Da bi bila ta rutina učinkovita, nas čaka nekaj priprav
Prazniki so čas za zahvalo, druženje s prijatelji in družino ter nekaj prepotrebnega časa stran od službe. Vse to praznovanje pogosto prihaja s pijačami, okusnimi dobrotami in prevelikimi obroki z ljubljenimi.
Če se nestrpno pričakujete velikega praznika, vendar se bojite poprazničnega napihovanja, bolečin v trebuhu in padca energije, smo vas popravili.
Iz tega, kaj jesti in kateri treningi bodo najučinkovitejši, ta izčrpni vodnik ugiba, kako se počutite najbolje dan prej, pred praznikom in po njem.
1. dan: pred pogostitvijo
Danes gre samo za vlaženje, vzdrževanje redne prehrane in izbiro živil, zaradi katerih se telo dobro počuti. Dober dan je tudi, da vključite vadbo zmerne intenzivnosti, ki ji sledi vrsta joge.
Kaj danes jesti in piti
Pijte veliko tekočine
Pazite, da pijete veliko vode in se izogibajte odvečnemu alkoholu. Ker je količina vode, ki jo potrebujete na dan, odvisna od različnih dejavnikov, vam bodo mnogi strokovnjaki rekli, da preprosto pijete vodo, ko ste žejni, in se izogibajte pijačam s kofeinom, sladkorjem in umetnimi sladili.
Držite se tistega, kar vaše telo ve
Telovadna fiziologinja in nutricionistka, Rachel Straub, MS, CSCS, pravi, da izberemo polnovredno hrano, za katero vemo, da jo telo lahko prenaša in jo zlahka prebavi.
Čeprav je to pri vseh drugačno, Straub pravi, da med nekatera živila, ki so običajno enostavna za vaš sistem, spadajo:
- smutiji na osnovi beljakovin
- jajca
- solate s piščancem na žaru
- sendviči
- sadje in zelenjava
Ohranite redni vnos hrane
Stradanje pred velikim dogodkom ni odgovor.
"Večina ljudi naredi napako, ko pred praznovanjem drastično zniža kalorije," pravi pooblaščena osebna trenerka Katie Dunlop. To lahko privede do prenajedanja, ker ste na koncu lačni in želite pojesti več.
Za zajtrk poskusite bučni smuti
Dunlop priporoča, da za zajtrk popijete smuti z bučo, saj je v njem napolnjeno s hranili in antioksidanti, da boste v tem stresnem času zdravi. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, da ohranite pravilno prebavo in se dlje časa počutite siti.
Kaj storiti danes
Izberite vadbo zmerne intenzivnosti
Bistveno je uravnotežiti trening moči in kardio trening v dneh pred dogodkom. Dunlop pravi, da se boste, ko se bodo naši urniki spakirali in se bo stres povišal, želeli držati svoje običajne rutine.
Da bi bili učinkoviti, razmislite o vadbi celotnega telesa z močnimi gibi in kardio izbruhi med serijami, znani tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT).
Pojdite zdaj:Najboljši 20-minutni videoposnetki za vadbo.
Rutina joge pred prazniki
Inštruktorica joge Claire Grieve pravi, da vedno dela ognjeno, energično, da se njen metabolizem premakne dan pred veliko pojedino.
Pojdite zdaj:Predlagamo te položaje za napihnjenost ali te za prebavo. Ali pa preizkusite ta video z vadbo energijske joge, ki jo joga skupaj z Adriene poučuje Joga
Poiščite partnerja
Prazniki so odlična priložnost, da zberete posadko in skupaj telovadite. To pomaga preprečiti skušnjavo, da bi svoje treninge postavili na drugo mesto, da bi preživeli čas z ljubljenimi.
2. dan: praznik
Preden se poglobimo v vaš načrt igre za praznik, je pomembno razumeti, zakaj se po veliki pojedini počutimo tako počasni in napihnjeni.
Zaradi velikih količin natrija se lahko počutite napihnjeni, prebava več kot običajne velikosti obroka pa vam lahko vzame veliko energije - kar povzroči utrujenost.
Verjetno boste doživeli tudi sladkor z visokim… potem pa energetski zlom, če posežete po prazničnih sladicah.
Dobra novica je, da lahko v telesu ohranite občutek ravnotežja in še vedno uživate v svoji najljubši praznični hrani.
Kaj danes jesti in piti
Popijte 2-3 litre vode
Gelina Berg, RD, ne samo, da vas bo voda napolnila, ampak tudi dehidracijo lahko zmedete kot lakoto.
V urah pred obrokom popijete kozarec ali dva - in si danes prizadevajte za 2-3 litre.
"Verjetno boste imeli več soli kot običajno, še posebej, če ne kuhate tisti, zato vdihnite vodo, da se borite proti prazničnemu napihnjenosti," pojasnjuje.
Jejte zajtrk, bogat z beljakovinami
Maya Feller, MS, RD, CDN, priporoča, da dan začnete z beljakovinsko bogatim obrokom, da se boste počutili dlje siti.
Predlaga umešana jajca s paradižnikom in gobami ter prilogo sadja ali tofu premešano z gobami, česnom in čebulo s stranjo zelenice.
Za kosilo pojejte beljakovinsko in neškrobno zelenjavo
Feller priporoča zeleno solato z čičeriko, avokadom, semeni in pisano zelenjavo (paradižnik, paprika, redkev itd.).
Kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagalo, da se ne boste odpravili v velik obrok, ki bi bil lačen.
Napolnite svoj krožnik z zelenjavo
Da, še vedno lahko naložite vse svoje najljubše praznične jedi, toda Berg pravi, da se osredotočite tudi na nalaganje zelenjave.
"Napolnite polovico krožnika z zelenjavo in jih začnite jesti najprej (ko je vaš apetit največji), saj bodo najbolj privlačni, ko boste lačnejši," dodaja. Šparglji, korenje, zeleni fižol in sladki krompir so odlična izbira.
Kaj storiti danes
Zjutraj naredite LISS (nizkointenzivno ravnovesje v stanju dinamičnega ravnovesja)
Pojdite na dolg sprehod, pohod ali tek. To je odličen način, da si zbistrite glavo pred dnevnim vrvežem. Poleg tega lahko to naredite za družinski dogodek in se razgibate s partnerjem ali skupino.
Pripravite se na enostavno dostopno 15-minutno vadbo HIIT
Danes gre samo za udobje. Zato Genova priporoča trening telesne teže doma ali tek po bloku.
»Nikoli ne čutite pritiska, da bi porabili veliko časa in ustvarili vadbo v breme. Namesto tega uporabite tehniko HIIT, da vključite manj počitka, gibanja celotnega telesa in visok srčni utrip, da boste delali pametneje, ne dlje, «pravi.
Ne v HIIT? Tu so še druge ideje za treninge izgorevanja maščob na praznik.
Joga za gojenje hvaležnosti
Na počitnicah gre za zahvalo, zakaj torej ne bi začeli dneva z jogo, ki bi gojila hvaležnost?
Poskusite odpirače za srce na dan velikega praznika, kot so pes, kamela in divja stvar, obrnjena navzdol.
Pojdite zdaj:Joga nežne hvaležnosti z Adrieno
Po velikem obroku se sprehodite
Ohranite svojo energijo za družinski čas in pomagajte prebavi z nežnim sprehodom po obroku.
3. dan: Po pogostitvi
Ko se danes zbudite, obstaja velika verjetnost, da se vaše telo počuti nekoliko počasno in napihnjeno. Zato je poudarek na dan po prazniku hidracija, uživanje polnovredne hrane in premikanje telesa.
Kaj danes jesti in piti
Hidrat, hidrat, hidrat
Vaše telo potrebuje tekočino, ključno pa je, da se hidrirate z brez kofeina, brez dodanega sladkorja in brez umetno sladkanih pijač.
Pijte zeliščne čaje
Pihnite zeliščne čaje z blagodejnimi lastnostmi, kot so ingver, kurkuma, kamilica in meta.
Pametno izberite hrano
Napolnite svoje krožnike z neškrobno zelenjavo, zlasti z zelenjavo, bogato z antioksidanti. In, ne preskočite obrokov!
Kaj storiti danes
Naredite 20-minutno vadbo
"Vse, kar potrebujete, je 20 minut, kalorije pa boste izžarevali in jih znojili kot nikogar," pravi Dunlop. Poleg tega je hiter trening lažji, če imate premalo časa (pozdravljeni, črni petek!).
Pojdite zdaj:Preizkusite vadbo z eno izmed naših najljubših vadbenih aplikacij.
Nadaljujte z rednim programom vadbe
Če se vam zdi, da je do tega, Straub pravi, da lahko nadaljujete z redno vadbo. Če pa se počutite letargično, si prizadevajte za preprost sprehod.
Joga za prebavo
Dan po veliki pojedini Grieve pravi, da boste želeli narediti nekaj pozi, da spodbudite svoj prebavni sistem. Sedeči ovinek, zvit stol in kamela z vso pomočjo lajšajo prebavne težave po prazniku.
Vstrajaj
Traja lahko nekaj dni, da se vaše telo odbije od prazničnih praznovanj. V tem času bodite prijazni do sebe in svojega telesa.
Zmanjšanje napihnjenosti in dobrega počutja je kombinacija prehrane in gibanja.
Pripravite si kuhanje s temi recepti za napihnjeno črevesje.
Nadaljujte s kardio in jogo, ki ste jo začeli v zadnjih treh dneh s to rutino. Preprosto se vrnite v svojo običajno fitnes rutino. Pojdite na sprehod - tudi med počitniškim nakupovanjem - ali poiščite druge načine, kako dodati še bolj veselo gibanje.
Sara Lindberg, univ. Dipl. Med., Je samostojna pisateljica zdravja in fitnesa. Diplomirala je iz znanosti o vadbi in magistrirala iz svetovanja. Vse življenje je izobraževala ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo um-telo, s poudarkom na tem, kako naše duševno in čustveno počutje vpliva na našo telesno pripravljenost in zdravje.
