Deadlift v primerjavi z romunskim Deadliftom: prednosti vsakega in kako to storiti

Deadlifts so ena najpomembnejših vaj za moč in prinašajo vrsto prednosti.

Potrebujejo in gradijo osnovno moč, ki pomaga vzpostaviti varne gibalne vzorce, stabilizirati trup ter izboljšati koordinacijo in gibčnost. Zaradi tega so priljubljena izbira med bodybuilderji in športniki, ki želijo povečati svojo zmogljivost.

Deadlifts so priljubljeni tudi med ljudmi, ki želijo olajšati svoje vsakodnevne dejavnosti. Lahko povečajo obseg gibov v bokih in kolenih, izboljšajo stabilnost sklepov in izboljšajo gostoto kosti.

Poleg tega so prilagodljiva, vsestranska vadba z veliko različicami, ki vam omogočajo, da svojo vadbo prilagodite svojim potrebam, ciljem in sposobnostim.

Preberite, če želite izvedeti več o različnih vrstah mrtvih dvigal, pa tudi o mišicah, ki jih ciljajo, koristih in previdnosti.

Tradicionalni deadlift

Kako narediti tradicionalni deadlift

1. Stojte z nogami v širini ramen in mreno pred nogami.
2. Razširite prsni koš in rahlo spustite boke nazaj.
3. Zavijte se na bokih, da se upognete naprej in primite mreno.
4. Stopala trdno pritisnite v tla, ko spustite boke nazaj.
5. Pritisnite boke naprej, da pridete v stoječ položaj.
6. Držite palico tik pod boki, noge, hrbet in kolena pa držite naravnost.
7. Vrnite se v začetni položaj tako, da boke potisnete nazaj, upognete kolena in počepnete, da palico postavite na tla.
8. Naredite 3 do 5 serij od 1 do 6 ponovitev.

Mišice usmerjene

Deadlifts povečajo moč spodnjega dela telesa s ciljanjem na:

• trapezij
• nazaj
• trebušne mišice
• gluteusi
• boki
• adduktorji
• kvadricepsi
• tetive stegna

Nasveti za pravilno obliko

Pomembno je, da se izognete napakam v tehniki in poravnavi. Tu je nekaj nasvetov za pravilno obliko:

• Začnite z udobno, lahko obremenitvijo, da izpopolnite svojo obliko. Začnite s standardno 45-kilogramsko mreno. Med napredovanjem postopoma dodajajte uteži ob straneh.
• Vključite svoje osnovne mišice, da preprečite zaokroževanje ali prekomerno raztezanje spodnjega dela hrbta, in držite prsi odprte, da ne boste zaokrožili zgornjega dela hrbta navzven.
• Dovolite, da se roke obesijo naravno, namesto da palico vlečete ob stegna.
• Rahlo upognite kolena, da ciljate na tetive zadnjega kolena. To pomaga tudi pri preprečevanju obremenitve kolena.

Izogibanje poškodbam

Medtem ko lahko mrtvi dvigi pomagajo zmanjšati bolečine v križu, lahko pa tudi poškodujejo to področje. Nekaj ​​predlogov za izogibanje poškodbam:

• Za podporo spodnjega dela hrbta uporabite pas za dvigovanje uteži.
• Med dvigovanjem držite roke in hrbet naravnost, medtem ko se ukvarjate s svojimi jedrnimi mišicami.
• Držite mreno s pomočjo oprijema ali mešanega / izmeničnega oprijema, tako da je ena dlan obrnjena navzgor, druga pa navzdol.
• Če imate pomisleke glede zapestja, uporabite zapestnice, da podprete večje obremenitve.
• Za povečanje moči oprijema uporabite dvižne trakove.
• Bodite previdni in bodite pozorni na morebitno bolečino ali nelagodje, ki se pojavijo med vadbo ali po njej.
• Palico ves čas držite ob telesu.
• Premikajte se počasi in z nadzorom, izogibajte se sunkovitim gibom.

Romunski mrtvi dvig

Kako narediti romunski deadlift

1. Uporabite previsni oprijem, da držite palico v višini bokov.
2. Rame narišite nazaj in hrbtenico držite naravnost.
3. Med počasnim spuščanjem palice proti stopalom potisnite boke nazaj.
4. Pritisnite boke naprej, da pridete v stoječ položaj z mreno pred stegni.

Romunski mrtvi dvig

Mišice usmerjene

Romunski vlečni napad je bolj usmerjen na vaše tetive kot na običajni. Delali boste tudi na gluteusu in fleksorjih podlakti.

Trda noga

Ta različica zahteva več moči jedra in bolj deluje na vaše gluteuse, tetive in teleta kot tradicionalne mrtve dvige. To izboljša zmogljivost počepa in splošno moč nog.

Kako narediti mrtvo dviganje z nogami

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in ohranite rahel upogib v kolenih.
2. Držite palico z oprijemom.
3. Držite hrbet naravnost, ko ste na bokih, da spustite mreno, tako da čutite raztezanje v zadnjikih in zadnjikih.
4. Počasi se dvignite nazaj, da stojite.

Je ena vrsta mrtvega dviga boljša od druge?

Čeprav ena vrsta mrtvega dviga ni povsem boljša od variacij, obstaja nekaj ključnih razlik med vrstami.

Če se želite odločiti, katera različica je za vas najprimernejša, razmislite o svojih ciljih, prednostih in omejitvah ter o tem, katera vrsta se vam zdi najbolj udobna.

Pri vseh vrstah mrtvih dvigal morate držati glavo rahlo dvignjeno, še posebej, če imate kakršne koli težave z vratom. Zaradi stabilnosti kolen med vsemi vrstami mrtvih dvigov so varna izbira za ljudi s težavami s koleni.

Romunski in trdo nogasti mrtvi dvigi bolj ciljajo na vaše tetive kot običajna oblika, zato so idealni za ljudi, ki želijo okrepiti to območje. Manj pritiskajo tudi na vaš križ in so idealni za ljudi z bolečinami v hrbtu.

Tradicionalni mrtvi dvigi lahko bolj okrepijo spodnji del hrbta. Romunski mrtvi dvigi so najbolj varna možnost za ljudi z bolečinami v križu.

Romunski vlečni dvigi so odlična možnost za ljudi, ki želijo povečati gibljivost kolka in ciljati na zadnjične stene, kar je koristno pri dejavnostih, ki zahtevajo upogibanje, pa tudi pri gibih, kot je počep.

Trde noge z dvigali so bolj usmerjene v spodnji del hrbta in noge kot druge vrste. Zaradi tega so idealni za krepitev moči na teh območjih, hkrati pa so tudi bolj nagnjeni k poškodbam.

Izogibajte se mrtvim dvigom na nogah, če imate kakršne koli težave s križem in nogami.

Premislite, kaj želite doseči, in morebitne omejitve, ki jih boste morda morali ustvariti za najboljši načrt vadbe. Vaje vedno izvajajte varno in učinkovito, še posebej, ko preizkušate nove tehnike.

Odvoz

Deadlifts so temeljna vaja za celo telo, ki je izredno koristen dodatek k vaši vadbi za moč. Svoje mišice boste tonirali in opredelili, medtem ko boste odpravljali morebitne neusklajenosti, kar koristi vaši splošni drži in drži.

Čeprav so mrtvi dvigi lahko zahtevni, se trud zaradi njihovega celotnega razvoja telesne moči splača. Vzemite si čas za razvoj pravilne forme in tehnike pri učenju mrtvih dvigal in začnite z lažjim bremenom.

Pred začetkom vadbe z dvigovanjem uteži se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste vadbeni ali če imate kakršne koli zdravstvene težave. Če je mogoče, se vsaj nekaj sej z osebnim trenerjem.

Če to ni mogoče, poiščite prijatelja, ki vam bo dal povratne informacije in pomagal pri popravkih. Oglejte se v ogledalu ali posnemite video, da opazujete svojo formo.