminjanje teksture, okusa ali barve. Nekateri primeri teh živil so napihnjeni siri, pakirane sladice, piščančji zrnci in sladkana žita za zajtrk. Več kot 70 odstotkov živil v ameriških supermarketih je ultra predelanih.
Izdelava ultra predelane hrane prispeva k emisijam toplogrednih plinov, pomanjkanju vode, zmanjšani biotski raznovrstnosti, odpadkom iz plastike in krčenju gozdov.
Potem so tu še živalski proizvodi. Glede na študijo Organizacije združenih narodov za prehrano in kmetijstvo iz leta 2013 (agencija v Združenem kraljestvu, ki se osredotoča na zmanjšanje lakote in neenakosti v hrani po vsem svetu), reja živine za meso in mlečne izdelke predstavlja 14,5 odstotka toplogrednih plinov, ki jih je ustvaril človek.
Vendar obstajajo enostavni popravki za to. Če bi na primer vsak Američan zmanjšal svojo tedensko porabo govedine za 1/4 kilograma, bi bilo zmanjšanje emisij plinov za globalno segrevanje enakovredno umikanju štirih do šestih milijonov avtomobilov po navedbah Nacionalnega sveta za obrambo.
A ne gre le za to, kaj jeste ali bolj ali manj. Zamenjava kratke vožnje z avtomobilom s kolesom lahko zmanjša tudi količino ogljikovega dioksida, ki se sprosti v ozračje.
V nerevizirani študiji iz leta 2010 so raziskovalci ocenili, da bi 20 odstotkov državljanov v Madisonu v Wisconsinu kolesarilo za potovanja, krajša od 5 milj, vsako leto zmanjšalo emisije ogljikovega dioksida za več kot 57 000 ton.
Študija iz leta 2017 v Stockholmu je pokazala, da bi lahko vozniki, ki so živeli v polurni vožnji s kolesom do dela in od njega vozili s kolesom namesto z avtomobilom, letno v okrožju prihranili 449 let življenja zaradi zmanjšanih emisij vozil.
Te ocene niso samo sanje. Barcelonov program delitve koles vsako leto zmanjša emisije ogljikovega dioksida za približno 10.000 ton.
Kako ga najlažje začeti?
Vaša pot do bolj zdravega življenjskega sloga se začne z majhnimi spremembami, za katere ste prepričani, da jih lahko dosežete. Razmislite o postavljanju "SMART" ciljev. SMART pomeni:
- posebne
- merljiv
- dosegljivo
- ustrezne
- časovno vezana (izpolnjena do roka in opravljena v določenem času)
Ko se osredotočite na pametne cilje, boste lahko našli več uspeha. In ena začetna "zmaga" vas bo spodbudila k postavljanju novih, večjih ciljev.
Upoštevajte naslednje nasvete za začetek izboljšanja splošnega zdravja.
1. Jejte več zelenjave
Analiza prospektivnih študij iz leta 2010 kaže, da je uživanje več zelenjave in sadja povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, raka in prezgodnjo smrt.
Čeprav je boljše jesti več zelenjave, vam ni treba iti od nič do devet porcij na dan. Morda je vaš cilj, da ob večerji pojeste eno porcijo zelenjave. Če to že storite, razmislite o zaužitju ene zelenjave ali sadja ob vsakem obroku.
Upoštevajte, da je bolje obdelana zelenjava. Namesto pomfrija poskusite s praženim krompirjem, začinjenim z zelišči, ali pripravite mešanico več pisane zelenjave in jo pokapajte z okusnim vinaigretom.
2. Zamenjajte cela zrna
Zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi bo koristila vašemu zdravju. V majhni študiji iz leta 2017 je bilo 81 moških in žensk po menopavzi razdeljenih v dve skupini. Polovica je sledila dieti, ki je vsebovala cela zrna, druga polovica pa dieti, ki je bila kalorično enaka, vendar je vsebovala rafinirana zrna. Po 6 tednih je celotna skupina žit povečala stopnjo presnove v mirovanju (RMR). RMR je število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju.
Raziskave iz let 2016 in 2020 povezujejo uživanje več celih zrn z zmanjšanim tveganjem za diabetes, koronarno srčno bolezen, bolezni srca in ožilja ter raka.
Začnite z majhnimi, tako da vsak dan nadomestite eno rafinirano zrno s polnozrnato - morda je to toast za zajtrk ali pilaf, ki ga pripravite z večerjo. Eksperimentirajte z različnimi zrni in aromami, da vidite, katera uživate najbolj.
Polnozrnata žita vključujejo:
- navadni oves
- polnozrnat kruh in testenine
- rjavi in divji riž
- ajda
- bulgur pšenica
- proso
- ječmen
- črkovan
- Kvinoja
- farro
Rafinirana zrna vključujejo:
- beli kruh in testenine
- bel riž
- večina žit za zajtrk
- čips
- preste
- krekerji
3. Bodite bolj aktivni
Če vas besede "vadba" ali "vadba" odvrnejo, razmislite o tem koraku z vidika telesne aktivnosti ali preprosto premikanja telesa.
Ni vam treba preteči maratona - ali sploh teči -, da bi bili zdravi.
Lahko ste hodili, se vozili s kolesom, se učili plesa salse, vadili borilne veščine ali preizkusili tečaj vadbe na spletu. Najpomembneje je, da izberete aktivnost, v kateri uživate. Če izberete dejavnost, ki vas zanima, boste povečali možnosti, da se je boste držali.
Drugič, ne pozabite, da vam ni treba začeti z dolgo vadbo. Cilj je 10 minut na dan, 5 dni v tednu. Ko se počutite pripravljene, dodajte še 5 ali 10 minut. Tako nadaljujte, dokler večino dni v tednu ne dosežete vsaj 30 minut na dan.
4. Ohranite prijateljstva
Močni odnosi in ohranjanje komunikacije s prijatelji in bližnjimi lahko podprejo duševno zdravje.
Prvič, tveganje za depresijo je večje pri ljudeh z nizkokakovostnimi odnosi. Tisti z najslabšimi kakovostnimi socialnimi odnosi imajo več kot dvakrat večje tveganje za depresijo v primerjavi z ljudmi z najkakovostnejšimi povezavami.
Podobno raziskave kažejo, da je občutek izoliranosti povezan s povečanim tveganjem za slabo samoocenjeno zdravje in depresijo. Povezana je tudi z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so glavoboli, palpitacije in bolečine v križu, vratu ali ramenih.
Tudi če se ne morete osebno srečati s prijatelji ali družino, si enkrat tedensko določite čas za nadoknado telefonskega ali video klica. Ali pa preprosto začnite klepetati s sosedom, ko ga vidite.
5. Nadzirajte stres
Kronični stres vaše telo ves čas prenaša v način »boj ali let«. To obdavči vaš imunski sistem in postane bolj dovzetni za zdravstvene težave, vključno z:
- srčna bolezen
- diabetes
- prebavne težave
- depresija
- visok krvni pritisk
- anksioznost
- težave s spanjem
Vadba lahko pomaga zmanjšati stres tako, da sprosti zadrževano energijo. Telesna aktivnost lahko spodbudi tudi sproščanje hormonov za dvig razpoloženja, imenovanih endorfini.
Za druge lahko prakse čuječnosti, kot so meditacija, globoko dihanje, dnevniki ali preživljanje časa v naravi, pomagajo zmanjšati stres. Pomaga vam lahko tudi pogovor s prijatelji.
Če želite več podpore za lajšanje stresa, razmislite o terapiji. Sodelovanje z usposobljenim psihologom, psihiatrom ali terapevtom vam lahko pomaga pri premagovanju izzivov, ki vam jih postavi življenje, in pri učenju novih veščin za obvladovanje stresa.
Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti?
V resnici ni nobenih slabosti zdravega življenjskega sloga, saj mora vsak sam določiti, kako "zdrav" izgleda in se počuti sam.
To pomeni, da vam ni treba početi ničesar, kar vas ne osrečuje. Konec koncev, kot smo že poročali, lahko nesreča vpliva na vaše zdravje.
Če na primer ne marate običajne vadbe, si omislite, kako uživate v premikanju telesa. In če sovražite ohrovt, vam ga ni treba jesti.
Ali to pomeni, da se moram odpovedati svoji najljubši "slabi navadi"?
Zdrav življenjski slog ne pomeni, da se morate odreči stvarem, ki bi jih lahko šteli za »slabe navade«. Popolnoma je mogoče uravnotežiti zdravo življenje z uživanjem piškotov, s prostim danom s treninga ali z vinom ob večerji.
Pravzaprav vam občasno uživanje priboljškov pomaga, da se bolje držite zdravih prehranjevalnih navad. Miselnost "vse ali nič", pri kateri lahko jeste samo "dobro" hrano in nikoli ne jedo "slabe", se pogosto vrne v glavo. Imeti prožnost, da bi jedli mamino ekstra sirasto lazanjo - in uživali ob vsakem grižljaju - je del zdravja.
Dnevi počitka so pomembni tudi za telesno in duševno zdravje. Če preveč vadite, lahko povečate tveganje za poškodbe ali povzroči, da boste popolnoma izgoreli in opustili vadbo.
Poleg tega je zmerno pitje (ena pijača običajne velikosti na dan za ženske in dve za moške) povezano z različnimi koristmi za zdravje. "Standardna pijača" je:
- 12 tekočih unč piva
- 5 fl oz vina
- 8–9 fl oz sladnega likerja
- 1,5 fl oz žganja
Če pa se vam zdi, da ne morete obvladati navade, ki bi lahko imela negativne vplive na zdravje (na primer uživanje alkohola, prekomerna uporaba rekreacijskih zdravil ali kajenje), se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam pomagajo najti podporo.
Spodnja črta
Zdrav življenjski slog vam lahko pomaga ne samo, da se počutite bolje, temveč tudi zmanjša tveganje za nekatere bolezni, podaljša življenjsko dobo, prihrani denar in koristi okolju.
Vaša različica zdravega načina življenja je takšna, kot jo določite. Ničesar ne morate ali ne smete storiti, da bi bili zdravi. Ugotovite, kaj se počutite dobro in kaj vam prinaša največjo srečo. Nato začnite z majhnimi spremembami. Verjetneje boste tako videli uspeh, majhni uspehi pa bodo snežne kepe prinesli večje koristi.
Nazadnje, če želite pomoč pri spremembah življenjskega sloga, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če vam ne morejo neposredno pomagati, vam lahko priporočijo druge strokovnjake, na primer registrirane dietetike ali terapevte.
Brittany Risher je pisateljica, urednica in digitalna strateginja, specializirana za zdravje in življenjski slog. Pisala je za publikacije, vključno z Elemental, Men's Health, Women’s Health in Yoga Journal.
