Ketogena dieta za hujšanje in boj proti presnovnim boleznim

Debelost in presnovne bolezni so po vsem svetu glavne zdravstvene težave.

Leta 2016 je debelost prizadela 13% odraslih po vsem svetu.

Debelost je dejavnik tveganja za presnovni sindrom, skupek presnovnih nepravilnosti, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom, visokim razmerjem pasu do kolka in nizkim HDL (dobrim) holesterolom. .

Za boj proti temu so se pojavile številne diete, vključno s ketogeno, pri kateri človek uživa zelo omejeno količino ogljikovih hidratov. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ta dieta koristi ljudem z debelostjo.

Nekateri strokovnjaki pa so podvomili o koristih keto diete za zdravje in pozvali k nadaljnjim raziskavam. Čeprav vam lahko pomaga pri hujšanju, lahko pride tudi do zapletov.

Ta članek pojasnjuje, kako lahko keto dieta ljudem pomaga pri hujšanju in obvladovanju presnovnih bolezni. Obravnava tudi nekatere možne pomanjkljivosti.

Kaj je ketogena prehrana?

Ketogena dieta vsebuje veliko maščob, zmerno beljakovine in malo ogljikovih hidratov.

Ko se ogljikovi hidrati zmanjšajo, maščobe pa povečajo, telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza. Nato telo začne maščobe spreminjati v ketone, ki so molekule, ki lahko oskrbujejo energijo z možgani.

Po nekaj dneh ali tednih na takšni dieti telo in možgani postanejo zelo učinkoviti pri sežiganju maščob in ketonov za gorivo namesto ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta znižuje tudi raven inzulina, kar je lahko koristno za izboljšanje občutljivosti na inzulin in obvladovanje krvnega sladkorja.

Glavna živila na ketogeni dieti vključujejo:

• meso
• ribe
• maslo
• jajca
• sir
• polnomastna smetana
• olja
• oreški
• avokado
• semena
• zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nasprotno pa se izločijo skoraj vsi viri ogljikovih hidratov, vključno z:

• zrna
• riž
• fižol
• krompir
• sladkarije
• mleko
• žita
• sadje
• nekaj zelenjave z višjimi ogljikovimi hidrati

Bottom Line: Ketogena dieta je dieta z veliko maščob, zmerno beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Deluje predvsem tako, da zniža raven inzulina, proizvede ketone in poveča izgorevanje maščob.

Ketogene diete in hujšanje

Obstajajo dokazi, da lahko ketogena dieta pomaga pri hujšanju.

Lahko vam pomagajo izgubiti maščobo, ohranijo mišično maso in izboljšajo številne označevalce bolezni.

Nekatere študije so pokazale, da je ketogena dieta lahko učinkovitejša od diete z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, tudi če se ujema s celotnim vnosom kalorij.

V eni starejši študiji so ljudje na ketogeni dieti izgubili 2,2-krat več teže kot tisti na nizkokalorični dieti z nizko vsebnostjo maščob. Izboljšale so se tudi ravni trigliceridov in HDL (dobrega) holesterola.

Vendar sta obe skupini zmanjšali porabo kalorij za primerljivo količino, kar lahko poveča izgubo teže.

Tipične rezultate izgube teže lahko vidite na tem grafu:

Druga študija iz leta 2007 je primerjala prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s prehranskimi smernicami Diabetes UK. Ugotovili so, da je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila 6, 9 kg, medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo maščob izgubila le 2, 6 kg. V treh mesecih je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročila 3-krat več izgube teže.

Vendar pa ni bilo razlike v koncentracijah HbA1c, ketona ali lipidov med skupinama. Tudi tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so tudi zmanjšali vnos kalorij. Končno med obema skupinama ni bilo razlike v vnosu maščob ali beljakovin. To je pomembno opozoriti, če ljudje povečujejo vnos maščob, ker se držijo keto diete.

Vendar obstajajo kontrastne teorije za te ugotovitve. Nekateri raziskovalci trdijo, da so rezultati preprosto posledica večjega vnosa beljakovin, drugi pa menijo, da je ketogena dieta izrazito "presnovna".

Druge študije ketogene diete so pokazale, da lahko ketogena dieta zmanjša apetit in vnos hrane. To je izjemno pomembno pri uporabi raziskav v resničnem okolju.

Če vam ni všeč štetje kalorij, podatki kažejo, da je ketogena dieta dobra izbira za vas. Določena živila lahko izločite in vam ni treba slediti kalorijam.

Če sledite keto dieti, morate še vedno preverjati nalepke in spremljati skupne grame ogljikovih hidratov vsak dan, kar zahteva pozornost pri izbiri hrane.

Vendar ne pozabite, da so imele številne zgoraj omenjene študije majhne vzorce in so ocenjevale le kratkoročne učinke prehrane.

Potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako lahko prehrana dolgoročno vpliva na izgubo teže in ali se teža povrne, ko se nadaljuje z normalno prehrano.

Bottom Line: Ketogena dieta je učinkovita dieta za hujšanje, ki je dobro podkrepljena z dokazi. Je zelo nasiten in običajno ne zahteva štetja kalorij.

Kako ketogene diete spodbujajo hujšanje?

Ketogene diete spodbujajo hujšanje:

• Večji vnos beljakovin. Nekatere ketogene diete vodijo k povečanju vnosa beljakovin, kar ima veliko koristi pri hujšanju.
• Glukoneogeneza. Vaše telo pretvori maščobe in beljakovine v ogljikove hidrate za gorivo. Ta postopek lahko porabi veliko dodatnih kalorij vsak dan.
• Zaviralec apetita. Ketogene diete vam pomagajo, da se počutite siti. To podpirajo pozitivne spremembe v hormonih lakote, vključno z leptinom in grelinom.
• Izboljšana občutljivost na inzulin. Ketogene diete lahko drastično izboljšajo občutljivost na inzulin, kar lahko pripomore k boljšemu izkoriščanju goriva in presnovi.
• Zmanjšano skladiščenje maščob. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ketogena dieta zmanjša lipogenezo, postopek pretvorbe sladkorja v maščobo. To je zato, ker se odvečni ogljikovi hidrati shranjujejo kot maščoba. Ko je vnos ogljikovih hidratov minimalen, se maščoba porabi za energijo.
• Povečano izgorevanje maščob. Številne študije so pokazale, da lahko ketogena dieta nekoliko poveča količino maščobe, ki jo porabite med počitkom, vsakodnevno dejavnostjo in gibanjem, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

Na ta način vam lahko ketogena dieta pomaga pri hujšanju.

Upoštevajte pa, da je pri izpolnjevanju ketogene diete pomembno, da zadovoljujete svoje potrebe po kalorijah. Prekomerno rezanje kalorij lahko upočasni vaš metabolizem in dolgoročno oteži izgubo teže.

Nekateri strokovnjaki tudi ugotavljajo, da čeprav keto dieta kratkoročno lahko povzroči izgubo teže, se izguba verjetno ne bo nadaljevala. Prav tako je težko dolgo časa slediti prehrani.

Bottom Line: Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgorevanju maščob, zmanjšanju vnosa kalorij in povečanju občutka sitosti v primerjavi z drugimi dietami za hujšanje.

Ketogena prehrana in presnovne bolezni

Presnovni sindrom opisuje pet pogostih dejavnikov tveganja za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca:

• visok krvni pritisk
• visoko razmerje pasu in bokov (odvečna maščoba v trebuhu)
• visoke ravni LDL (slabega) holesterola
• nizka raven HDL (dobrega) holesterola
• visoka raven sladkorja v krvi

Mnogo teh dejavnikov tveganja je mogoče izboljšati - ali celo odpraviti - s prehranskimi in življenjskimi spremembami.

Insulin ima pomembno vlogo tudi pri diabetesu in presnovnih boleznih. Ketogene diete so izjemno učinkovite za zniževanje ravni inzulina, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali preddiabetesom.

Ena starejša študija je pokazala, da se je občutljivost na inzulin po samo 2 tednih ketogene diete izboljšala za 75%, krvni sladkor pa je padel s 7,5 mmol / l na 6,2 mmol / l.

V 16-tedenski študiji so ugotovili tudi 16-odstotno znižanje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega je 7 od 21 udeležencev lahko popolnoma ustavilo vsa zdravila za sladkorno bolezen.

Še več, nekatere študije na ljudeh in živalih so tudi ugotovile, da bi ketogena prehrana lahko zmanjšala raven celotnega holesterola in trigliceridov.

Vendar upoštevajte, da se večina razpoložljivih raziskav osredotoča le na kratkoročne učinke ketogene prehrane.

Nekatere starejše študije dejansko kažejo, da lahko ketogena prehrana dejansko negativno vpliva na zdravje srca, zlasti pri otrocih.

Čeprav raziskave kažejo, da vnos nasičenih maščob ni povezan z večjim tveganjem za srčne bolezni, lahko zviša raven LDL (slabega) holesterola, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca.

Poleg tega številne študije tudi kažejo, da je uživanje velikih količin nekaterih vrst maščob lahko povezano z večjim tveganjem za nekatere vrste raka.

Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako lahko ketogena prehrana dolgoročno vpliva na zdravje in bolezni.

Bottom Line: Ketogene diete lahko izboljšajo številne vidike metaboličnega sindroma, ki je glavni dejavnik tveganja za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Vpliv na presnovne bolezni

Obstaja več ključnih dejavnikov, ki pojasnjujejo drastične učinke ketogene prehrane na označevalce presnovnih bolezni. Tej vključujejo:

• Manj ogljikovih hidratov. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko nenehno zvišuje raven sladkorja in insulina v krvi, kar lahko zmanjša sposobnost telesa za učinkovito uporabo insulina.
• Zmanjšana odpornost na inzulin. Odpornost na inzulin lahko povzroči zdravstvene težave, kot so vnetja, visoke ravni trigliceridov in povečanje maščobe.
• Ketonska telesa. Ketonska telesa - molekule, ki nastanejo med ketozo - lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi boleznimi, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen in epilepsija.
• Vnetje. Ketogena dieta lahko drastično zmanjša kronično vnetje, ki je povezano s presnovnim sindromom in različnimi boleznimi.
• Izguba maščobe. Ta dieta spodbuja izgubo telesne maščobe, zlasti nezdrave trebušne maščobe. Odvečna maščoba v predelu trebuha je eno od meril za presnovne bolezni.
• Obnovite normalno delovanje insulina. Raziskave so pokazale, da se zdrava funkcija insulina lahko bori proti vnetju, medtem ko jo slaba funkcija insulina lahko poveča.

Kot lahko vidite, ima kombinacija teh dejavnikov precej izjemno in pomembno vlogo pri zdravju in zaščiti pred boleznimi.

Bottom Line: Ketogene diete lahko med drugim izboljšajo zdravje presnove z izboljšanjem funkcije insulina, zmanjšanjem vnetja in spodbujanjem izgube maščobe.

Kako slediti ketogeni dieti

Če želite preizkusiti ketogeno prehrano, upoštevajte ta osnovna pravila:

• Odstranite ogljikove hidrate. Preverite nalepke na živilih in si prizadevajte za 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
• Založite sponke. Kupite meso, sir, cela jajca, oreščke, olja, avokado, mastne ribe in smetano, saj so to zdaj sestavni deli vaše prehrane.
• Jejte zelenjavo. Viri maščob so visokokalorični, zato vsak obrok temeljite na zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da napolnite svoj krožnik in se počutite siti. Zelenjava bo zagotovila tudi vlaknine, ki jih ne boste več dobili iz polnozrnatih zrn, fižola ali stročnic.
• Eksperimentirajte. Ketogena dieta je še vedno lahko zanimiva in okusna. Lahko celo pripravite ketogene testenine, kruh, kolačke, piškote, pudinge, sladoled itd.
• Zgradite načrt. Ko ste na poti, je težko najti obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kot pri vsaki dieti je tudi pri nas pomembno, da imate načrt in si privoščite prigrizke ali obroke.
• Poiščite tisto, kar imate radi. Eksperimentirajte, dokler ne najdete najboljše keto diete zase.
• Spremljajte napredek. Fotografirajte, merite in spremljajte svojo težo vsake 3 do 4 tedne. Če se napredek ustavi, ponovno preučite dnevni vnos. Poskrbite, da boste dobili dovolj zelenjave ob vsakem obroku in da bodo velikosti porcij zmerne.
• Zamenjajte tekočine. Poskrbite, da pijete dovolj vode in vnesete ustrezne količine elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.
• Bodite dosledni. Bližnjice do uspeha ni. Pri vseh dietah je doslednost najpomembnejši dejavnik.

Morda boste želeli spremljati tudi raven ketonov v urinu ali krvi, saj vas ta obvesti, ali raven ogljikovih hidratov znižujete dovolj, da dosežete ketozo.

Glede na trenutne raziskave, študije v mojem laboratoriju in neprekinjeno testiranje s strankami, vse, kar presega 0,5–1,0 mmol / l, dokazuje zadostno prehransko ketozo.

Preden preklopite na tovrstno prehrano ali uporabite katero koli vrsto dodatka, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Bottom Line: Večino obrokov temeljite na zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in mesu, ribah ali jajcih z veliko maščobami. Morda boste želeli spremljati tudi raven svojega ketona.

Bi morali poskusiti ketogeno prehrano?

Nobena posamezna dieta ni primerna za vsakogar, še posebej, ker se posamezni metabolizem, geni, tipi telesa, življenjski slog, brbončice in osebne želje razlikujejo.

Lahko koristi ljudem z debelostjo ali ki imajo večje možnosti za razvoj presnovnega sindroma, vendar ni primeren za vse. Na primer, ni primeren za ljudi z naslednjimi stanji:

• pankreatitis
• odpoved jeter
• motnje presnove maščob
• pomanjkanje karnitina
• porfirije
• pomanjkanje piruvat kinaze

Lahko je tudi nekaj negativnih učinkov. Ko prvič začnete z dieto, se lahko pojavijo gripi podobni simptomi, znani kot "keto gripa".

To lahko vključuje slabo energijo in duševno delovanje, povečano lakoto, težave s spanjem, slabost, prebavne motnje in slabo vadbo.

Raziskovalci še niso opravili dovolj dolgoročnih preiskav, da bi natančno ugotovili, kakšni bi lahko bili dolgoročni učinki, vendar obstaja tveganje za težave z ledvicami ali jetri.

Obstaja tudi nevarnost dehidracije, zato morate med upoštevanjem te diete piti veliko tekočine, zlasti vode.

Pred začetkom ketogene diete se vedno posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da je varna in primerna za vas.

Težko se je držati tudi ketogene diete. Če je ne morete upoštevati, a vam je ideja o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vseeno všeč, je morda boljša izbira kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ali običajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta morda tudi ni najboljša možnost za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo zgraditi velike količine mišic.

Poleg tega se lahko vegetarijanci ali vegani spopadajo s to prehrano zaradi ključne vloge mesa, jajc, rib in mlečnih izdelkov.

Bottom Line: Ketogena dieta lahko zagotovi neverjetne rezultate, če se je držite. Vendar morda ni najboljša možnost za vse.

Odnesite sporočilo domov

Da bi kar najbolje izkoristili ketogeno prehrano, morate jesti hrano z veliko maščob in vnos ogljikovih hidratov omejiti na manj kot 30-50 gramov na dan.

Če sledite ketogeni dieti z zdravniškim nadzorom, vam lahko pomaga pri hujšanju in lahko izboljša vaše splošno zdravje.

Lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge vidike presnovnih bolezni.

Pred začetkom kakršne koli nove diete ne pozabite vprašati svojega zdravnika, ali je to primerna možnost za vas.